"Людей турбують не речі, а те, як вони на них дивляться".

Наведена вище цитата відображає суть когнітивно-поведінкової теорії (КПТ). Пізнання - це мислення. Когнітивно-поведінкова теорія говорить про те, як пізнання формує поведінку і навпаки.

КПТ пояснює, як взаємодіють думки, почуття та поведінка.

КПТ зосереджується головним чином на тому, як певні думки призводять до певних почуттів, які, в свою чергу, призводять до певних поведінкових реакцій.

Згідно з когнітивно-поведінковою теорією, думки можна змінювати, і, змінюючи думки, ми можемо змінювати наші почуття і, зрештою, нашу поведінку.

Зміна нашої поведінки також може призвести до зміни наших почуттів і, зрештою, нашого мислення. Хоча почуттями не можна безпосередньо маніпулювати, їх можна опосередковано змінювати, змінюючи наші думки та поведінку.

Теорія когнітивної поведінки

Якщо ми можемо змінити наші почуття, змінюючи наші думки, то КПТ може бути корисним способом допомогти комусь подолати погані почуття.

Основне припущення цієї теорії полягає в тому, що когнітивні викривлення (неточне мислення) спричиняють психологічний дистрес.

Ці когнітивні викривлення призводять до того, що люди втрачають зв'язок з реальністю і психологічно катують себе власноруч створеними фальшивками.

Мета когнітивно-поведінкової терапії - виправити ці хибні моделі мислення і повернути людей до реальності.

Це зменшує психологічний дистрес, оскільки люди усвідомлюють, що вони були неправі в тому, як інтерпретували свої життєві ситуації.

Спотворені способи сприйняття реальності мають певну інерцію та підкріплення, пов'язані з ними.

Психологічний дистрес може бути самопідсилюючим, оскільки під його впливом люди схильні неправильно інтерпретувати ситуації, що підтверджують їхні хибні уявлення.

КПТ розриває це коло, надаючи людині інформацію, яка спростовує її хибні уявлення.

КПТ спрямована на подолання психологічного дистресу шляхом впливу на переконання, що лежать в основі цього дистресу.

Це дає можливість дослідити альтернативні способи мислення, які зменшують психологічний дистрес.

Таким чином, КПТ допомагає людям переосмислити негативну життєву ситуацію, щоб вони могли інтерпретувати її в нейтральному або навіть позитивному ключі.

Методи когнітивно-поведінкової терапії

1. раціонально-емотивна поведінкова терапія (REBT)

Розроблена Альбертом Еллісом, ця терапевтична техніка фокусується на перетворенні ірраціональних переконань, які спричиняють психологічний дистрес, на раціональні.

На основі свого минулого досвіду люди мають ірраціональні переконання про себе і світ. Ці переконання керують їхніми діями і реакціями.

REBT показує людям, що їхні переконання не витримують критики, коли їх ретельно досліджують і порівнюють з реальністю.

У КПТ зміна одного компонента тягне за собою зміну двох інших. Коли люди змінюють свої негативні переконання, змінюються їхні почуття і поведінка.

Наприклад, перфекціоністи вірять, що для досягнення успіху вони повинні робити все ідеально. Це змушує їх не наважуватися спробувати щось, щоб уникнути недосконалості. Це переконання можна спростувати, показавши їм приклади людей, які не були ідеальними, але все ж стали успішними.

Модель ABC

Скажімо, хтось починає бізнес, але він зазнає невдачі. Він може почати вірити, що він нічого не вартий, і в кінцевому підсумку впасти в депресію.

Зараз депресія через невдачу бізнесу є природною емоційною реакцією, яка мотивує нас до переоцінки наших стратегій.

З іншого боку, депресія через те, що ти вважаєш себе нікчемним, є нездоровою, і саме це намагається виправити КПТ.

Якщо кинути виклик переконанням людини в тому, що вона нічого не варта, наприклад, привернути її увагу до минулих досягнень, можна полегшити депресію, що виникає через втрату самоповаги.

Для подолання депресії, спричиненої виключно втратою бізнесу (коли самооцінка людини залишається неушкодженою), може бути корисним започаткування нового бізнесу. Жодна КПТ не зможе переконати таку людину, що її втрата не є значною.

Ця тонка різниця і є тим, на що намагається вплинути АВС-модель КПТ. Вона стверджує, що негативна подія може мати два наслідки. Вона може призвести або до ірраціонального переконання і нездорової негативної емоції, або до раціонального переконання і здорової негативної емоції.

A = Подія, що активує

B = Віра

C = Наслідки

2. когнітивна терапія

Когнітивна терапія допомагає людям побачити логічні помилки, яких вони припускаються в інтерпретації життєвих ситуацій.

Фокус тут не стільки на ірраціональності проти раціональності, скільки на позитивних думках проти негативних. Він намагається виправити негативні думки, які люди мають про себе, світ і майбутнє - так звану когнітивну тріаду.1

Аарон Бек, розробник цього підходу КПТ, зазначив, що депресивні люди часто застрягають у цій когнітивній тріаді.

Депресія спотворює їхнє мислення, змушуючи зосереджуватися лише на всьому негативному, що стосується їх самих, світу та майбутнього.

Ці процеси мислення незабаром стають автоматичними. Коли вони стикаються з негативною ситуацією, вони знову застрягають у когнітивній тріаді. Вони повторюють, що все є негативним, як заїжджена платівка.

Коріння автоматичних негативних думок

Бек зазначив, що автоматичні негативні думки, які живлять негативну когнітивну тріаду, виникають внаслідок минулих травм.

Такий досвід, як насильство, відторгнення, критика та знущання, формує те, як люди сприймають себе та навколишній світ.

Люди розвивають самоочікування або самосхеми і підкріплюють їх своїми спотвореними уявленнями.

Вони припускаються логічних помилок у своєму мисленні, таких як вибіркова абстракція тобто зосереджуючись лише на кількох аспектах їхнього досвіду та довільний висновок тобто використання нерелевантних доказів для формування висновків.

Кінцевою метою цих когнітивних викривлень є збереження сформованої в минулому ідентичності, навіть якщо це означає неправильне сприйняття реальності.

3. експозиційна терапія

На початку цієї статті я згадував, що, хоча ми не можемо змінити почуття безпосередньо, думки та дії можна змінити.

Досі ми обговорювали роль КПТ у допомозі людям змінити свої ірраціональні думки, щоб змінити свої небажані почуття та поведінку. Тепер ми обговоримо, як зміна дій може призвести до зміни почуттів і думок.

Експозиційна терапія базується на навчанні. Хоча вона логічно випливає з КПТ, вона існувала задовго до КПТ. Вона довела свою ефективність у допомозі людям подолати соціальну тривогу, фобії, страхи та ПТСР і впоратися з ними.

Радж боїться собак, тому що вони ганялися за ним, коли він був дитиною. Він не може підійти до них близько, не кажучи вже про те, щоб доторкнутися або потримати на руках. Отже, для Раджа:

Подумав: Собаки небезпечні.

Почуття: Страх.

Мотор: Уникаю собак.

Радж уникає собак, тому що уникнення допомагає йому підтримувати переконання, що собаки небезпечні. Його розум намагається дотримуватися попередньої інформації.

Під час експозиційної терапії він неодноразово стикається з собаками в безпечному середовищі. Ця нова поведінка суперечить його попередній поведінці, яка полягала в уникненні собак.

Його попередні почуття та думки, пов'язані з поведінкою, також змінюються, коли терапія є успішною. Він більше не вважає собак небезпечними і не відчуває страху, коли перебуває поруч з ними.

До терапії у свідомості Раджа було надмірно узагальнено один випадок нападу собак на нього - на всю його подальшу взаємодію з собаками.

Коли він стикається з собаками, він відчуває той самий стимул у більш безпечному контексті. Це дозволяє його свідомості відрізнити поточний досвід від минулої травматичної події.

Замість того, щоб сприймати свою минулу травматичну подію як реальність того, як все відбувається з собаками, він усвідомлює, що це не завжди так. Таким чином, він долає своє когнітивне спотворення надмірного узагальнення.

Експозиційна терапія вчить, що уникнення більше не є необхідним для зменшення тривоги. Вона забезпечує коригувальний когнітивний досвід пов'язаного з травмою стимулу.2

Обмеження теорії когнітивної поведінки

КПТ довела свою ефективність у полегшенні симптомів тривоги та депресії.3 Це найбільш досліджена терапія, яку рекомендують провідні організації з охорони психічного здоров'я.

Однак критики КПТ стверджують, що вона плутає симптоми розладу з його причинами.

Іншими словами, негативні думки призводять до негативних почуттів чи негативні почуття призводять до негативних думок?

Відповідь полягає в тому, що обидва ці явища мають місце, але наш розум не може легко прийняти цю відповідь, оскільки ми схильні мислити "або так, або інакше".

Взаємозв'язок між думками, почуттями та діями є двостороннім, і всі три фактори можуть впливати один на одного в будь-якому напрямку.

Інші критики вказують на те, що КПТ не вирішує першопричину проблем, які беруть свій початок у дитячих травмах. Вони вважають КПТ "швидким рішенням", яке не має довгострокових переваг.

Зрештою, почуття - це сигнали нашого розуму, і ми повинні реагувати на них, негативні чи позитивні. Будь-яка спроба ігнорувати негативні емоції або відволіктися від них приречена на провал. КПТ не заохочує цього. Вона стверджує, що негативні емоції - це "хибна тривога", яку без потреби викликають спотворені думки.

Така позиція КПТ є проблематичною, оскільки в багатьох випадках почуття - це не хибна тривога, яку потрібно проспати, а корисні сигнали, що просять нас вжити відповідних заходів. Але КПТ переважно розглядає негативні емоції як хибну тривогу. Можна сказати, що КПТ потрібна для того, щоб виправити це викривлене уявлення.

При роботі з почуттями та використанні підходу КПТ першим кроком має бути спроба зрозуміти, звідки вони виникають.

Якщо почуття - це справді помилкова тривога, яку викликали хибні думки, то ці думки потрібно виправити.

Висновки та розуміння причинно-наслідкових зв'язків поведінкових явищ часто є складними, тому наша свідомість шукає найкоротші шляхи для пояснення таких явищ.

Тому розум вважає, що краще помилятися на боці безпеки, поки не буде доступно більше інформації.

Негативна ситуація являє собою загрозу, і ми швидко мислимо негативно, щоб швидко зрозуміти, що нам загрожує небезпека. Пізніше, якщо ситуація виявиться небезпечною, ми будемо більш підготовленими.

З іншого боку, коли негативні почуття не викликані помилковими тривогами, їх слід розглядати як точні сигнали. Вони попереджають нас про те, що "щось не так" і що ми повинні вжити заходів, щоб це виправити.

ТОС дозволяє нам виправляти їхні хибні тривоги, надаючи їм так звані когнітивна гнучкість Це ключова навичка мислення, яку необхідно засвоїти, якщо ви хочете керувати своїми емоціями та стати більш самосвідомим. Ось як це працює:

У вас виникла негативна думка і ви відчуваєте негативну емоцію. Негайно поставте під сумнів свою думку. Чи є те, про що я думаю, правдою? Де докази цього?

Що, якщо я неправильно інтерпретую цю ситуацію? Які ще є варіанти? Наскільки ймовірним є кожен з них?

Звичайно, це вимагає певних когнітивних зусиль і значних знань людської психології, але воно того варте.

Ви станете більш самосвідомими, а ваше мислення стане більш збалансованим.

Посилання:

1. Бек, А. Т. (ред.) (1979). Когнітивна терапія депресії "Гілфорд Прес".
2. Гонсалес-Прендес, А., Ресько, С. М. (2012) Когнітивно-поведінкова теорія. Травма: сучасні напрямки теорії, практики та досліджень , 14-41.
3. Куйкен, В., Уоткінс, Е., Бек, А. Т. (2005) Когнітивно-поведінкова терапія при розладах настрою.