"Manusia tidak terganggu oleh benda-benda, tetapi oleh pandangan mereka terhadap benda-benda tersebut."

Kutipan di atas menangkap esensi dari Teori Perilaku Kognitif (CBT). Kognisi mengacu pada pemikiran. Teori Perilaku Kognitif berbicara tentang bagaimana kognisi membentuk perilaku dan sebaliknya.

Ada komponen ketiga dalam teori ini, yaitu perasaan. CBT menjelaskan bagaimana pikiran, perasaan, dan perilaku berinteraksi.

CBT berfokus terutama pada bagaimana pikiran tertentu mengarah pada perasaan tertentu yang, pada gilirannya, mengarah pada respons perilaku tertentu.

Menurut teori perilaku kognitif, pikiran dapat diubah dan dengan mengubah pikiran, kita dapat mengubah perasaan dan, pada akhirnya, perilaku kita.

Hal ini juga berlaku sebaliknya, mengubah perilaku kita juga dapat menyebabkan perubahan pada perasaan kita dan pada akhirnya mengubah cara berpikir kita. Meskipun perasaan tidak dapat dimanipulasi secara langsung, perasaan dapat diubah secara tidak langsung dengan mengubah pikiran dan perilaku kita.

Teori perilaku kognitif

Jika kita dapat mengubah perasaan kita dengan mengubah pikiran kita, maka pendekatan CBT dapat menjadi cara yang berguna untuk membantu seseorang mengatasi perasaan buruk mereka.

Asumsi dasar dari teori ini adalah bahwa distorsi kognitif (pemikiran yang tidak akurat) menyebabkan tekanan psikologis.

Distorsi kognitif ini menyebabkan orang kehilangan kontak dengan realitas, dan mereka menyiksa diri mereka sendiri secara psikologis dengan kepalsuan yang diciptakan sendiri.

Tujuan Terapi Perilaku Kognitif adalah untuk memperbaiki pola pikir yang salah ini dan mengembalikan orang ke dunia nyata.

Hal ini mengurangi tekanan psikologis karena orang menyadari bahwa mereka salah dalam menafsirkan situasi kehidupan mereka.

Cara-cara terdistorsi di mana orang memandang realitas memiliki semacam inersia dan penguatan yang terkait dengannya.

Tekanan psikologis dapat memperkuat diri sendiri karena, di bawah pengaruhnya, orang cenderung salah menafsirkan situasi dengan cara yang mengonfirmasi persepsi mereka yang salah.

CBT memutus siklus ini dengan memberikan informasi yang dapat menghilangkan persepsi yang salah.

CBT bertujuan untuk mengatasi tekanan psikologis dengan menyerang keyakinan yang menjadi dasar tekanan psikologis tersebut.

Hal ini memberikan kesempatan untuk mengeksplorasi cara berpikir alternatif yang dapat mengurangi tekanan psikologis.

Oleh karena itu, CBT membantu orang untuk membingkai ulang situasi kehidupan mereka yang negatif sehingga mereka dapat menafsirkannya dengan cara yang netral atau bahkan positif.

Teknik Terapi Perilaku Kognitif

1. Terapi Perilaku Emotif Rasional (REBT)

Dikembangkan oleh Albert Ellis, teknik terapi ini berfokus pada mengubah keyakinan irasional yang menyebabkan tekanan psikologis menjadi keyakinan rasional.

Berdasarkan pengalaman masa lalu mereka, orang-orang memiliki keyakinan yang tidak rasional tentang diri mereka sendiri dan dunia. Keyakinan ini mengatur tindakan dan reaksi mereka.

REBT menunjukkan kepada orang-orang bahwa keyakinan mereka tidak memiliki dasar yang kuat ketika diperiksa secara menyeluruh dan diuji dengan kenyataan.

Dalam CBT, perubahan pada satu komponen akan membawa perubahan pada dua komponen lainnya. Ketika orang mengubah keyakinan negatif mereka, perasaan mereka berubah dan perilaku mereka pun berubah.

Sebagai contoh, orang yang perfeksionis percaya bahwa mereka harus melakukan segala sesuatu dengan sempurna untuk menjadi sukses, dan ini membuat mereka ragu-ragu untuk mencoba apa pun untuk menghindari ketidaksempurnaan. Keyakinan ini dapat ditantang dengan menunjukkan kepada mereka contoh-contoh orang yang tidak sempurna, namun menjadi sukses.

Model ABC

Katakanlah seseorang memulai sebuah bisnis, namun gagal, mereka mungkin akan mulai percaya bahwa mereka tidak berharga dan akhirnya mengalami depresi.

Sekarang, merasa tertekan karena bisnis gagal adalah respons emosional alami yang memotivasi kita untuk mengevaluasi kembali strategi kita.

Di sisi lain, merasa tertekan karena merasa diri Anda tidak berharga adalah hal yang tidak sehat, dan itulah yang coba diperbaiki oleh CBT.

Dengan menantang keyakinan orang tersebut bahwa mereka tidak berharga, seperti mengarahkan perhatian mereka pada pencapaian masa lalu, dapat meredakan depresi yang timbul akibat hilangnya harga diri.

Untuk mengatasi depresi yang hanya disebabkan oleh hilangnya bisnis (di mana harga diri orang tersebut tetap utuh), memulai bisnis baru dapat membantu. Tidak ada jumlah CBT yang dapat meyakinkan orang tersebut bahwa kehilangan mereka tidak signifikan.

Perbedaan halus inilah yang ingin disampaikan oleh model ABC dari CBT, yang menyatakan bahwa sebuah kejadian negatif dapat memiliki dua konsekuensi, yaitu keyakinan yang tidak rasional dan emosi negatif yang tidak sehat, atau keyakinan yang rasional dan emosi negatif yang sehat.

A = Mengaktifkan acara

B = Keyakinan

C = Konsekuensi

2. Terapi kognitif

Terapi kognitif membantu orang melihat kesalahan logis yang mereka buat dalam menafsirkan situasi kehidupan mereka.

Fokusnya di sini bukan pada irasionalitas vs. rasionalitas, tetapi pada pikiran positif vs. pikiran negatif. Terapi ini mencoba memperbaiki pikiran negatif yang dimiliki orang tentang diri mereka sendiri, dunia, dan masa depan - yang disebut dengan triad kognitif.1

Aaron Beck, pengembang pendekatan CBT ini, mencatat bahwa orang yang mengalami depresi sering kali terjebak dalam tiga serangkai kognitif ini.

Depresi mendistorsi pemikiran mereka, membuat mereka hanya berfokus pada segala sesuatu yang negatif tentang diri mereka, dunia, dan masa depan.

Ketika mereka menghadapi situasi negatif, mereka kembali terjebak dalam tiga serangkai kognitif. Mereka mengulang-ulang bagaimana segala sesuatu menjadi negatif, seperti kaset rusak.

Akar dari pikiran negatif otomatis

Beck menunjukkan bahwa pikiran negatif otomatis yang memberi makan tiga serangkai kognitif negatif muncul dari trauma masa lalu.

Pengalaman seperti dilecehkan, ditolak, dikritik, dan diintimidasi membentuk cara pandang seseorang terhadap dirinya sendiri dan dunia di sekelilingnya.

Orang-orang mengembangkan ekspektasi diri atau skema diri dan memperkuatnya dengan persepsi mereka yang menyimpang.

Mereka membuat kesalahan logis dalam pemikiran mereka. Kesalahan seperti abstraksi selektif yaitu hanya berfokus pada beberapa aspek dari pengalaman mereka dan inferensi sewenang-wenang yaitu menggunakan bukti yang tidak relevan untuk menarik kesimpulan.

Tujuan akhir dari distorsi kognitif ini adalah untuk mempertahankan identitas yang terbentuk di masa lalu, bahkan jika itu berarti mempersepsikan realitas secara tidak benar.

3. Terapi paparan

Di awal artikel ini, saya telah menyebutkan bahwa meskipun kita tidak bisa mengubah perasaan secara langsung, namun pikiran dan tindakan bisa.

Sejauh ini, kita telah membahas peran CBT dalam membantu orang mengubah pikiran irasional mereka untuk mengubah perasaan dan perilaku yang tidak diinginkan, dan sekarang kita akan membahas bagaimana mengubah tindakan dapat mengarah pada perubahan perasaan dan pikiran.

Terapi eksposur didasarkan pada pembelajaran. Meskipun secara logis mengikuti CBT, terapi ini sudah ada jauh sebelum CBT. Terapi ini telah terbukti efektif dalam membantu orang mengatasi dan mengatasi kecemasan sosial, fobia, ketakutan, dan PTSD.

Raj takut pada anjing karena anjing pernah mengejarnya saat ia masih kecil. Ia tidak bisa mendekati mereka, apalagi menyentuh atau memegangnya. Jadi, bagi Raj:

Pikiran: Anjing itu berbahaya.

Perasaan: Ketakutan.

Aksi: Menghindari anjing.

Raj menghindari anjing karena penghindaran membantunya mempertahankan keyakinannya bahwa anjing itu berbahaya. Pikirannya mencoba untuk tetap berpegang pada informasi sebelumnya.

Dalam terapi paparan, ia berulang kali terpapar anjing di lingkungan yang aman. Perilaku baru ini menegaskan perilaku sebelumnya yang menghindari anjing.

Perasaan dan pikirannya yang sebelumnya terkait dengan perilaku tersebut juga berubah ketika terapi berhasil. Dia tidak lagi berpikir bahwa anjing itu berbahaya, atau merasa takut ketika berada di dekat mereka.

Sebelum terapi, pikiran Raj telah terlalu umum satu insiden anjing yang menyerangnya hingga semua interaksinya di masa depan dengan anjing.

Ketika ia terpapar dengan anjing, ia mengalami rangsangan yang sama dalam konteks yang lebih aman, sehingga pikirannya dapat membedakan pengalamannya saat ini dengan kejadian traumatis di masa lalu.

Alih-alih melihat peristiwa traumatis masa lalunya sebagai kenyataan tentang bagaimana keadaan anjing, ia menyadari bahwa tidak selalu seperti itu. Dengan demikian, ia mengatasi distorsi kognitifnya tentang generalisasi yang berlebihan.

Terapi eksposur mengajarkan bahwa penghindaran tidak lagi diperlukan untuk mengurangi kecemasan. Terapi ini memberikan pengalaman kognitif korektif terhadap stimulus yang berhubungan dengan trauma.2

Keterbatasan Teori Perilaku Kognitif

CBT telah terbukti efektif dalam meringankan gejala kecemasan dan depresi.3 Terapi ini merupakan terapi yang paling banyak diteliti dan direkomendasikan oleh organisasi kesehatan mental terkemuka.

Namun, para pengkritik CBT berpendapat bahwa CBT mengacaukan gejala-gejala gangguan ini dengan penyebabnya.

Dengan kata lain, apakah pikiran negatif menyebabkan perasaan negatif atau perasaan negatif menyebabkan pikiran negatif?

Jawabannya adalah bahwa kedua fenomena ini terjadi, tetapi pikiran kita tidak dapat langsung menerima jawaban ini karena kita cenderung berpikir dengan cara 'ini atau itu'.

Hubungan antara pikiran, perasaan, dan tindakan bersifat dua arah dan ketiga faktor tersebut dapat saling mempengaruhi satu sama lain di kedua arah.

Kritik lain menunjukkan bahwa CBT tidak mengatasi akar masalah yang berasal dari trauma masa kecil, dan menganggap CBT sebagai solusi "perbaikan cepat" yang tidak memiliki manfaat jangka panjang.

Pada akhirnya, perasaan adalah sinyal dari pikiran kita dan kita harus mengatasinya, baik itu negatif maupun positif. Setiap upaya untuk mengabaikan emosi negatif atau mengalihkan perhatian dari emosi tersebut akan gagal. CBT tidak menganjurkan hal itu. CBT berpendapat bahwa emosi negatif adalah 'alarm palsu' yang tidak perlu dipicu oleh pikiran terdistorsi seseorang.

Posisi CBT ini bermasalah karena, sering kali, perasaan bukanlah alarm palsu yang perlu ditunda, melainkan sinyal bermanfaat yang meminta kita untuk mengambil tindakan yang tepat. Namun CBT secara dominan melihat emosi negatif sebagai alarm palsu. Bisa dibilang CBT membutuhkan CBT untuk memperbaiki pandangan yang terdistorsi ini.

Ketika berurusan dengan perasaan dan menggunakan pendekatan CBT, langkah pertama yang harus dilakukan adalah mencoba memahami dari mana perasaan itu berasal.

Jika perasaan tersebut memang merupakan alarm palsu yang dipicu oleh pikiran yang salah, maka pikiran tersebut perlu diperbaiki.

Menyimpulkan dan memahami sebab-akibat dari fenomena perilaku sering kali rumit, sehingga pikiran kita mencari jalan pintas untuk mengaitkan sebab-akibat dengan fenomena tersebut.

Oleh karena itu, pikiran melihat yang terbaik adalah mengambil keputusan yang aman sampai lebih banyak informasi tersedia.

Situasi negatif merupakan ancaman dan kita cepat berpikir negatif tentang situasi sehingga kita dapat dengan cepat mengetahui bahwa kita berada dalam bahaya. Nantinya, jika situasinya ternyata berbahaya, kita akan lebih siap.

Di sisi lain, ketika perasaan negatif tidak dipicu oleh alarm palsu, maka perasaan tersebut harus dilihat sebagai alarm yang akurat, yang memperingatkan kita bahwa 'ada sesuatu yang salah' dan kita perlu mengambil tindakan untuk memperbaikinya.

CBT memungkinkan kita untuk memperbaiki alarm palsu mereka dengan menyediakan sesuatu yang disebut fleksibilitas kognitif Ini adalah keterampilan berpikir yang penting untuk dipelajari jika seseorang ingin mengelola emosi mereka dan menjadi lebih sadar diri. Begini cara kerjanya:

Anda memiliki pikiran negatif dan merasakan emosi negatif. Segera pertanyakan pikiran Anda. Apakah yang saya pikirkan itu benar? Mana buktinya?

Bagaimana jika saya salah menafsirkan situasi ini? Kemungkinan apa lagi yang ada? Seberapa besar kemungkinan setiap kemungkinan?

Tentu saja, ini membutuhkan upaya kognitif dan pengetahuan yang cukup tentang psikologi manusia, tetapi itu sepadan.

Anda akan menjadi lebih sadar diri dan pemikiran Anda akan menjadi lebih seimbang.

Referensi:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Terapi kognitif untuk depresi Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Teori kognitif-perilaku. Trauma: Arah kontemporer dalam teori, praktik, dan penelitian , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A.T. (2005). Terapi perilaku kognitif untuk gangguan mood.