“มนุษย์ไม่ได้ถูกรบกวนจากสิ่งต่าง ๆ แต่ด้วยมุมมองที่พวกเขามอง”

ข้อความข้างต้นจับสาระสำคัญของทฤษฎีพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ความรู้ความเข้าใจหมายถึงการคิด ทฤษฎีพฤติกรรมทางปัญญาพูดถึงวิธีที่ความรู้ความเข้าใจกำหนดพฤติกรรมและในทางกลับกัน

มีองค์ประกอบที่สามในทฤษฎีคือความรู้สึก CBT อธิบายว่าความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมมีปฏิสัมพันธ์กันอย่างไร

CBT เน้นไปที่การที่ความคิดบางอย่างนำไปสู่ความรู้สึกบางอย่าง ซึ่งจะนำไปสู่การตอบสนองทางพฤติกรรมบางอย่างในที่สุด

ตามทฤษฎีพฤติกรรมทางปัญญา ความคิดสามารถเปลี่ยนแปลงได้ และการเปลี่ยนความคิดเราสามารถเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรมของเราได้ในที่สุด

นอกจากนี้ยังทำงานในทางกลับกันด้วย การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของเราสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความรู้สึกและวิธีคิดในที่สุด แม้ว่าความรู้สึกจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยตรง แต่ก็สามารถเปลี่ยนแปลงทางอ้อมได้โดยการเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมของเรา

ทฤษฎีพฤติกรรมทางปัญญา

หากเราสามารถเปลี่ยนความรู้สึกของเราโดยการเปลี่ยนความคิด วิธี CBT อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการช่วยให้บางคนเอาชนะความรู้สึกแย่ๆ ของพวกเขาได้

ข้อสันนิษฐานพื้นฐานของทฤษฎีนี้คือ การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ (การคิดที่ไม่ถูกต้อง) ทำให้เกิดความทุกข์ทางจิตใจ

การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจเหล่านี้ทำให้ผู้คนขาดการติดต่อกับความเป็นจริง และพวกเขาทรมานตนเองทางจิตใจด้วยสิ่งที่สร้างขึ้นเอง ความเท็จ

เป้าหมายของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาคือการแก้ไขรูปแบบการคิดที่ผิดพลาดเหล่านี้และนำผู้คนกลับสู่ความเป็นจริง

วิธีนี้ช่วยลดความทุกข์ทางจิตใจเนื่องจากผู้คนตระหนักว่าพวกเขาตีความชีวิตของตนเองผิด สถานการณ์ต่างๆ

วิธีการที่บิดเบี้ยวซึ่งผู้คนรับรู้ความเป็นจริงมีความเฉื่อยและการเสริมแรงที่เกี่ยวข้อง

ความทุกข์ทางจิตใจสามารถเสริมสร้างตนเองได้ เนื่องจากภายใต้อิทธิพลนี้ ผู้คนมักจะตีความหมายสถานการณ์ผิดในลักษณะที่ยืนยันการรับรู้ที่ผิดพลาดของตน

CBT ทำลายวงจรนี้ด้วยการนำเสนอข้อมูลที่ยืนยันการรับรู้ที่ผิดพลาดของบุคคลนั้น

CBT มีเป้าหมายเพื่อเอาชนะความทุกข์ทางจิตใจโดยโจมตีความเชื่อที่เป็นพื้นฐานของความทุกข์ทางจิตใจนั้น

ให้โอกาสในการสำรวจวิธีคิดทางเลือกที่ช่วยลดความทุกข์ทางจิตใจ

ดังนั้น CBT ช่วยให้ผู้คนปรับเปลี่ยนสถานการณ์ในชีวิตเชิงลบเพื่อให้พวกเขาตีความในลักษณะที่เป็นกลางหรือแม้แต่ในเชิงบวก

เทคนิคการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

1. Rational Emotive Behavior Therapy (REBT)

พัฒนาโดย Albert Ellis เทคนิคการบำบัดนี้มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนความเชื่อที่ไม่มีเหตุผลซึ่งก่อให้เกิดความทุกข์ทางจิตใจให้กลายเป็นความเชื่อที่มีเหตุผล

จากประสบการณ์ที่ผ่านมา ผู้คนมีความเชื่อที่ไม่มีเหตุผลเกี่ยวกับตนเองและโลก ความเชื่อเหล่านี้ควบคุมการกระทำและปฏิกิริยาของพวกเขา

REBT แสดงให้ผู้คนเห็นว่าความเชื่อของพวกเขามีน้ำน้อยเมื่อตรวจสอบอย่างละเอียดและทดสอบกับความเป็นจริง

ใน CBT การเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบหนึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในอีกสององค์ประกอบ เมื่อคนเปลี่ยนความเชื่อเชิงลบ ความรู้สึกเปลี่ยนและพฤติกรรมเปลี่ยน

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ชอบความสมบูรณ์แบบเชื่อว่าพวกเขาต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบจึงจะประสบความสำเร็จ สิ่งนี้ทำให้พวกเขาลังเลที่จะลองทำทุกสิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมบูรณ์ ความเชื่อนี้สามารถท้าทายได้โดยการแสดงตัวอย่างผู้คนที่ไม่สมบูรณ์แบบและยังประสบความสำเร็จ

แบบจำลอง ABC

สมมติว่ามีคนเริ่มธุรกิจแต่ล้มเหลว พวกเขาอาจเริ่มเชื่อว่าตัวเองไร้ค่าและลงเอยด้วยอาการซึมเศร้า

ตอนนี้รู้สึกหดหู่เพราะธุรกิจล้มเหลวเป็นการตอบสนองทางอารมณ์ตามธรรมชาติที่กระตุ้นให้เราประเมินกลยุทธ์ของเราใหม่

ในทางกลับกัน การรู้สึกหดหู่ใจเพราะคิดว่าคุณไร้ค่านั้นเป็นสิ่งที่ไม่ดี และนั่นคือสิ่งที่ CBT พยายามแก้ไข

โดยการท้าทายความเชื่อของบุคคลนั้นว่าพวกเขาไร้ค่า เช่น การนำ ความสนใจของพวกเขาต่อความสำเร็จในอดีต ช่วยลดความหดหู่ใจที่เกิดจากการสูญเสียคุณค่าในตนเอง

เพื่อเอาชนะความหดหู่ที่เกิดจากการสูญเสียธุรกิจเพียงอย่างเดียว (โดยที่คุณค่าในตนเองของบุคคลนั้นยังคงอยู่) การเริ่มต้นธุรกิจใหม่อาจมีประโยชน์ ไม่มี CBT จำนวนเท่าใดที่สามารถโน้มน้าวใจบุคคลนี้ได้การสูญเสียของพวกเขาไม่สำคัญ

ความแตกต่างเล็กน้อยนี้คือสิ่งที่โมเดล ABC ของ CBT พยายามให้ได้มา มันระบุว่าเหตุการณ์เชิงลบสามารถมีผลลัพธ์สองอย่าง มันจะนำไปสู่ความเชื่อที่ไร้เหตุผลและอารมณ์เชิงลบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือความเชื่อที่มีเหตุผลและอารมณ์เชิงลบที่ดีต่อสุขภาพ

A = เปิดใช้งานเหตุการณ์

B = ความเชื่อ

C = ผลที่ตามมา

2. การบำบัดทางความคิด

การบำบัดทางความคิดช่วยให้ผู้คนมองเห็นข้อผิดพลาดเชิงตรรกะที่เกิดขึ้นในการตีความสถานการณ์ในชีวิตของตน

จุดเน้นที่นี่ไม่ได้เน้นที่ความไร้เหตุผลเทียบกับความมีเหตุมีผล แต่เน้นที่ความคิดเชิงบวกกับความคิดเชิงลบ พยายามแก้ไขความคิดด้านลบที่ผู้คนมีเกี่ยวกับตนเอง โลก และอนาคต ซึ่งเรียกว่ากลุ่มความรู้ความเข้าใจ 3 กลุ่ม (Cognitive Triad)1

แอรอน เบ็ค ผู้พัฒนา CBT นี้ วิธีการสังเกตว่าคนซึมเศร้ามักติดอยู่ในกลุ่มความรู้ความเข้าใจนี้

ภาวะซึมเศร้าทำให้ความคิดของพวกเขาผิดเพี้ยน ทำให้พวกเขามุ่งความสนใจไปที่ทุกสิ่งที่เป็นแง่ลบเกี่ยวกับตัวเขา โลก และอนาคต

ในไม่ช้ากระบวนการคิดเหล่านี้จะกลายเป็นอัตโนมัติ เมื่อพวกเขาพบกับสถานการณ์เชิงลบ พวกเขาก็จะติดอยู่ในกลุ่มความรู้ความเข้าใจอีกครั้ง พวกเขาย้ำว่าทุกอย่างเป็นลบเหมือนบันทึกที่พัง

ต้นตอของความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ

เบ็คชี้ให้เห็นว่าความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติที่ป้อนกลุ่มความรู้ความเข้าใจด้านลบเกิดขึ้นจากความชอกช้ำในอดีต

ประสบการณ์ เช่น การถูกทำร้าย การถูกปฏิเสธ การวิพากษ์วิจารณ์ และการถูกรังแกเป็นตัวกำหนดว่าผู้คนมองตนเองและโลกรอบตัวอย่างไร

ผู้คนเกิดความคาดหวังในตนเองหรืออุบายในตนเอง และเสริมกำลังพวกเขาด้วย การรับรู้ที่บิดเบี้ยว

พวกเขาทำข้อผิดพลาดทางตรรกะในการคิด ข้อผิดพลาด เช่น การเลือกนามธรรม เช่น การเน้นเฉพาะบางแง่มุมของประสบการณ์ และ การอนุมานตามอำเภอใจ เช่น การใช้หลักฐานที่ไม่เกี่ยวข้องเพื่อสรุปผล

เป้าหมายสุดท้ายของความรู้ความเข้าใจเหล่านี้ การบิดเบือนคือการรักษาเอกลักษณ์ที่เกิดขึ้นในอดีต แม้ว่านั่นจะหมายถึงการรับรู้ความจริงอย่างไม่ถูกต้องก็ตาม

3. การบำบัดด้วยการสัมผัส

ในตอนต้นของบทความนี้ ฉันได้กล่าวว่าแม้เราไม่สามารถเปลี่ยนความรู้สึกได้โดยตรง แต่ความคิดและการกระทำสามารถเปลี่ยนได้

จนถึงตอนนี้ เราได้พูดคุยถึงบทบาทของ CBT ในการช่วยให้ผู้คนเปลี่ยนความคิดที่ไร้เหตุผลเพื่อเปลี่ยนความรู้สึกและพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนาของพวกเขา ตอนนี้เรามาคุยกันว่าการกระทำที่เปลี่ยนแปลงสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความรู้สึกและความคิดได้อย่างไร

การบำบัดด้วยการสัมผัสขึ้นอยู่กับการเรียนรู้ แม้จะมีเหตุผลต่อจาก CBT แต่ก็มีอยู่ก่อน CBT มานาน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผู้คนเอาชนะและรับมือกับความวิตกกังวลทางสังคม โรคกลัว ความกลัว และ PTSD

Raj กลัวสุนัขเพราะพวกมันไล่ตามเขาเมื่อเขายังเด็ก เขาไม่สามารถเข้าใกล้พวกเขาได้นับประสาอะไรกับสัมผัสหรือถือพวกเขา ดังนั้น สำหรับ Raj:

ความคิด: สุนัขเป็นอันตราย

ความรู้สึก: ความกลัว

การกระทำ: หลีกเลี่ยงสุนัข

ราชหลีกเลี่ยงสุนัขเพราะการหลีกเลี่ยงช่วยให้เขารักษาความเชื่อที่ว่าสุนัขเป็นอันตราย จิตใจของเขาพยายามที่จะยึดติดกับข้อมูลก่อนหน้า

ในการบำบัดด้วยการสัมผัส เขาได้สัมผัสกับสุนัขหลายครั้งในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย พฤติกรรมใหม่นี้เป็นการยืนยันพฤติกรรมเดิมของเขาที่หลีกเลี่ยงสุนัข

ความรู้สึกและความคิดก่อนหน้านี้ที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมนี้จะเปลี่ยนไปเมื่อการบำบัดสำเร็จ เขาไม่คิดว่าสุนัขเป็นอันตรายอีกต่อไป และไม่รู้สึกกลัวเมื่ออยู่ใกล้พวกมัน

ก่อนเข้ารับการบำบัด จิตใจของ Raj ได้ ถูกทำให้เป็นบ้าเป็นหลัง เหตุการณ์หนึ่งที่สุนัขโจมตีเขาไปจนถึงการมีปฏิสัมพันธ์กับสุนัขในอนาคต

เมื่อเขาสัมผัสกับสุนัข เขาจะประสบกับสิ่งเร้าเดียวกันในบริบทที่ปลอดภัยกว่า วิธีนี้จะช่วยให้จิตใจของเขาสามารถแยกแยะประสบการณ์ปัจจุบันของเขาออกจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในอดีตได้

แทนที่จะมองว่าเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในอดีตของเขาเป็นความจริงว่าสิ่งต่างๆ เป็นอย่างไรกับสุนัข เขาตระหนักดีว่าสิ่งต่างๆ ไม่ได้เป็นอย่างนั้นเสมอไป ด้วยวิธีนี้ เขาจะเอาชนะการบิดเบือนทางการรับรู้ของการรับรู้ที่มากเกินไป

การบำบัดด้วยการสัมผัสสอนให้รู้ว่าการหลีกเลี่ยงไม่จำเป็นอีกต่อไปในการลดความวิตกกังวล ให้ประสบการณ์การรับรู้ที่ถูกต้องของสิ่งกระตุ้นที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บ2

ข้อจำกัดของพฤติกรรมการรับรู้ทฤษฎี

CBT ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า3 เป็นการบำบัดที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางที่สุดและได้รับคำแนะนำจากองค์กรด้านสุขภาพจิตชั้นนำ

อย่างไรก็ตาม นักวิจารณ์ของ CBT ให้เหตุผลว่ามันทำให้อาการของโรคสับสนกับสาเหตุของมัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความคิดเชิงลบนำไปสู่ความรู้สึกเชิงลบ หรือความรู้สึกเชิงลบนำไปสู่ความคิดเชิงลบหรือไม่

คำตอบคือว่าปรากฏการณ์ทั้งสองนี้เกิดขึ้น แต่จิตใจของเราไม่สามารถยอมรับคำตอบนี้ได้ในทันที เพราะเรามักจะคิดในลักษณะ 'อันนี้หรืออย่างนั้น'

ความสัมพันธ์ระหว่างความคิด ความรู้สึก และ การกระทำเป็นแบบสองทางและปัจจัยทั้งสามสามารถส่งผลกระทบซึ่งกันและกันในทิศทางใดทางหนึ่ง

นักวิจารณ์คนอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่า CBT ไม่ได้ระบุถึงต้นตอของปัญหาที่มีต้นกำเนิดมาจากความชอกช้ำในวัยเด็ก พวกเขามองว่า CBT เป็นวิธีแก้ปัญหาแบบ "แก้ไขด่วน" ซึ่งไม่มีประโยชน์ในระยะยาว

ท้ายที่สุดแล้ว ความรู้สึกคือสัญญาณจากจิตใจของเรา และเราต้องจัดการกับมัน ไม่ว่าจะเป็นด้านลบหรือด้านบวก ความพยายามใด ๆ ที่จะเพิกเฉยต่ออารมณ์เชิงลบหรือหันเหความสนใจจากอารมณ์เหล่านั้นจะล้มเหลว CBT ไม่สนับสนุนสิ่งนั้น โดยเชื่อว่าอารมณ์ด้านลบเป็น 'สัญญาณเตือนที่ผิดพลาด' ที่ความคิดที่บิดเบี้ยวของคนเรากระตุ้นโดยไม่จำเป็น

ตำแหน่งนี้ของ CBT เป็นปัญหา เพราะหลายครั้ง ความรู้สึกไม่ใช่สัญญาณเตือนที่ผิดพลาดจริง ๆ ซึ่งจำเป็นต้องปิดเสียงเตือนชั่วคราว แต่เป็นสัญญาณที่เป็นประโยชน์ที่ถามเรา ถึงดำเนินการที่เหมาะสม แต่ CBT ส่วนใหญ่มองว่าอารมณ์ด้านลบเป็นสัญญาณเตือนที่ผิดพลาด คุณสามารถพูดได้ว่า CBT ต้องการ CBT เพื่อแก้ไขมุมมองที่บิดเบี้ยวนี้

เมื่อต้องรับมือกับความรู้สึกและใช้วิธี CBT ขั้นตอนแรกควรพยายามเข้าใจว่าความรู้สึกนั้นมาจากไหน

หาก ความรู้สึกเป็นสัญญาณเตือนที่ผิดพลาดซึ่งความคิดผิดๆ ได้กระตุ้นขึ้น ความคิดเหล่านั้นจำเป็นต้องได้รับการแก้ไข

การอนุมานและทำความเข้าใจสาเหตุของปรากฏการณ์ทางพฤติกรรมมักจะซับซ้อน จิตใจของเราจึงมองหาทางลัดเพื่อระบุสาเหตุของปรากฏการณ์ดังกล่าว

ดังนั้น จิตใจจึงเห็นว่าเป็นการดีที่สุดที่จะผิดพลาดในด้านของความปลอดภัยจนกว่าจะมีข้อมูลเพิ่มเติม

สถานการณ์เชิงลบแสดงถึงภัยคุกคาม และเราจะคิดในแง่ลบเกี่ยวกับสถานการณ์ได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้เรารู้ได้อย่างรวดเร็วว่าเราตกอยู่ในอันตราย ในภายหลัง หากสถานการณ์กลายเป็นอันตราย เราจะเตรียมพร้อมมากขึ้น

ในทางกลับกัน เมื่อความรู้สึกด้านลบไม่ถูกกระตุ้นโดยสัญญาณเตือนที่ผิดพลาด ควรมองว่าเป็นสัญญาณเตือนภัยที่ถูกต้อง พวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อเตือนเราว่า 'มีบางอย่างผิดปกติ' และเราจำเป็นต้องดำเนินการเพื่อแก้ไข

CBT ช่วยให้เราสามารถแก้ไขการแจ้งเตือนที่ผิดพลาดได้โดยมอบสิ่งที่เรียกว่า ความยืดหยุ่นทางปัญญา . เป็นทักษะการคิดที่สำคัญในการเรียนรู้หากต้องการจัดการอารมณ์ของตนและตระหนักรู้ในตนเองมากขึ้น นี่คือวิธีการทำงาน:

คุณมีความคิดเชิงลบและคุณรู้สึกว่าอารมณ์เชิงลบ ถามความคิดของคุณทันที สิ่งที่ฉันคิดเป็นจริงหรือไม่? หลักฐานอยู่ที่ไหน

จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันตีความสถานการณ์นี้ไม่ถูกต้อง มีความเป็นไปได้อะไรอีกบ้าง? ความเป็นไปได้แต่ละอย่างมีโอกาสแค่ไหน?

แน่นอนว่าต้องใช้ความพยายามในการคิดและความรู้ด้านจิตวิทยามนุษย์พอสมควร แต่คุ้มค่า

คุณจะตระหนักในตนเองมากขึ้นและความคิดของคุณจะสมดุลมากขึ้น

ข้อมูลอ้างอิง:

1. Beck, A. T. (บรรณาธิการ). (2522). การบำบัดภาวะซึมเศร้าทางปัญญา . กดกิลฟอร์ด
2. กอนซาเลซ-เปรนเดส อ. & Resko, S. M. (2012). ทฤษฎีพุทธิปัญญา-พฤติกรรม. การบาดเจ็บ: ทิศทางร่วมสมัยในทฤษฎี การปฏิบัติ และการวิจัย , 14-41
3. Kuyken, W., Watkins, E., & เบ็ค, เอ. ที. (2548). การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมสำหรับความผิดปกติทางอารมณ์