"Ljudi ne motijo stvari, ampak pogled, ki ga imajo nanje."

Zgornji citat odraža bistvo kognitivno-vedenjske teorije (CBT). Kognicija se nanaša na mišljenje. Kognitivno-vedenjska teorija govori o tem, kako kognicija oblikuje vedenje in obratno.

Teorija vsebuje še tretjo komponento - čustva. CBT pojasnjuje, kako misli, čustva in vedenje medsebojno vplivajo nase.

CBT se osredotoča predvsem na to, kako določene misli vodijo do določenih občutkov, ti pa do določenih vedenjskih odzivov.

V skladu s kognitivno vedenjsko teorijo je misli mogoče spreminjati, s spreminjanjem misli pa lahko spremenimo svoja čustva in nazadnje tudi vedenje.

Sprememba našega vedenja lahko privede tudi do sprememb v našem počutju in posledično v našem razmišljanju. Čeprav s čustvi ne moremo neposredno manipulirati, jih lahko posredno spremenimo s spreminjanjem naših misli in vedenja.

Kognitivna vedenjska teorija

Če lahko s spreminjanjem misli spremenimo svoje občutke, je lahko pristop CBT koristen način, da nekomu pomagamo premagati slabe občutke.

Osnovna predpostavka te teorije je, da kognitivne distorzije (nepravilno mišljenje) povzročajo psihološko stisko.

Zaradi teh kognitivnih izkrivljanj ljudje izgubijo stik z resničnostjo in se psihično mučijo z lažmi, ki si jih ustvarijo sami.

Cilj kognitivno-vedenjske terapije je odpraviti te napačne vzorce razmišljanja in ljudi vrniti v realnost.

S tem se zmanjša psihološka stiska, saj ljudje spoznajo, da so si napačno razlagali svoje življenjske situacije.

Izkrivljeni načini, s katerimi ljudje dojemajo resničnost, so povezani z nekakšno inercijo in okrepitvijo.

Psihološka stiska se lahko sama okrepi, saj si ljudje pod njenim vplivom verjetno napačno razlagajo situacije na način, ki potrjuje njihove napačne zaznave.

CBT prekine ta krog tako, da osebi predstavi informacije, ki izpodbijajo njene napačne predstave.

Cilj CBT je premagati psihološko stisko z napadom na prepričanja, ki so osnova te psihološke stiske.

Omogoča raziskovanje alternativnih načinov razmišljanja, ki zmanjšujejo psihološko stisko.

Zato CBT pomaga ljudem, da negativno življenjsko situacijo preoblikujejo in si jo razlagajo na nevtralen ali celo pozitiven način.

Tehnike kognitivno-vedenjske terapije

1. Racionalna emotivna vedenjska terapija (REBT)

Ta terapevtska tehnika, ki jo je razvil Albert Ellis, se osredotoča na spreminjanje iracionalnih prepričanj, ki povzročajo psihološko stisko, v racionalna.

Na podlagi preteklih izkušenj imajo ljudje iracionalna prepričanja o sebi in svetu. Ta prepričanja določajo njihova dejanja in odzive.

REBT ljudem pokaže, da njihova prepričanja nimajo veliko veljave, če jih temeljito preučimo in preverimo glede na realnost.

Pri CBT sprememba ene komponente povzroči spremembo drugih dveh komponent. Ko ljudje spremenijo svoja negativna prepričanja, se spremenijo njihova čustva in vedenje.

Perfekcionisti so na primer prepričani, da morajo za uspeh narediti vse popolno. Zaradi tega ne želijo poskusiti ničesar, da bi se izognili nepopolnosti. To prepričanje lahko izpodbijamo tako, da jim pokažemo primere ljudi, ki niso bili popolni, a so kljub temu postali uspešni.

Model ABC

Recimo, da nekdo ustanovi podjetje, vendar mu ne uspe. Morda bo začel verjeti, da je ničvreden, in bo na koncu zapadel v depresijo.

Zdaj je depresija zaradi neuspešnega posla naraven čustveni odziv, ki nas spodbudi, da ponovno ocenimo svoje strategije.

Po drugi strani pa je depresija zaradi razmišljanja, da ste ničvredni, nezdrava, kar poskuša odpraviti CBT.

Z izpodbijanjem prepričanja osebe, da je ničvredna, in opozarjanjem na pretekle dosežke ublažite depresijo, ki je posledica izgube lastne vrednosti.

Za premagovanje depresije, ki jo je povzročila zgolj izguba podjetja (pri čemer je osebna vrednost osebe ostala nedotaknjena), bi bilo lahko koristno ustanoviti novo podjetje. Nobena metoda CBT te osebe ne more prepričati, da njena izguba ni pomembna.

To subtilno razliko poskuša odpraviti model ABC CBT. Ta pravi, da ima lahko negativni dogodek dve posledici. Pripelje bodisi do iracionalnega prepričanja in nezdravega negativnega čustva bodisi do racionalnega prepričanja in zdravega negativnega čustva.

A = Aktivacijski dogodek

B = prepričanje

C = posledice

2. Kognitivna terapija

Kognitivna terapija pomaga ljudem videti logične napake, ki jih delajo pri razlagi svojih življenjskih situacij.

Pri tem se ne osredotoča toliko na iracionalnost proti racionalnosti, temveč na pozitivne misli proti negativnim. Poskuša odpraviti negativne misli, ki jih imajo ljudje o sebi, svetu in prihodnosti - imenovane kognitivna triada.1

Aaron Beck, razvijalec tega pristopa CBT, je opazil, da depresivni ljudje pogosto obtičijo v tej kognitivni triadi.

Depresija izkrivlja njihovo razmišljanje, saj se osredotočajo le na vse, kar je negativnega v zvezi z njimi, svetom in prihodnostjo.

Ti miselni procesi kmalu postanejo samodejni. Ko naletijo na negativno situacijo, spet obtičijo v kognitivni triadi. Kot pokvarjena plošča ponavljajo, kako je vse negativno.

Korenine samodejnih negativnih misli

Beck je poudaril, da avtomatske negativne misli, ki napajajo negativno kognitivno triado, izhajajo iz preteklih travm.

Izkušnje, kot so zloraba, zavračanje, kritiziranje in ustrahovanje, oblikujejo, kako ljudje dojemajo sebe in svet okoli sebe.

Ljudje razvijejo pričakovanja o sebi ali samosheme in jih podkrepijo s svojimi izkrivljenimi zaznavami.

V svojem razmišljanju delajo logične napake. Napake, kot so selektivna abstrakcija tj. osredotočanje le na nekaj vidikov njihovih izkušenj in poljubno sklepanje tj. uporaba nepomembnih dokazov za oblikovanje sklepov.

Končni cilj teh kognitivnih izkrivljanj je ohraniti identiteto, ki se je oblikovala v preteklosti, tudi če to pomeni napačno dojemanje resničnosti.

3. Terapija z izpostavljenostjo

Na začetku tega članka sem omenil, da čustev ne moremo neposredno spremeniti, lahko pa spremenimo misli in dejanja.

Doslej smo razpravljali o vlogi CBT pri pomoči ljudem pri spreminjanju njihovih iracionalnih misli, da bi spremenili svoja nezaželena čustva in vedenje. Zdaj bomo razpravljali o tem, kako lahko sprememba dejanj privede do spremembe čustev in misli.

Terapija z izpostavljanjem temelji na učenju. Čeprav logično izhaja iz CBT, je obstajala že dolgo pred CBT. Izkazala se je za učinkovito pri pomoči ljudem pri premagovanju in obvladovanju socialne anksioznosti, fobij, strahov in posttravmatske stresne motnje.

Raj se boji psov, ker so ga v otroštvu preganjali. Ne more se jim približati, kaj šele se jih dotakniti ali jih držati:

Razmišljanje: Psi so nevarni.

Občutek: Strah.

Ukrepanje: Izogibanje psom.

Raj se izogiba psom, ker mu izogibanje pomaga ohraniti prepričanje, da so psi nevarni. Njegov um se poskuša držati prejšnjih informacij.

Pri terapiji z izpostavljenostjo je večkrat izpostavljen psom v varnem okolju. To novo vedenje ne potrdi njegovega prejšnjega vedenja, ko se je izogibal psom.

Ko je terapija uspešna, se spremenijo tudi njegovi prejšnji občutki in misli, povezani z vedenjem. Ne misli več, da so psi nevarni, in ne čuti več strahu, ko je v njihovi bližini.

Pred terapijo je imel Raj v glavi presplošno enega primera, ko ga je pes napadel, na vse njegove prihodnje stike s psi.

Ko je izpostavljen psom, doživi isti dražljaj v varnejšem kontekstu. To njegovemu umu omogoča, da razlikuje trenutno izkušnjo od preteklega travmatičnega dogodka.

Namesto da bi svoj pretekli travmatični dogodek obravnaval kot realnost, kako je s psi, se zave, da ni vedno tako. Tako premaga svoje kognitivno izkrivljanje pretiranega posploševanja.

Terapija z izpostavljanjem nauči, da izogibanje ni več potrebno za zmanjšanje tesnobe. Zagotavlja korektivno kognitivno izkušnjo dražljaja, povezanega s travmo.2

Omejitve teorije kognitivnega vedenja

CBT je dokazano učinkovita pri lajšanju simptomov anksioznosti in depresije.3 Je najbolj raziskana terapija in jo priporočajo vrhunske organizacije za duševno zdravje.

Vendar kritiki CBT trdijo, da se v njej zamenjujejo simptomi motnje z njenimi vzroki.

Z drugimi besedami, ali negativne misli vodijo v negativna čustva ali negativna čustva vodijo v negativne misli?

Odgovor je, da se pojavljata oba pojava, vendar naš um tega odgovora ne more zlahka sprejeti, saj smo nagnjeni k razmišljanju v smislu "ali to ali ono".

Razmerje med mislimi, čustvi in dejanji je dvosmerno in vsi trije dejavniki lahko vplivajo drug na drugega v obe smeri.

Drugi kritiki opozarjajo, da CBT ne obravnava osnovnega vzroka težav, ki izvirajo iz travm iz otroštva. CBT je po njihovem mnenju "hitra" rešitev, ki nima dolgoročnih koristi.

Konec koncev so čustva signali iz naših misli in treba jih je obravnavati, negativne ali pozitivne. Vsak poskus ignoriranja negativnih čustev ali odvračanja pozornosti od njih bo neuspešen. CBT tega ne spodbuja. Trdi, da so negativna čustva "lažni alarmi", ki jih izkrivljene misli po nepotrebnem sprožijo.

To stališče CBT je problematično, saj čustva velikokrat v resnici niso lažni alarmi, ki bi jih bilo treba dremati, temveč koristni signali, ki nas pozivajo k ustreznemu ukrepanju. vendar CBT negativna čustva pretežno obravnava kot lažne alarme. lahko bi rekli, da CBT potrebuje CBT, da popravi ta izkrivljen pogled.

Pri obravnavi čustev in uporabi pristopa CBT je treba najprej poskusiti razumeti, od kod prihajajo čustva.

Če so občutki res lažni alarmi, ki so jih sprožile napačne misli, je treba te misli popraviti.

Sklepanje in razumevanje vzročnosti vedenjskih pojavov je pogosto zapleteno, zato naši možgani iščejo bližnjice, da bi tem pojavom pripisali vzročnost.

Zato je po njegovem mnenju najbolje, da se odloči za varnost, dokler ni na voljo več informacij.

Negativna situacija predstavlja grožnjo, zato o situacijah hitro razmišljamo negativno, da lahko hitro ugotovimo, da smo v nevarnosti. Pozneje, če se situacija izkaže za nevarno, bomo bolj pripravljeni.

Po drugi strani pa je treba negativne občutke, ki jih ne sprožijo lažni alarmi, obravnavati kot natančne alarme. Opozarjajo nas, da je "nekaj narobe" in da moramo ukrepati, da to odpravimo.

CBT nam omogoča, da odpravimo njihove lažne alarme tako, da jim zagotovimo nekaj, kar imenujemo kognitivna prožnost To je ključna miselna spretnost, ki se je morate naučiti, če želite obvladovati svoja čustva in se bolje zavedati sebe:

Ob negativni misli začutite negativno čustvo. Takoj podvomite o svoji misli. Ali je to, kar mislim, res? Kje so dokazi za to?

Kaj pa, če si situacijo razlagam napačno? Kakšne so druge možnosti? Kako verjetna je vsaka od njih?

Seveda to zahteva nekaj kognitivnega napora in precej znanja o človeški psihologiji, vendar se splača.

Bolj se boste zavedali sebe in vaše razmišljanje bo postalo bolj uravnoteženo.

Reference:

1. Beck, A. T. (ur.). (1979). Kognitivna terapija depresije . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Travma: sodobne usmeritve v teoriji, praksi in raziskavah , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005).