"İnsanlar şeylerden değil, onlara bakış açılarından rahatsız olurlar."

Yukarıdaki alıntı Bilişsel Davranışçı Kuramın (BDT) özünü yansıtmaktadır. Biliş, düşünmeyi ifade eder. Bilişsel Davranışçı Kuram, bilişin davranışı nasıl şekillendirdiğinden ve bunun tersinden bahseder.

Teorinin üçüncü bir bileşeni daha vardır: duygular. BDT, düşünce, duygu ve davranışların nasıl etkileşim içinde olduğunu açıklar.

BDT temel olarak belirli düşüncelerin nasıl belirli duygulara yol açtığına ve bunların da belirli davranışsal tepkilere yol açtığına odaklanır.

Bilişsel davranış teorisine göre, düşünceler değiştirilebilir ve düşüncelerimizi değiştirerek duygularımızı ve nihayetinde davranışlarımızı değiştirebiliriz.

Davranışlarımızı değiştirmek, nasıl hissettiğimizde ve nihayetinde nasıl düşündüğümüzde de değişikliklere yol açabilir. Duygular doğrudan manipüle edilemese de, düşüncelerimizi ve davranışlarımızı değiştirerek dolaylı olarak değiştirilebilirler.

Bilişsel davranış teorisi

Eğer düşüncelerimizi değiştirerek duygularımızı da değiştirebiliyorsak, BDT yaklaşımı bir kişinin kötü duygularının üstesinden gelmesine yardımcı olmak için faydalı bir yol olabilir.

Bu teorinin temel varsayımı, bilişsel çarpıtmaların (yanlış düşünme) psikolojik sıkıntıya neden olduğudur.

Bu bilişsel çarpıtmalar insanların gerçeklikle bağlarını koparmalarına ve kendi yarattıkları yalanlarla kendilerine psikolojik işkence yapmalarına neden olur.

Bilişsel Davranışçı Terapinin amacı, bu hatalı düşünce kalıplarını düzeltmek ve insanları gerçekliğe geri döndürmektir.

Bu, psikolojik sıkıntıyı azaltır çünkü insanlar yaşam durumlarını yorumlama biçimlerinde yanıldıklarını fark ederler.

İnsanların gerçekliği algıladıkları çarpık yollar, kendileriyle ilişkili bir tür atalet ve pekiştirmeye sahiptir.

Psikolojik sıkıntı kendi kendini pekiştirebilir, çünkü bunun etkisi altında insanların durumları hatalı algılarını doğrulayacak şekilde yanlış yorumlamaları muhtemeldir.

BDT, kişiye hatalı algılarını doğrulamayan bilgiler sunarak bu döngüyü kırar.

BDT, psikolojik sıkıntının temelini oluşturan inançlara saldırarak psikolojik sıkıntının üstesinden gelmeyi amaçlar.

Psikolojik sıkıntıyı azaltan alternatif düşünme biçimlerini keşfetme fırsatı sağlar.

Bu nedenle BDT, insanların olumsuz yaşam durumlarını nötr ve hatta olumlu bir şekilde yorumlamalarını sağlamak için yeniden çerçevelendirmelerine yardımcı olur.

Bilişsel Davranış Terapisi teknikleri

1. Akılcı Duygusal Davranış Terapisi (REBT)

Albert Ellis tarafından geliştirilen bu terapi tekniği, psikolojik sıkıntıya neden olan irrasyonel inançları rasyonel inançlara dönüştürmeye odaklanır.

Geçmiş deneyimlerine dayanarak, insanlar kendileri ve dünya hakkında mantıksız inançlara sahip olurlar. Bu inançlar onların eylemlerini ve tepkilerini yönetir.

REBT, insanlara inançlarının derinlemesine incelendiğinde ve gerçekliğe karşı test edildiğinde çok az su tuttuğunu gösterir.

BDT'de bir bileşendeki değişiklik diğer iki bileşende de değişiklik meydana getirir. İnsanlar olumsuz inançlarını değiştirdiklerinde duyguları değişir ve davranışları değişir.

Örneğin, mükemmeliyetçiler başarılı olmak için her şeyi mükemmel yapmaları gerektiğine inanırlar. Bu da onları kusurlu olmaktan kaçınmak için herhangi bir şey denemekten çekinmelerine neden olur. Bu inanca, onlara mükemmel olmayan ancak başarılı olan insan örnekleri gösterilerek meydan okunabilir.

ABC modeli

Diyelim ki biri bir iş kurdu ama başarısız oldu. Değersiz olduğuna inanmaya başlayabilir ve sonunda depresyona girebilir.

Şimdi iş başarısız olduğu için depresyona girmek, stratejilerimizi yeniden değerlendirmemiz için bizi motive eden doğal bir duygusal tepkidir.

Öte yandan, değersiz olduğunuzu düşündüğünüz için depresyonda olmak sağlıksızdır ve BDT'nin düzeltmeye çalıştığı şey de budur.

Kişinin değersiz olduğuna dair inancına meydan okuyarak, örneğin dikkatini geçmiş başarılarına çekerek, öz değer kaybından kaynaklanan depresyonu hafifletir.

Yalnızca iş kaybının neden olduğu depresyonun üstesinden gelmek için (kişinin öz değerinin sağlam kaldığı) yeni bir iş kurmak faydalı olabilir. Hiçbir BDT bu kişiyi kayıplarının önemli olmadığına ikna edemez.

Bu ince fark, BDT'nin ABC modelinin ulaşmaya çalıştığı şeydir. Olumsuz bir olayın iki sonucu olabileceğini belirtir. Ya mantıksız bir inanca ve sağlıksız bir olumsuz duyguya ya da rasyonel bir inanca ve sağlıklı bir olumsuz duyguya yol açacaktır.

A = Etkinleştirici olay

B = İnanç

C = Sonuçlar

2. Bilişsel terapi

Bilişsel terapi, insanların yaşam durumlarını yorumlarken yaptıkları mantıksal hataları görmelerine yardımcı olur.

Burada odak noktası mantıksızlığa karşı mantıklılık değil, olumlu düşüncelere karşı olumsuz düşüncelerdir. İnsanların kendileri, dünya ve gelecek hakkında sahip oldukları ve bilişsel üçlü olarak adlandırılan olumsuz düşünceleri düzeltmeye çalışır.1

Bu BDT yaklaşımının geliştiricisi Aaron Beck, depresyondaki kişilerin genellikle bu bilişsel üçlüde takılıp kaldıklarını belirtmiştir.

Depresyon bu kişilerin düşüncelerini çarpıtarak yalnızca kendileri, dünya ve gelecekle ilgili olumsuz olan her şeye odaklanmalarına neden olur.

Bu düşünce süreçleri kısa sürede otomatik hale gelir. Olumsuz bir durumla karşılaştıklarında, yine bilişsel üçlüde takılıp kalırlar. Bozuk bir plak gibi her şeyin nasıl olumsuz olduğunu tekrarlarlar.

Otomatik olumsuz düşüncelerin kökleri

Beck, olumsuz bilişsel üçlüyü besleyen otomatik olumsuz düşüncelerin geçmiş travmalardan kaynaklandığına dikkat çekmiştir.

İstismar edilmek, reddedilmek, eleştirilmek ve zorbalığa maruz kalmak gibi deneyimler, insanların kendilerini ve çevrelerindeki dünyayı nasıl algıladıklarını şekillendirir.

İnsanlar kendi beklentilerini veya öz şemalarını geliştirir ve bunları çarpıtılmış algılarıyla pekiştirirler.

Düşüncelerinde mantıksal hatalar yaparlar. seçici soyutlama yani deneyimlerinin sadece birkaç yönüne odaklanmak ve keyfi çıkarım Yani sonuç çıkarmak için alakasız kanıtlar kullanmak.

Bu bilişsel çarpıtmaların nihai amacı, gerçekliği yanlış algılamak anlamına gelse bile, geçmişte oluşturulmuş bir kimliği sürdürmektir.

3. Maruz bırakma terapisi

Bu makalenin başında, duyguları doğrudan değiştiremesek de, düşünce ve eylemlerin değiştirilebileceğinden bahsetmiştim.

Şimdiye kadar, BDT'nin insanların istenmeyen duygu ve davranışlarını değiştirmek için mantıksız düşüncelerini değiştirmelerine yardımcı olma rolünü tartıştık. Şimdi, eylemleri değiştirmenin duygu ve düşüncelerde nasıl bir değişikliğe yol açabileceğini tartışıyoruz.

Maruz bırakma terapisi öğrenmeye dayanır. Mantıksal olarak BDT'yi takip etmesine rağmen, BDT'den çok önce var olmuştur. İnsanların sosyal kaygı, fobiler, korkular ve TSSB'nin üstesinden gelmelerine ve bunlarla başa çıkmalarına yardımcı olmada etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Raj çocukken onu kovaladıkları için köpeklerden korkuyor. Onlara dokunmak ya da tutmak bir yana, yaklaşamıyor bile. Bu yüzden Raj için:

Düşündüm: Köpekler tehlikelidir.

Hissediyorum: Korku.

Eylem: Köpeklerden kaçmak.

Raj köpeklerden kaçınıyor çünkü kaçınma, köpeklerin tehlikeli olduğuna dair inancını korumasına yardımcı oluyor. Zihni önceki bilgilere bağlı kalmaya çalışıyor.

Maruz bırakma terapisinde, güvenli bir ortamda tekrar tekrar köpeklere maruz bırakılır. Bu yeni davranış, köpeklerden kaçınma şeklindeki önceki davranışını onaylamaz.

Terapi başarılı olduğunda davranışla ilişkili önceki duygu ve düşünceleri de değişir. Artık köpeklerin tehlikeli olduğunu düşünmez ve onlara yaklaştığında korku hissetmez.

Terapiden önce Raj'ın zihni aşırı genelleştirilmiş Ona saldıran bir köpek olayı, gelecekte köpeklerle olan tüm etkileşimlerini etkilemiştir.

Köpeklere maruz kaldığında, aynı uyaranı daha güvenli bir bağlamda deneyimler. Bu, zihninin mevcut deneyimini geçmiş travmatik olaydan ayırt etmesini sağlar.

Geçmişte yaşadığı travmatik olayı köpeklerle ilgili gerçek olarak görmek yerine, işlerin her zaman böyle olmadığını fark eder. Bu şekilde, aşırı genelleme bilişsel çarpıtmasının üstesinden gelir.

Maruz bırakma terapisi, kaygıyı azaltmak için kaçınmanın artık gerekli olmadığını öğretir. Travmayla ilişkili uyaranın düzeltici bir bilişsel deneyimini sağlar.2

Bilişsel Davranış Teorisinin Sınırlılıkları

BDT'nin anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletmede etkili olduğu kanıtlanmıştır.3 En yaygın olarak araştırılan terapidir ve en iyi ruh sağlığı kuruluşları tarafından tavsiye edilmektedir.

Bununla birlikte, BDT'yi eleştirenler, hastalığın semptomlarını nedenleriyle karıştırdığını savunmaktadır.

Başka bir deyişle, olumsuz düşünceler mi olumsuz duygulara yol açar yoksa olumsuz duygular mı olumsuz düşüncelere?

Cevap her iki olgunun da gerçekleştiğidir, ancak zihinlerimiz bu cevabı kolayca kabul edemez çünkü 'ya o ya bu' şeklinde düşünme eğilimindeyizdir.

Düşünceler, duygular ve eylemler arasındaki ilişki iki yönlüdür ve her üç faktör de birbirini her iki yönde de etkileyebilir.

Diğer eleştirmenler ise BDT'nin, kökeni çocukluk travmalarına dayanan sorunların temel nedenini ele almadığına dikkat çekmekte ve BDT'yi uzun vadeli faydaları olmayan "hızlı düzeltme" çözümü olarak görmektedirler.

Günün sonunda, duygular zihnimizden gelen sinyallerdir ve olumlu ya da olumsuz olsun, bunlara hitap etmek gerekir. Olumsuz duyguları görmezden gelme veya dikkatinizi onlardan uzaklaştırma girişimleri başarısız olacaktır. BDT bunu teşvik etmez. Olumsuz duyguların, kişinin çarpıtılmış düşüncelerinin gereksiz yere tetiklediği 'yanlış alarmlar' olduğunu iddia eder.

BDT'nin bu konumu sorunludur çünkü duygular çoğu zaman ertelenmesi gereken yanlış alarmlar değil, uygun eylemde bulunmamızı isteyen yararlı sinyallerdir. Ancak BDT ağırlıklı olarak olumsuz duyguları yanlış alarmlar olarak görür. BDT'nin bu çarpık görüşü düzeltmek için BDT'ye ihtiyacı olduğunu söyleyebiliriz.

Duygularla başa çıkarken ve BDT yaklaşımını kullanırken, ilk adım duyguların nereden geldiğini anlamaya çalışmak olmalıdır.

Eğer duygular gerçekten de yanlış düşüncelerin tetiklediği yanlış alarmlarsa, o zaman bu düşüncelerin düzeltilmesi gerekir.

Davranışsal olguların nedenselliğini çıkarsamak ve anlamak genellikle karmaşıktır, bu nedenle zihinlerimiz bu tür olgulara nedensellik atfetmek için kestirme yollar arar.

Bu nedenle zihin, daha fazla bilgi elde edilene kadar güvenli tarafta durmanın en iyisi olduğunu düşünür.

Olumsuz bir durum bir tehdidi temsil eder ve tehlikede olduğumuzu çabucak anlayabilmek için durumlar hakkında olumsuz düşünmeye başlarız. Daha sonra durumun tehlikeli olduğu ortaya çıkarsa, daha hazırlıklı oluruz.

Öte yandan, olumsuz duygular yanlış alarmlar tarafından tetiklenmediğinde, doğru alarmlar olarak görülmelidir. Bizi 'bir şeylerin yanlış gittiği' ve bunu düzeltmek için harekete geçmemiz gerektiği konusunda uyarmak için oradadırlar.

CBT, yanlış alarmlarını düzeltmemize olanak tanıyarak onlara bilişsel esneklik Duygularını yönetmek ve kendinin daha fazla farkında olmak isteyenlerin öğrenmesi gereken önemli bir düşünme becerisidir:

Olumsuz bir düşünceye sahipsiniz ve olumsuz bir duygu hissediyorsunuz. Hemen düşüncenizi sorgulayın. Düşündüğüm şey doğru mu? Bunun için kanıt nerede?

Ya bu durumu yanlış yorumluyorsam? Başka hangi olasılıklar var? Her bir olasılık ne kadar olası?

Elbette, biraz bilişsel çaba ve insan psikolojisi hakkında hatırı sayılır bilgi gerektirir, ancak buna değer.

Kendinizin daha fazla farkında olacak ve düşünceleriniz daha dengeli hale gelecektir.

Referanslar:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Depresyonun bilişsel terapisi . Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Bilişsel-davranışçı teori. Travma: Teori, uygulama ve araştırmada çağdaş yönelimler , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Duygudurum bozuklukları için bilişsel-davranışçı terapi.