“Mans word nie deur dinge versteur nie, maar deur die siening wat hulle daarvan inneem.”

Die aanhaling hierbo vang die essensie van Kognitiewe Gedragsteorie (CBT) vas. Kognisie verwys na denke. Kognitiewe Gedragsteorie praat oor hoe kognisie gedrag vorm en omgekeerd.

Daar is 'n derde komponent van die teorie- gevoelens. CBT verduidelik hoe gedagtes, gevoelens en gedrag interaksie het.

CBT fokus hoofsaaklik op hoe sekere gedagtes lei tot sekere gevoelens wat weer tot sekere gedragsreaksies lei.

Volgens Kognitiewe gedragsteorie is gedagtes veranderlik en deur gedagtes te verander kan ons ons gevoelens en, uiteindelik, ons gedrag verander.

Dit werk ook omgekeerd. Die verandering van ons gedrag kan ook lei tot veranderinge in hoe ons voel en uiteindelik hoe ons dink. Al kan gevoelens nie direk gemanipuleer word nie, kan dit indirek verander word deur ons gedagtes en gedrag te verander.

Kognitiewe gedragsteorie

As ons ons gevoelens kan verander deur ons gedagtes te verander, dan kan die CBT-benadering 'n nuttige manier wees om iemand te help om hul slegte gevoelens te oorkom.

Die basiese aanname van hierdie teorie is dat kognitiewe verdraaiings (onakkurate denke) sielkundige nood veroorsaak.

Hierdie kognitiewe verdraaiings veroorsaak dat mense kontak met die werklikheid verloor, en hulle martel hulself sielkundig met selfgeskepte valshede.

Die doel van kognitiewe gedragsterapie is om hierdie foutiewe denkpatrone reg te stel en mense terug te bring na die werklikheid.

Dit verminder sielkundige nood omdat mense besef dat hulle verkeerd was in hoe hulle hul lewe vertolk het. situasies.

Die verwronge maniere waarop mense die werklikheid waarneem het 'n soort traagheid en versterking wat daarmee geassosieer word.

Sielkundige nood kan selfversterkend wees, want onder die invloed daarvan sal mense waarskynlik situasies verkeerd interpreteer op maniere wat hul foutiewe persepsies bevestig.

CBT breek hierdie siklus deur inligting aan die persoon voor te stel wat hul foutiewe persepsies ontken.

CBT het ten doel om sielkundige nood te oorkom deur die oortuigings aan te val wat die basis van daardie sielkundige nood vorm.

Dit bied 'n geleentheid om alternatiewe maniere van dink te verken wat sielkundige nood verminder.

Daarom help CBT mense om hul negatiewe lewensituasie te herraam sodat hulle dit op 'n neutrale of selfs positiewe manier kan interpreteer.

Kognitiewe Gedragsterapie tegnieke

1. Rasionele Emotiewe Gedragsterapie (REBT)

Ontwikkel deur Albert Ellis, hierdie terapietegniek fokus daarop om irrasionele oortuigings wat sielkundige nood veroorsaak in rasionele te verander.

Gegrond op hul vorige ervarings, het mense irrasionele oortuigings oor hulself en die wêreld. Hierdie oortuigingsbeheer hul optrede en reaksies.

REBT wys mense dat hul oortuigings min water hou wanneer dit deeglik ondersoek en aan die werklikheid getoets word.

In CBT bring 'n verandering in een komponent 'n verandering in die ander twee komponente teweeg. Wanneer mense hul negatiewe oortuigings verander, verander hul gevoelens en hul gedrag verander.

Byvoorbeeld, perfeksioniste glo hulle moet alles perfek doen om suksesvol te wees. Dit maak hulle huiwerig om enigiets te probeer om onvolmaaktheid te vermy. Hierdie oortuiging kan uitgedaag word deur vir hulle voorbeelde te wys van mense wat nie perfek was nie en tog suksesvol geword het.

Die ABC-model

Sê iemand begin 'n besigheid, maar dit misluk. Hulle kan dalk begin glo dat hulle waardeloos is en uiteindelik depressief raak.

Om nou depressief te wees omdat die besigheid misluk het, is 'n natuurlike emosionele reaksie wat ons motiveer om ons strategieë te herevalueer.

Aan die ander kant, om depressief te wees omdat jy dink jy is waardeloos, is ongesond, en dit is wat CBT probeer regmaak.

Deur die persoon se oortuiging dat hulle waardeloos is uit te daag, soos om te bring hul aandag aan vorige prestasies, vergemaklik depressie wat voortspruit uit 'n verlies aan eiewaarde.

Om die depressie te oorkom wat slegs deur die verlies van die besigheid veroorsaak word (waar die persoon se eiewaarde ongeskonde bly), kan dit nuttig wees om 'n nuwe besigheid te begin. Geen hoeveelheid CBT kan hierdie persoon daarvan oortuig niehul verlies is nie beduidend nie.

Hierdie subtiele verskil is waarby die ABC-model van CBT probeer uitkom. Dit stel dat 'n negatiewe gebeurtenis twee gevolge kan hê. Dit sal óf lei tot 'n irrasionele oortuiging en 'n ongesonde negatiewe emosie óf 'n rasionele oortuiging en 'n gesonde negatiewe emosie.

A = Aktiverende gebeurtenis

B = Geloof

C = Gevolge

2. Kognitiewe terapie

Kognitiewe terapie help mense om die logiese foute wat hulle maak in die interpretasie van hul lewensituasies deur te sien.

Die fokus hier is nie soseer op irrasionaliteit vs. rasionaliteit nie, maar op positiewe gedagtes vs. negatiewe gedagtes. Dit probeer om die negatiewe gedagtes wat mense oor hulself, die wêreld en die toekoms het reg te stel - die kognitiewe triade genoem.1

Aaron Beck, ontwikkelaar van hierdie CBT benadering, opgemerk dat depressiewe mense dikwels in hierdie kognitiewe triade vasgeval het.

Depressie verwring hul denke, sodat hulle net fokus op alles wat negatief is oor hulle, die wêreld en die toekoms.

Hierdie denkprosesse word gou outomaties. Wanneer hulle 'n negatiewe situasie teëkom, val hulle weer vas in die kognitiewe drieklank. Hulle herhaal hoe alles negatief is, soos 'n gebroke rekord.

Wortels van outomatiese negatiewe gedagtes

Beck het daarop gewys dat dieoutomatiese negatiewe gedagtes wat die negatiewe kognitiewe triade voed, ontstaan ​​uit vorige traumas.

Ervarings soos om mishandel, verwerp, gekritiseer en geboelie te word, vorm hoe mense hulself en die wêreld om hulle sien.

Mense ontwikkel selfverwagtinge of selfskemas en versterk dit met hul verwronge persepsies.

Hulle maak logiese foute in hul denke. Foute soos selektiewe abstraksie d.w.s. fokus slegs op 'n paar aspekte van hul ervarings en arbitrêre afleiding d.w.s. die gebruik van irrelevante bewyse om gevolgtrekkings te maak.

Die einddoel van hierdie kognitiewe distorsies is om 'n identiteit wat in die verlede gevorm is te handhaaf, al beteken dit dat die werklikheid verkeerd gewaar word.

3. Blootstellingsterapie

Aan die begin van hierdie artikel het ek genoem dat hoewel ons nie gevoelens direk kan verander nie, gedagtes en aksies wel kan wees.

Tot dusver het ons CBT se rol bespreek om mense te help om hul irrasionele gedagtes te verander om hul ongewenste gevoelens en gedrag te verander. Nou bespreek ons ​​hoe veranderende aksies kan lei tot 'n verandering in gevoelens en gedagtes.

Blootstellingsterapie is gebaseer op leer. Ten spyte van logies gevolg van CBT, het dit bestaan ​​lank voor CBT. Dit het bewys dat dit doeltreffend is om mense te help om sosiale angs, fobies, vrese en PTSV te oorkom en te hanteer.

Raj is bang vir honde omdat hulle deur hom gejaag het toe hy 'n kind was. Hykan nie naby hulle kom nie, wat nog te sê aan hulle raak of vashou. Dus, vir Raj:

Gedagte: Honde is gevaarlik.

Gevoel: Vrees.

Aksie: Vermy honde.

Raj vermy honde omdat vermyding hom help om sy oortuiging te behou dat honde gevaarlik is. Sy verstand probeer by die vorige inligting bly.

In blootstellingsterapie word hy herhaaldelik aan honde in 'n veilige omgewing blootgestel. Hierdie nuwe gedrag bevestig sy vorige gedrag om honde te vermy.

Sy vorige gevoelens en gedagtes wat met die gedrag geassosieer word, verander ook wanneer die terapie suksesvol is. Hy dink nie meer honde is gevaarlik nie, en voel ook nie vrees wanneer hy naby hulle is nie.

Voor die terapie het Raj se gedagtes oorveralgemeen een voorval van honde wat hom aangeval het na al sy toekomstige interaksies met honde.

Wanneer hy aan honde blootgestel word, ervaar hy dieselfde stimulus in 'n veiliger konteks. Dit laat sy verstand toe om sy huidige ervaring van die vorige traumatiese gebeurtenis te onderskei.

In plaas daarvan om sy vorige traumatiese gebeurtenis te sien as die realiteit van hoe dinge met honde is, besef hy dit is nie hoe dinge altyd is nie. Op hierdie manier oorkom hy sy kognitiewe vervorming van oorveralgemening.

Blootstellingsterapie leer dat vermyding nie meer nodig is om angs te verminder nie. Dit verskaf 'n korrektiewe kognitiewe ervaring van die trauma-verwante stimulus.2

Beperkings van kognitiewe gedragTeorie

CBT het bewys dat dit effektief is om die simptome van angs en depressie te verlig.3 Dit is die terapie wat die meeste nagevors is en word aanbeveel deur top geestesgesondheidsorganisasies.

Kritici van CBT voer egter aan dat dit die simptome van die versteuring met die oorsake daarvan verwar.

Met ander woorde, lei negatiewe gedagtes tot negatiewe gevoelens of lei negatiewe gevoelens tot negatiewe gedagtes?

Die antwoord is dat beide hierdie verskynsels voorkom, maar ons verstand kan nie maklik hierdie antwoord aanvaar nie omdat ons geneig is om op 'óf hierdie of daardie' manier te dink.

Die verhouding tussen gedagtes, gevoelens en optrede is tweerigting en al die drie faktore kan mekaar in enige rigting beïnvloed.

Ander kritici wys daarop dat CBT nie die hoofoorsaak van probleme wat hul oorsprong in kinderjare traumas aanspreek, aanspreek nie. Hulle beskou CBT as 'n "quick-fix" oplossing wat nie langtermyn voordele inhou nie.

Aan die einde van die dag is gevoelens seine uit ons gedagtes en 'n mens moet dit aanspreek, negatief of positief. Enige poging om negatiewe emosies te ignoreer of jou aandag daarvan af te lei, sal misluk. CBT moedig dit nie aan nie. Dit voer aan dat negatiewe emosies 'vals alarms' is wat 'n mens se verwronge gedagtes onnodig veroorsaak.

Hierdie posisie van CBT is problematies omdat gevoelens baie keer nie werklik vals alarms is wat gesluimer moet word nie, maar nuttige seine wat ons vra aantoepaslike stappe te neem. Maar CBT sien hoofsaaklik negatiewe emosies as vals alarms. Jy kan sê CBT het CBT nodig om hierdie verwronge siening reg te stel.

Wanneer jy met gevoelens omgaan en die CBT-benadering gebruik, moet die eerste stap wees om te probeer verstaan ​​waar die gevoelens vandaan kom.

Indien die gevoelens is inderdaad vals alarms wat valse gedagtes veroorsaak het, dan moet daardie gedagtes reggestel word.

Om die oorsaak van gedragsverskynsels af te lei en te verstaan, is dikwels kompleks, daarom soek ons ​​verstand na kortpaaie om oorsaaklikheid aan sulke verskynsels toe te skryf.

Daarom sien die verstand dit die beste om aan die kant van veiligheid te dwaal totdat meer inligting beskikbaar is.

'n Negatiewe situasie verteenwoordig 'n bedreiging en ons is vinnig om negatief oor situasies te dink sodat ons vinnig kan weet ons is in gevaar. Later, as die situasie gevaarlik blyk te wees, sal ons meer voorbereid wees.

Aan die ander kant, wanneer negatiewe gevoelens nie deur vals alarms veroorsaak word nie, moet dit as akkurate alarms gesien word. Hulle is daar om ons te waarsku dat 'iets fout is' en dat ons aksie moet neem om dit reg te stel.

CBT stel ons in staat om hul vals alarms reg te stel deur hulle te voorsien van iets genaamd kognitiewe buigsaamheid . Dit is 'n sleuteldenkvaardigheid om te leer as 'n mens hul emosies wil bestuur en meer selfbewus wil word. Hier is hoe dit werk:

Jy het 'n negatiewe gedagte en jy voel 'nnegatiewe emosie. Bevraagteken dadelik jou gedagte. Is wat ek dink waar? Waar is die bewyse daarvoor?

Wat as ek hierdie situasie verkeerd interpreteer? Watter ander moontlikhede is daar? Hoe waarskynlik is elke moontlikheid?

Sekerlik, dit verg 'n bietjie kognitiewe inspanning en aansienlike kennis van menslike sielkunde, maar dit is die moeite werd.

Jy sal meer selfbewus word en jou denke sal meer gebalanseerd raak.

Verwysings:

1. Beck, A. T. (Red.). (1979). Kognitiewe terapie van depressie . Guilford pers.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitiewe-gedragsteorie. Trauma: Kontemporêre rigtings in teorie, praktyk en navorsing , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitiewe gedragsterapie vir gemoedsversteurings.