"Lidé nejsou znepokojeni věcmi, ale tím, jak se na ně dívají."

Výše uvedený citát vystihuje podstatu kognitivně-behaviorální teorie (KBT). Kognice se týká myšlení. Kognitivně-behaviorální teorie hovoří o tom, jak kognice formuje chování a naopak.

Teorie má ještě třetí složku - pocity. CBT vysvětluje, jak se myšlenky, pocity a chování vzájemně ovlivňují.

CBT se zaměřuje především na to, jak určité myšlenky vedou k určitým pocitům, které následně vedou k určitým reakcím chování.

Podle kognitivně-behaviorální teorie jsou myšlenky změnitelné a změnou myšlenek můžeme změnit své pocity a nakonec i své chování.

Funguje to i obráceně. Změna našeho chování může vést i ke změně toho, jak se cítíme, a nakonec i toho, jak myslíme. I když pocity nelze přímo manipulovat, lze je nepřímo změnit změnou našich myšlenek a chování.

Kognitivní teorie chování

Pokud můžeme změnit své pocity tím, že změníme své myšlenky, pak může být přístup CBT užitečným způsobem, jak někomu pomoci překonat jeho špatné pocity.

Základním předpokladem této teorie je, že kognitivní zkreslení (nepřesné myšlení) způsobuje psychické potíže.

Tato kognitivní zkreslení způsobují, že lidé ztrácejí kontakt s realitou a psychicky se mučí vlastními falešnými představami.

Cílem kognitivně-behaviorální terapie je napravit tyto chybné vzorce myšlení a vrátit člověka zpět do reality.

Tím se snižuje psychické utrpení, protože si lidé uvědomí, že se mýlili v tom, jak si vykládali své životní situace.

Zkreslené způsoby, jakými lidé vnímají realitu, jsou spojeny s určitou setrvačností a posilováním.

Psychická tíseň může být sebeposilující, protože pod jejím vlivem si lidé pravděpodobně nesprávně vykládají situace způsobem, který potvrzuje jejich chybné vnímání.

CBT tento cyklus přerušuje tím, že člověku předkládá informace, které vyvracejí jeho chybné vnímání.

Cílem KBT je překonat psychické potíže útokem na přesvědčení, která jsou základem těchto potíží.

Poskytuje příležitost prozkoumat alternativní způsoby myšlení, které snižují psychické potíže.

CBT tedy pomáhá lidem přerámovat jejich negativní životní situaci tak, aby ji mohli interpretovat neutrálním nebo dokonce pozitivním způsobem.

Techniky kognitivně behaviorální terapie

1. Racionální emotivní behaviorální terapie (REBT)

Tato terapeutická technika, kterou vyvinul Albert Ellis, se zaměřuje na přeměnu iracionálních přesvědčení, která způsobují psychické potíže, na přesvědčení racionální.

Na základě svých minulých zkušeností mají lidé iracionální přesvědčení o sobě a o světě. Tato přesvědčení řídí jejich jednání a reakce.

REBT ukazuje lidem, že jejich přesvědčení mají jen malou váhu, pokud jsou důkladně prozkoumána a otestována na základě reality.

V CBT změna v jedné složce vyvolává změnu v dalších dvou složkách. Když lidé změní svá negativní přesvědčení, změní se i jejich pocity a chování.

Perfekcionisté se například domnívají, že aby byli úspěšní, musí všechno dělat dokonale. Proto se zdráhají vyzkoušet cokoli, aby se vyhnuli nedokonalosti. Toto přesvědčení lze zpochybnit tím, že jim ukážeme příklady lidí, kteří nebyli dokonalí, a přesto se stali úspěšnými.

Model ABC

Řekněme, že někdo začne podnikat, ale nedaří se mu. Může začít věřit, že je bezcenný, a nakonec upadne do deprese.

Deprese z neúspěchu podnikání je přirozenou emocionální reakcí, která nás motivuje k přehodnocení našich strategií.

Na druhou stranu, být v depresi kvůli tomu, že si myslíte, že jste bezcenní, je nezdravé, a to se CBT snaží napravit.

Tím, že zpochybníte přesvědčení člověka, že je bezcenný, například tím, že ho upozorníte na jeho minulé úspěchy, zmírníte depresi vyplývající ze ztráty vlastní hodnoty.

K překonání deprese způsobené pouze ztrátou podnikání (kdy sebeúcta osoby zůstává nedotčena) by mohlo pomoci zahájení nového podnikání. Žádná CBT tuto osobu nepřesvědčí, že její ztráta není významná.

Na tento jemný rozdíl se snaží upozornit model ABC CBT. Uvádí, že negativní událost může mít dva důsledky. Buď povede k iracionálnímu přesvědčení a nezdravé negativní emoci, nebo k racionálnímu přesvědčení a zdravé negativní emoci.

A = aktivační událost

B = víra

C = důsledky

2. Kognitivní terapie

Kognitivní terapie pomáhá lidem nahlédnout logické chyby, kterých se dopouštějí při interpretaci svých životních situací.

Nezaměřuje se ani tak na iracionalitu vs. racionalitu, ale na pozitivní myšlenky vs. negativní myšlenky. Snaží se napravit negativní myšlenky, které mají lidé o sobě, o světě a o budoucnosti - tzv. kognitivní triádu.1

Aaron Beck, tvůrce tohoto přístupu CBT, si všiml, že lidé s depresí často uvíznou v této kognitivní triádě.

Deprese narušuje jejich myšlení a nutí je soustředit se pouze na vše negativní, co se týká jich samotných, světa a budoucnosti.

Tyto myšlenkové procesy se brzy stanou automatickými. Když se setkají s negativní situací, opět se zaseknou v kognitivní triádě. Opakují si, jak je všechno negativní, jako rozbitá deska.

Kořeny automatických negativních myšlenek

Beck poukázal na to, že automatické negativní myšlenky, které živí negativní kognitivní triádu, vznikají z traumat z minulosti.

Zkušenosti, jako je zneužívání, odmítání, kritika a šikana, formují to, jak lidé vnímají sami sebe a svět kolem sebe.

Lidé si vytvářejí sebeočekávání nebo sebeschémata a posilují je svým zkresleným vnímáním.

Ve svém myšlení se dopouštějí logických chyb. Chyby jako např. selektivní abstrakce tj. soustředit se pouze na několik aspektů jejich zkušeností a zážitků. libovolné odvozování tj. použití irelevantních důkazů k vyvození závěrů.

Konečným cílem těchto kognitivních zkreslení je udržet si identitu vytvořenou v minulosti, i když to znamená nesprávné vnímání reality.

3. Expoziční terapie

Na začátku tohoto článku jsem zmínil, že zatímco pocity nemůžeme změnit přímo, myšlenky a činy ano.

Dosud jsme se zabývali úlohou CBT při pomoci lidem změnit jejich iracionální myšlenky, aby změnili své nežádoucí pocity a chování. Nyní probereme, jak může změna jednání vést ke změně pocitů a myšlenek.

Expoziční terapie je založena na učení. Přestože logicky navazuje na CBT, existovala dlouho před CBT. Ukázalo se, že je účinná při pomoci lidem překonávat a zvládat sociální úzkost, fobie, strachy a posttraumatickou stresovou poruchu.

Raj se bojí psů, protože ho v dětství honili. Nedokáže se k nim přiblížit, natož se jich dotknout nebo si je pochovat. Takže pro Raje:

Myšlenka: Psi jsou nebezpeční.

Pocit: Strach.

Akce: Vyhýbání se psům.

Raj se psům vyhýbá, protože vyhýbání mu pomáhá udržet si přesvědčení, že psi jsou nebezpeční. Jeho mysl se snaží držet předchozí informace.

Při expoziční terapii je opakovaně vystavován psům v bezpečném prostředí. Toto nové chování vyvrací jeho předchozí chování, kdy se psům vyhýbal.

Když je terapie úspěšná, změní se i jeho předchozí pocity a myšlenky spojené s chováním. Už si nemyslí, že psi jsou nebezpeční, ani necítí strach, když je v jejich blízkosti.

Před terapií měl Raj v hlavě přehnaně zobecněné jeden incident, kdy ho napadli psi, na všechny jeho budoucí kontakty se psy.

Když je vystaven psům, zažívá stejný podnět v bezpečnějším kontextu. To umožňuje jeho mysli odlišit současný zážitek od traumatické události z minulosti.

Místo toho, aby svou traumatickou událost z minulosti považoval za realitu toho, jak to se psy chodí, uvědomí si, že to tak vždycky není. Tímto způsobem překoná své kognitivní zkreslení spočívající v přílišné generalizaci.

Expoziční terapie učí, že ke snížení úzkosti již není nutné vyhýbání se. Poskytuje korektivní kognitivní zkušenost s podnětem souvisejícím s traumatem.2

Omezení teorie kognitivního chování

CBT se ukázala jako účinná při zmírňování příznaků úzkosti a deprese.3 Jedná se o nejrozšířenější terapii a je doporučována předními organizacemi zabývajícími se duševním zdravím.

Kritici CBT však tvrdí, že zaměňuje příznaky poruchy s jejími příčinami.

Jinými slovy, vedou negativní myšlenky k negativním pocitům, nebo negativní pocity k negativním myšlenkám?

Odpověď zní, že se vyskytují oba tyto jevy, ale naše mysl tuto odpověď nedokáže snadno přijmout, protože máme tendenci uvažovat ve stylu "buď to, nebo ono".

Vztah mezi myšlenkami, pocity a činy je obousměrný a všechny tři faktory se mohou vzájemně ovlivňovat oběma směry.

Jiní kritici poukazují na to, že CBT neřeší základní příčinu problémů, které mají původ v traumatech z dětství. CBT považují za "rychlé" řešení, které nemá dlouhodobý přínos.

Nakonec jsou pocity signály z naší mysli a člověk se jimi musí zabývat, ať už jsou negativní, nebo pozitivní. Jakákoli snaha ignorovat negativní emoce nebo odvádět od nich pozornost selže. CBT k tomu nepodporuje. Tvrdí, že negativní emoce jsou "falešné poplachy", které zbytečně vyvolávají zkreslené myšlenky člověka.

Tento postoj CBT je problematický, protože mnohdy pocity ve skutečnosti nejsou falešnými poplachy, které je třeba podřimovat, ale užitečnými signály, které nás žádají, abychom podnikli příslušné kroky. CBT však převážně vnímá negativní emoce jako falešné poplachy. Dalo by se říci, že CBT potřebuje CBT, aby tento zkreslený pohled napravila.

Při řešení pocitů a používání přístupu CBT je třeba se nejprve pokusit pochopit, odkud pocity pramení.

Pokud jsou pocity skutečně falešným poplachem, který vyvolaly falešné myšlenky, je třeba tyto myšlenky opravit.

Odvození a pochopení příčinných souvislostí jevů chování je často složité, a proto naše mysl hledá zkratky, jak těmto jevům přisoudit příčinu.

Proto se domnívá, že dokud nebude k dispozici více informací, je lepší se rozhodnout pro bezpečnost.

Negativní situace představuje ohrožení a my o situacích rychle přemýšlíme negativně, abychom se rychle dozvěděli, že nám hrozí nebezpečí. Později, pokud se situace ukáže jako nebezpečná, budeme lépe připraveni.

Na druhou stranu, pokud negativní pocity nejsou vyvolány falešnými poplachy, měly by být vnímány jako přesné alarmy. Jsou tu proto, aby nás upozornily, že "něco není v pořádku" a že je třeba podniknout kroky k nápravě.

CBT nám umožňuje opravit jejich falešné poplachy tím, že jim poskytuje tzv. kognitivní flexibilita . Je to klíčová myšlenková dovednost, kterou je třeba se naučit, pokud chce člověk zvládat své emoce a lépe si uvědomovat sám sebe. Zde je popsáno, jak funguje:

Napadne vás negativní myšlenka a pocítíte negativní emoci. Okamžitě svou myšlenku zpochybněte. Je to, co si myslím, pravda? Kde jsou pro to důkazy?

Co když si tuto situaci vykládám špatně? Jaké jsou další možnosti? Jak pravděpodobné jsou jednotlivé možnosti?

Jistě, vyžaduje to určité kognitivní úsilí a značné znalosti lidské psychologie, ale stojí to za to.

Budete si více vědomi sami sebe a vaše myšlení bude vyváženější.

Odkazy:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Kognitivní terapie deprese . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitivně-behaviorální teorie. Trauma: Současné směry v teorii, praxi a výzkumu , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitivně-behaviorální terapie poruch nálady.