"Oamenii nu sunt tulburați de lucruri, ci de perspectiva pe care o au asupra lor."

Citatul de mai sus surprinde esența teoriei cognitiv-comportamentale (CBT). Cogniția se referă la gândire. Teoria cognitiv-comportamentală vorbește despre modul în care cogniția modelează comportamentul și viceversa.

Există o a treia componentă a teoriei - sentimentele. TCC explică modul în care gândurile, sentimentele și comportamentele interacționează.

TCC se concentrează în principal pe modul în care anumite gânduri duc la anumite sentimente care, la rândul lor, duc la anumite reacții comportamentale.

Conform teoriei cognitiv-comportamentale, gândurile pot fi schimbate și, prin schimbarea gândurilor, ne putem schimba sentimentele și, în cele din urmă, comportamentele.

De asemenea, funcționează și în sens invers. Schimbarea comportamentelor noastre poate duce, de asemenea, la schimbări în ceea ce privește modul în care ne simțim și, în cele din urmă, modul în care gândim. Chiar dacă sentimentele nu pot fi manipulate în mod direct, ele pot fi schimbate indirect prin schimbarea gândurilor și a comportamentelor noastre.

Teoria cognitiv-comportamentală

Dacă ne putem schimba sentimentele schimbându-ne gândurile, atunci abordarea TCC poate fi o modalitate utilă de a ajuta pe cineva să-și depășească sentimentele rele.

Ipoteza de bază a acestei teorii este că distorsiunile cognitive (gândirea inexactă) cauzează suferință psihologică.

Aceste distorsiuni cognitive îi fac pe oameni să piardă contactul cu realitatea și se torturează psihologic cu minciuni create de ei înșiși.

Scopul terapiei cognitiv-comportamentale este de a repara aceste tipare de gândire greșite și de a readuce oamenii la realitate.

Acest lucru reduce suferința psihologică, deoarece oamenii își dau seama că au greșit în modul în care își interpretau situațiile de viață.

Modurile distorsionate în care oamenii percep realitatea au un fel de inerție și de întărire asociate cu ele.

Suferința psihologică se poate consolida de la sine, deoarece, sub influența ei, oamenii sunt susceptibili să interpreteze greșit situațiile în moduri care să le confirme percepțiile greșite.

TCC rupe acest ciclu prin prezentarea persoanei cu informații care îi infirmă percepțiile greșite.

TCC are ca scop depășirea suferinței psihologice prin atacarea convingerilor care stau la baza acestei suferințe psihologice.

Oferă o oportunitate de a explora moduri alternative de gândire care reduc suferința psihologică.

Prin urmare, TCC îi ajută pe oameni să-și reformuleze situația negativă din viața lor pentru a le permite să o interpreteze într-o manieră neutră sau chiar pozitivă.

Tehnici de terapie cognitiv-comportamentală

1. Terapia rațional emotivă și comportamentală (REBT)

Dezvoltată de Albert Ellis, această tehnică de terapie se concentrează pe transformarea convingerilor iraționale care provoacă suferință psihologică în convingeri raționale.

Pe baza experiențelor din trecut, oamenii au convingeri iraționale despre ei înșiși și despre lume. Aceste convingeri le guvernează acțiunile și reacțiile.

REBT le arată oamenilor că convingerile lor nu prea au valoare atunci când sunt examinate în amănunt și testate în raport cu realitatea.

În TCC, o schimbare într-o componentă determină o schimbare în celelalte două componente. Când oamenii își schimbă convingerile negative, sentimentele și comportamentele lor se schimbă.

De exemplu, perfecționiștii cred că trebuie să facă totul perfect pentru a avea succes. Acest lucru îi face să ezite să încerce orice pentru a evita imperfecțiunea. Această convingere poate fi contestată arătându-le exemple de oameni care nu au fost perfecți și totuși au avut succes.

Modelul ABC

Să zicem că cineva începe o afacere, dar aceasta eșuează. Ar putea începe să creadă că nu valorează nimic și ar ajunge să fie deprimat.

Acum, a fi deprimat pentru că afacerea a eșuat este un răspuns emoțional natural care ne motivează să ne reevaluăm strategiile.

Pe de altă parte, a fi deprimat pentru că te crezi lipsit de valoare este nesănătos, iar CBT încearcă să rezolve acest lucru.

Sfidând convingerea persoanei că este lipsită de valoare, precum și atrăgându-i atenția asupra realizărilor din trecut, atenuează depresia care apare din cauza pierderii respectului de sine.

Pentru a depăși depresia cauzată exclusiv de pierderea afacerii (în cazul în care stima de sine a persoanei rămâne intactă), începerea unei noi afaceri ar putea fi de ajutor. Nici o cantitate de TCC nu poate convinge această persoană că pierderea lor nu este semnificativă.

Această diferență subtilă este cea pe care încearcă să o atingă modelul ABC al TCC, care afirmă că un eveniment negativ poate avea două consecințe: fie va duce la o convingere irațională și o emoție negativă nesănătoasă, fie la o convingere rațională și o emoție negativă sănătoasă.

A = Eveniment de activare

B = Credință

C = Consecințe

2. Terapia cognitivă

Terapia cognitivă îi ajută pe oameni să vadă prin erorile logice pe care le fac în interpretarea situațiilor de viață.

Accentul aici nu se pune atât de mult pe iraționalitate vs. raționalitate, ci pe gânduri pozitive vs. gânduri negative. Încearcă să repare gândurile negative pe care oamenii le au despre ei înșiși, despre lume și despre viitor - numită triada cognitivă.1

Aaron Beck, dezvoltatorul acestei abordări CBT, a observat că persoanele depresive erau adesea blocate în această triadă cognitivă.

Depresia le distorsionează gândirea, făcându-i să se concentreze doar pe tot ceea ce este negativ despre ei, lume și viitor.

Aceste procese de gândire devin în curând automate. Când se confruntă cu o situație negativă, se blochează din nou în triada cognitivă. Repetă cum că totul este negativ, ca un disc stricat.

Rădăcini ale gândurilor negative automate

Beck a subliniat faptul că gândurile negative automate care alimentează triada cognitivă negativă provin din traume din trecut.

Experiențe cum ar fi abuzul, respingerea, critica și hărțuirea modelează modul în care oamenii se percep pe ei înșiși și lumea din jurul lor.

Oamenii dezvoltă așteptări de sine sau scheme de sine și le consolidează cu percepțiile lor distorsionate.

Ei fac erori logice în gândire, cum ar fi abstractizare selectivă adică se concentrează doar pe câteva aspecte ale experiențelor lor și inferență arbitrară adică utilizarea de dovezi irelevante pentru a trage concluzii.

Scopul final al acestor distorsiuni cognitive este de a menține o identitate formată în trecut, chiar dacă acest lucru înseamnă perceperea incorectă a realității.

3. Terapia prin expunere

La începutul acestui articol, am menționat că, deși nu putem schimba sentimentele în mod direct, gândurile și acțiunile pot fi schimbate.

Până acum, am discutat despre rolul TCC în a-i ajuta pe oameni să-și schimbe gândurile iraționale pentru a-și schimba sentimentele și comportamentele nedorite. Acum vom discuta despre modul în care schimbarea acțiunilor poate duce la o schimbare a sentimentelor și gândurilor.

Terapia de expunere se bazează pe învățare și, deși derivă în mod logic din TCC, a existat cu mult timp înainte de TCC. S-a dovedit a fi eficientă pentru a-i ajuta pe oameni să depășească și să facă față anxietății sociale, fobiilor, temerilor și PTSD.

Raj se teme de câini pentru că aceștia îl fugăreau când era copil. Nu se poate apropia de ei, darămite să-i atingă sau să-i țină în brațe. Așa că, pentru Raj:

Gânduri: Câinii sunt periculoși.

Sentimente: Teama.

Acțiune: Evitarea câinilor.

Raj evită câinii pentru că evitarea îl ajută să își mențină convingerea că sunt periculoși. Mintea lui încearcă să se țină de informațiile anterioare.

În cadrul terapiei de expunere, este expus în mod repetat la câini într-un mediu sigur. Acest nou comportament îi confirmă comportamentul anterior de evitare a câinilor.

Sentimentele și gândurile sale anterioare asociate comportamentului se schimbă, de asemenea, atunci când terapia are succes. El nu mai crede că câinii sunt periculoși și nici nu mai simte frică atunci când se află în apropierea lor.

Înainte de terapie, mintea lui Raj suprageneralizat un incident în care a fost atacat de câini pentru toate interacțiunile sale viitoare cu câinii.

Atunci când este expus la câini, experimentează același stimul într-un context mai sigur, ceea ce permite minții sale să facă diferența între experiența actuală și evenimentul traumatic din trecut.

În loc să vadă evenimentul său traumatic din trecut ca pe o realitate a modului în care stau lucrurile cu câinii, el își dă seama că nu așa stau întotdeauna lucrurile. În acest fel, el își depășește distorsiunea cognitivă de suprageneralizare.

Terapia de expunere învață că evitarea nu mai este necesară pentru a reduce anxietatea. Ea oferă o experiență cognitivă corectivă a stimulului legat de traumă.2

Limitările teoriei cognitiv-comportamentale

TCC s-a dovedit a fi eficientă în ameliorarea simptomelor anxietății și depresiei.3 Este cea mai larg cercetată terapie și este recomandată de organizațiile de top din domeniul sănătății mintale.

Cu toate acestea, criticii TCC susțin că aceasta confundă simptomele tulburării cu cauzele ei.

Cu alte cuvinte, gândurile negative duc la sentimente negative sau sentimentele negative duc la gânduri negative?

Răspunsul este că ambele fenomene au loc, dar mintea noastră nu poate accepta cu ușurință acest răspuns, deoarece avem tendința de a gândi în modul "ori asta, ori aia".

Relația dintre gânduri, sentimente și acțiuni este bidirecțională și toți cei trei factori se pot afecta reciproc în ambele direcții.

Alți critici subliniază faptul că TCC nu abordează cauza principală a problemelor care își au originea în traume din copilărie. Ei consideră TCC ca fiind o soluție de "rezolvare rapidă" care nu are beneficii pe termen lung.

Până la urmă, sentimentele sunt semnale ale minții noastre și trebuie să le abordăm, fie ele negative sau pozitive. Orice încercare de a ignora emoțiile negative sau de a vă distrage atenția de la ele va eșua. TCC nu încurajează acest lucru. Ea susține că emoțiile negative sunt "alarme false" pe care gândurile distorsionate ale cuiva le declanșează inutil.

Această poziție a CBT este problematică deoarece, de multe ori, sentimentele nu sunt cu adevărat alarme false care trebuie să fie adormite, ci semnale utile care ne cer să acționăm în mod corespunzător. Dar CBT vede predominant emoțiile negative ca alarme false. S-ar putea spune că CBT are nevoie de CBT pentru a repara această viziune distorsionată.

Atunci când vă confruntați cu sentimentele și folosiți abordarea CBT, primul pas ar trebui să fie încercarea de a înțelege de unde vin sentimentele.

Dacă sentimentele sunt într-adevăr alarme false declanșate de gânduri false, atunci aceste gânduri trebuie corectate.

Deducerea și înțelegerea cauzalității fenomenelor comportamentale este adesea complexă, astfel încât mintea noastră caută scurtături pentru a atribui cauzalitatea unor astfel de fenomene.

Prin urmare, mintea consideră că este mai bine să se opteze pentru siguranță până când sunt disponibile mai multe informații.

O situație negativă reprezintă o amenințare și ne grăbim să ne gândim negativ la situații, astfel încât să știm rapid că suntem în pericol. Mai târziu, dacă situația se dovedește a fi periculoasă, vom fi mai pregătiți.

Pe de altă parte, atunci când sentimentele negative nu sunt declanșate de alarme false, ele ar trebui privite ca alarme precise. Ele sunt acolo pentru a ne avertiza că "ceva nu este în regulă" și că trebuie să luăm măsuri pentru a rezolva problema.

CBT ne permite să le rezolvăm alarmele false, oferindu-le ceva numit flexibilitate cognitivă Este o abilitate de gândire cheie care trebuie învățată dacă cineva dorește să-și gestioneze emoțiile și să devină mai conștient de sine. Iată cum funcționează:

Aveți un gând negativ și simțiți o emoție negativă. Puneți-vă imediat la îndoială gândul. Este adevărat ceea ce gândesc? Unde sunt dovezile care îl susțin?

Ce se întâmplă dacă interpretez greșit această situație? Ce alte posibilități există? Cât de probabilă este fiecare posibilitate?

Desigur, este nevoie de un efort cognitiv și de cunoștințe considerabile de psihologie umană, dar merită.

Vei deveni mai conștient de tine însuți și gândirea ta va deveni mai echilibrată.

Referințe:

1. Beck, A. T. (Ed.) (1979). Terapia cognitivă a depresiei Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Teoria cognitiv-comportamentală. Trauma: Direcții contemporane în teorie, practică și cercetare , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Terapia cognitiv-comportamentală pentru tulburările de dispoziție.