“Karlmenn truflast ekki af hlutum, heldur af þeirri skoðun sem þeir hafa á þeim.”

Tilvitnunin hér að ofan fangar kjarna hugrænnar hegðunarkenninga (CBT). Vitneskja vísar til hugsunar. Hugræn atferliskenning fjallar um hvernig vitsmunir mótar hegðun og öfugt.

Það er þriðji þátturinn í kenningunni - tilfinningar. CBT útskýrir hvernig hugsanir, tilfinningar og hegðun hafa samskipti.

CBT beinist aðallega að því hvernig ákveðnar hugsanir leiða til ákveðinna tilfinninga sem aftur leiða til ákveðinna hegðunarviðbragða.

Samkvæmt hugrænni hegðunarkenningu eru hugsanir breytilegar og með því að breyta hugsunum getum við breytt tilfinningum okkar og að lokum hegðun okkar.

Það virkar líka öfugt. Breyting á hegðun okkar getur einnig leitt til breytinga á því hvernig okkur líður og að lokum hvernig við hugsum. Jafnvel þó að ekki sé hægt að stjórna tilfinningum beint er hægt að breyta þeim óbeint með því að breyta hugsunum okkar og hegðun.

Kenning um hugræna hegðun

Ef við getum breytt tilfinningum okkar með því að breyta hugsunum okkar, þá getur CBT nálgunin verið gagnleg leið til að hjálpa einhverjum að sigrast á slæmum tilfinningum sínum.

Grunnforsenda þessarar kenningar er sú að vitsmunaleg brenglun (ónákvæm hugsun) valdi sálrænni vanlíðan.

Þessi vitsmunalega brenglun veldur því að fólk missir samband við raunveruleikann og það pyntar sig sálrænt með sjálfsköpuðu lygar.

Markmið hugrænnar atferlismeðferðar er að laga þessi gölluðu hugsunarmynstur og koma fólki aftur í raunveruleikann.

Þetta dregur úr sálrænni vanlíðan vegna þess að fólk áttar sig á því að það hafði rangt fyrir sér í því hvernig það var að túlka líf sitt. aðstæður.

Bjagðu leiðirnar sem fólk skynjar raunveruleikann hafa eins konar tregðu og styrkingu tengda sér.

Sálfræðileg vanlíðan getur verið sjálfstyrkjandi vegna þess að undir áhrifum hennar er líklegt að fólk mistúlki aðstæður á þann hátt sem staðfestir gallaða skynjun þeirra.

CBT brýtur þessa hringrás með því að kynna manneskjunni upplýsingar sem afsanna rangar skynjun hans.

CBT miðar að því að sigrast á sálrænni vanlíðan með því að ráðast á þær skoðanir sem liggja til grundvallar þeirri sálrænu vanlíðan.

Það gefur tækifæri til að kanna aðra hugsunarhætti sem draga úr sálrænni vanlíðan.

Þess vegna hjálpar CBT fólki að endurskipuleggja neikvæðar lífsaðstæður sínar til að leyfa því að túlka það á hlutlausan eða jafnvel jákvæðan hátt.

Hugræn atferlismeðferðaraðferðir

1. Rational Emotive Behaviour Therapy (REBT)

Þróuð af Albert Ellis, þessi meðferðartækni einbeitir sér að því að breyta óskynsamlegum viðhorfum sem valda sálrænni vanlíðan í skynsamlegar.

Byggt á fyrri reynslu sinni hefur fólk óskynsamlegar skoðanir um sjálft sig og heiminn. Þessar skoðanirstjórna gjörðum sínum og viðbrögðum.

REBT sýnir fólki að trú þeirra heldur litlu vatni þegar þau eru skoðuð ítarlega og prófuð gegn raunveruleikanum.

Í CBT veldur breyting á einum þættinum breytingu á hinum tveimur þáttunum. Þegar fólk breytir neikvæðum viðhorfum breytist tilfinningar þess og hegðun breytist.

Til dæmis telja fullkomnunaráráttumenn að þeir þurfi að gera allt fullkomlega til að ná árangri. Þetta gerir þá hikandi við að reyna hvað sem er til að forðast ófullkomleika. Hægt er að mótmæla þessari trú með því að sýna þeim dæmi um fólk sem var ekki fullkomið og náði samt árangri.

ABC líkanið

Segjum að einhver stofni fyrirtæki en það mistekst. Þeir gætu byrjað að trúa því að þeir séu einskis virði og á endanum verða þunglyndir.

Að vera þunglynd núna vegna þess að fyrirtækið mistókst er eðlileg tilfinningaleg viðbrögð sem hvetur okkur til að endurmeta aðferðir okkar.

Aftur á móti er óhollt að vera þunglyndur vegna þess að halda að þú sért einskis virði og það er það sem CBT reynir að laga.

Með því að ögra trú viðkomandi á að hann sé einskis virði, eins og að koma með athygli þeirra á fyrri afrekum, léttir þunglyndi sem stafar af tapi á sjálfsvirðingu.

Til að sigrast á þunglyndi sem stafar eingöngu af tapi fyrirtækisins (þar sem sjálfsvirði einstaklingsins helst óbreytt), gæti það verið gagnlegt að stofna nýtt fyrirtæki. Ekkert magn af CBT getur sannfært þessa manneskju um þaðtap þeirra er ekki verulegt.

Þessi lúmski munur er það sem ABC líkan CBT reynir að komast að. Þar kemur fram að neikvæður atburður geti haft tvær afleiðingar. Það mun annað hvort leiða til óskynsamlegrar trúar og óheilbrigðrar neikvæðrar tilfinningar eða skynsamlegrar trúar og heilbrigðrar neikvæðrar tilfinningar.

A = Virkja atburður

B = Trú

C = Afleiðingar

2. Hugræn meðferð

Hugræn meðferð hjálpar fólki að sjá í gegnum rökfræðilegu villurnar sem það gerir við að túlka lífsaðstæður sínar.

Áherslan hér er ekki svo mikið á rökleysu vs skynsemi, heldur á jákvæðar hugsanir vs neikvæðar hugsanir. Það reynir að laga þær neikvæðu hugsanir sem fólk hefur um sjálft sig, heiminn og framtíðina - sem kallast hugræn þríhyrningur.1

Aaron Beck, þróunaraðili þessa CBT nálgun, benti á að þunglynt fólk væri oft fast í þessari vitrænu þríhyrningi.

Þunglyndi skekkir hugsun þeirra og gerir það að verkum að þeir einbeita sér aðeins að öllu sem er neikvætt við þá, heiminn og framtíðina.

Þessi hugsunarferli verða fljótlega sjálfvirk. Þegar þeir lenda í neikvæðum aðstæðum festast þeir aftur í vitrænu þríhyrningnum. Þeir endurtaka hvernig allt er neikvætt, eins og biluð plata.

Rætur sjálfvirkra neikvæðra hugsana

Beck benti á aðsjálfvirkar neikvæðar hugsanir sem fæða hina neikvæðu vitsmunalegu þríhyrningu koma frá fyrri áföllum.

Reynsla eins og að vera misnotuð, hafnað, gagnrýnd og að verða fyrir einelti mótar hvernig fólk skynjar sjálft sig og heiminn í kringum sig.

Fólk þróar sjálfsvæntingar eða sjálfsskemu og styrkir þær með sínum brenglaðar skynjun.

Þeir gera rökréttar villur í hugsun sinni. Villur eins og sértæk útdráttur þ.e. einblína aðeins á nokkra þætti í upplifun sinni og handahófskenndar ályktanir þ.e.a.s. að nota óviðkomandi sönnunargögn til að draga ályktanir.

Endamarkmið þessara vitræna brenglun er að viðhalda sjálfsmynd sem myndaðist í fortíðinni, jafnvel þótt það þýði að skynja raunveruleikann rangt.

3. Útsetningarmeðferð

Í upphafi þessarar greinar minntist ég á að þó við getum ekki breytt tilfinningum beint, þá geta hugsanir og gjörðir verið það.

Hingað til höfum við verið að ræða hlutverk CBT í að hjálpa fólki að breyta óskynsamlegum hugsunum sínum til að breyta óæskilegum tilfinningum sínum og hegðun. Nú er fjallað um hvernig breyttar gjörðir geta leitt til breytinga á tilfinningum og hugsunum.

Útsetningarmeðferð byggir á námi. Þrátt fyrir rökrétt eftirfylgni frá CBT, var það til löngu fyrir CBT. Það hefur reynst árangursríkt við að hjálpa fólki að sigrast á og takast á við félagsfælni, fælni, ótta og áfallastreituröskun.

Raj óttast hunda vegna þess að þeir eltu hann þegar hann var krakki. Hanngetur ekki komist nálægt þeim, hvað þá snert eða haldið þeim. Svo, fyrir Raj:

Hugsun: Hundar eru hættulegir.

Tilfinning: Ótti.

Aðgerð: Forðast hunda.

Raj forðast hunda vegna þess að forðast hjálpar honum að viðhalda þeirri trú sinni að hundar séu hættulegir. Hugur hans er að reyna að halda sig við fyrri upplýsingar.

Í útsetningarmeðferð er hann ítrekað útsettur fyrir hundum í öruggu umhverfi. Þessi nýja hegðun staðfestir fyrri hegðun hans að forðast hunda.

Fyrri tilfinningar hans og hugsanir sem tengjast hegðuninni breytast líka þegar meðferðin skilar árangri. Hann heldur ekki lengur að hundar séu hættulegir, né finnur fyrir ótta þegar hann er nálægt þeim.

Fyrir meðferðina hafði hugur Raj ofalhæft eitt atvik þar sem hundar réðust á hann til allra framtíðarsamskipta hans við hunda.

Þegar hann verður fyrir hundum upplifir hann sama áreiti í öruggara samhengi. Þetta gerir huga hans kleift að aðgreina núverandi reynslu sína frá fyrri áfallaviðburði.

Í stað þess að sjá fyrri áfallaviðburð sinn sem raunveruleikann hvernig hlutirnir eru með hunda, áttar hann sig á því að það er ekki alltaf þannig. Þannig sigrast hann á vitrænni röskun sinni á ofalhæfingu.

Útsetningarmeðferð kennir að forðast er ekki lengur nauðsynlegt til að draga úr kvíða. Það veitir leiðréttandi vitræna upplifun af áfallstengdu áreitinu.2

Takmarkanir á vitrænni hegðunKenning

CBT hefur reynst árangursríkt við að draga úr einkennum kvíða og þunglyndis.3 Þetta er mest rannsakaða meðferðin og mælt er með af helstu geðheilbrigðisstofnunum.

Hins vegar halda gagnrýnendur CBT því fram að það rugli einkennum truflunarinnar saman við orsakir hennar.

Með öðrum orðum, leiða neikvæðar hugsanir til neikvæðra tilfinninga eða leiða neikvæðar tilfinningar til neikvæðra hugsana?

Svarið er að bæði þessi fyrirbæri eiga sér stað, en hugur okkar getur ekki auðveldlega samþykkt þetta svar vegna þess að við höfum tilhneigingu til að hugsa á „annaðhvort þetta eða hitt“.

Sambandið milli hugsana, tilfinninga og aðgerðir eru tvíhliða og allir þrír þættirnir geta haft áhrif hver á annan í hvora áttina sem er.

Aðrir gagnrýnendur benda á að CBT fjallar ekki um undirrót vandamála sem eiga uppruna sinn í áföllum í æsku. Þeir líta á CBT sem „quick-fix“ lausn sem hefur ekki langtímaávinning.

Í lok dagsins eru tilfinningar merki frá huga okkar og maður verður að taka á þeim, neikvæðar eða jákvæðar. Allar tilraunir til að hunsa neikvæðar tilfinningar eða afvegaleiða þig frá þeim mun mistakast. CBT hvetur ekki til þess. Það heldur því fram að neikvæðar tilfinningar séu „falskar viðvörun“ sem brenglaðar hugsanir manns kalla óþarfa af stað.

Þessi staða CBT er erfið vegna þess að oft eru tilfinningar í raun ekki falskar viðvörun sem þarf að blunda heldur gagnleg merki sem spyrja okkur tilgrípa til viðeigandi aðgerða. En CBT lítur aðallega á neikvæðar tilfinningar sem falskar viðvörun. Þú gætir sagt að CBT þurfi CBT til að laga þessa brengluðu sýn.

Þegar tekist er á við tilfinningar og nota CBT nálgunina ætti fyrsta skrefið að vera að reyna að skilja hvaðan tilfinningarnar koma.

Ef tilfinningarnar eru svo sannarlega falskar viðvaranir sem rangar hugsanir hafa sett af stað, þá þarf að leiðrétta þær hugsanir.

Að álykta um og skilja orsök hegðunarfyrirbæra er oft flókið, svo hugur okkar leitar að flýtileiðum til að rekja orsakasamhengi við slík fyrirbæri.

Þess vegna sér hugurinn best að skjátlast á öryggishliðinni þar til frekari upplýsingar liggja fyrir.

Neikvæð staða táknar ógn og við erum fljót að hugsa neikvætt um aðstæður svo við getum fljótt vitað að við erum í hættu. Síðar, ef ástandið reynist hættulegt, verðum við betur undirbúin.

Á hinn bóginn, þegar neikvæðar tilfinningar koma ekki fram af fölskum viðvörunum, ætti að líta á þær sem nákvæmar viðvaranir. Þeir eru þarna til að vara okkur við því að 'eitthvað sé að' og að við þurfum að grípa til aðgerða til að laga það.

CBT gerir okkur kleift að laga rangar viðvaranir þeirra með því að veita þeim eitthvað sem kallast vitrænn sveigjanleiki . Það er lykilhugsunarfærni að læra ef maður vill stjórna tilfinningum sínum og verða meðvitaðri um sjálfan sig. Svona virkar það:

Þú hefur neikvæða hugsun og þér finnst aneikvæðar tilfinningar. Spurðu strax hugsun þína. Er það sem ég er að hugsa satt? Hvar eru sannanir fyrir því?

Hvað ef ég er að túlka þessar aðstæður rangt? Hvaða aðrir möguleikar eru til staðar? Hversu líklegur er hver möguleiki?

Auðvitað, það krefst nokkurrar vitrænnar áreynslu og umtalsverðrar þekkingar á sálfræði mannsins, en það er þess virði.

Þú verður meðvitaðri um sjálfan þig og hugsun þín verður meira jafnvægi.

Tilvísanir:

1. Beck, A. T. (ritstj.). (1979). Vitsmunaleg meðferð þunglyndis . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Hugræn atferliskenning. Áföll: Samtímaleiðbeiningar í kenningum, framkvæmdum og rannsóknum , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Hugræn atferlismeðferð við geðraskanir.