"Los hombres no se perturban por las cosas, sino por la visión que tienen de ellas".

La cita anterior capta la esencia de la Teoría Cognitivo-Conductual (TCC). La cognición se refiere al pensamiento. La Teoría Cognitivo-Conductual habla de cómo la cognición moldea la conducta y viceversa.

Hay un tercer componente de la teoría: los sentimientos. La TCC explica cómo interactúan los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos.

La TCC se centra principalmente en cómo determinados pensamientos conducen a determinados sentimientos que, a su vez, provocan determinadas respuestas conductuales.

Según la teoría cognitivo-conductual, los pensamientos son modificables y cambiando los pensamientos podemos cambiar nuestros sentimientos y, en última instancia, nuestros comportamientos.

También funciona a la inversa. Cambiar nuestros comportamientos también puede provocar cambios en cómo nos sentimos y, en última instancia, en cómo pensamos. Aunque los sentimientos no pueden manipularse directamente, sí pueden modificarse indirectamente cambiando nuestros pensamientos y comportamientos.

Teoría cognitivo-conductual

Si podemos cambiar nuestros sentimientos cambiando nuestros pensamientos, entonces el enfoque de la TCC puede ser una forma útil de ayudar a alguien a superar sus malos sentimientos.

El supuesto básico de esta teoría es que las distorsiones cognitivas (pensamiento inexacto) causan malestar psicológico.

Estas distorsiones cognitivas hacen que las personas pierdan el contacto con la realidad y se torturen psicológicamente con falsedades creadas por ellas mismas.

El objetivo de la terapia cognitivo-conductual es corregir estos patrones de pensamiento defectuosos y devolver a las personas a la realidad.

Esto reduce la angustia psicológica porque las personas se dan cuenta de que estaban equivocadas en la forma en que interpretaban las situaciones de su vida.

Las formas distorsionadas en que las personas perciben la realidad llevan asociadas una especie de inercia y refuerzo.

La angustia psicológica puede autorreforzarse porque, bajo su influencia, es probable que las personas malinterpreten las situaciones de forma que confirmen sus percepciones erróneas.

La TCC rompe este ciclo presentando a la persona información que desmiente sus percepciones erróneas.

La TCC pretende superar el malestar psicológico atacando las creencias que constituyen la base de ese malestar psicológico.

Ofrece la oportunidad de explorar formas alternativas de pensar que reduzcan el malestar psicológico.

Por lo tanto, la TCC ayuda a las personas a replantear su situación vital negativa para que puedan interpretarla de forma neutra o incluso positiva.

Técnicas de terapia cognitivo-conductual

1. Terapia Racional Emotiva Conductual (REBT)

Desarrollada por Albert Ellis, esta técnica terapéutica se centra en convertir en racionales las creencias irracionales que causan malestar psicológico.

Basándose en sus experiencias pasadas, las personas tienen creencias irracionales sobre sí mismas y el mundo, que rigen sus acciones y reacciones.

La REBT muestra a las personas que sus creencias son poco sólidas cuando se examinan a fondo y se contrastan con la realidad.

En la TCC, un cambio en uno de los componentes provoca un cambio en los otros dos. Cuando las personas cambian sus creencias negativas, cambian sus sentimientos y cambian sus comportamientos.

Por ejemplo, los perfeccionistas creen que tienen que hacerlo todo a la perfección para tener éxito, lo que les hace dudar a la hora de intentar cualquier cosa para evitar la imperfección. Esta creencia puede cuestionarse mostrándoles ejemplos de personas que no eran perfectas y, sin embargo, llegaron a tener éxito.

El modelo ABC

Digamos que alguien monta un negocio, pero fracasa. Puede empezar a creer que no vale nada y acabar deprimiéndose.

Ahora estar deprimido porque el negocio fracasó es una respuesta emocional natural que nos motiva a reevaluar nuestras estrategias.

Por otro lado, estar deprimido por pensar que no vales nada no es sano, y eso es lo que intenta solucionar la TCC.

Desafiar la creencia de la persona de que no vale nada, como llamar su atención sobre logros pasados, alivia la depresión derivada de la pérdida de autoestima.

Para superar la depresión causada únicamente por la pérdida del negocio (en la que la autoestima de la persona permanece intacta), podría ser útil iniciar un nuevo negocio. Ninguna TCC puede convencer a esta persona de que su pérdida no es significativa.

Esta sutil diferencia es a lo que trata de llegar el modelo ABC de la TCC. Afirma que un acontecimiento negativo puede tener dos consecuencias: o bien provocará una creencia irracional y una emoción negativa malsana, o bien una creencia racional y una emoción negativa sana.

A = Evento de activación

B = Creencia

C = Consecuencias

2. Terapia cognitiva

La terapia cognitiva ayuda a las personas a ver los errores lógicos que cometen al interpretar las situaciones de su vida.

No se centra tanto en la irracionalidad frente a la racionalidad, sino en los pensamientos positivos frente a los negativos. Trata de solucionar los pensamientos negativos que las personas tienen sobre sí mismas, el mundo y el futuro -la llamada tríada cognitiva.1

Aaron Beck, creador de este enfoque de TCC, observó que las personas deprimidas solían estancarse en esta tríada cognitiva.

La depresión distorsiona su pensamiento, haciendo que se centren sólo en todo lo negativo sobre ellos, el mundo y el futuro.

Estos procesos de pensamiento pronto se vuelven automáticos. Cuando se encuentran con una situación negativa, vuelven a atascarse en la tríada cognitiva. Repiten que todo es negativo, como un disco rayado.

Raíces de los pensamientos negativos automáticos

Beck señaló que los pensamientos negativos automáticos que alimentan la tríada cognitiva negativa surgen de traumas pasados.

Experiencias como los malos tratos, el rechazo, las críticas y el acoso dan forma a la percepción que las personas tienen de sí mismas y del mundo que las rodea.

Las personas desarrollan autoexpectativas o autoesquemas y los refuerzan con sus percepciones distorsionadas.

Cometen errores lógicos en su pensamiento. Errores como abstracción selectiva es decir, centrarse sólo en algunos aspectos de sus experiencias y inferencia arbitraria es decir, utilizar pruebas irrelevantes para sacar conclusiones.

El objetivo final de estas distorsiones cognitivas es mantener una identidad formada en el pasado, aunque ello implique percibir la realidad de forma incorrecta.

3. Terapia de exposición

Al principio de este artículo mencioné que, aunque no podemos cambiar los sentimientos directamente, sí podemos hacerlo con los pensamientos y las acciones.

Hasta ahora, hemos hablado del papel de la TCC para ayudar a las personas a cambiar sus pensamientos irracionales para cambiar sus sentimientos y comportamientos indeseables. Ahora hablaremos de cómo cambiar las acciones puede llevar a un cambio en los sentimientos y pensamientos.

La terapia de exposición se basa en el aprendizaje. Aunque se deriva lógicamente de la TCC, ya existía mucho antes que ésta. Ha demostrado su eficacia para ayudar a las personas a superar y afrontar la ansiedad social, las fobias, los miedos y el TEPT.

Raj teme a los perros porque le perseguían cuando era niño. No puede acercarse a ellos, y mucho menos tocarlos o cogerlos. Así que, para Raj:

Pensamiento: Los perros son peligrosos.

Sensación: Miedo.

Acción: Evitar a los perros.

Raj evita a los perros porque la evitación le ayuda a mantener su creencia de que los perros son peligrosos. Su mente intenta atenerse a la información anterior.

En la terapia de exposición, se le expone repetidamente a perros en un entorno seguro. Este nuevo comportamiento desconfirma su conducta anterior de evitar a los perros.

Sus sentimientos y pensamientos previos asociados al comportamiento también cambian cuando la terapia tiene éxito. Ya no piensa que los perros son peligrosos, ni siente miedo cuando está cerca de ellos.

Antes de la terapia, la mente de Raj había sobregeneralizado un incidente de perros que le atacaron a todas sus futuras interacciones con perros.

Cuando se expone a los perros, experimenta el mismo estímulo en un contexto más seguro, lo que permite a su mente diferenciar su experiencia actual del acontecimiento traumático pasado.

En lugar de ver su acontecimiento traumático pasado como la realidad de cómo son las cosas con los perros, se da cuenta de que las cosas no son siempre así. De este modo, supera su distorsión cognitiva de sobregeneralización.

La terapia de exposición enseña que la evitación ya no es necesaria para reducir la ansiedad y proporciona una experiencia cognitiva correctiva del estímulo relacionado con el trauma.2

Limitaciones de la teoría cognitivo-conductual

La TCC ha demostrado su eficacia para aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión.3 Es la terapia más ampliamente investigada y está recomendada por las principales organizaciones de salud mental.

Sin embargo, los detractores de la TCC argumentan que confunde los síntomas del trastorno con sus causas.

En otras palabras, ¿los pensamientos negativos conducen a sentimientos negativos o los sentimientos negativos conducen a pensamientos negativos?

La respuesta es que ambos fenómenos ocurren, pero nuestras mentes no pueden aceptar fácilmente esta respuesta porque tendemos a pensar de manera "o esto o aquello".

La relación entre pensamientos, sentimientos y acciones es bidireccional y los tres factores pueden afectarse mutuamente en cualquier dirección.

Otros críticos señalan que la TCC no aborda la raíz de los problemas que tienen su origen en traumas infantiles y la consideran una solución "rápida" que no aporta beneficios a largo plazo.

Al fin y al cabo, los sentimientos son señales de nuestra mente y hay que enfrentarse a ellos, ya sean negativos o positivos. Cualquier intento de ignorar las emociones negativas o distraerse de ellas fracasará. La TCC no fomenta eso. Sostiene que las emociones negativas son "falsas alarmas" que los pensamientos distorsionados de uno desencadenan innecesariamente.

Esta postura de la TCC es problemática porque, muchas veces, los sentimientos no son realmente falsas alarmas que hay que dormitar, sino señales útiles que nos piden que tomemos las medidas adecuadas. Pero la TCC considera predominantemente las emociones negativas como falsas alarmas. Se podría decir que la TCC necesita a la TCC para arreglar esta visión distorsionada.

Al tratar los sentimientos y utilizar el enfoque de la TCC, el primer paso debe ser intentar comprender de dónde proceden los sentimientos.

Si las sensaciones son realmente falsas alarmas que han desencadenado falsos pensamientos, entonces hay que corregir esos pensamientos.

Inferir y comprender la causalidad de los fenómenos de comportamiento suele ser complejo, por lo que nuestra mente busca atajos para atribuir causalidad a dichos fenómenos.

Por lo tanto, la mente considera que lo mejor es errar por el lado de la seguridad hasta que se disponga de más información.

Una situación negativa representa una amenaza y nos apresuramos a pensar negativamente sobre las situaciones para saber rápidamente que estamos en peligro. Después, si la situación resulta ser peligrosa, estaremos más preparados.

Por otro lado, cuando los sentimientos negativos no son provocados por falsas alarmas, deben considerarse alarmas precisas. Están ahí para advertirnos de que "algo va mal" y de que tenemos que tomar medidas para solucionarlo.

La TCC nos permite solucionar sus falsas alarmas proporcionándoles algo llamado flexibilidad cognitiva Es una habilidad de pensamiento clave que hay que aprender si uno quiere gestionar sus emociones y ser más consciente de sí mismo. Así es como funciona:

Tienes un pensamiento negativo y sientes una emoción negativa. Cuestiona inmediatamente tu pensamiento. ¿Es cierto lo que estoy pensando? ¿Dónde está la prueba de ello?

¿Y si estoy interpretando mal esta situación? ¿Qué otras posibilidades existen? ¿Qué probabilidad hay de cada posibilidad?

Claro que requiere cierto esfuerzo cognitivo y un conocimiento considerable de la psicología humana, pero merece la pena.

Serás más consciente de ti mismo y tu forma de pensar será más equilibrada.

Referencias:

1. Beck, A. T. (Ed.) (1979). Terapia cognitiva de la depresión Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012) Teoría cognitivo-conductual. Trauma: orientaciones contemporáneas en teoría, práctica e investigación , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Cognitive-behavior therapy for mood disorders.