"Ľuďom neprekážajú veci, ale pohľad, ktorý na ne zaujímajú."

Uvedený citát vystihuje podstatu kognitívno-behaviorálnej teórie (KBT). Kognícia sa vzťahuje na myslenie. Kognitívno-behaviorálna teória hovorí o tom, ako kognícia formuje správanie a naopak.

Existuje tretia zložka teórie - pocity. CBT vysvetľuje, ako sa myšlienky, pocity a správanie navzájom ovplyvňujú.

CBT sa zameriava najmä na to, ako určité myšlienky vedú k určitým pocitom, ktoré následne vedú k určitým reakciám správania.

Podľa kognitívno-behaviorálnej teórie sú myšlienky premenlivé a zmenou myšlienok môžeme zmeniť svoje pocity a nakoniec aj správanie.

Funguje to aj opačne. Zmena nášho správania môže viesť aj k zmenám v tom, ako sa cítime, a napokon aj v tom, ako myslíme. Aj keď pocity nemožno priamo manipulovať, možno ich nepriamo zmeniť zmenou našich myšlienok a správania.

Teória kognitívneho správania

Ak môžeme zmeniť svoje pocity tým, že zmeníme svoje myšlienky, potom prístup CBT môže byť užitočným spôsobom, ako niekomu pomôcť prekonať jeho zlé pocity.

Základným predpokladom tejto teórie je, že kognitívne skreslenia (nepresné myslenie) spôsobujú psychické utrpenie.

Tieto kognitívne skreslenia spôsobujú, že ľudia strácajú kontakt s realitou a psychicky sa mučia falošnými predstavami, ktoré si sami vytvorili.

Cieľom kognitívno-behaviorálnej terapie je napraviť tieto chybné vzorce myslenia a vrátiť ľudí späť do reality.

Tým sa znižuje psychické utrpenie, pretože ľudia si uvedomujú, že sa mýlili v tom, ako interpretovali svoje životné situácie.

Skreslené spôsoby, akými ľudia vnímajú realitu, sú spojené s určitou zotrvačnosťou a posilnením.

Psychické utrpenie sa môže samo posilňovať, pretože pod jeho vplyvom si ľudia pravdepodobne nesprávne vykladajú situácie spôsobom, ktorý potvrdzuje ich chybné vnímanie.

CBT prerušuje tento cyklus tým, že človeku predkladá informácie, ktoré vyvracajú jeho chybné vnímanie.

Cieľom CBT je prekonať psychické utrpenie útokom na presvedčenia, ktoré tvoria základ tohto psychického utrpenia.

Poskytuje príležitosť preskúmať alternatívne spôsoby myslenia, ktoré znižujú psychické utrpenie.

Preto CBT pomáha ľuďom preformulovať ich negatívnu životnú situáciu tak, aby ju mohli interpretovať neutrálnym alebo dokonca pozitívnym spôsobom.

Techniky kognitívnej behaviorálnej terapie

1. Racionálna emotívna behaviorálna terapia (REBT)

Táto terapeutická technika, ktorú vyvinul Albert Ellis, sa zameriava na premenu iracionálnych presvedčení, ktoré spôsobujú psychické utrpenie, na racionálne.

Na základe svojich minulých skúseností majú ľudia iracionálne presvedčenia o sebe a o svete. Tieto presvedčenia riadia ich konanie a reakcie.

REBT ukazuje ľuďom, že ich presvedčenia sú málo platné, keď sa dôkladne preskúmajú a porovnajú s realitou.

V CBT zmena v jednej zložke vyvoláva zmenu v ďalších dvoch zložkách. Keď ľudia zmenia svoje negatívne presvedčenia, zmenia sa ich pocity a správanie.

Perfekcionisti sú napríklad presvedčení, že ak chcú byť úspešní, musia všetko robiť dokonale. Preto sa zdráhajú čokoľvek vyskúšať, aby sa vyhli nedokonalosti. Toto presvedčenie možno spochybniť tým, že im ukážeme príklady ľudí, ktorí neboli dokonalí, a napriek tomu sa stali úspešnými.

Model ABC

Povedzme, že niekto začne podnikať, ale nepodarí sa mu to. Môže si začať myslieť, že je bezcenný, a skončí v depresii.

Teraz je depresia z neúspechu v podnikaní prirodzenou emocionálnou reakciou, ktorá nás motivuje k prehodnoteniu našich stratégií.

Na druhej strane, depresia z toho, že si myslíte, že ste bezcenní, je nezdravá, a práve to sa CBT snaží napraviť.

Tým, že spochybníte presvedčenie človeka, že je bezcenný, napríklad tým, že ho upozorníte na minulé úspechy, zmiernite depresiu vyplývajúcu zo straty vlastnej hodnoty.

Na prekonanie depresie spôsobenej výlučne stratou podnikania (kde sebaúcta osoby zostáva nedotknutá) by mohlo pomôcť začatie nového podnikania. Žiadna CBT nedokáže túto osobu presvedčiť, že jej strata nie je významná.

Tento jemný rozdiel sa snaží postihnúť model ABC CBT. Uvádza, že negatívna udalosť môže mať dva dôsledky. Buď povedie k iracionálnemu presvedčeniu a nezdravej negatívnej emócii, alebo k racionálnemu presvedčeniu a zdravej negatívnej emócii.

A = aktivačná udalosť

B = viera

C = dôsledky

2. Kognitívna terapia

Kognitívna terapia pomáha ľuďom vidieť logické chyby, ktorých sa dopúšťajú pri interpretácii svojich životných situácií.

Nezameriava sa tu ani tak na iracionalitu vs. racionalitu, ale na pozitívne myšlienky vs. negatívne myšlienky. Snaží sa napraviť negatívne myšlienky, ktoré majú ľudia o sebe, svete a budúcnosti - tzv. kognitívna triáda.1

Aaron Beck, tvorca tohto prístupu CBT, si všimol, že ľudia s depresiou často uviazli v tejto kognitívnej triáde.

Depresia deformuje ich myslenie a núti ich sústrediť sa len na všetko negatívne, čo sa týka nich, sveta a budúcnosti.

Tieto myšlienkové procesy sa čoskoro stanú automatickými. Keď sa stretnú s negatívnou situáciou, opäť uviaznu v kognitívnej triáde. Opakujú, ako je všetko negatívne, ako pokazená platňa.

Korene automatických negatívnych myšlienok

Beck poukázal na to, že automatické negatívne myšlienky, ktoré živia negatívnu kognitívnu triádu, vznikajú z minulých tráum.

Skúsenosti, ako je zneužívanie, odmietanie, kritika a šikanovanie, formujú to, ako ľudia vnímajú seba a svet okolo seba.

Ľudia si vytvárajú vlastné očakávania alebo sebschémy a posilňujú ich skresleným vnímaním.

Vo svojom myslení sa dopúšťajú logických chýb. Chyby ako napr. selektívna abstrakcia t. j. zameriavajú sa len na niekoľko aspektov svojich skúseností a ľubovoľné odvodzovanie t. j. používanie irelevantných dôkazov na vyvodenie záverov.

Konečným cieľom týchto kognitívnych deformácií je zachovanie identity vytvorenej v minulosti, aj keď to znamená nesprávne vnímanie reality.

3. Expozičná terapia

Na začiatku tohto článku som spomenul, že hoci pocity nemôžeme priamo zmeniť, myšlienky a činy áno.

Doteraz sme diskutovali o úlohe CBT pri pomoci ľuďom zmeniť ich iracionálne myšlienky, aby zmenili svoje nežiaduce pocity a správanie. Teraz si povieme, ako môže zmena konania viesť k zmene pocitov a myšlienok.

Expozičná terapia je založená na učení. Napriek tomu, že logicky vyplýva z CBT, existovala dávno pred CBT. Ukázalo sa, že je účinná pri pomoci ľuďom prekonať a zvládnuť sociálnu úzkosť, fóbie, strachy a posttraumatickú stresovú poruchu.

Raj sa bojí psov, pretože keď bol malý, naháňali ho. Nemôže sa k nim priblížiť, nieto sa ich dotknúť alebo ich držať. Takže pre Raja:

Myšlienka: Psy sú nebezpečné.

Pocit: Strach.

Akcia: Vyhýbanie sa psom.

Raj sa vyhýba psom, pretože vyhýbanie sa mu pomáha udržať si presvedčenie, že psy sú nebezpečné. Jeho myseľ sa snaží držať predchádzajúcej informácie.

Pri expozičnej terapii je opakovane vystavený psom v bezpečnom prostredí. Toto nové správanie vyvracia jeho predchádzajúce správanie, keď sa psom vyhýbal.

Keď je terapia úspešná, zmenia sa aj jeho predchádzajúce pocity a myšlienky spojené so správaním. Už si nemyslí, že psy sú nebezpečné, ani necíti strach, keď je v ich blízkosti.

Pred terapiou Rajova myseľ nadmerne zovšeobecnené jeden prípad útoku psov na neho na všetky jeho budúce interakcie so psami.

Keď je vystavený psom, zažíva ten istý podnet v bezpečnejšom kontexte. To umožňuje jeho mysli odlíšiť súčasný zážitok od traumatickej udalosti z minulosti.

Namiesto toho, aby svoju minulú traumatickú udalosť vnímal ako realitu toho, ako to so psami chodí, uvedomí si, že to tak vždy nie je. Takto prekoná svoje kognitívne skreslenie nadmerného zovšeobecňovania.

Expozičná terapia učí, že vyhýbanie sa už nie je potrebné na zníženie úzkosti. Poskytuje korekčnú kognitívnu skúsenosť s podnetom súvisiacim s traumou.2

Obmedzenia teórie kognitívneho správania

CBT sa ukázala ako účinná pri zmierňovaní príznakov úzkosti a depresie.3 Je to najrozšírenejšia skúmaná terapia a odporúčajú ju špičkové organizácie pre duševné zdravie.

Kritici CBT však tvrdia, že zamieňa príznaky poruchy s jej príčinami.

Inými slovami, vedú negatívne myšlienky k negatívnym pocitom alebo negatívne pocity k negatívnym myšlienkam?

Odpoveďou je, že sa vyskytujú oba tieto javy, ale naša myseľ nedokáže túto odpoveď ľahko prijať, pretože máme tendenciu myslieť spôsobom "buď to, alebo ono".

Vzťah medzi myšlienkami, pocitmi a činmi je obojsmerný a všetky tri faktory sa môžu navzájom ovplyvňovať v oboch smeroch.

Iní kritici poukazujú na to, že CBT nerieši základnú príčinu problémov, ktoré majú pôvod v traumách z detstva. CBT považujú za "rýchle riešenie", ktoré nemá dlhodobý prínos.

V konečnom dôsledku sú pocity signálmi z našej mysle a človek sa nimi musí zaoberať, či už sú negatívne alebo pozitívne. Akýkoľvek pokus ignorovať negatívne emócie alebo odvrátiť od nich pozornosť zlyhá. CBT to nepodporuje. Tvrdí, že negatívne emócie sú "falošné poplachy", ktoré zbytočne spúšťajú skreslené myšlienky človeka.

Tento postoj CBT je problematický, pretože mnohokrát pocity v skutočnosti nie sú falošnými poplachmi, ktoré treba driemať, ale užitočnými signálmi, ktoré nás žiadajú, aby sme podnikli vhodné kroky. CBT však prevažne považuje negatívne emócie za falošné poplachy. Dalo by sa povedať, že CBT potrebuje CBT, aby tento skreslený pohľad napravila.

Pri riešení pocitov a používaní prístupu CBT by ste sa mali v prvom rade pokúsiť pochopiť, odkiaľ pocity pochádzajú.

Ak sú pocity skutočne falošným poplachom, ktorý vyvolali falošné myšlienky, potom je potrebné tieto myšlienky opraviť.

Odvodzovanie a chápanie príčinných súvislostí javov správania je často zložité, preto naša myseľ hľadá skratky, ako takýmto javom priradiť príčinné súvislosti.

Preto sa domnieva, že je lepšie uprednostniť bezpečnosť, kým nie je k dispozícii viac informácií.

Negatívna situácia predstavuje hrozbu a my rýchlo premýšľame o situáciách negatívne, aby sme sa rýchlo dozvedeli, že sme v nebezpečenstve. Neskôr, ak sa situácia ukáže ako nebezpečná, budeme lepšie pripravení.

Na druhej strane, keď negatívne pocity nie sú vyvolané falošnými poplachmi, mali by sme ich vnímať ako presné alarmy. Sú tu preto, aby nás upozornili, že "niečo nie je v poriadku" a že musíme podniknúť kroky na nápravu.

CBT nám umožňuje opraviť ich falošné poplachy tým, že im poskytuje tzv. kognitívna flexibilita . Je to kľúčová zručnosť myslenia, ktorú si treba osvojiť, ak chce človek zvládať svoje emócie a lepšie si uvedomovať sám seba. Tu je jej postup:

Máte negatívnu myšlienku a pociťujete negatívnu emóciu. Okamžite spochybnite svoju myšlienku. Je to, čo si myslím, pravda? Kde je pre to dôkaz?

Čo ak si túto situáciu vysvetľujem nesprávne? Aké sú ďalšie možnosti? Aká je pravdepodobnosť jednotlivých možností?

Iste, vyžaduje si to určité kognitívne úsilie a značné znalosti ľudskej psychológie, ale stojí to za to.

Budete si viac vedomí sami seba a vaše myslenie bude vyváženejšie.

Odkazy:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Kognitívna terapia depresie . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitívno-behaviorálna teória. Trauma: Súčasné smery v teórii, praxi a výskume , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitívno-behaviorálna terapia porúch nálady.