"Gli uomini non sono turbati dalle cose, ma dalla visione che ne hanno".

La citazione sopra riportata coglie l'essenza della Teoria Cognitivo Comportamentale (CBT). La cognizione si riferisce al pensiero. La Teoria Cognitivo Comportamentale parla di come la cognizione modella il comportamento e viceversa.

La CBT spiega come interagiscono pensieri, sentimenti e comportamenti.

La CBT si concentra principalmente sul modo in cui certi pensieri portano a certi sentimenti che, a loro volta, portano a certe risposte comportamentali.

Secondo la teoria cognitivo-comportamentale, i pensieri sono modificabili e cambiando i pensieri possiamo cambiare i nostri sentimenti e, in ultima analisi, i nostri comportamenti.

Funziona anche al contrario: la modifica dei nostri comportamenti può portare anche a cambiamenti nel modo in cui ci sentiamo e, in ultima analisi, nel modo in cui pensiamo. Anche se i sentimenti non possono essere manipolati direttamente, possono essere modificati indirettamente cambiando i nostri pensieri e comportamenti.

Teoria cognitiva del comportamento

Se possiamo cambiare i nostri sentimenti modificando i nostri pensieri, allora l'approccio CBT può essere un modo utile per aiutare qualcuno a superare i propri sentimenti negativi.

L'assunto di base di questa teoria è che le distorsioni cognitive (pensieri imprecisi) causano disagio psicologico.

Queste distorsioni cognitive fanno sì che le persone perdano il contatto con la realtà e si torturino psicologicamente con falsità auto-create.

L'obiettivo della terapia cognitivo-comportamentale è quello di correggere questi schemi di pensiero difettosi e riportare le persone alla realtà.

Questo riduce il disagio psicologico, perché le persone si rendono conto di essersi sbagliate nell'interpretare le loro situazioni di vita.

I modi distorti in cui le persone percepiscono la realtà hanno una sorta di inerzia e di rinforzo associati.

Il disagio psicologico può essere auto-rinforzato perché, sotto la sua influenza, è probabile che le persone interpretino male le situazioni in modo da confermare le loro percezioni errate.

La CBT interrompe questo circolo vizioso presentando alla persona informazioni che disconfermano le sue percezioni errate.

La CBT mira a superare il disagio psicologico attaccando le convinzioni che ne sono alla base.

Offre l'opportunità di esplorare modi alternativi di pensare che riducono il disagio psicologico.

Pertanto, la CBT aiuta le persone a riformulare la loro situazione di vita negativa per consentire loro di interpretarla in modo neutro o addirittura positivo.

Tecniche di terapia cognitivo-comportamentale

1. Terapia comportamentale razionale emotiva (REBT)

Sviluppata da Albert Ellis, questa tecnica terapeutica si concentra sulla trasformazione delle convinzioni irrazionali che causano il disagio psicologico in convinzioni razionali.

Sulla base delle loro esperienze passate, le persone hanno convinzioni irrazionali su se stesse e sul mondo, che regolano le loro azioni e reazioni.

La REBT mostra alle persone che le loro convinzioni sono poco solide quando vengono esaminate a fondo e messe alla prova con la realtà.

Nella CBT, un cambiamento in una componente porta a un cambiamento nelle altre due componenti. Quando le persone cambiano le loro convinzioni negative, i loro sentimenti cambiano e i loro comportamenti cambiano.

Ad esempio, i perfezionisti credono di dover fare tutto alla perfezione per avere successo, e questo li rende esitanti a provare qualsiasi cosa per evitare l'imperfezione. Questa convinzione può essere messa in discussione mostrando loro esempi di persone che non erano perfette e che tuttavia hanno avuto successo.

Il modello ABC

Se qualcuno avvia un'attività, ma fallisce, potrebbe iniziare a credere di non valere nulla e finire per deprimersi.

Ora, essere depressi perché l'attività è fallita è una risposta emotiva naturale che ci spinge a rivalutare le nostre strategie.

D'altra parte, essere depressi perché si pensa di non valere nulla non è sano, ed è questo che la CBT cerca di risolvere.

Sfidare la convinzione della persona di non valere nulla, come portare l'attenzione sui risultati ottenuti in passato, allevia la depressione derivante dalla perdita di autostima.

Per superare la depressione causata unicamente dalla perdita dell'attività (dove l'autostima della persona rimane intatta), potrebbe essere utile avviare una nuova attività. Nessuna terapia CBT può convincere questa persona che la perdita non è significativa.

Questa sottile differenza è l'obiettivo del modello ABC della CBT, secondo il quale un evento negativo può avere due conseguenze: portare a una convinzione irrazionale e a un'emozione negativa non sana oppure a una convinzione razionale e a un'emozione negativa sana.

A = evento di attivazione

B = Credenza

C = Conseguenze

2. Terapia cognitiva

La terapia cognitiva aiuta le persone a vedere attraverso gli errori logici che commettono nell'interpretare le loro situazioni di vita.

L'attenzione non si concentra tanto sull'irrazionalità contro la razionalità, ma sui pensieri positivi contro quelli negativi, cercando di risolvere i pensieri negativi che le persone hanno su se stesse, sul mondo e sul futuro - la cosiddetta triade cognitiva1.

Aaron Beck, sviluppatore di questo approccio CBT, notò che le persone depresse erano spesso bloccate in questa triade cognitiva.

La depressione distorce il loro pensiero, facendoli concentrare solo su tutto ciò che c'è di negativo in loro, nel mondo e nel futuro.

Questi processi di pensiero diventano presto automatici. Quando si trovano di fronte a una situazione negativa, si bloccano di nuovo nella triade cognitiva e ripetono che tutto è negativo, come un disco rotto.

Radici dei pensieri negativi automatici

Beck ha sottolineato che i pensieri automatici negativi che alimentano la triade cognitiva negativa derivano da traumi passati.

Esperienze come l'abuso, il rifiuto, la critica e il bullismo plasmano la percezione che le persone hanno di se stesse e del mondo che le circonda.

Le persone sviluppano aspettative o schemi di sé e li rafforzano con le loro percezioni distorte.

Commettono errori logici nel loro ragionamento. Errori quali astrazione selettiva cioè di concentrarsi solo su alcuni aspetti delle loro esperienze e di inferenza arbitraria cioè utilizzare prove non pertinenti per trarre conclusioni.

L'obiettivo finale di queste distorsioni cognitive è mantenere un'identità formatasi nel passato, anche se ciò significa percepire la realtà in modo errato.

3. Terapia di esposizione

All'inizio di questo articolo ho detto che, mentre non possiamo cambiare direttamente i sentimenti, i pensieri e le azioni possono farlo.

Finora abbiamo parlato del ruolo della CBT nell'aiutare le persone a modificare i loro pensieri irrazionali per cambiare i loro sentimenti e comportamenti indesiderati. Ora discutiamo di come il cambiamento delle azioni possa portare a un cambiamento dei sentimenti e dei pensieri.

La terapia dell'esposizione si basa sull'apprendimento e, pur essendo logicamente successiva alla CBT, esisteva già da molto prima di quest'ultima. Si è dimostrata efficace nell'aiutare le persone a superare e ad affrontare l'ansia sociale, le fobie, le paure e il PTSD.

Raj teme i cani perché da piccolo lo inseguivano. Non riesce ad avvicinarsi a loro, tanto meno a toccarli o tenerli in braccio. Quindi, per Raj:

Pensiero: I cani sono pericolosi.

Sentimento: Paura.

Azione: Evitare i cani.

Raj evita i cani perché l'evitamento lo aiuta a mantenere la convinzione che i cani siano pericolosi. La sua mente cerca di attenersi alle informazioni precedenti.

Nella terapia di esposizione, viene esposto ripetutamente ai cani in un ambiente sicuro. Questo nuovo comportamento conferma il suo precedente comportamento di evitare i cani.

Anche i suoi sentimenti e pensieri precedenti associati al comportamento cambiano quando la terapia ha successo: non pensa più che i cani siano pericolosi, né prova paura quando è vicino a loro.

Prima della terapia, la mente di Raj aveva eccessivamente generalizzato un episodio di cani che lo hanno aggredito a tutte le sue future interazioni con i cani.

Quando viene esposto ai cani, sperimenta lo stesso stimolo in un contesto più sicuro, consentendo alla sua mente di differenziare l'esperienza attuale dall'evento traumatico passato.

Invece di vedere l'evento traumatico del passato come la realtà di come vanno le cose con i cani, si rende conto che non è sempre così. In questo modo, supera la distorsione cognitiva dell'ipergeneralizzazione.

La terapia dell'esposizione insegna che l'evitamento non è più necessario per ridurre l'ansia e fornisce un'esperienza cognitiva correttiva dello stimolo legato al trauma.2

Limiti della teoria cognitivo-comportamentale

La CBT si è dimostrata efficace nell'alleviare i sintomi dell'ansia e della depressione.3 È la terapia più studiata ed è raccomandata dalle migliori organizzazioni di salute mentale.

Tuttavia, i critici della CBT sostengono che essa confonde i sintomi del disturbo con le sue cause.

In altre parole, i pensieri negativi portano a sentimenti negativi o i sentimenti negativi portano a pensieri negativi?

La risposta è che entrambi i fenomeni si verificano, ma la nostra mente non può accettare facilmente questa risposta perché tendiamo a pensare in modo "o questo o quello".

La relazione tra pensieri, sentimenti e azioni è bidirezionale e tutti e tre i fattori possono influenzarsi a vicenda in entrambe le direzioni.

Altri critici sottolineano che la CBT non affronta la causa principale dei problemi che hanno origine da traumi infantili e la considerano una soluzione "rapida" che non ha benefici a lungo termine.

In fin dei conti, i sentimenti sono segnali della nostra mente e bisogna affrontarli, negativi o positivi che siano. Qualsiasi tentativo di ignorare le emozioni negative o di distrarsi da esse è destinato a fallire. La CBT non lo incoraggia: sostiene che le emozioni negative sono "falsi allarmi" che i pensieri distorti innescano inutilmente.

Questa posizione della CBT è problematica perché, molte volte, i sentimenti non sono falsi allarmi da sonnecchiare, ma segnali utili che ci chiedono di intraprendere azioni appropriate. Ma la CBT vede prevalentemente le emozioni negative come falsi allarmi. Si potrebbe dire che la CBT ha bisogno della CBT per correggere questa visione distorta.

Quando si affrontano i sentimenti e si utilizza l'approccio CBT, il primo passo dovrebbe essere quello di cercare di capire da dove provengono i sentimenti.

Se le sensazioni sono effettivamente falsi allarmi innescati da falsi pensieri, allora questi ultimi devono essere corretti.

L'inferenza e la comprensione della causalità dei fenomeni comportamentali è spesso complessa, per cui la nostra mente cerca scorciatoie per attribuire la causalità a tali fenomeni.

Per questo motivo, la mente ritiene che sia meglio scegliere la strada della sicurezza fino a quando non saranno disponibili maggiori informazioni.

Una situazione negativa rappresenta una minaccia e noi siamo pronti a pensare negativamente alle situazioni per sapere subito che siamo in pericolo. In seguito, se la situazione si rivela pericolosa, saremo più preparati.

D'altra parte, quando i sentimenti negativi non sono innescati da falsi allarmi, dovrebbero essere visti come allarmi precisi: sono lì per avvertirci che "qualcosa non va" e che dobbiamo agire per risolverlo.

La CBT ci permette di risolvere i loro falsi allarmi fornendo loro qualcosa chiamato flessibilità cognitiva È un'abilità mentale fondamentale da apprendere se si vuole gestire le proprie emozioni e diventare più consapevoli di sé. Ecco come funziona:

Avete un pensiero negativo e provate un'emozione negativa. Mettete subito in discussione il vostro pensiero: quello che sto pensando è vero? Dove sono le prove che lo confermano?

E se stessi interpretando questa situazione in modo errato? Quali altre possibilità ci sono? Quanto è probabile ogni possibilità?

Certo, richiede un certo sforzo cognitivo e una notevole conoscenza della psicologia umana, ma ne vale la pena.

Diventerete più consapevoli di voi stessi e il vostro pensiero diventerà più equilibrato.

Riferimenti:

1. Beck, A. T. (a cura di). (1979). Terapia cognitiva della depressione . Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Teoria cognitivo-comportamentale. Trauma: orientamenti contemporanei nella teoria, nella pratica e nella ricerca , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Terapia cognitivo-comportamentale per i disturbi dell'umore.