"Ang mga tao ay hindi nababagabag sa mga bagay, ngunit sa pamamagitan ng pananaw na kanilang kinukuha tungkol sa mga ito."

Nakukuha ng sipi sa itaas ang esensya ng Cognitive Behavioral Theory (CBT). Ang kaalaman ay tumutukoy sa pag-iisip. Tinatalakay ng Cognitive Behavioral Theory ang tungkol sa kung paano hinuhubog ng cognition ang pag-uugali at kabaliktaran.

May ikatlong bahagi sa teorya- damdamin. Ipinapaliwanag ng CBT kung paano nakikipag-ugnayan ang mga kaisipan, damdamin, at pag-uugali.

Ang CBT ay pangunahing nakatuon sa kung paano humahantong ang ilang kaisipan sa ilang partikular na damdamin na humahantong naman sa ilang partikular na tugon sa pag-uugali.

Ayon sa Cognitive behavioral theory, ang mga kaisipan ay nababago at sa pamamagitan ng pagbabago ng mga kaisipan ay mababago natin ang ating mga damdamin at, sa huli, ang ating mga pag-uugali.

Gumawa rin ito sa kabaligtaran. Ang pagbabago sa ating mga pag-uugali ay maaari ding humantong sa mga pagbabago sa ating nararamdaman at sa huli kung paano tayo nag-iisip. Kahit na ang mga damdamin ay hindi maaaring direktang manipulahin, ang mga ito ay maaaring hindi direktang mabago sa pamamagitan ng pagbabago ng ating mga iniisip at pag-uugali.

Teorya ng pag-uugaling nagbibigay-malay

Kung mababago natin ang ating mga damdamin sa pamamagitan ng pagbabago ng ating mga iniisip, maaaring maging kapaki-pakinabang na paraan ang diskarte sa CBT upang matulungan ang isang tao na malampasan ang kanilang masamang damdamin.

Ang pangunahing palagay ng teoryang ito ay ang mga cognitive distortion (hindi tumpak na pag-iisip) ay nagdudulot ng sikolohikal na pagkabalisa.

Ang mga cognitive distortion na ito ay nagiging sanhi ng pagkawala ng ugnayan ng mga tao sa realidad, at pinahihirapan nila ang kanilang sarili sa sikolohikal na paraan gamit ang sarili nilang nilikha. mga kasinungalingan.

Ang layunin ng Cognitive Behavioral Therapy ay ayusin ang mga maling pattern ng pag-iisip na ito at ibalik ang mga tao sa realidad.

Pinababawasan nito ang sikolohikal na pagkabalisa dahil napagtanto ng mga tao na mali sila sa kung paano nila binibigyang kahulugan ang kanilang buhay mga sitwasyon.

Ang mga baluktot na paraan kung saan nakikita ng mga tao ang katotohanan ay may isang uri ng pagkawalang-kilos at pampalakas na nauugnay sa kanila.

Ang sikolohikal na pagkabalisa ay maaaring makapagpatibay sa sarili dahil, sa ilalim ng impluwensya nito, ang mga tao ay malamang na mali ang interpretasyon ng mga sitwasyon sa mga paraan na nagpapatunay sa kanilang mga maling pananaw.

Binisira ng CBT ang cycle na ito sa pamamagitan ng pagpapakita sa tao ng impormasyon na nagpapatunay sa kanilang mga maling pananaw.

Layunin ng CBT na malampasan ang sikolohikal na pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-atake sa mga paniniwalang bumubuo sa batayan ng sikolohikal na pagkabalisa na iyon.

Nagbibigay ito ng pagkakataong tuklasin ang mga alternatibong paraan ng pag-iisip na nagpapababa ng sikolohikal na pagkabalisa.

Kaya, tinutulungan ng CBT ang mga tao na i-reframe ang kanilang negatibong sitwasyon sa buhay upang payagan silang bigyang-kahulugan ito sa neutral o kahit na positibong paraan.

Mga diskarte sa Cognitive Behavior Therapy

1. Rational Emotive Behavior Therapy (REBT)

Binuo ni Albert Ellis, ang therapy technique na ito ay nakatuon sa paggawa ng mga hindi makatwiran na paniniwala na nagdudulot ng sikolohikal na pagkabalisa sa mga makatuwiran.

Batay sa kanilang mga nakaraang karanasan, ang mga tao ay may hindi makatwirang paniniwala tungkol sa kanilang sarili at sa mundo. Ang mga paniniwalang itopinamamahalaan ang kanilang mga aksyon at reaksyon.

Ipinapakita ng REBT sa mga tao na ang kanilang mga paniniwala ay hindi gaanong natatagpuan kapag sinuri nang mabuti at nasubok laban sa katotohanan.

Sa CBT, ang pagbabago sa isang bahagi ay nagdudulot ng pagbabago sa dalawa pang bahagi. Kapag binago ng mga tao ang kanilang mga negatibong paniniwala, nagbabago ang kanilang mga damdamin at nagbabago ang kanilang mga pag-uugali.

Halimbawa, naniniwala ang mga perfectionist na kailangan nilang gawin ang lahat nang perpekto para maging matagumpay. Dahil dito, nag-aalangan silang subukan ang anumang bagay upang maiwasan ang di-kasakdalan. Ang paniniwalang ito ay maaaring hamunin sa pamamagitan ng pagpapakita sa kanila ng mga halimbawa ng mga taong hindi perpekto at naging matagumpay.

Ang modelo ng ABC

Sabihin na may isang taong nagsisimula ng negosyo, ngunit nabigo ito. Maaaring magsimula silang maniwala na wala silang kwenta at tuluyang ma-depress.

Ngayon, ang pagiging depress dahil nabigo ang negosyo ay isang natural na emosyonal na tugon na nag-uudyok sa amin na muling suriin ang aming mga diskarte.

Sa kabilang banda, hindi malusog ang pagiging depress dahil sa pag-iisip na wala kang kwenta, at iyon ang sinusubukang ayusin ng CBT.

Sa pamamagitan ng paghamon sa paniniwala ng tao na siya ay walang halaga, tulad ng pagdadala ang kanilang pansin sa mga nakaraang tagumpay, ay nagpapagaan ng depresyon na nagmumula sa pagkawala ng pagpapahalaga sa sarili.

Upang malampasan ang depresyon na dulot lamang ng pagkawala ng negosyo (kung saan nananatiling buo ang pagpapahalaga sa sarili ng tao), maaaring makatulong ang pagsisimula ng bagong negosyo. Walang halaga ng CBT ang maaaring kumbinsihin ang taong itoang kanilang pagkawala ay hindi makabuluhan.

Ang banayad na pagkakaibang ito ay kung ano ang sinusubukang makuha ng modelong ABC ng CBT. Sinasabi nito na ang isang negatibong kaganapan ay maaaring magkaroon ng dalawang kahihinatnan. Ito ay maaaring humantong sa isang hindi makatwirang paniniwala at isang hindi malusog na negatibong emosyon o isang makatuwirang paniniwala at isang malusog na negatibong emosyon.

A = Pag-activate ng kaganapan

B = Paniniwala

C = Mga kahihinatnan

2. Cognitive therapy

Ang cognitive therapy ay tumutulong sa mga tao na makita ang mga lohikal na pagkakamali na kanilang ginagawa sa pagbibigay-kahulugan sa kanilang mga sitwasyon sa buhay.

Ang focus dito ay hindi masyado sa irrationality vs. rationality, kundi sa positive thoughts vs. negative thoughts. Sinusubukan nitong ayusin ang mga negatibong iniisip ng mga tao tungkol sa kanilang sarili, sa mundo, at sa hinaharap-na tinatawag na cognitive triad.1

Aaron Beck, developer ng CBT na ito diskarte, nabanggit na ang mga taong nalulumbay ay madalas na natigil sa cognitive triad na ito.

Pinabaluktot ng depresyon ang kanilang pag-iisip, na ginagawang nakatuon lamang sila sa lahat ng negatibo tungkol sa kanila, sa mundo, at sa hinaharap.

Ang mga proseso ng pag-iisip na ito ay magiging awtomatiko. Kapag nakatagpo sila ng negatibong sitwasyon, muli silang na-stuck sa cognitive triad. Inuulit nila kung paano negatibo ang lahat, tulad ng isang sirang rekord.

Mga ugat ng awtomatikong negatibong kaisipan

Itinuro ni Beck na angAng mga awtomatikong negatibong kaisipan na nagpapakain sa negatibong cognitive triad ay nagmumula sa mga nakaraang trauma.

Ang mga karanasan tulad ng inabuso, pagtanggi, pagpuna, at pananakot ay humuhubog sa kung paano nakikita ng mga tao ang kanilang sarili at ang mundo sa kanilang paligid.

Ang mga tao ay nagkakaroon ng mga pag-asa sa sarili o mga self-schema at pinatitibay sila sa kanilang baluktot na mga pananaw.

Nakakagawa sila ng mga lohikal na pagkakamali sa kanilang pag-iisip. Mga error gaya ng selective abstraction i.e. tumututok lang sa ilang aspeto ng kanilang mga karanasan at arbitrary inference i.e. paggamit ng walang kaugnayang ebidensya para makagawa ng mga konklusyon.

Ang pangwakas na layunin ng mga cognitive na ito ang mga pagbaluktot ay upang mapanatili ang isang pagkakakilanlan na nabuo sa nakaraan, kahit na nangangahulugan ito ng hindi tamang pag-unawa sa katotohanan.

3. Exposure therapy

Sa simula ng artikulong ito, binanggit ko na habang hindi natin direktang mababago ang damdamin, ang mga iniisip at kilos ay maaaring.

Sa ngayon, tinatalakay namin ang papel ng CBT sa pagtulong sa mga tao na baguhin ang kanilang hindi makatwiran na pag-iisip upang baguhin ang kanilang mga hindi kanais-nais na damdamin at pag-uugali. Ngayon ay tinatalakay natin kung paano maaaring humantong sa pagbabago sa mga damdamin at kaisipan ang pagbabago ng mga aksyon.

Ang exposure therapy ay batay sa pag-aaral. Sa kabila ng lohikal na pagsunod mula sa CBT, umiral ito nang matagal bago ang CBT. Napatunayang epektibo ito sa pagtulong sa mga tao na malampasan at makayanan ang social anxiety, phobias, fears, at PTSD.

Takot si Raj sa mga aso dahil hinabol siya nila noong bata pa siya. Siyahindi makalapit sa kanila, lalo pa silang hawakan o hawakan. Kaya, para kay Raj:

Isip: Ang mga aso ay mapanganib.

Paramdam: Takot.

Aksyon: Pag-iwas sa mga aso.

Iniiwasan ni Raj ang mga aso dahil ang pag-iwas ay nakakatulong sa kanya na mapanatili ang kanyang paniniwala na ang mga aso ay mapanganib. Ang kanyang isip ay sinusubukang dumikit sa naunang impormasyon.

Sa exposure therapy, paulit-ulit siyang na-expose sa mga aso sa isang ligtas na kapaligiran. Ang bagong gawi na ito ay hindi kinukumpirma ang kanyang dating gawi ng pag-iwas sa mga aso.

Ang kanyang mga dating damdamin at iniisip na nauugnay sa gawi ay nagbabago rin kapag matagumpay ang therapy. Hindi na niya iniisip na mapanganib ang mga aso, at hindi rin nakakaramdam ng takot kapag malapit siya sa kanila.

Bago ang therapy, ang isip ni Raj ay na-overgeneralize ang isang insidente ng pag-atake sa kanya ng mga aso sa lahat ng kanyang pakikipag-ugnayan sa mga aso sa hinaharap.

Kapag na-expose siya sa mga aso, nararanasan niya ang parehong stimulus sa mas ligtas na konteksto. Nagbibigay-daan ito sa kanyang isipan na maiba ang kanyang kasalukuyang karanasan mula sa nakaraang traumatikong kaganapan.

Sa halip na makita ang kanyang nakaraang traumatikong pangyayari bilang realidad ng mga bagay-bagay sa mga aso, napagtanto niyang hindi ganoon palagi ang mga bagay. Sa ganitong paraan, nalalampasan niya ang kanyang cognitive distortion of overgeneralization.

Itinuturo ng exposure therapy na hindi na kailangan ang pag-iwas para mabawasan ang pagkabalisa. Nagbibigay ito ng corrective cognitive experience ng trauma-related stimulus.2

Mga Limitasyon ng Cognitive BehaviorTheory

Ang CBT ay napatunayang mabisa sa pagpapagaan ng mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon.3 Ito ang pinakamalawak na sinaliksik na therapy at inirerekomenda ng mga nangungunang organisasyon sa kalusugan ng isip.

Gayunpaman, ang mga kritiko ng CBT ay nangangatuwiran na nililito nito ang mga sintomas ng disorder sa mga sanhi nito.

Sa madaling salita, ang mga negatibong kaisipan ba ay humahantong sa mga negatibong damdamin o ang mga negatibong damdamin ay humahantong sa mga negatibong kaisipan?

Ang sagot ay parehong nangyayari ang mga hindi pangkaraniwang bagay na ito, ngunit hindi madaling tanggapin ng ating isipan ang sagot na ito dahil may posibilidad tayong mag-isip sa 'alinman dito o iyon' na paraan.

Ang ugnayan sa pagitan ng mga iniisip, damdamin at ang mga aksyon ay two-way at lahat ng tatlong salik ay maaaring makaapekto sa isa't isa sa alinmang direksyon.

Itinuturo ng iba pang mga kritiko na hindi tinutugunan ng CBT ang ugat ng mga problema na nagmula sa mga trauma ng pagkabata. Itinuturing nila ang CBT bilang isang "mabilis na pag-aayos" na solusyon na walang mga pangmatagalang benepisyo.

Sa pagtatapos ng araw, ang mga damdamin ay mga senyales mula sa ating isipan at dapat tugunan ang mga ito, negatibo o positibo. Ang anumang pagtatangka na huwag pansinin ang mga negatibong emosyon o abalahin ang iyong sarili mula sa mga ito ay mabibigo. Hindi ito hinihikayat ng CBT. Ipinagtanggol nito na ang mga negatibong emosyon ay 'maling mga alarma' na hindi kailangang i-trigger ng mga baluktot na pag-iisip ng isang tao.

Ang posisyong ito ng CBT ay may problema dahil, maraming beses, ang mga damdamin ay hindi talaga mga maling alarma na kailangang i-snooze ngunit kapaki-pakinabang na mga senyales na humihiling sa atin sagumawa ng nararapat na aksyon. Ngunit higit sa lahat ay nakikita ng CBT ang mga negatibong emosyon bilang mga maling alarma. Maaari mong sabihin na kailangan ng CBT ang CBT upang ayusin ang magulong pananaw na ito.

Kapag nakikitungo sa mga damdamin at ginagamit ang diskarte sa CBT, ang unang hakbang ay dapat na sinusubukang maunawaan kung saan nagmumula ang mga damdamin.

Kung ang mga damdamin ay talagang mga maling alarma na na-trigger ng mga maling kaisipan, kung gayon ang mga kaisipang iyon ay kailangang itama.

Ang paghihinuha at pag-unawa sa sanhi ng mga pangyayari sa pag-uugali ay kadalasang kumplikado, kaya't ang ating isipan ay naghahanap ng mga shortcut upang maiugnay ang sanhi ng gayong mga phenomena.

Samakatuwid, nakikita ng isip na pinakamahusay na magkamali sa panig ng kaligtasan hanggang sa higit pang impormasyon ay magagamit.

Ang isang negatibong sitwasyon ay kumakatawan sa isang banta at kami ay mabilis na nag-iisip ng negatibo tungkol sa mga sitwasyon upang mabilis naming malaman na kami ay nasa panganib. Sa ibang pagkakataon, kung magiging mapanganib ang sitwasyon, mas magiging handa tayo.

Sa kabilang banda, kapag ang mga negatibong damdamin ay hindi na-trigger ng mga maling alarma, dapat itong makita bilang mga tumpak na alarma. Nandiyan sila para balaan tayo na 'may mali' at kailangan nating kumilos para ayusin ito.

Pinapayagan tayo ng CBT na ayusin ang kanilang mga maling alarma sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng tinatawag na cognitive flexibility . Ito ay isang pangunahing kasanayan sa pag-iisip upang matutunan kung nais ng isang tao na pamahalaan ang kanilang mga damdamin at maging mas may kamalayan sa sarili. Narito kung paano ito gumagana:

Mayroon kang negatibong pag-iisip at pakiramdam mo ay anegatibong emosyon. Kaagad tanungin ang iyong iniisip. Totoo ba ang iniisip ko? Nasaan ang ebidensya para dito?

Paano kung mali ang pagkakaintindi ko sa sitwasyong ito? Ano ang iba pang mga posibilidad na mayroon? Gaano ang posibilidad ng bawat posibilidad?

Siyempre, nangangailangan ito ng kaunting pag-iisip at malaking kaalaman sa sikolohiya ng tao, ngunit sulit ito.

Magkakaroon ka ng higit na kamalayan sa sarili at magiging mas balanse ang iyong pag-iisip.

Mga Sanggunian:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Cognitive therapy ng depression . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Cognitive-behavioral theory. Trauma: Mga kontemporaryong direksyon sa teorya, kasanayan, at pananaliksik , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Cognitive-behavior therapy para sa mga mood disorder.