"Der Mensch wird nicht durch die Dinge gestört, sondern durch den Blick, den er auf sie wirft".

Das obige Zitat fasst das Wesentliche der kognitiven Verhaltenstheorie (CBT) zusammen. Kognition bezieht sich auf das Denken. In der kognitiven Verhaltenstheorie geht es darum, wie die Kognition das Verhalten formt und vice versa.

Die CBT erklärt, wie Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zusammenwirken.

Die CBT konzentriert sich vor allem darauf, wie bestimmte Gedanken zu bestimmten Gefühlen führen, die wiederum zu bestimmten Verhaltensweisen führen.

Nach der kognitiven Verhaltenstheorie sind Gedanken veränderbar, und wenn wir unsere Gedanken ändern, können wir auch unsere Gefühle und schließlich unser Verhalten ändern.

Es funktioniert auch in umgekehrter Richtung: Eine Änderung unseres Verhaltens kann auch zu einer Änderung unserer Gefühle und letztlich unseres Denkens führen. Auch wenn Gefühle nicht direkt manipuliert werden können, so können sie doch indirekt durch eine Änderung unserer Gedanken und unseres Verhaltens verändert werden.

Kognitive Verhaltenstheorie

Wenn wir unsere Gefühle ändern können, indem wir unsere Gedanken ändern, dann kann der CBT-Ansatz ein nützlicher Weg sein, um jemandem zu helfen, seine schlechten Gefühle zu überwinden.

Die Grundannahme dieser Theorie ist, dass kognitive Verzerrungen (ungenaues Denken) psychischen Stress verursachen.

Diese kognitiven Verzerrungen führen dazu, dass die Menschen den Bezug zur Realität verlieren und sich psychisch mit selbst geschaffenen Unwahrheiten quälen.

Das Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie ist es, diese fehlerhaften Denkmuster zu korrigieren und die Menschen in die Realität zurückzuholen.

Dies verringert die psychische Belastung, weil die Menschen erkennen, dass sie ihre Lebenssituation falsch interpretiert haben.

Die verzerrte Art und Weise, wie die Menschen die Realität wahrnehmen, hat eine Art von Trägheit und Verstärkung zur Folge.

Psychische Belastungen können sich selbst verstärken, da die Betroffenen unter ihrem Einfluss dazu neigen, Situationen in einer Weise zu interpretieren, die ihre fehlerhaften Wahrnehmungen bestätigt.

Die CBT durchbricht diesen Kreislauf, indem sie der Person Informationen präsentiert, die ihre fehlerhaften Wahrnehmungen widerlegen.

Die CBT zielt darauf ab, psychische Belastungen zu überwinden, indem sie die Überzeugungen angreift, die die Grundlage dieser psychischen Belastung bilden.

Sie bietet die Möglichkeit, alternative Denkweisen zu erforschen, die die psychische Belastung verringern.

Daher hilft die CBT den Menschen, ihre negative Lebenssituation so umzuformulieren, dass sie sie neutral oder sogar positiv interpretieren können.

Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie

1) Rationale Emotionale Verhaltenstherapie (REBT)

Bei dieser von Albert Ellis entwickelten Therapietechnik geht es darum, irrationale Überzeugungen, die psychische Probleme verursachen, in rationale zu verwandeln.

Aufgrund früherer Erfahrungen haben die Menschen irrationale Überzeugungen über sich selbst und die Welt, die ihr Handeln und ihre Reaktionen bestimmen.

REBT zeigt den Menschen, dass ihre Überzeugungen wenig Bestand haben, wenn sie gründlich geprüft und an der Realität gemessen werden.

Bei der CBT führt die Veränderung einer Komponente zu einer Veränderung der beiden anderen Komponenten. Wenn Menschen ihre negativen Überzeugungen ändern, verändern sich ihre Gefühle und ihr Verhalten.

Perfektionisten glauben zum Beispiel, dass sie alles perfekt machen müssen, um erfolgreich zu sein. Das führt dazu, dass sie zögern, etwas zu versuchen, um Unvollkommenheit zu vermeiden. Dieser Glaube kann in Frage gestellt werden, indem man ihnen Beispiele von Menschen zeigt, die nicht perfekt waren und trotzdem erfolgreich wurden.

Das ABC-Modell

Angenommen, jemand gründet ein Unternehmen, aber es scheitert, dann glaubt er vielleicht, dass er wertlos ist und wird depressiv.

Deprimiert zu sein, weil das Unternehmen gescheitert ist, ist eine natürliche emotionale Reaktion, die uns dazu motiviert, unsere Strategien neu zu bewerten.

Andererseits ist es ungesund, depressiv zu sein, weil man sich für wertlos hält, und genau das versucht die CBT zu ändern.

Indem man die Überzeugung der Person, dass sie wertlos ist, in Frage stellt, indem man sie z. B. auf frühere Erfolge aufmerksam macht, lindert man Depressionen, die durch den Verlust des Selbstwerts entstehen.

Um die Depression zu überwinden, die allein durch den Verlust des Unternehmens verursacht wird (wenn das Selbstwertgefühl der Person intakt bleibt), könnte die Gründung eines neuen Unternehmens hilfreich sein. Keine noch so gute CBT kann diese Person davon überzeugen, dass ihr Verlust nicht bedeutend ist.

Auf diesen feinen Unterschied zielt das ABC-Modell der CBT ab. Es besagt, dass ein negatives Ereignis zwei Konsequenzen haben kann: Es führt entweder zu einer irrationalen Überzeugung und einer ungesunden negativen Emotion oder zu einer rationalen Überzeugung und einer gesunden negativen Emotion.

A = Aktivierendes Ereignis

B = Glaube

C = Consequences (Konsequenzen)

2. kognitive Therapie

Die kognitive Therapie hilft den Menschen, die logischen Fehler zu durchschauen, die sie bei der Interpretation ihrer Lebenssituationen machen.

Der Schwerpunkt liegt hier nicht so sehr auf Irrationalität und Rationalität, sondern auf positiven Gedanken und negativen Gedanken. Es wird versucht, die negativen Gedanken, die Menschen über sich selbst, die Welt und die Zukunft haben - die so genannte kognitive Triade - zu korrigieren.1

Aaron Beck, der Entwickler dieses CBT-Ansatzes, stellte fest, dass depressive Menschen oft in dieser kognitiven Triade feststeckten.

Depressionen verzerren ihr Denken und führen dazu, dass sie sich nur auf alles konzentrieren, was negativ über sie, die Welt und die Zukunft ist.

Diese Gedankengänge werden bald automatisch. Wenn sie in eine negative Situation geraten, bleiben sie wieder in der kognitiven Triade stecken. Sie wiederholen wie eine kaputte Schallplatte, dass alles negativ ist.

Die Wurzeln der automatischen negativen Gedanken

Beck wies darauf hin, dass die automatischen negativen Gedanken, die die negative kognitive Triade nähren, aus vergangenen Traumata stammen.

Erfahrungen wie Misshandlung, Ablehnung, Kritik und Mobbing prägen die Wahrnehmung der eigenen Person und der Welt um einen herum.

Menschen entwickeln Selbsterwartungen oder Selbstschemata und verstärken diese durch ihre verzerrten Wahrnehmungen.

Sie machen logische Fehler in ihrem Denken: Fehler wie selektive Abstraktion d. h., sie konzentrieren sich nur auf einige wenige Aspekte ihrer Erfahrungen und willkürliche Schlussfolgerung d. h. die Verwendung irrelevanter Beweise, um Schlussfolgerungen zu ziehen.

Das Ziel dieser kognitiven Verzerrungen besteht darin, eine in der Vergangenheit gebildete Identität aufrechtzuerhalten, auch wenn dies bedeutet, die Realität falsch wahrzunehmen.

3. expositionstherapie

Zu Beginn dieses Artikels habe ich erwähnt, dass wir zwar unsere Gefühle nicht direkt ändern können, wohl aber unsere Gedanken und Handlungen.

Bisher haben wir besprochen, wie die CBT Menschen dabei hilft, ihre irrationalen Gedanken zu ändern, um ihre unerwünschten Gefühle und Verhaltensweisen zu ändern. Jetzt besprechen wir, wie die Änderung von Handlungen zu einer Änderung der Gefühle und Gedanken führen kann.

Die Expositionstherapie basiert auf dem Lernen. Obwohl sie logisch aus der CBT hervorgeht, gab es sie schon lange vor der CBT. Sie hat sich bei der Überwindung und Bewältigung von sozialen Ängsten, Phobien, Ängsten und PTBS als wirksam erwiesen.

Raj hat Angst vor Hunden, weil sie ihn als Kind gejagt haben. Er kann sich ihnen nicht nähern, geschweige denn sie anfassen oder halten. Also, für Raj:

Gedacht: Hunde sind gefährlich.

Fühlen: Furcht.

Aktion: Hunde meiden.

Raj meidet Hunde, weil das Vermeiden ihm hilft, seine Überzeugung aufrechtzuerhalten, dass Hunde gefährlich sind. Sein Verstand versucht, an der vorherigen Information festzuhalten.

In der Expositionstherapie wird er wiederholt Hunden in einer sicheren Umgebung ausgesetzt, was sein bisheriges Verhalten, Hunde zu meiden, widerlegt.

Wenn die Therapie erfolgreich ist, ändern sich auch seine früheren Gefühle und Gedanken, die mit dem Verhalten verbunden sind: Er hält Hunde nicht mehr für gefährlich und hat keine Angst mehr, wenn er in ihrer Nähe ist.

Vor der Therapie hatte Rajs Verstand übergeneralisiert einen Vorfall, bei dem er von Hunden angegriffen wurde, auf alle seine zukünftigen Interaktionen mit Hunden übertragen.

Wenn er mit Hunden konfrontiert wird, erlebt er denselben Reiz in einem sichereren Kontext, so dass sein Verstand die aktuelle Erfahrung von dem vergangenen traumatischen Ereignis unterscheiden kann.

Anstatt sein vergangenes traumatisches Ereignis als die Realität zu betrachten, wie die Dinge bei Hunden sind, erkennt er, dass die Dinge nicht immer so sind. Auf diese Weise überwindet er seine kognitive Verzerrung der Übergeneralisierung.

Die Expositionstherapie lehrt, dass die Vermeidung nicht mehr notwendig ist, um die Angst zu reduzieren. Sie bietet eine korrigierende kognitive Erfahrung des traumabezogenen Reizes.2

Beschränkungen der kognitiven Verhaltenstheorie

Die CBT hat sich bei der Linderung von Angst- und Depressionssymptomen als wirksam erwiesen.3 Sie ist die am besten erforschte Therapie und wird von führenden Organisationen für psychische Gesundheit empfohlen.

Kritiker der CBT argumentieren jedoch, dass sie die Symptome der Störung mit deren Ursachen verwechselt.

Mit anderen Worten: Führen negative Gedanken zu negativen Gefühlen oder führen negative Gefühle zu negativen Gedanken?

Die Antwort ist, dass beide Phänomene auftreten, aber unser Verstand kann diese Antwort nicht ohne weiteres akzeptieren, weil wir dazu neigen, in der Art "entweder dies oder das" zu denken.

Die Beziehung zwischen Gedanken, Gefühlen und Handlungen ist wechselseitig, und alle drei Faktoren können sich gegenseitig in beide Richtungen beeinflussen.

Andere Kritiker weisen darauf hin, dass die CBT die Ursache von Problemen, die ihren Ursprung in Kindheitstraumata haben, nicht an der Wurzel packt. Sie halten die CBT für eine "Schnelllösung", die keinen langfristigen Nutzen hat.

Letztendlich sind Gefühle Signale unseres Verstandes, und man muss sich mit ihnen auseinandersetzen, egal ob sie positiv oder negativ sind. Jeder Versuch, negative Emotionen zu ignorieren oder sich von ihnen abzulenken, wird scheitern. Die CBT ermutigt dazu nicht. Sie geht davon aus, dass negative Emotionen "Fehlalarme" sind, die durch verzerrte Gedanken unnötig ausgelöst werden.

Diese Position der CBT ist problematisch, weil Gefühle in vielen Fällen nicht wirklich Fehlalarme sind, die ausgeschaltet werden müssen, sondern hilfreiche Signale, die uns auffordern, angemessene Maßnahmen zu ergreifen. Aber die CBT betrachtet negative Emotionen überwiegend als Fehlalarme. Man könnte sagen, die CBT braucht die CBT, um diese verzerrte Sichtweise zu korrigieren.

Beim Umgang mit Gefühlen und bei der Anwendung des CBT-Ansatzes sollte der erste Schritt darin bestehen zu verstehen, woher die Gefühle kommen.

Wenn es sich bei den Gefühlen tatsächlich um Fehlalarme handelt, die durch falsche Gedanken ausgelöst wurden, dann müssen diese Gedanken korrigiert werden.

Das Ableiten und Verstehen der Ursachen von Verhaltensphänomenen ist oft komplex, so dass unser Verstand nach Abkürzungen sucht, um solchen Phänomenen eine Ursache zuzuordnen.

Daher hält es der Verstand für das Beste, auf Nummer sicher zu gehen, bis mehr Informationen vorliegen.

Eine negative Situation stellt eine Bedrohung dar, und wir denken schnell negativ über Situationen, damit wir schnell wissen, dass wir in Gefahr sind. Wenn sich die Situation später als gefährlich herausstellt, sind wir besser vorbereitet.

Andererseits sollten negative Gefühle, die nicht durch Fehlalarme ausgelöst werden, als korrekte Alarme betrachtet werden, die uns darauf hinweisen, dass "etwas nicht stimmt" und dass wir etwas unternehmen müssen, um das Problem zu lösen.

Mit CBT können wir ihre Fehlalarme beheben, indem wir ihnen etwas zur Verfügung stellen, das kognitive Flexibilität Es ist eine wichtige Denkfähigkeit, die man erlernen muss, wenn man seine Emotionen im Griff haben und sich seiner selbst bewusster werden will. So funktioniert es:

Sie haben einen negativen Gedanken und fühlen ein negatives Gefühl. Hinterfragen Sie sofort Ihren Gedanken. Ist das, was ich denke, wahr? Wo ist der Beweis dafür?

Was ist, wenn ich diese Situation falsch interpretiere? Welche anderen Möglichkeiten gibt es? Wie wahrscheinlich ist jede Möglichkeit?

Sicher, es erfordert eine gewisse kognitive Anstrengung und ein beträchtliches Wissen über die menschliche Psychologie, aber das ist es wert.

Sie werden sich Ihrer selbst bewusster und Ihr Denken wird ausgeglichener.

Referenzen:

1. Beck, A. T. (Hrsg.) (1979). Kognitive Therapie der Depression Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Cognitive-behavioral theory. Trauma: Aktuelle Richtungen in Theorie, Praxis und Forschung , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitive Verhaltenstherapie für Stimmungsstörungen.