"Cilvēkus satrauc nevis lietas, bet gan tas, kā viņi uz tām raugās."

Iepriekš minētais citāts atspoguļo kognitīvi uzvedības teorijas (CBT) būtību. Kognicija attiecas uz domāšanu. Kognitīvi uzvedības teorija runā par to, kā kognicija veido uzvedību un otrādi.

Teorijai ir trešā sastāvdaļa - jūtas. CBT skaidro, kā mijiedarbojas domas, jūtas un uzvedība.

CBT galvenokārt koncentrējas uz to, kā noteiktas domas izraisa noteiktas sajūtas, kas savukārt izraisa noteiktas uzvedības reakcijas.

Saskaņā ar kognitīvi uzvedības teoriju domas ir maināmas, un, mainot domas, mēs varam mainīt savas jūtas un galu galā arī uzvedību.

Tas darbojas arī otrādi. Izmainot savu uzvedību, var mainīt arī to, kā mēs jūtamies, un galu galā arī to, kā mēs domājam. Lai gan ar jūtām nevar tieši manipulēt, tās var netieši mainīt, mainot savas domas un uzvedību.

Kognitīvās uzvedības teorija

Ja mēs varam mainīt savas sajūtas, mainot savas domas, tad CBT pieeja var būt noderīgs veids, kā palīdzēt cilvēkam pārvarēt sliktas sajūtas.

Šīs teorijas pamatpieņēmums ir tāds, ka kognitīvie izkropļojumi (neprecīza domāšana) izraisa psiholoģisku distresu.

Šie kognitīvie izkropļojumi liek cilvēkiem zaudēt saikni ar realitāti, un viņi sevi psiholoģiski mocās ar pašu radītiem meliem.

Kognitīvi uzvedības terapijas mērķis ir novērst šos kļūdainos domāšanas modeļus un atgriezt cilvēku atpakaļ realitātē.

Tas samazina psiholoģisko stresu, jo cilvēki saprot, ka viņi kļūdījās, interpretējot savas dzīves situācijas.

Izkropļotajiem veidiem, kā cilvēki uztver realitāti, piemīt sava veida inerce un pastiprinājums.

Psiholoģiskais distress var pastiprināties pats no sevis, jo tā ietekmē cilvēki, visticamāk, nepareizi interpretēs situācijas tā, lai apstiprinātu savus kļūdainos priekšstatus.

CBT pārtrauc šo ciklu, sniedzot cilvēkam informāciju, kas neapstiprina viņa kļūdaino uztveri.

CBT mērķis ir pārvarēt psiholoģisko distresu, uzbrūkot uzskatiem, kas ir šī psiholoģiskā distresa pamatā.

Tā sniedz iespēju izpētīt alternatīvus domāšanas veidus, kas mazina psiholoģisko distresu.

Tādējādi CBT palīdz cilvēkiem pārformulēt negatīvo dzīves situāciju, lai ļautu to interpretēt neitrāli vai pat pozitīvi.

Kognitīvās uzvedības terapijas metodes

1. Racionālā emocionālās uzvedības terapija (REBT)

Šī terapijas metode, ko izstrādājis Alberts Eliss, ir vērsta uz iracionālu uzskatu, kas izraisa psiholoģisku stresu, pārvēršanu racionālos uzskatos.

Pamatojoties uz savu pagātnes pieredzi, cilvēkiem ir iracionāli uzskati par sevi un pasauli. Šie uzskati nosaka viņu rīcību un reakciju.

REBT parāda cilvēkiem, ka viņu pārliecība ir maz pamatota, ja to rūpīgi pārbauda un salīdzina ar realitāti.

CBT gadījumā izmaiņas vienā komponentā izraisa izmaiņas pārējos divos komponentos. Kad cilvēki maina savus negatīvos uzskatus, mainās viņu izjūtas un uzvedība.

Piemēram, perfekcionisti uzskata, ka viņiem ir jādara viss perfekti, lai gūtu panākumus. Tas liek viņiem vilcināties izmēģināt jebko, lai izvairītos no nepilnībām. Šo pārliecību var apstrīdēt, parādot viņiem piemērus par cilvēkiem, kuri nav bijuši perfekti, un tomēr kļuvuši veiksmīgi.

ABC modelis

Teiksim, kāds sāk uzņēmējdarbību, bet tā neizdodas. Viņš var sākt uzskatīt, ka ir nevērtīgs, un beigu beigās ieslīgt depresijā.

Tagad depresija, ko izraisa neveiksmīgs bizness, ir dabiska emocionāla reakcija, kas motivē mūs pārvērtēt savas stratēģijas.

No otras puses, būt nomāktam, domājot, ka esi nevērtīgs, ir neveselīgi, un tieši to cenšas novērst CBT.

Izaicinot cilvēka pārliecību, ka viņš ir nevērtīgs, piemēram, pievēršot viņa uzmanību pagātnes sasniegumiem, tiek mazināta depresija, kas rodas no pašvērtības zaudēšanas.

Lai pārvarētu depresiju, ko izraisījis tikai biznesa zaudējums (ja personas pašvērtējums paliek neskarts), varētu palīdzēt jauna biznesa uzsākšana. Neviena CBT nevar pārliecināt šo personu, ka zaudējums nav būtisks.

Šo smalko atšķirību cenšas panākt CBT ABC modelis. Tas nosaka, ka negatīvam notikumam var būt divas sekas. Tas vai nu radīs iracionālu pārliecību un neveselīgu negatīvu emociju, vai racionālu pārliecību un veselīgu negatīvu emociju.

A = aktivizējošais notikums

B = ticība

C = sekas

2. Kognitīvā terapija

Kognitīvā terapija palīdz cilvēkiem izprast loģiskās kļūdas, ko viņi pieļauj, interpretējot savas dzīves situācijas.

Šeit uzmanība tiek pievērsta ne tik daudz iracionalitātei pret racionalitāti, bet gan pozitīvām domām pret negatīvām domām. Tā cenšas novērst negatīvās domas, kas cilvēkiem ir par sevi, pasauli un nākotni - tā saukto kognitīvo triādi.1

Šīs CBT pieejas izstrādātājs Ārons Beks (Aaron Beck) norādīja, ka depresīvi cilvēki bieži vien ir iesprūduši šajā kognitīvajā triādē.

Depresija izkropļo viņu domāšanu, liekot viņiem koncentrēties tikai uz visu negatīvo, kas attiecas uz viņiem, pasauli un nākotni.

Kad viņi saskaras ar negatīvu situāciju, viņi atkal iesprūst kognitīvajā triādē. Viņi atkārto, ka viss ir negatīvs, kā sabojāta plate.

Automātisko negatīvo domu saknes

Beks norādīja, ka automātiskās negatīvās domas, kas baro negatīvo kognitīvo triādi, rodas no pagātnes traumām.

Pieredze, piemēram, ļaunprātīga izmantošana, noraidījums, kritika un iebiedēšana, veido to, kā cilvēks uztver sevi un apkārtējo pasauli.

Cilvēki izstrādā pašapliecinājumus vai pašshēmas un nostiprina tās ar saviem izkropļotajiem priekšstatiem.

Viņi pieļauj loģiskas kļūdas savā domāšanā. Kļūdas, piemēram. selektīva abstrakcija t. i., koncentrējoties tikai uz dažiem viņu pieredzes aspektiem un patvaļīga secināšana t.i., izmantojot nebūtiskus pierādījumus, lai izdarītu secinājumus.

Šo kognitīvo izkropļojumu mērķis ir saglabāt pagātnē izveidoto identitāti, pat ja tas nozīmē nepareizu realitātes uztveri.

3. Ekspozīcijas terapija

Šī raksta sākumā es minēju, ka, lai gan mēs nevaram tieši mainīt jūtas, domas un rīcību mēs varam mainīt.

Līdz šim mēs runājām par CBT lomu, palīdzot cilvēkiem mainīt viņu iracionālās domas, lai mainītu nevēlamās sajūtas un uzvedību. Tagad mēs runājam par to, kā darbības maiņa var izraisīt sajūtu un domu maiņu.

Ekspozīcijas terapijas pamatā ir mācīšanās. Lai gan tā loģiski izriet no CBT, tā pastāvēja jau ilgi pirms CBT. Tā ir pierādījusi savu efektivitāti, palīdzot cilvēkiem pārvarēt un tikt galā ar sociālo trauksmi, fobijām, bailēm un PTSD.

Radžs baidās no suņiem, jo tie viņu vajāja, kad viņš bija bērns. Viņš nevar tiem pietuvoties, nemaz nerunājot par pieskaršanos vai turēšanu rokās. Tāpēc Radžam:

Pārdomas: Suņi ir bīstami.

Sajūta: Bailes.

Rīcība: Izvairīšanās no suņiem.

Radžs izvairās no suņiem, jo izvairīšanās palīdz viņam saglabāt pārliecību, ka suņi ir bīstami. Viņa prāts cenšas pieturēties pie iepriekšējās informācijas.

Ekspozīcijas terapijas laikā viņš tiek atkārtoti pakļauts suņu iedarbībai drošā vidē. Šī jaunā uzvedība neapstiprina viņa iepriekšējo uzvedību, kas izpaudās kā izvairīšanās no suņiem.

Kad terapija ir veiksmīga, mainās arī viņa iepriekšējās sajūtas un domas, kas saistītas ar šo uzvedību. Viņš vairs nedomā, ka suņi ir bīstami, un nejūt bailes, kad atrodas to tuvumā.

Pirms terapijas Radža prāts bija pārlieku vispārināts vienu gadījumu, kad viņam uzbruka suņi, uz visām viņa turpmākajām saskarsmēm ar suņiem.

Kad viņš tiek pakļauts suņiem, viņš piedzīvo to pašu stimulu drošākā kontekstā. Tas ļauj viņa prātam atšķirt pašreizējo pieredzi no pagātnes traumatiskā notikuma.

Tā vietā, lai pagātnes traumatisko notikumu uzskatītu par realitāti, kā tas ir ar suņiem, viņš saprot, ka tā nav vienmēr. Šādā veidā viņš pārvar savu kognitīvo izkropļojumu, ko rada pārlieku vispārinoša attieksme.

Ekspozīcijas terapija māca, ka izvairīšanās vairs nav nepieciešama, lai mazinātu trauksmi. Tā nodrošina ar traumu saistītā stimula koriģējošu kognitīvu pieredzi.2

Kognitīvās uzvedības teorijas ierobežojumi

CBT ir pierādījusi savu efektivitāti trauksmes un depresijas simptomu mazināšanā.3 Tā ir visplašāk pētītā terapija, un to iesaka vadošās garīgās veselības organizācijas.

Tomēr CBT kritiķi apgalvo, ka tā sajauc traucējumu simptomus ar to cēloņiem.

Citiem vārdiem sakot, vai negatīvas domas izraisa negatīvas sajūtas vai negatīvas sajūtas izraisa negatīvas domas?

Atbilde ir tāda, ka notiek abas šīs parādības, taču mūsu prāts nespēj viegli pieņemt šo atbildi, jo mums ir tendence domāt "vai nu tā, vai citādi".

Attiecība starp domām, jūtām un rīcību ir divvirzienu, un visi trīs faktori var ietekmēt viens otru jebkurā virzienā.

Citi kritiķi norāda, ka CBT nenovērš to problēmu cēloņus, kuru saknes meklējamas bērnībā gūtās traumās. Viņi CBT uzskata par "ātru" risinājumu, kam nav ilgtermiņa ieguvumu.

Galu galā sajūtas ir mūsu prāta signāli, un ir jāpievēršas tām - negatīvām vai pozitīvām. Jebkurš mēģinājums ignorēt negatīvās emocijas vai novērst uzmanību no tām būs neveiksmīgs. CBT to neveicina. Tā apgalvo, ka negatīvās emocijas ir "viltus trauksmes signāli", ko nevajadzīgi izraisa cilvēka izkropļotās domas.

Šāda CBT nostāja ir problemātiska, jo daudzkārt jūtas patiesībā nav viltus trauksmes signāli, kas jānokavē, bet gan noderīgi signāli, kas aicina mūs rīkoties atbilstoši. Taču CBT pārsvarā negatīvās emocijas uzskata par viltus trauksmēm. Varētu teikt, ka CBT ir nepieciešama CBT, lai labotu šo izkropļoto viedokli.

Strādājot ar jūtām un izmantojot CBT pieeju, vispirms ir jācenšas saprast, no kurienes rodas jūtas.

Ja šīs sajūtas patiešām ir viltus trauksme, ko izraisījušas viltus domas, tad šīs domas ir jālabo.

Uzvedības parādību cēloņsakarību secināšana un izpratne par tām bieži vien ir sarežģīta, tāpēc mūsu prāts meklē īsākos ceļus, lai šādām parādībām piedēvētu cēloņsakarības.

Tāpēc prāts uzskata, ka labāk būtu izvēlēties drošības pusi, kamēr nav pieejama plašāka informācija.

Negatīva situācija nozīmē draudus, un mēs ātri domājam negatīvi par situācijām, lai ātri uzzinātu, ka esam apdraudēti. Vēlāk, ja situācija izrādīsies bīstama, mēs būsim labāk sagatavoti.

No otras puses, ja negatīvās sajūtas neizraisa viltus trauksmes, tās jāuzskata par precīziem trauksmes signāliem. Tās ir, lai brīdinātu mūs, ka "kaut kas nav kārtībā" un ka mums ir jārīkojas, lai to novērstu.

CBT ļauj mums labot viņu viltus trauksmes signālus, nodrošinot tos ar t. s. kognitīvā elastība . Tā ir galvenā domāšanas prasme, kas jāapgūst, ja cilvēks vēlas pārvaldīt savas emocijas un kļūt pašapzinīgāks. Lūk, kā tas darbojas:

Jums rodas negatīva doma un jūs izjūtat negatīvu emociju. Tūlīt apšaubiet savu domu. Vai tas, ko es domāju, ir taisnība? Kur ir tam pierādījumi?

Ko darīt, ja es nepareizi interpretēju šo situāciju? Kādas ir citas iespējas? Cik ticama ir katra no tām?

Protams, tas prasa zināmas kognitīvas pūles un ievērojamas zināšanas par cilvēka psiholoģiju, taču tas ir tā vērts.

Jūs labāk apzināsieties sevi un jūsu domāšana kļūs līdzsvarotāka.

Atsauces:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Depresijas kognitīvā terapija . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitīvi uzvedības teorija. Trauma: Mūsdienu teorijas, prakses un pētniecības virzieni , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & amp; Beck, A. T. (2005). Kognitīvi uzvedības terapija garastāvokļa traucējumu gadījumā.