"Az embereket nem a dolgok zavarják meg, hanem az, ahogyan rájuk tekintenek".

A fenti idézet a kognitív viselkedéselmélet (CBT) lényegét ragadja meg. A kogníció a gondolkodásra utal. A kognitív viselkedéselmélet arról beszél, hogy a kogníció hogyan alakítja a viselkedést és fordítva.

Az elméletnek van egy harmadik összetevője is - az érzelmek. A CBT elmagyarázza, hogy a gondolatok, az érzések és a viselkedés hogyan hatnak egymásra.

A CBT főként arra összpontosít, hogy bizonyos gondolatok hogyan vezetnek bizonyos érzésekhez, amelyek viszont bizonyos viselkedési reakciókhoz vezetnek.

A kognitív viselkedéselmélet szerint a gondolatok megváltoztathatók, és a gondolatok megváltoztatásával megváltoztathatjuk érzéseinket és végső soron viselkedésünket is.

Ez fordítva is működik: a viselkedésünk megváltoztatása az érzéseink és végső soron a gondolkodásunk változásához is vezethet. Bár az érzéseinket nem lehet közvetlenül manipulálni, közvetve megváltoztathatjuk őket a gondolataink és a viselkedésünk megváltoztatásával.

Kognitív viselkedéselmélet

Ha a gondolataink megváltoztatásával megváltoztathatjuk érzéseinket, akkor a CBT megközelítés hasznos módja lehet annak, hogy segítsünk valakinek leküzdeni rossz érzéseit.

Az elmélet alapfeltevése az, hogy a kognitív torzulások (pontatlan gondolkodás) pszichológiai distresszt okoznak.

Ezek a kognitív torzulások miatt az emberek elveszítik a kapcsolatot a valósággal, és pszichológiailag kínozzák magukat a saját maguk által kreált tévhitekkel.

A kognitív viselkedésterápia célja, hogy kijavítsa ezeket a hibás gondolkodási mintákat, és visszavezesse az embereket a valóságba.

Ez csökkenti a pszichológiai szorongást, mert az emberek rájönnek, hogy rosszul értelmezték az élethelyzetüket.

Az emberek valóságérzékelésének torz módjaihoz egyfajta tehetetlenség és megerősödés társul.

A pszichológiai szorongás önerősítő lehet, mert a szorongás hatására az emberek valószínűleg olyan módon értelmezik félre a helyzeteket, amely megerősíti hibás észleléseiket.

A CBT megtöri ezt a ciklust azáltal, hogy a személyt olyan információkkal látja el, amelyek megcáfolják hibás elképzeléseit.

A CBT célja a pszichológiai szorongás leküzdése a pszichológiai szorongás alapját képező hiedelmek támadásával.

Lehetőséget biztosít alternatív gondolkodásmódok felfedezésére, amelyek csökkentik a pszichológiai szorongást.

Ezért a CBT segít az embereknek átkeretezni negatív élethelyzetüket, hogy azt semleges vagy akár pozitív módon értelmezhessék.

Kognitív viselkedésterápiás technikák

1. Racionális emocionális viselkedésterápia (REBT)

Ez az Albert Ellis által kifejlesztett terápiás technika arra összpontosít, hogy a pszichológiai szorongást okozó irracionális hiedelmeket racionálissá alakítsa.

Az emberek múltbeli tapasztalataik alapján irracionális hiedelmeket táplálnak magukról és a világról. Ezek a hiedelmek irányítják cselekedeteiket és reakcióikat.

A REBT megmutatja az embereknek, hogy a hiedelmeik kevéssé megalapozottak, ha alaposan megvizsgálják őket, és a valósággal összevetik.

A CBT-ben az egyik komponens megváltoztatása változást eredményez a másik két komponensben. Amikor az emberek megváltoztatják negatív hiedelmeiket, megváltoznak érzéseik és viselkedésük is.

A perfekcionisták például úgy gondolják, hogy mindent tökéletesen kell csinálniuk ahhoz, hogy sikeresek legyenek. Emiatt haboznak bármit is kipróbálni, hogy elkerüljék a tökéletlenséget. Ezt a hiedelmet meg lehet kérdőjelezni azzal, hogy példákat mutatunk nekik olyan emberekről, akik nem voltak tökéletesek, és mégis sikeresek lettek.

Az ABC modell

Tegyük fel, hogy valaki belevág egy vállalkozásba, de az megbukik. Lehet, hogy elkezdi azt hinni, hogy értéktelen, és a végén depressziós lesz.

Most lehangoltnak lenni, mert az üzlet kudarcot vallott, természetes érzelmi reakció, amely arra ösztönöz, hogy újraértékeljük stratégiáinkat.

Másrészt, ha valaki azért depressziós, mert azt hiszi, hogy értéktelen, az egészségtelen, és a CBT ezt próbálja helyrehozni.

Azzal, hogy megkérdőjelezzük a személy azon meggyőződését, hogy értéktelen, például felhívjuk a figyelmét a múltbeli eredményeire, enyhítjük az önértékelés elvesztéséből eredő depressziót.

A kizárólag a vállalkozás elvesztése okozta depresszió leküzdésére (ahol az illető önértékelése sértetlen marad) egy új vállalkozás indítása segíthet. Semmilyen CBT nem tudja meggyőzni ezt a személyt arról, hogy a veszteség nem jelentős.

Ezt a finom különbséget próbálja elérni a CBT ABC-modellje. Azt állítja, hogy egy negatív eseménynek két következménye lehet. Vagy irracionális hiedelemhez és egészségtelen negatív érzelemhez, vagy racionális hiedelemhez és egészséges negatív érzelemhez vezet.

A = Aktiváló esemény

B = hit

C = Következmények

2. Kognitív terápia

A kognitív terápia segít az embereknek átlátni azokat a logikai hibákat, amelyeket élethelyzeteik értelmezése során elkövetnek.

Itt nem annyira az irracionalitás vs. racionalitás, hanem a pozitív gondolatok vs. negatív gondolatok áll a középpontban. Az emberek önmagukról, a világról és a jövőről alkotott negatív gondolatait - az úgynevezett kognitív triádot - próbálja rögzíteni.1

Aaron Beck, e CBT megközelítés kidolgozója megjegyezte, hogy a depressziós emberek gyakran megrekedtek ebben a kognitív hármasban.

A depresszió eltorzítja a gondolkodásukat, és arra készteti őket, hogy csak a negatív dolgokra koncentráljanak, ami velük, a világgal és a jövővel kapcsolatos.

Ezek a gondolatfolyamatok hamarosan automatikussá válnak. Amikor negatív helyzettel találkoznak, ismét megrekednek a kognitív triászban. Ismétlik, hogy minden negatív, mint egy megszakadt lemez.

Az automatikus negatív gondolatok gyökerei

Beck rámutatott, hogy a negatív kognitív triádot tápláló automatikus negatív gondolatok a múltbeli traumákból erednek.

Az olyan tapasztalatok, mint a bántalmazás, az elutasítás, a kritika és a zaklatás, alakítják azt, ahogyan az emberek önmagukat és a körülöttük lévő világot látják.

Az emberek önelvárásokat vagy önsémákat alakítanak ki, és torz elképzeléseikkel megerősítik azokat.

Logikai hibákat követnek el a gondolkodásukban. Olyan hibákat, mint pl. szelektív absztrakció azaz csak néhány szempontra összpontosítanak a tapasztalataikból és önkényes következtetés azaz irreleváns bizonyítékok felhasználása a következtetések levonásához.

Ezeknek a kognitív torzulásoknak a végcélja a múltban kialakult identitás fenntartása, még akkor is, ha ez a valóság helytelen érzékelését jelenti.

3. Expozíciós terápia

A cikk elején említettem, hogy bár az érzéseinket nem tudjuk közvetlenül megváltoztatni, a gondolatainkat és a cselekedeteinket igen.

Eddig arról beszéltünk, hogy a CBT milyen szerepet játszik abban, hogy az embereknek segítsen megváltoztatni irracionális gondolataikat, hogy megváltoztassák nemkívánatos érzéseiket és viselkedésüket. Most arról beszélünk, hogy a cselekvések megváltoztatása hogyan vezethet az érzések és gondolatok változásához.

Az expozíciós terápia a tanuláson alapul. Annak ellenére, hogy logikusan következik a CBT-ből, már jóval a CBT előtt is létezett. Hatékonynak bizonyult a szociális szorongás, a fóbiák, a félelmek és a PTSD leküzdésében és kezelésében.

Raj fél a kutyáktól, mert gyerekkorában üldözték őt. Nem tud közel menni hozzájuk, nemhogy megérinteni vagy megfogni őket. Szóval Rajnak:

Gondoltam: A kutyák veszélyesek.

Érzés: Félelem.

Intézkedés: Kutyák kerülése.

Raj kerüli a kutyákat, mert az elkerülés segít fenntartani azt a meggyőződését, hogy a kutyák veszélyesek. Az elméje megpróbál ragaszkodni a korábbi információkhoz.

Az expozíciós terápia során a kutyákat biztonságos környezetben ismételten kiteszik a kutyáknak. Ez az új viselkedés megcáfolja a kutyákat kerülő korábbi viselkedését.

A terápia sikere esetén a viselkedéshez kapcsolódó korábbi érzései és gondolatai is megváltoznak. Már nem tartja veszélyesnek a kutyákat, és nem érez félelmet, amikor a közelükben van.

A terápia előtt Raj elméje túl általánosított egy őt megtámadó kutyás esetet a kutyákkal való minden jövőbeli interakciójára.

Amikor kutyákkal találkozik, ugyanazt az ingert biztonságosabb környezetben éli meg. Ez lehetővé teszi az elméje számára, hogy megkülönböztesse a jelenlegi élményét a múltbeli traumatikus eseménytől.

Ahelyett, hogy a múltbeli traumatikus eseményét tekintené a kutyákkal kapcsolatos dolgok valóságának, rájön, hogy a dolgok nem mindig így vannak. Így leküzdi a túlzott általánosítás kognitív torzítását.

Az expozíciós terápia megtanítja, hogy az elkerülés már nem szükséges a szorongás csökkentéséhez. A traumával kapcsolatos inger korrigáló kognitív megtapasztalását biztosítja.2

A kognitív viselkedéselmélet korlátai

A CBT hatásosnak bizonyult a szorongás és a depresszió tüneteinek enyhítésében.3 Ez a legszélesebb körben kutatott terápia, és a vezető mentálhigiénés szervezetek is ajánlják.

A CBT kritikusai azonban azzal érvelnek, hogy az összekeveri a betegség tüneteit az okokkal.

Más szóval, a negatív gondolatok vezetnek negatív érzésekhez, vagy a negatív érzések vezetnek negatív gondolatokhoz?

A válasz az, hogy mindkét jelenség előfordul, de elménk nem tudja könnyen elfogadni ezt a választ, mert hajlamosak vagyunk "vagy így, vagy úgy" gondolkodni.

A gondolatok, érzések és cselekedetek közötti kapcsolat kétirányú, és mindhárom tényező mindkét irányban befolyásolhatja egymást.

Más kritikusok rámutatnak, hogy a CBT nem foglalkozik a gyermekkori traumákból eredő problémák gyökerével. A CBT-t "gyors megoldásnak" tartják, amelynek nincs hosszú távú haszna.

Végső soron az érzések az elménk jelzései, és foglalkoznunk kell velük, akár negatívak, akár pozitívak. Minden olyan kísérlet, hogy figyelmen kívül hagyjuk a negatív érzelmeket, vagy eltereljük róluk a figyelmünket, kudarcot vall. A CBT nem erre ösztönöz. Azt állítja, hogy a negatív érzelmek "hamis riasztások", amelyeket az ember torz gondolatai feleslegesen váltanak ki.

A CBT-nek ez az álláspontja azért problematikus, mert sokszor az érzések valójában nem hamis riasztások, amelyeket el kell szunyókálni, hanem hasznos jelzések, amelyek arra kérnek bennünket, hogy megfelelő lépéseket tegyünk. A CBT azonban a negatív érzelmeket túlnyomórészt hamis riasztásoknak tekinti. Mondhatnánk, hogy a CBT-nek szüksége van a CBT-re, hogy ezt a torz látásmódot helyrehozza.

Az érzések kezelésénél és a CBT megközelítés alkalmazásánál az első lépésnek annak megértésére kell törekednie, hogy honnan származnak az érzések.

Ha az érzések valóban téves riasztások, amelyeket téves gondolatok váltottak ki, akkor ezeket a gondolatokat ki kell javítani.

A viselkedési jelenségek ok-okozati összefüggéseinek következtetése és megértése gyakran bonyolult, ezért elménk rövidítéseket keres az ilyen jelenségek ok-okozati összefüggéseinek tulajdonítására.

Ezért az elme úgy látja, hogy a legjobb, ha a biztonság oldalára állunk, amíg több információ áll rendelkezésre.

A negatív helyzet fenyegetést jelent, és gyorsan negatívan gondolkodunk a helyzetekről, így gyorsan tudjuk, hogy veszélyben vagyunk. Később, ha a helyzet veszélyesnek bizonyul, jobban fel leszünk készülve.

Másrészt, amikor a negatív érzések nem téves riasztásokból fakadnak, akkor pontos riasztásoknak kell tekinteni őket. Azért vannak, hogy figyelmeztessenek minket, hogy "valami nincs rendben", és hogy cselekednünk kell, hogy helyrehozzuk.

A CBT lehetővé teszi számunkra a téves riasztások kijavítását azáltal, hogy egy úgynevezett kognitív rugalmasság Ez egy kulcsfontosságú gondolkodási készség, amit meg kell tanulni, ha valaki kezelni akarja az érzelmeit és öntudatosabbá akar válni. Így működik:

Van egy negatív gondolatod, és negatív érzelmet érzel. Azonnal kérdőjelezd meg a gondolatodat. Igaz, amit gondolok? Hol van rá a bizonyíték?

Mi van, ha rosszul értelmezem a helyzetet? Milyen más lehetőségek vannak? Mennyire valószínűek az egyes lehetőségek?

Persze, szükség van némi kognitív erőfeszítésre és jelentős ismeretekre az emberi pszichológiáról, de megéri.

Öntudatosabbá válik, és a gondolkodásmódja kiegyensúlyozottabbá válik.

Hivatkozások:

1. Beck, A. T. (szerk.) (1979). A depresszió kognitív terápiája . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitív viselkedéselmélet. Trauma: Kortárs irányok az elméletben, gyakorlatban és kutatásban , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Cognitive-behavior therapy for mood disorders.