"Žmones trikdo ne daiktai, o tai, kaip jie į juos žiūri."

Aukščiau pateikta citata atspindi kognityvinės elgesio teorijos (KET) esmę. Pažinimas reiškia mąstymą. Kognityvinė elgesio teorija kalba apie tai, kaip pažinimas formuoja elgesį ir atvirkščiai.

Yra trečiasis teorijos komponentas - jausmai. CBT aiškina, kaip sąveikauja mintys, jausmai ir elgesys.

CBT daugiausia dėmesio skiriama tam, kaip tam tikros mintys sukelia tam tikrus jausmus, kurie savo ruožtu lemia tam tikras elgesio reakcijas.

Remiantis kognityvine elgesio teorija, mintys yra keičiamos, o keisdami mintis galime pakeisti savo jausmus ir galiausiai elgesį.

Tai veikia ir atvirkščiai. Pakeitus elgesį, gali pasikeisti ir mūsų jausmai, o galiausiai ir mąstymas. Nors jausmais tiesiogiai manipuliuoti negalima, juos galima netiesiogiai pakeisti keičiant mintis ir elgesį.

Kognityvinė elgesio teorija

Jei jausmus galime pakeisti keisdami savo mintis, tada CBT metodas gali būti naudingas būdas padėti žmogui įveikti blogus jausmus.

Pagrindinė šios teorijos prielaida yra ta, kad kognityviniai iškraipymai (netikslus mąstymas) sukelia psichologinį distresą.

Dėl šių kognityvinių iškraipymų žmonės praranda ryšį su realybe ir psichologiškai kankina save savo pačių sukurtais melagingais teiginiais.

Kognityvinės elgesio terapijos tikslas - ištaisyti šiuos ydingus mąstymo modelius ir grąžinti žmones į realybę.

Tai sumažina psichologinę kančią, nes žmonės supranta, kad klydo interpretuodami savo gyvenimo situacijas.

Iškreipti būdai, kuriais žmonės suvokia tikrovę, yra susiję su tam tikra inercija ir pastiprinimu.

Psichologinis distresas gali būti savitikslis, nes jo veikiami žmonės gali neteisingai interpretuoti situacijas taip, kad patvirtintų savo klaidingą suvokimą.

CBT nutraukia šį ciklą, pateikdama asmeniui informaciją, kuri paneigia jo klaidingą suvokimą.

CBT tikslas - įveikti psichologinį distresą, kovojant su įsitikinimais, kurie yra to psichologinio distreso pagrindas.

Tai suteikia galimybę ištirti alternatyvius mąstymo būdus, kurie sumažina psichologinį distresą.

Taigi CBT padeda žmonėms permąstyti neigiamą gyvenimo situaciją, kad jie galėtų ją interpretuoti neutraliai ar net teigiamai.

Kognityvinės elgesio terapijos metodai

1. Racionalios emocinės elgsenos terapija (REBT)

Ši Alberto Elliso sukurta terapijos metodika skirta iracionaliems įsitikinimams, sukeliantiems psichologinį stresą, pakeisti į racionalius.

Remdamiesi savo ankstesne patirtimi, žmonės turi iracionalių įsitikinimų apie save ir pasaulį. Šie įsitikinimai lemia jų veiksmus ir reakcijas.

REBT parodo žmonėms, kad jų įsitikinimai yra menkai pagrįsti, kai jie kruopščiai išnagrinėjami ir patikrinami pagal tikrovę.

Taikant CBT, vieno komponento pokytis lemia kitų dviejų komponentų pokyčius. Kai žmonės pakeičia savo neigiamus įsitikinimus, pasikeičia jų jausmai ir elgesys.

Pavyzdžiui, perfekcionistai mano, kad, norėdami būti sėkmingi, jie turi viską atlikti tobulai. Dėl to jie nesiryžta nieko nebandyti, kad išvengtų netobulumo. Šį įsitikinimą galima paneigti parodant jiems pavyzdžių žmonių, kurie nebuvo tobuli, bet vis tiek tapo sėkmingi.

ABC modelis

Tarkime, kas nors pradeda verslą, bet jam nepavyksta. Jie gali pradėti manyti, kad yra beverčiai, ir galiausiai susirgti depresija.

Dabar depresija dėl verslo nesėkmės yra natūrali emocinė reakcija, skatinanti mus iš naujo įvertinti savo strategijas.

Kita vertus, depresija dėl to, kad galvojate, jog esate nieko vertas, yra nesveika, ir būtent tai bandoma išspręsti taikant CBT.

Kvestionuodami asmens įsitikinimą, kad jis yra bevertis, pavyzdžiui, atkreipdami jo dėmesį į praeities pasiekimus, palengvina depresiją, kylančią dėl savivertės praradimo.

Norint įveikti depresiją, kurią sukėlė tik verslo praradimas (kai asmens savivertė išlieka nepažeista), galėtų padėti naujo verslo pradžia. Jokia CBT negali įtikinti šio asmens, kad jo praradimas nėra reikšmingas.

Šį subtilų skirtumą bando atskleisti CBT ABC modelis. Jame teigiama, kad neigiamas įvykis gali turėti dvi pasekmes. Jis sukels arba iracionalų įsitikinimą ir nesveiką neigiamą emociją, arba racionalų įsitikinimą ir sveiką neigiamą emociją.

A = Aktyvinimo įvykis

B = Tikėjimas

C = pasekmės

2. Kognityvinė terapija

Kognityvinė terapija padeda žmonėms įžvelgti logines klaidas, kurias jie daro interpretuodami savo gyvenimo situacijas.

Čia dėmesys sutelkiamas ne tiek į iracionalumą ir racionalumą, kiek į pozityvias mintis ir negatyvias mintis. Bandoma ištaisyti negatyvias mintis, kurias žmonės turi apie save, pasaulį ir ateitį - vadinamąją kognityvinę triadą1.

Aaronas Beckas, šio CBT metodo kūrėjas, pastebėjo, kad depresija sergantys žmonės dažnai užstringa šioje kognityvinėje triadoje.

Depresija iškreipia jų mąstymą ir verčia sutelkti dėmesį tik į viską, kas neigiama apie juos, pasaulį ir ateitį.

Šie mąstymo procesai netrukus tampa automatiški. Susidūrę su neigiama situacija, jie vėl užstringa kognityvinėje triadoje. Jie lyg sugedusi plokštelė kartoja, kad viskas yra neigiama.

Automatinių neigiamų minčių šaknys

Bekas atkreipė dėmesį, kad automatinės negatyvios mintys, kurios maitina negatyvią kognityvinę triadą, kyla dėl praeityje patirtų traumų.

Tokia patirtis, kaip prievarta, atstūmimas, kritika ir patyčios, formuoja žmonių požiūrį į save ir juos supantį pasaulį.

Žmonės susikuria savęs lūkesčius arba savęs schemas ir sustiprina jas savo iškreiptu suvokimu.

Jie daro loginių mąstymo klaidų. Klaidos, pvz. atrankinė abstrakcija t. y. sutelkti dėmesį tik į keletą jų patirties aspektų ir savavališka išvada t. y. išvadoms daryti naudojami nesusiję įrodymai.

Šių kognityvinių iškraipymų galutinis tikslas - išlaikyti praeityje susiformavusią tapatybę, net jei tai reiškia neteisingą tikrovės suvokimą.

3. Poveikio terapija

Šio straipsnio pradžioje minėjau, kad nors jausmų tiesiogiai pakeisti negalime, tačiau mintis ir veiksmus galime.

Iki šiol aptarėme CBT vaidmenį padedant žmonėms pakeisti neracionalias mintis, kad jie pakeistų savo nepageidaujamus jausmus ir elgesį. Dabar aptarsime, kaip keičiant veiksmus galima pakeisti jausmus ir mintis.

Poveikio terapija pagrįsta mokymusi. Nors logiškai išplaukia iš CBT, ji egzistavo gerokai anksčiau nei CBT. Ji pasirodė esanti veiksminga padedant žmonėms įveikti ir įveikti socialinį nerimą, fobijas, baimes ir potrauminio streso sutrikimą.

Radžas bijo šunų, nes jie jį persekiojo, kai buvo vaikas. Jis negali prie jų prisiartinti, jau nekalbant apie prisilietimą ar apkabinimą. Taigi, Radžui:

Mintis: Šunys yra pavojingi.

Jausmas: Baimė.

Veiksmai: Vengti šunų.

Radžas vengia šunų, nes vengimas padeda jam išlaikyti įsitikinimą, kad šunys yra pavojingi. Jo protas stengiasi laikytis ankstesnės informacijos.

Taikant poveikio terapiją, jis pakartotinai susiduria su šunimis saugioje aplinkoje. Šis naujas elgesys nepatvirtina jo ankstesnio elgesio, kai jis vengė šunų.

Sėkmingai taikant terapiją pasikeičia ir ankstesni jo jausmai bei mintys, susijusios su elgesiu. Jis nebemano, kad šunys yra pavojingi, ir nejaučia baimės, kai yra šalia jų.

Prieš terapiją Radžo protas pernelyg apibendrintas vieną incidentą, kai šunys jį užpuolė, ir visus jo būsimus santykius su šunimis.

Kai jis susiduria su šunimis, tą patį dirgiklį patiria saugesniame kontekste. Tai leidžia jo protui atskirti dabartinę patirtį nuo praeities traumuojančio įvykio.

Užuot vertinęs praeities traumuojantį įvykį kaip tikrovę, kaip viskas yra su šunimis, jis supranta, kad taip yra ne visada. Taip jis įveikia savo kognityvinį iškraipymą - pernelyg didelį apibendrinimą.

Ekspozicijos terapija moko, kad norint sumažinti nerimą nebereikia vengti. Ji suteikia korekcinį kognityvinį su trauma susijusio stimulo patyrimą.2

Kognityvinės elgsenos teorijos apribojimai

Įrodyta, kad CBT yra veiksminga priemonė nerimo ir depresijos simptomams palengvinti.3 Tai plačiausiai ištirta terapija, kurią rekomenduoja geriausios psichikos sveikatos organizacijos.

Tačiau CBT kritikai teigia, kad ji supainioja sutrikimo simptomus su jo priežastimis.

Kitaip tariant, ar neigiamos mintys sukelia neigiamus jausmus, ar neigiami jausmai sukelia neigiamas mintis?

Atsakymas yra toks, kad vyksta abu šie reiškiniai, tačiau mūsų protas negali lengvai priimti šio atsakymo, nes esame linkę mąstyti pagal principą "arba tas, arba anas".

Ryšys tarp minčių, jausmų ir veiksmų yra abipusis, ir visi trys veiksniai gali daryti įtaką vienas kitam bet kuria kryptimi.

Kiti kritikai pabrėžia, kad CBT nesprendžia problemų, kilusių dėl vaikystėje patirtų traumų, priežasčių. Jie mano, kad CBT yra "greitas" sprendimas, kuris neduoda ilgalaikės naudos.

Galų gale jausmai yra mūsų proto signalai ir į juos reikia reaguoti, nesvarbu, ar jie neigiami, ar teigiami. Bet koks bandymas ignoruoti neigiamas emocijas ar atitraukti nuo jų dėmesį bus nesėkmingas. CBT to neskatina. Ji teigia, kad neigiamos emocijos yra "klaidingi pavojaus signalai", kuriuos be reikalo sukelia iškreiptos žmogaus mintys.

Tokia CBT pozicija yra problemiška, nes daugeliu atvejų jausmai iš tikrųjų yra ne klaidingi pavojaus signalai, kuriuos reikia snausti, o naudingi signalai, prašantys imtis atitinkamų veiksmų. Tačiau CBT daugiausia neigiamas emocijas laiko klaidingais pavojaus signalais. Galima sakyti, kad CBT reikia CBT, kad ištaisytų šį iškreiptą požiūrį.

Susidūrus su jausmais ir taikant CBT metodą, pirmiausia reikėtų stengtis suprasti, iš kur kyla jausmai.

Jei jausmai iš tiesų yra klaidingi pavojaus signalai, kuriuos sukėlė klaidingos mintys, tuomet tas mintis reikia ištaisyti.

Išvados apie elgsenos reiškinių priežastingumą ir jo supratimas dažnai būna sudėtingi, todėl mūsų protas ieško trumpiausių būdų, kaip priskirti tokiems reiškiniams priežastingumą.

Todėl manoma, kad kol bus gauta daugiau informacijos, geriau rinktis saugumo pusę.

Neigiama situacija reiškia grėsmę, todėl mes greitai imame neigiamai mąstyti apie situacijas, kad greitai sužinotume, jog mums gresia pavojus. Vėliau, jei situacija pasirodys pavojinga, būsime geriau pasirengę.

Kita vertus, kai neigiamus jausmus sukelia ne klaidingi pavojaus signalai, juos reikėtų vertinti kaip tikslius pavojaus signalus. Jie turi mus įspėti, kad "kažkas negerai" ir kad turime imtis veiksmų tam ištaisyti.

CBT leidžia mums ištaisyti jų klaidingus pavojaus signalus suteikiant jiems vadinamąją kognityvinis lankstumas . Tai pagrindinis mąstymo įgūdis, kurį reikia išmokti, jei nori valdyti savo emocijas ir geriau pažinti save. Štai kaip jis veikia:

Jums kyla neigiama mintis ir jaučiate neigiamą emociją. Nedelsdami suabejokite savo mintimi. Ar tai, ką galvoju, yra tiesa? Kur yra to įrodymų?

Ką daryti, jei neteisingai interpretuoju šią situaciją? Kokios yra kitos galimybės? Kiek tikėtina kiekviena iš jų?

Žinoma, tam reikia tam tikrų pažintinių pastangų ir nemažai žinių apie žmogaus psichologiją, bet verta.

Tapsite sąmoningesni ir jūsų mąstymas taps labiau subalansuotas.

Nuorodos:

1. Beck, A. T. (Red.). (1979). Kognityvinė depresijos terapija . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Trauma: šiuolaikinės teorijos, praktikos ir mokslinių tyrimų kryptys , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005).