"Ihmisiä eivät häiritse asiat, vaan heidän näkemyksensä niistä."

Yllä oleva sitaatti kuvaa kognitiivisen käyttäytymisteorian (CBT) ydintä. Kognitio viittaa ajatteluun. Kognitiivinen käyttäytymisteoria kertoo siitä, miten kognitio muokkaa käyttäytymistä ja päinvastoin.

Teoriassa on kolmas komponentti - tunteet. CBT selittää, miten ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat vuorovaikutuksessa keskenään.

CBT keskittyy pääasiassa siihen, miten tietyt ajatukset johtavat tiettyihin tunteisiin, jotka puolestaan johtavat tiettyihin käyttäytymisreaktioihin.

Kognitiivisen käyttäytymisteorian mukaan ajatukset ovat muutettavissa, ja muuttamalla ajatuksia voimme muuttaa tunteitamme ja lopulta käyttäytymistämme.

Se toimii myös päinvastoin. Käyttäytymisemme muuttaminen voi myös johtaa muutoksiin tunteissamme ja viime kädessä ajattelutavoissamme. Vaikka tunteita ei voi suoraan manipuloida, niitä voi epäsuorasti muuttaa muuttamalla ajatuksiamme ja käyttäytymistämme.

Kognitiivinen käyttäytymisteoria

Jos voimme muuttaa tunteitamme muuttamalla ajatuksiamme, CBT-lähestymistapa voi olla hyödyllinen tapa auttaa jotakuta voittamaan pahat tunteensa.

Teorian perusolettamuksena on, että kognitiiviset vääristymät (epätarkka ajattelu) aiheuttavat psykologista ahdistusta.

Nämä kognitiiviset vääristymät saavat ihmiset menettämään kosketuksen todellisuuteen, ja he kiduttavat itseään psykologisesti itse luoduilla valheilla.

Kognitiivisen käyttäytymisterapian tavoitteena on korjata nämä virheelliset ajattelumallit ja palauttaa ihmiset todellisuuteen.

Tämä vähentää psykologista ahdistusta, koska ihmiset ymmärtävät olleensa väärässä siinä, miten he tulkitsivat elämäntilanteensa.

Vääristyneisiin tapoihin, joilla ihmiset havaitsevat todellisuuden, liittyy eräänlainen inertia ja vahvistuminen.

Psyykkinen stressi voi olla itseään vahvistavaa, koska sen vaikutuksesta ihmiset todennäköisesti tulkitsevat tilanteita väärin tavalla, joka vahvistaa heidän virheellisiä käsityksiään.

CBT katkaisee tämän kierteen esittämällä henkilölle tietoa, joka kumoaa hänen virheelliset käsityksensä.

CBT:llä pyritään voittamaan psykologinen ahdistus puuttumalla psykologisen ahdistuksen taustalla oleviin uskomuksiin.

Se tarjoaa mahdollisuuden tutkia vaihtoehtoisia ajattelutapoja, jotka vähentävät psykologista ahdistusta.

Näin ollen CBT auttaa ihmisiä muokkaamaan negatiivisen elämäntilanteensa niin, että he voivat tulkita sen neutraalisti tai jopa myönteisesti.

Kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikat

1. Rationaalinen emotionaalinen käyttäytymisterapia (REBT).

Albert Ellisin kehittämässä terapiatekniikassa keskitytään muuttamaan psykologista ahdistusta aiheuttavat irrationaaliset uskomukset rationaalisiksi.

Ihmisillä on aikaisempien kokemustensa perusteella irrationaalisia uskomuksia itsestään ja maailmasta. Nämä uskomukset ohjaavat heidän toimintaansa ja reaktioitaan.

REBT osoittaa ihmisille, että heidän uskomuksensa eivät juurikaan pidä paikkaansa, kun niitä tutkitaan perusteellisesti ja testataan todellisuutta vasten.

CBT:ssä muutos yhdessä osatekijässä saa aikaan muutoksen kahdessa muussa osatekijässä. Kun ihmiset muuttavat kielteisiä uskomuksiaan, heidän tunteensa muuttuvat ja heidän käyttäytymisensä muuttuu.

Esimerkiksi perfektionistit uskovat, että heidän on tehtävä kaikki täydellisesti menestyäkseen. Tämä saa heidät epäröimään kokeilla mitä tahansa välttääkseen epätäydellisyyttä. Tämä uskomus voidaan kyseenalaistaa näyttämällä heille esimerkkejä ihmisistä, jotka eivät olleet täydellisiä ja silti menestyivät.

ABC-malli

Jos joku aloittaa yrityksen, mutta se epäonnistuu, hän saattaa alkaa uskoa olevansa arvoton ja masentua.

Nyt masentuminen liiketoiminnan epäonnistumisen vuoksi on luonnollinen tunnereaktio, joka motivoi meitä arvioimaan strategioitamme uudelleen.

Toisaalta masentuneisuus, joka johtuu siitä, että ajattelee olevansa arvoton, on epäterveellistä, ja sitä CBT:llä yritetään korjata.

Haastamalla henkilön uskomus siitä, että hän on arvoton, kuten kiinnittämällä hänen huomionsa aiempiin saavutuksiin, lievitetään masennusta, joka johtuu itsetunnon menetyksestä.

Pelkästään yrityksen menettämisen aiheuttaman masennuksen voittamiseksi (jolloin henkilön itsetunto säilyy ennallaan) uuden yrityksen perustaminen voisi olla hyödyllistä. Mikään määrä CBT:tä ei voi vakuuttaa tätä henkilöä siitä, että hänen menetyksensä ei ole merkittävä.

Tähän hienovaraiseen eroon pyritään CBT:n ABC-mallissa, jossa todetaan, että negatiivisella tapahtumalla voi olla kaksi seurausta. Se johtaa joko irrationaaliseen uskomukseen ja epäterveeseen negatiiviseen tunteeseen tai rationaaliseen uskomukseen ja terveeseen negatiiviseen tunteeseen.

A = Aktivointitapahtuma

B = Usko

C = Seuraukset

2. Kognitiivinen terapia

Kognitiivinen terapia auttaa ihmisiä näkemään loogiset virheet, joita he tekevät elämäntilanteidensa tulkinnassa.

Tässä ei keskitytä niinkään irrationaalisuuteen vs. rationaalisuuteen, vaan positiivisiin ajatuksiin vs. negatiivisiin ajatuksiin. Siinä pyritään korjaamaan negatiivisia ajatuksia, joita ihmisillä on itsestään, maailmasta ja tulevaisuudesta - niin sanottua kognitiivista kolmijakoa.1

Aaron Beck, tämän CBT-menetelmän kehittäjä, totesi, että masentuneet ihmiset olivat usein juuttuneet tähän kognitiiviseen kolmijakoon.

Masennus vääristää heidän ajatteluaan ja saa heidät keskittymään vain kaikkeen negatiiviseen, mikä liittyy heihin itseensä, maailmaan ja tulevaisuuteen.

Näistä ajatusprosesseista tulee pian automaattisia. Kun he kohtaavat negatiivisen tilanteen, he juuttuvat jälleen kognitiiviseen kolmijakoon. He toistavat kuin rikkinäinen äänilevy, kuinka kaikki on negatiivista.

Automaattisten negatiivisten ajatusten juuret

Beck huomautti, että automaattiset negatiiviset ajatukset, jotka ruokkivat negatiivista kognitiivista triadia, ovat peräisin menneistä traumoista.

Kokemukset, kuten hyväksikäyttö, hylkääminen, arvostelu ja kiusaaminen, muokkaavat sitä, miten ihmiset kokevat itsensä ja ympäröivän maailman.

Ihmiset kehittävät itsestään odotuksia tai skeemoja ja vahvistavat niitä vääristyneillä käsityksillään.

He tekevät loogisia virheitä ajattelussaan. Virheitä ovat esimerkiksi seuraavat. valikoiva abstraktio eli keskittyminen vain muutamaan näkökohtaan heidän kokemuksistaan ja mielivaltainen päättely eli epäolennaisten todisteiden käyttäminen johtopäätösten tekemiseen.

Näiden kognitiivisten vääristymien päämääränä on ylläpitää menneisyydessä muodostunutta identiteettiä, vaikka se tarkoittaisikin todellisuuden virheellistä hahmottamista.

3. Altistushoito

Tämän artikkelin alussa mainitsin, että vaikka emme voi suoraan muuttaa tunteita, ajatuksia ja tekoja voimme.

Tähän mennessä olemme keskustelleet CBT:n roolista siinä, miten se auttaa ihmisiä muuttamaan epärationaalisia ajatuksiaan, jotta he voivat muuttaa ei-toivottuja tunteitaan ja käyttäytymistään. Nyt keskustelemme siitä, miten toiminnan muuttaminen voi johtaa tunteiden ja ajatusten muuttumiseen.

Altistusterapia perustuu oppimiseen. Vaikka se on loogisesti seurausta CBT:stä, se on ollut olemassa jo kauan ennen CBT:tä. Se on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi auttaa ihmisiä voittamaan ja selviytymään sosiaalisesta ahdistuksesta, fobioista, peloista ja PTSD:stä.

Raj pelkää koiria, koska ne jahtasivat häntä, kun hän oli lapsi. Hän ei pääse niiden lähelle, saati sitten koskettaa tai pitää niitä sylissään. Joten Rajin vuoksi..:

Ajatus: Koirat ovat vaarallisia.

Tunne: Pelko.

Toiminta: Koirien välttäminen.

Raj välttelee koiria, koska välttely auttaa häntä pitämään yllä uskomustaan, että koirat ovat vaarallisia. Hänen mielensä yrittää pitää kiinni aiemmasta tiedosta.

Altistusterapiassa hän altistuu toistuvasti koirille turvallisessa ympäristössä. Tämä uusi käyttäytyminen kumoaa hänen aikaisemman käyttäytymisensä eli koirien välttelyn.

Kun terapia onnistuu, myös hänen aiemmat käyttäytymiseen liittyvät tunteensa ja ajatuksensa muuttuvat. Hän ei enää pidä koiria vaarallisina eikä tunne pelkoa niiden läheisyydessä.

Ennen terapiaa Rajin mieli oli liian yleistetty yhden koiran hyökkäys hänen kimppuunsa vaikuttaa kaikkiin tuleviin koirien kanssa tapahtuviin tapauksiin.

Kun hän altistuu koirille, hän kokee saman ärsykkeen turvallisemmassa kontekstissa, jolloin hänen mielensä pystyy erottamaan nykyisen kokemuksen menneestä traumaattisesta tapahtumasta.

Sen sijaan, että hän näkisi menneen traumaattisen tapahtuman todellisuutena siitä, miten asiat ovat koirien kanssa, hän tajuaa, että asiat eivät aina ole niin. Näin hän voittaa kognitiivisen vääristymän, joka on liiallinen yleistäminen.

Altistusterapia opettaa, että välttely ei ole enää välttämätöntä ahdistuksen vähentämiseksi. Se tarjoaa korjaavan kognitiivisen kokemuksen traumaan liittyvästä ärsykkeestä.2

Kognitiivisen käyttäytymisteorian rajoitukset

CBT on osoittautunut tehokkaaksi keinoksi lievittää ahdistuksen ja masennuksen oireita.3 Se on laajimmin tutkittu terapia, ja johtavat mielenterveysjärjestöt suosittelevat sitä.

CBT:n kriitikot kuitenkin väittävät, että siinä sekoitetaan häiriön oireet ja syyt.

Toisin sanoen, johtavatko negatiiviset ajatukset negatiivisiin tunteisiin vai johtavatko negatiiviset tunteet negatiivisiin ajatuksiin?

Vastaus on, että näitä molempia ilmiöitä esiintyy, mutta mielemme ei voi helposti hyväksyä tätä vastausta, koska meillä on taipumus ajatella "joko näin tai näin".

Ajatusten, tunteiden ja tekojen välinen suhde on kaksisuuntainen, ja kaikki kolme tekijää voivat vaikuttaa toisiinsa kumpaankin suuntaan.

Toiset arvostelijat huomauttavat, että CBT ei puutu sellaisten ongelmien perimmäiseen syyhyn, jotka juontavat juurensa lapsuuden traumoista. He pitävät CBT:tä "pikaratkaisuna", josta ei ole pitkän aikavälin hyötyä.

Viime kädessä tunteet ovat mielemme signaaleja, ja niihin on puututtava, olivat ne sitten negatiivisia tai positiivisia. Kaikki yritykset sivuuttaa negatiiviset tunteet tai harhautua niistä epäonnistuvat. CBT ei kannusta siihen. Sen mukaan negatiiviset tunteet ovat "vääriä hälytyksiä", joita vääristyneet ajatukset aiheettomasti laukaisevat.

Tämä CBT:n kanta on ongelmallinen, koska monesti tunteet eivät oikeastaan ole vääriä hälytyksiä, jotka pitää torkahtaa, vaan hyödyllisiä signaaleja, jotka kehottavat meitä ryhtymään tarvittaviin toimiin. CBT näkee kuitenkin pääasiassa negatiiviset tunteet vääriin hälytyksiin. Voisi sanoa, että CBT tarvitsee CBT:tä korjaamaan tämän vääristyneen näkemyksen.

Kun käsittelet tunteita ja käytät CBT-menetelmää, ensimmäisenä askeleena pitäisi yrittää ymmärtää, mistä tunteet johtuvat.

Jos tunteet ovat todellakin vääriä hälytyksiä, jotka väärät ajatukset ovat laukaisseet, nuo ajatukset on korjattava.

Käyttäytymisilmiöiden syy-yhteyden päätteleminen ja ymmärtäminen on usein monimutkaista, joten mielemme etsii oikoteitä, joiden avulla voimme osoittaa ilmiöille syy-yhteyden.

Siksi mieli näkee parhaaksi varautua turvallisuuteen, kunnes lisätietoja on saatavilla.

Negatiivinen tilanne edustaa uhkaa, ja ajattelemme tilanteita nopeasti negatiivisesti, jotta tiedämme nopeasti olevamme vaarassa. Myöhemmin, jos tilanne osoittautuu vaaralliseksi, olemme paremmin valmistautuneita.

Toisaalta, kun negatiiviset tunteet eivät ole vääriä hälytyksiä, niitä pitäisi pitää oikeina hälytyksinä. Ne varoittavat meitä siitä, että "jokin on vialla" ja että meidän on ryhdyttävä toimiin asian korjaamiseksi.

CBT:n avulla voimme korjata vääriä hälytyksiä tarjoamalla heille jotain, jota kutsutaan nimellä kognitiivinen joustavuus Se on tärkeä ajattelutaito, joka on opittava, jos haluaa hallita tunteitaan ja tulla itsetietoisemmaksi. Näin se toimii:

Sinulla on kielteinen ajatus ja tunnet kielteisen tunteen. Kyseenalaista välittömästi ajatuksesi. Onko se, mitä ajattelen, totta? Missä on todisteet sille?

Entä jos tulkitsen tilanteen väärin? Mitä muita mahdollisuuksia on olemassa? Kuinka todennäköisiä kukin mahdollisuus on?

Toki se vaatii kognitiivista ponnistelua ja huomattavaa tietämystä ihmisen psykologiasta, mutta se on sen arvoista.

Sinusta tulee itsetietoisempi ja ajattelustasi tulee tasapainoisempaa.

Viitteet:

1. Beck, A. T. (toim.) (1979). Masennuksen kognitiivinen hoito . Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitiivis-behavioraalinen teoria. Trauma: teorian, käytännön ja tutkimuksen nykysuuntaukset , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Mielialahäiriöiden kognitiivinen käyttäytymisterapia.