“Đàn ông bị quấy rầy không phải bởi sự vật, mà bởi cách nhìn của họ về chúng.”

Đoạn trích trên nắm bắt được bản chất của Thuyết hành vi nhận thức (CBT). Nhận thức đề cập đến suy nghĩ. Lý thuyết hành vi nhận thức nói về cách nhận thức định hình hành vi và ngược lại.

Có một thành phần thứ ba trong lý thuyết - cảm xúc. CBT giải thích cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi tương tác với nhau.

CBT chủ yếu tập trung vào cách những suy nghĩ nhất định dẫn đến những cảm xúc nhất định, từ đó dẫn đến những phản ứng hành vi nhất định.

Theo lý thuyết hành vi nhận thức, suy nghĩ có thể thay đổi được và bằng cách thay đổi suy nghĩ, chúng ta có thể thay đổi cảm xúc và cuối cùng là hành vi của mình.

Điều này cũng có tác dụng ngược lại. Thay đổi hành vi của chúng ta cũng có thể dẫn đến những thay đổi trong cách chúng ta cảm nhận và cuối cùng là cách chúng ta suy nghĩ. Mặc dù cảm xúc không thể bị thao túng trực tiếp, nhưng chúng có thể được thay đổi gián tiếp bằng cách thay đổi suy nghĩ và hành vi của chúng ta.

Lý thuyết hành vi nhận thức

Nếu chúng ta có thể thay đổi cảm xúc của mình bằng cách thay đổi suy nghĩ, thì phương pháp CBT có thể là một cách hữu ích để giúp ai đó vượt qua cảm giác tồi tệ của họ.

Giả định cơ bản của lý thuyết này là những biến dạng nhận thức (suy nghĩ không chính xác) gây ra đau khổ về tâm lý.

Những biến dạng nhận thức này khiến con người mất liên lạc với thực tế và họ tự hành hạ bản thân về mặt tâm lý bằng những hành vi tự tạo sự giả dối.

Mục tiêu của Liệu pháp Nhận thức Hành vi là khắc phục những kiểu suy nghĩ sai lầm này và đưa mọi người trở lại thực tế.

Điều này làm giảm căng thẳng tâm lý vì mọi người nhận ra rằng họ đã sai trong cách diễn giải cuộc sống của mình các tình huống.

Những cách thức méo mó mà mọi người nhìn nhận thực tế có một loại quán tính và sự củng cố gắn liền với chúng.

Căng thẳng tâm lý có thể tự củng cố bởi vì dưới ảnh hưởng của nó, mọi người có khả năng diễn giải sai các tình huống theo cách xác nhận nhận thức sai lầm của họ.

CBT phá vỡ chu kỳ này bằng cách cung cấp cho người đó thông tin không xác nhận nhận thức sai lầm của họ.

CBT nhằm mục đích vượt qua đau khổ tâm lý bằng cách tấn công niềm tin hình thành nền tảng của sự đau khổ tâm lý đó.

Nó tạo cơ hội để khám phá những cách suy nghĩ thay thế giúp giảm bớt căng thẳng tâm lý.

Do đó, CBT giúp mọi người điều chỉnh lại tình huống tiêu cực trong cuộc sống của họ để cho phép họ diễn giải nó theo cách trung lập hoặc thậm chí tích cực.

Kỹ thuật trị liệu hành vi nhận thức

1. Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý (REBT)

Được phát triển bởi Albert Ellis, kỹ thuật trị liệu này tập trung vào việc biến những niềm tin phi lý gây ra đau khổ tâm lý thành những niềm tin hợp lý.

Dựa trên kinh nghiệm trong quá khứ, mọi người có những niềm tin phi lý về bản thân và thế giới. Những niềm tin nàychi phối hành động và phản ứng của họ.

REBT cho mọi người thấy rằng niềm tin của họ không giữ được bao nhiêu khi được xem xét kỹ lưỡng và được thử nghiệm với thực tế.

Trong CBT, một thay đổi trong một thành phần sẽ kéo theo sự thay đổi trong hai thành phần còn lại. Khi mọi người thay đổi niềm tin tiêu cực của họ, cảm xúc của họ thay đổi và hành vi của họ thay đổi.

Ví dụ, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo tin rằng họ phải làm mọi thứ thật hoàn hảo để thành công. Điều này khiến họ ngần ngại thử bất cứ điều gì để tránh sự không hoàn hảo. Niềm tin này có thể bị thách thức bằng cách cho họ thấy những ví dụ về những người không hoàn hảo nhưng đã trở nên thành công.

Mô hình ABC

Giả sử ai đó bắt đầu kinh doanh nhưng thất bại. Họ có thể bắt đầu tin rằng mình vô giá trị và cuối cùng trở nên chán nản.

Bây giờ chán nản vì kinh doanh thất bại là một phản ứng cảm xúc tự nhiên thúc đẩy chúng tôi đánh giá lại các chiến lược của mình.

Mặt khác, chán nản vì nghĩ rằng mình vô dụng là điều không lành mạnh và đó là điều mà CBT cố gắng khắc phục.

Bằng cách thách thức niềm tin của một người rằng họ vô dụng, chẳng hạn như mang sự chú ý của họ đến những thành tựu trong quá khứ, giúp xoa dịu chứng trầm cảm do đánh mất giá trị bản thân.

Để vượt qua sự chán nản chỉ do kinh doanh thua lỗ (khi giá trị bản thân của một người vẫn còn nguyên vẹn), việc bắt đầu một công việc kinh doanh mới có thể hữu ích. Không có số lượng CBT nào có thể thuyết phục người này rằngmất mát của họ là không đáng kể.

Sự khác biệt tinh tế này là điều mà mô hình ABC của CBT cố gắng đạt được. Nó nói rằng một sự kiện tiêu cực có thể có hai hậu quả. Nó sẽ dẫn đến niềm tin phi lý và cảm xúc tiêu cực không lành mạnh hoặc niềm tin hợp lý và cảm xúc tiêu cực lành mạnh.

A = Sự kiện kích hoạt

B = Niềm tin

C = Hệ quả

2. Liệu pháp nhận thức

Liệu pháp nhận thức giúp mọi người nhìn thấu những lỗi logic mà họ mắc phải khi diễn giải các tình huống trong cuộc sống.

Trọng tâm ở đây không phải là sự phi lý hay hợp lý, mà là suy nghĩ tích cực so với suy nghĩ tiêu cực. Nó cố gắng khắc phục những suy nghĩ tiêu cực mà mọi người có về bản thân, thế giới và tương lai - được gọi là bộ ba nhận thức.1

Aaron Beck, người phát triển CBT này tiếp cận, lưu ý rằng những người trầm cảm thường bị mắc kẹt trong bộ ba nhận thức này.

Trầm cảm bóp méo suy nghĩ của họ, khiến họ chỉ tập trung vào mọi thứ tiêu cực về bản thân, thế giới và tương lai.

Những quá trình suy nghĩ này sẽ sớm trở thành tự động. Khi họ gặp một tình huống tiêu cực, họ lại mắc kẹt trong bộ ba nhận thức. Họ lặp lại cách mọi thứ đều tiêu cực, giống như một bản ghi bị hỏng.

Căn nguyên của những suy nghĩ tiêu cực tự động

Beck chỉ ra rằngnhững suy nghĩ tiêu cực tự động nuôi dưỡng bộ ba nhận thức tiêu cực phát sinh từ những tổn thương trong quá khứ.

Những trải nghiệm như bị lạm dụng, bị từ chối, bị chỉ trích và bị bắt nạt hình thành nên cách mọi người nhìn nhận về bản thân và thế giới xung quanh.

Mọi người phát triển kỳ vọng hoặc kế hoạch cho bản thân và củng cố chúng bằng những nhận thức méo mó.

Họ mắc lỗi logic trong suy nghĩ. Các lỗi như sự trừu tượng hóa có chọn lọc tức là chỉ tập trung vào một vài khía cạnh trong trải nghiệm của họ và suy luận tùy tiện tức là sử dụng bằng chứng không liên quan để đưa ra kết luận.

Mục tiêu cuối cùng của những lỗi nhận thức này bóp méo là duy trì bản sắc đã hình thành trong quá khứ, ngay cả khi điều đó có nghĩa là nhận thức sai thực tế.

3. Liệu pháp tiếp xúc

Ở đầu bài viết này, tôi đã đề cập rằng mặc dù chúng ta không thể thay đổi cảm xúc một cách trực tiếp nhưng suy nghĩ và hành động thì có thể.

Cho đến nay, chúng ta đã thảo luận về vai trò của CBT trong việc giúp mọi người thay đổi suy nghĩ phi lý để thay đổi cảm xúc và hành vi không mong muốn của họ. Bây giờ chúng ta thảo luận về việc thay đổi hành động có thể dẫn đến thay đổi cảm xúc và suy nghĩ như thế nào.

Liệu pháp tiếp xúc dựa trên quá trình học hỏi. Mặc dù tuân theo CBT một cách hợp lý, nhưng nó đã tồn tại trước CBT rất lâu. Nó đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp mọi người vượt qua và đương đầu với chứng lo âu xã hội, ám ảnh, sợ hãi và PTSD.

Raj sợ chó vì chúng đuổi theo anh khi anh còn nhỏ. Anh takhông thể đến gần chúng, chứ đừng nói đến chạm hoặc giữ chúng. Vì vậy, đối với Raj:

Suy nghĩ: Chó rất nguy hiểm.

Cảm giác: Sợ hãi.

Hành động: Tránh chó.

Raj tránh chó vì việc tránh giúp anh duy trì niềm tin rằng chó rất nguy hiểm. Tâm trí của anh ấy đang cố gắng bám vào thông tin trước đó.

Trong liệu pháp tiếp xúc, anh ấy thường xuyên tiếp xúc với chó trong một môi trường an toàn. Hành vi mới này xác nhận hành vi tránh chó trước đây của anh ấy.

Những cảm xúc và suy nghĩ trước đây của anh ấy liên quan đến hành vi đó cũng thay đổi khi trị liệu thành công. Anh ấy không còn nghĩ chó là loài nguy hiểm, cũng như không cảm thấy sợ hãi khi ở gần chúng.

Trước khi trị liệu, tâm trí của Raj đã khái quát hóa quá mức một vụ chó tấn công anh ấy đối với tất cả các tương tác của anh ấy với chó trong tương lai.

Khi tiếp xúc với chó, anh ấy cũng trải qua cảm giác kích thích tương tự trong bối cảnh an toàn hơn. Điều này cho phép tâm trí của anh ấy phân biệt trải nghiệm hiện tại của mình với sự kiện đau thương trong quá khứ.

Thay vì coi sự kiện đau buồn trong quá khứ của mình là thực tế về cách mọi thứ diễn ra với những chú chó, anh ấy nhận ra rằng mọi thứ không phải lúc nào cũng như vậy. Bằng cách này, anh ấy khắc phục được sự bóp méo nhận thức của việc khái quát hóa quá mức.

Liệu pháp tiếp xúc dạy rằng việc tránh né không còn cần thiết để giảm bớt lo lắng. Nó cung cấp trải nghiệm nhận thức điều chỉnh về kích thích liên quan đến sang chấn.2

Hạn chế của Hành vi Nhận thứcLý thuyết

CBT đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng lo âu và trầm cảm.3 Đây là liệu pháp được nghiên cứu rộng rãi nhất và được các tổ chức sức khỏe tâm thần hàng đầu khuyên dùng.

Tuy nhiên, những người chỉ trích CBT lập luận rằng nó nhầm lẫn các triệu chứng của chứng rối loạn với nguyên nhân của nó.

Nói cách khác, suy nghĩ tiêu cực dẫn đến cảm xúc tiêu cực hay cảm xúc tiêu cực dẫn đến suy nghĩ tiêu cực?

Câu trả lời là cả hai hiện tượng này đều xảy ra, nhưng tâm trí của chúng ta không thể dễ dàng chấp nhận câu trả lời này vì chúng ta có xu hướng suy nghĩ theo cách 'hoặc thế này hoặc thế kia'.

Mối quan hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành động là hai chiều và cả ba yếu tố có thể ảnh hưởng lẫn nhau theo một trong hai hướng.

Các nhà phê bình khác chỉ ra rằng CBT không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của các vấn đề bắt nguồn từ chấn thương thời thơ ấu. Họ coi CBT là một giải pháp “khắc phục nhanh” không mang lại lợi ích lâu dài.

Suy cho cùng, cảm xúc là tín hiệu từ tâm trí của chúng ta và chúng ta phải giải quyết chúng, dù tiêu cực hay tích cực. Bất kỳ nỗ lực nào để phớt lờ những cảm xúc tiêu cực hoặc làm bạn phân tâm khỏi chúng đều sẽ thất bại. CBT không khuyến khích điều đó. Nó cho rằng những cảm xúc tiêu cực là 'báo động giả' mà những suy nghĩ méo mó của một người kích hoạt một cách không cần thiết.

Lập trường CBT này có vấn đề vì trong nhiều trường hợp, cảm xúc không thực sự là báo động giả cần được báo lại mà là những tín hiệu hữu ích hỏi chúng ta ĐẾNcó hành động thích hợp. Nhưng CBT chủ yếu coi những cảm xúc tiêu cực là báo động giả. Bạn có thể nói CBT cần CBT để khắc phục quan điểm méo mó này.

Khi đối mặt với cảm xúc và sử dụng phương pháp CBT, bước đầu tiên bạn nên cố gắng hiểu cảm xúc đến từ đâu.

Nếu những cảm giác thực sự là những báo động sai lầm mà những suy nghĩ sai lầm đã kích hoạt, thì những suy nghĩ đó cần phải được điều chỉnh.

Việc suy luận và hiểu nguyên nhân của các hiện tượng hành vi thường rất phức tạp, vì vậy tâm trí chúng ta tìm kiếm các lối tắt để quy kết nguyên nhân của các hiện tượng đó.

Do đó, lý trí nhận thấy tốt nhất là nên chọn hướng an toàn cho đến khi có thêm thông tin.

Một tình huống tiêu cực tượng trưng cho một mối đe dọa và chúng ta nhanh chóng suy nghĩ tiêu cực về các tình huống để có thể nhanh chóng biết mình đang gặp nguy hiểm. Sau này, nếu tình huống trở nên nguy hiểm, chúng ta sẽ chuẩn bị kỹ càng hơn.

Mặt khác, khi cảm giác tiêu cực không phải do báo động sai gây ra, thì chúng nên được coi là báo động chính xác. Họ ở đó để cảnh báo chúng ta rằng "có điều gì đó không ổn" và rằng chúng ta cần hành động để khắc phục.

CBT cho phép chúng tôi khắc phục các cảnh báo sai của họ bằng cách cung cấp cho họ một thứ gọi là sự linh hoạt về nhận thức . Đó là một kỹ năng tư duy quan trọng cần học nếu một người muốn quản lý cảm xúc của mình và trở nên tự nhận thức hơn. Đây là cách nó hoạt động:

Bạn có suy nghĩ tiêu cực và bạn cảm thấycảm xúc tiêu cực. Ngay lập tức đặt câu hỏi suy nghĩ của bạn. Điều tôi đang nghĩ có đúng không? Đâu là bằng chứng cho nó?

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi diễn giải tình huống này không chính xác? Có những khả năng nào khác? Khả năng xảy ra của từng khả năng là bao nhiêu?

Chắc chắn, bạn cần một số nỗ lực nhận thức và kiến ​​thức đáng kể về tâm lý con người, nhưng điều đó rất xứng đáng.

Bạn sẽ trở nên tự nhận thức hơn và suy nghĩ của bạn sẽ trở nên cân bằng hơn.

Tài liệu tham khảo:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Liệu pháp nhận thức cho bệnh trầm cảm . Nhà in Guilford.
2. González-Prendes, A., & Resko, SM (2012). Thuyết nhận thức – hành vi. Chấn thương: Các hướng đương đại trong lý thuyết, thực hành và nghiên cứu , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, AT (2005). Liệu pháp nhận thức-hành vi cho rối loạn tâm trạng.