"인간은 사물이 아니라 사물을 바라보는 관점에 의해 방해를 받습니다."

위의 인용문은 인지 행동 이론(CBT)의 본질을 담고 있습니다. 인지는 생각을 말합니다. 인지 행동 이론은 인지가 행동을 형성하는 방법과 그 반대의 경우에 대해 설명합니다.

이론에는 세 번째 구성 요소인 감정이 있습니다. CBT는 생각, 감정 및 행동이 어떻게 상호 작용하는지 설명합니다.

CBT는 주로 특정 생각이 특정 감정으로 이어지고 다시 특정 행동 반응으로 이어지는 방식에 중점을 둡니다.

인지 행동 이론에 따르면 생각은 변할 수 있으며 생각을 바꿈으로써 우리의 감정과 궁극적으로 우리의 행동을 바꿀 수 있습니다.

역으로도 작용합니다. 우리의 행동을 바꾸는 것은 또한 우리가 느끼는 방식과 궁극적으로 우리가 생각하는 방식의 변화로 이어질 수 있습니다. 감정은 직접적으로 조작할 수는 없지만 우리의 생각과 행동을 바꿈으로써 간접적으로 바꿀 수 있습니다.

인지행동이론

생각을 바꿈으로써 감정을 바꿀 수 있다면 CBT 접근법은 나쁜 감정을 극복하는 데 도움이 되는 유용한 방법이 될 수 있습니다.

이 이론의 기본 가정은 인지적 왜곡(부정확한 사고)이 심리적 고통을 유발한다는 것입니다.

이러한 인지적 왜곡은 사람들로 하여금 현실과의 접촉을 잃게 만들고, 거짓.

인지 행동 치료의 목표는 이러한 잘못된 사고 패턴을 수정하고 사람들을 현실로 되돌리는 것입니다.

이는 사람들이 자신의 삶을 해석하는 방식이 잘못되었음을 깨닫기 때문에 심리적 고통을 줄여줍니다. 사람들이 현실을 인식하는 왜곡된 방식에는 일종의 관성 및 강화가 관련되어 있습니다.

심리적 고통은 그 영향으로 인해 사람들이 자신의 잘못된 인식을 확인하는 방식으로 상황을 잘못 해석할 가능성이 높기 때문에 자기강화적일 수 있습니다.

CBT는 잘못된 인식을 확인하지 않는 정보를 제공함으로써 이 순환을 깨뜨립니다.

CBT는 심리적 고통의 근간을 형성하는 신념을 공격하여 심리적 고통을 극복하는 것을 목표로 합니다.

심리적 고통을 줄이는 대안적 사고방식을 탐색할 수 있는 기회를 제공합니다.

따라서 CBT는 사람들이 부정적인 삶의 상황을 재구성하여 중립적이거나 긍정적인 방식으로 해석할 수 있도록 도와줍니다.

인지행동치료기법

1. 합리적 감정 행동 치료(REBT)

Albert Ellis가 개발한 이 치료 기법은 심리적 고통을 유발하는 비합리적인 믿음을 합리적인 것으로 바꾸는 데 중점을 둡니다.

과거 경험을 바탕으로 사람들은 자신과 세상에 대해 비합리적인 믿음을 가지고 있습니다. 이러한 신념자신의 행동과 반응을 통제합니다.

REBT는 철저하게 조사하고 현실에 대해 테스트했을 때 믿음이 거의 의미가 없음을 사람들에게 보여줍니다.

CBT에서는 하나의 구성 요소가 변경되면 다른 두 구성 요소도 변경됩니다. 사람들이 부정적인 믿음을 바꾸면 감정이 바뀌고 행동도 바뀝니다.

예를 들어 완벽주의자는 성공하기 위해 모든 것을 완벽하게 해야 한다고 믿습니다. 이것은 그들이 불완전함을 피하기 위해 무엇이든 시도하는 것을 주저하게 만듭니다. 완벽하지 않았지만 성공한 사람들의 예를 보여줌으로써 이러한 믿음에 도전할 수 있습니다.

ABC 모델

어떤 사람이 사업을 시작했지만 실패했다고 가정해 보겠습니다. 그들은 자신이 무가치하다고 믿기 시작하고 결국 우울해질 수 있습니다.

사업 실패로 우울해지는 것은 전략을 재평가하도록 동기를 부여하는 자연스러운 감정적 반응입니다.

한편으로, 자신이 무가치하다는 생각 때문에 우울해지는 것은 건강에 좋지 않으며, CBT는 이를 바로잡으려고 합니다.

자신이 무가치하다는 믿음에 도전함으로써 과거의 업적에 대한 관심은 자존감 상실로 인한 우울증을 완화합니다.

오직 사업상실(자존감은 그대로인 상태)으로 인한 우울증을 극복하려면 새로운 사업을 시작하는 것이 도움이 될 수 있다. 아무리 많은 CBT도 이 사람을 설득할 수 없습니다.그들의 손실은 중요하지 않습니다.

이 미묘한 차이가 CBT의 ABC 모델이 도달하고자 하는 것입니다. 그것은 부정적인 사건이 두 가지 결과를 가져올 수 있다고 말합니다. 그것은 비합리적인 믿음과 건강에 해로운 부정적인 감정 또는 합리적인 믿음과 건강한 부정적인 감정으로 이어질 것입니다.

A = 활성화 이벤트

B = 믿음

C = 결과

2. 인지 치료

인지 치료는 사람들이 자신의 삶의 상황을 해석할 때 저지르는 논리적 오류를 간파하도록 도와줍니다.

여기서 초점은 부조리 대 합리성이 아니라 긍정적인 생각과 부정적인 생각에 있다. 그것은 사람들이 자신, 세상, 미래에 대해 가지고 있는 부정적인 생각을 바로잡기 위해 시도합니다. 이를 인지 삼합이라고 합니다.1

Aaron Beck, 이 CBT 개발자 접근 방식은 우울한 사람들이 종종 이 인지적 트라이어드에 갇혀 있다고 지적했습니다.

우울증은 생각을 왜곡하여 자신, 세상, 미래에 대해 부정적인 모든 것에 집중하게 만듭니다.

이러한 사고 과정은 곧 자동이 됩니다. 부정적인 상황에 직면하면 다시 인지 삼합체에 갇히게 됩니다. 그들은 깨진 기록처럼 모든 것이 부정적인 방식을 반복합니다.

자동 부정적인 생각의 뿌리

Beck은 다음과 같이 지적했습니다.부정적인 인지 삼합체를 공급하는 자동적인 부정적인 생각은 과거의 트라우마에서 발생합니다.

학대, 거부, 비판, 괴롭힘 등의 경험은 사람들이 자신과 주변 세계를 인식하는 방식을 형성합니다.

사람들은 자기 기대 또는 자기 스키마를 개발하고 이를 강화합니다. 왜곡된 인식.

생각에 논리적 오류를 범합니다. 선택적 추상화 (경험의 일부 측면에만 초점을 맞추는 것) 및 임의의 추론 (관련 없는 증거를 사용하여 결론을 내리는 것)과 같은 오류.

이러한 인지의 최종 목표는 왜곡은 현실을 잘못 인식하더라도 과거에 형성된 정체성을 유지하는 것이다.

3. 노출 요법

이 기사의 시작 부분에서 감정을 직접 바꿀 수는 없지만 생각과 행동은 바꿀 수 있다고 언급했습니다.

지금까지 우리는 사람들이 바람직하지 않은 감정과 행동을 바꾸기 위해 비합리적인 생각을 바꾸도록 돕는 CBT의 역할에 대해 논의했습니다. 이제 행동의 변화가 감정과 생각의 변화로 이어질 수 있는 방법에 대해 논의합니다.

노출 요법은 학습을 기반으로 합니다. 논리적으로 CBT를 따르지만 CBT 이전부터 존재했다. 그것은 사람들이 사회적 불안, 공포증, 두려움 및 PTSD를 극복하고 대처하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

Raj는 그가 어렸을 때 그를 쫓았기 때문에 개를 두려워했습니다. 그만지거나 붙잡는 것은 말할 것도 없고 가까이 다가갈 수도 없습니다. 따라서 Raj의 경우:

생각: 개는 위험합니다.

느낌: 두려움.

액션: 개 피하기.

개를 피하는 것은 개가 위험하다는 믿음을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 Raj는 개를 피합니다. 그의 마음은 이전 정보에 집착하려고 합니다.

노출 요법에서 그는 안전한 환경에서 개에게 반복적으로 노출됩니다. 이 새로운 행동은 개를 피하는 그의 이전 행동을 확인하지 않습니다.

치료가 성공하면 행동과 관련된 그의 이전 감정과 생각도 바뀝니다. 그는 더 이상 개가 위험하다고 생각하지 않으며 개 근처에 있을 때 두려움을 느끼지 않습니다.

치료 전에 Raj의 마음은 개가 개와의 모든 상호 작용에 대해 자신을 공격하는 한 사건을 지나치게 일반화 했습니다.

개에게 노출되면 더 안전한 상황에서 동일한 자극을 경험합니다. 이를 통해 그의 마음은 자신의 현재 경험을 과거의 충격적인 사건과 구별할 수 있습니다.

과거의 충격적인 사건을 개와 관련된 현실로 보는 대신, 그는 상황이 항상 그렇지 않다는 것을 깨닫습니다. 이런 식으로 그는 과도한 일반화로 인한 인지적 왜곡을 극복합니다. 노출 요법은 불안을 줄이기 위해 회피가 더 이상 필요하지 않다고 가르칩니다. 트라우마 관련 자극에 대한 교정 인지 경험을 제공합니다.2

인지 행동의 한계이론

CBT는 불안과 우울증의 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.3 이는 가장 널리 연구된 치료법이며 최고의 정신 건강 기관에서 권장합니다.

그러나 CBT를 비판하는 사람들은 장애의 증상과 그 원인을 혼동한다고 주장한다.

즉, 부정적인 생각이 부정적인 감정을 낳는가, 아니면 부정적인 감정이 부정적인 생각을 낳는가?

답은 이 두 가지 현상이 모두 일어나는데 우리는 '이렇게 아니면 저렇게' 생각하는 경향이 있기 때문에 우리의 마음은 이 답을 쉽사리 받아들이지 못한다.

생각과 감정과 행동은 양방향이며 세 가지 요소 모두 어느 방향으로든 서로에게 영향을 미칠 수 있습니다.

다른 비평가들은 CBT가 어린 시절의 트라우마에서 비롯된 문제의 근본 원인을 다루지 않는다고 지적합니다. 그들은 CBT를 장기적인 이점이 없는 "빠른 수정" 솔루션으로 간주합니다.

결국 감정은 마음에서 나오는 신호이며 부정적인 것이든 긍정적인 것이든 이를 해결해야 합니다. 부정적인 감정을 무시하거나 주의를 분산시키려는 시도는 실패할 것입니다. CBT는 그것을 권장하지 않습니다. 부정적인 감정은 자신의 왜곡된 생각이 불필요하게 유발하는 '거짓 경보'라고 주장합니다.

CBT의 이러한 입장은 문제가 됩니다. 왜냐하면 감정은 많은 경우 진정해야 할 거짓 경보가 아니라 우리에게 묻는 유용한 신호이기 때문입니다. 에게적절한 조치를 취하십시오. 그러나 CBT는 주로 부정적인 감정을 잘못된 경보로 간주합니다. CBT는 이러한 왜곡된 관점을 바로잡기 위해 CBT가 필요하다고 말할 수 있습니다.

감정을 다루고 CBT 접근 방식을 사용할 때 첫 번째 단계는 감정이 어디에서 오는지 이해하려고 노력해야 합니다.

만약 그 감정은 참으로 잘못된 생각이 촉발한 잘못된 경보이므로 그러한 생각을 바로잡아야 합니다.

행동 현상의 원인을 추론하고 이해하는 것은 종종 복잡하기 때문에 우리의 마음은 그러한 현상에 원인을 부여하는 지름길을 찾습니다.

따라서 더 많은 정보를 얻을 수 있을 때까지 안전을 중시하는 것이 최선이라고 생각합니다.

부정적인 상황은 위협을 나타내며 우리는 상황에 대해 빠르게 부정적으로 생각하여 우리가 위험에 처해 있음을 빨리 알 수 있습니다. 나중에 상황이 위험한 것으로 판명되면 더 대비할 것입니다.

반면, 잘못된 경보로 부정적인 감정이 유발되지 않으면 정확한 경보로 보아야 합니다. 그들은 우리에게 '뭔가 잘못됐다'고 우리가 그것을 바로잡기 위해 조치를 취해야 한다고 경고하기 위해 존재합니다.

CBT는 우리가 그들에게 인지적 유연성 . 자신의 감정을 관리하고 더 자각하고 싶다면 배워야 할 핵심 사고 기술입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다.

부정적인 생각이 들고부정적인 감정. 당신의 생각에 즉시 질문하십시오. 내가 생각하고 있는 것이 사실인가? 그것에 대한 증거는 어디에 있습니까?

이 상황을 잘못 해석하면 어떻게 되나요? 다른 어떤 가능성이 있습니까? 각각의 가능성은 얼마나 됩니까?

물론 약간의 인지적 노력과 인간 심리학에 대한 상당한 지식이 필요하지만 그만한 가치가 있습니다.

자신을 더 잘 인식하고 생각이 더 균형잡히게 될 것입니다.

참고문헌:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). 우울증의 인지치료 . 길포드 프레스.
2. González-Prendes, A., & S. M. 레스코(2012). 인지 행동 이론. 트라우마: 이론, 실제 및 연구에서의 현대적 방향 , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & 벡, A.T. (2005). 기분장애에 대한 인지행동치료.