«Gizakiak ez dituzte gauzek asaldatzen, haietaz duten ikuspegiak baizik».

Goiko aipamenak Jokabide Kognitiboen Teoria (CBT)ren funtsa jasotzen du. Kognizioak pentsamenduari egiten dio erreferentzia. Jokabide Kognitiboaren Teoria kognizioak jokabidea nola moldatzen duen eta alderantziz hitz egiten du.

Teorian hirugarren osagai bat dago: sentimenduak. CBT-k pentsamenduak, sentimenduak eta jokabideak nola elkarreragiten azaltzen du.

CBT-k pentsamendu batzuek sentimendu jakin batzuetara nola eragiten duten aztertzen du, eta, aldi berean, jokabide-erantzun batzuk sorrarazten dituzte.

Jokabide kognitiboen teoriaren arabera, pentsamenduak aldagarriak dira eta pentsamenduak aldatuz gure sentimenduak eta, azken batean, gure jokabideak alda ditzakegu.

Alderantzizko funtzionatzen du ere. Gure jokabideak aldatzeak nola sentitzen garen eta, azken finean, pentsatzen dugun moduan ere alda ditzake. Nahiz eta sentimenduak zuzenean manipulatu ezin diren, zeharka alda daitezke gure pentsamenduak eta jokabideak aldatuz.

Jokaera kognitiboaren teoria

Pentsamenduak aldatuz gure sentimenduak alda ditzakegu, orduan CBT ikuspegia modu erabilgarria izan daiteke norbait sentimendu txarrak gainditzen laguntzeko.

Teoria honen oinarrizko suposizioa distortsio kognitiboek (pentsamendu okerrak) estutasun psikologikoa eragiten dutela da.

Distortsio kognitibo hauek errealitatearekin harremana galtzea eragiten dute, eta norberak sortutakoarekin torturatzen dute psikologikoki. faltsukeriak.

Terapia kognitiboaren jokabidearen helburua pentsamendu-eredu akats horiek konpontzea eta jendea errealitatera itzultzea da.

Horrek estutasun psikologikoa murrizten du, jendea konturatzen baita gaizki zeudela beren bizitza interpretatzen ari zenean. egoerak.

Pertsonek errealitatea hautemateko duten modu distortsionatuek inertzia eta errefortzu moduko bat dute lotuta.

Larritasun psikologikoa auto-indargarria izan daiteke, izan ere, haren eraginez, litekeena da jendeak egoerak gaizki interpretatzea bere pertzepzio akatsak baieztatzen dituen moduan.

CBT-k zirkulu hau apurtzen du pertsonari bere pertzepzio akatsak baieztatzen dituen informazioa emanez.

CBTk estutasun psikologikoa gainditzea du helburu, larritasun psikologiko horren oinarri diren sinesmenei eraso eginez.

Larritasun psikologikoa murrizten duten beste pentsatzeko moduak aztertzeko aukera eskaintzen du.

Ondorioz, CBTk pertsonei beren bizitza-egoera negatiboa birformulatzen laguntzen die, modu neutralean edo are positiboan interpretatzeko.

Jokabide kognitiboko terapia-teknikak

1. Jokabide Emozionalen Terapia Arrazionala (REBT)

Albert Ellis-ek garatua, terapia-teknika hau larritasun psikologikoa eragiten duten sinesmen irrazionalak arrazoizko bilakatzean oinarritzen da.

Iraganeko esperientzietan oinarrituta, jendeak bere buruari eta munduari buruzko sinesmen irrazionalak ditu. Sinesmen hauekberen ekintzak eta erreakzioak gobernatzen dituzte.

REBT-k jendeari erakusten dio bere sinesmenek ur gutxi daukatela ondo aztertu eta errealitatearen aurka probatzen dutenean.

CBTn, osagai baten aldaketak beste bi osagaietan aldaketa ekartzen du. Jendeak sinesmen negatiboak aldatzen dituenean, sentimenduak aldatzen dira eta portaerak aldatzen dira.

Adibidez, perfekzionistek uste dute dena primeran egin behar dutela arrakasta izateko. Horrek zalantzan jartzen ditu ezer probatzeko inperfekzioa saihesteko. Sinesmen hori zalantzan jarri daiteke perfektuak ez ziren eta arrakasta izan zuten pertsonen adibideak erakutsiz.

ABC eredua

Esan norbaitek negozio bat sortzen duela, baina huts egiten duela. Baliteke ezertarako balio ez dutela sinesten hastea eta deprimituta amaitzea.

Orain deprimituta egotea negozioak porrot egin duelako erantzun emozional naturala da, gure estrategiak berriro ebaluatzera bultzatzen gaituena.

Bestalde, ezertarako balio ez duzula pentsatzeagatik deprimituta egotea ez da osasungarria, eta hori da CBT konpontzen saiatzen dena.

Pertsonaren baliorik ez duela uste izatea zalantzan jarriz, ekartzea bezala. iraganeko lorpenekiko arreta, norbere buruaren galeraren ondoriozko depresioa arintzen du.

Negozioa galtzeak (pertsonaren autoestimak bere horretan jarraitzen duen) eragindako depresioa gainditzeko, lagungarri izan liteke negozio berri bat sortzea. CBT-k ezin du pertsona hau hori konbentzituhaien galera ez da esanguratsua.

Desberdintasun sotil hau da CBTren ABC ereduak lortzen saiatzen dena. Gertaera negatibo batek bi ondorio izan ditzakeela dio. Sinesmen irrazional bat eta emozio negatibo osasuntsu bat edo sinesmen arrazional bat eta emozio negatibo osasuntsu batera eramango ditu.

A = Gertaera aktibatzailea

B = Sinesmena

C = Ondorioak

2. Terapia kognitiboa

Terapia kognitiboak pertsonei bizitzako egoerak interpretatzean egiten dituzten akats logikoak ikusten laguntzen die.

Hemen fokua ez da hainbeste irrazionaltasuna versus arrazionaltasuna, pentsamendu positiboak eta pentsamendu negatiboak baizik. Jendeak bere buruari, munduari eta etorkizunari buruz dituen pentsamendu negatiboak konpontzen saiatzen da - hirukote kognitiboa deritzona.1

Aaron Beck, CBT honen garatzailea. depresioak hirukote kognitibo horretan itsatsita egoten zirela adierazi zuen.

Depresioak haien pentsamendua desitxuratzen du, eta haiek, munduari eta etorkizunari buruzko negatiboa den guztian bakarrik zentratzen dute.

Pentsamendu prozesu hauek laster automatiko bihurtzen dira. Egoera negatibo batekin topo egiten dutenean, berriz ere hirukote kognitiboan trabatu egiten dira. Dena nola den negatiboa errepikatzen dute, hautsitako disko bat bezala.

Pentsamendu negatibo automatikoen sustraiak

Beckek adierazi zuenhirukote kognitibo negatiboa elikatzen duten pentsamendu negatibo automatikoak iraganeko traumetatik sortzen dira.

Tratu txarrak, baztertuak, kritikatuak eta jazarpena jasotzea bezalako esperientziek eragiten dute jendeak bere burua eta inguruko mundua nola hautematen duen.

Pertsonek bere buruaren itxaropenak edo autoeskemak garatzen dituzte eta haien bidez sendotzen dituzte. pertzepzio desitxuratuak.

Haien pentsaeran akats logikoak egiten dituzte. Akatsak, hala nola abstrakzio selektiboa , hau da, beren esperientzien alderdi gutxi batzuetan zentratzea eta inferentzia arbitrarioa hau da, ondorioak ateratzeko garrantzirik gabeko frogak erabiltzea.

Kognitibo hauen azken helburua. distortsioak iraganean eratutako identitate bati eustea da, errealitatea gaizki hautematea esan nahi badu ere.

3. Esposizio terapia

Artikulu honen hasieran, sentimenduak zuzenean aldatu ezin ditugun arren, pentsamenduak eta ekintzak izan daitezkeela aipatu nuen.

Orain arte, CBT-k pertsonei pentsamendu irrazionalak aldatzen laguntzeko eginkizuna eztabaidatu dugu, nahi ez diren sentimenduak eta jokabideak aldatzeko. Orain, ekintzak aldatzeak sentimenduak eta pentsamenduak aldatzea ekar dezakeen eztabaidatzen dugu.

Esposizio-terapia ikaskuntzan oinarritzen da. Logikoki CBTtik jarraitu arren, CBT baino askoz lehenago existitu zen. Eraginkorra izan da jendeari antsietate soziala, fobiak, beldurrak eta PTSD gainditzen eta aurre egiten laguntzeko.

Rajek txakurrei beldurra die, txikitan atzetik ibiltzen zirelako. Berakezin haiengana hurbildu, are gutxiago ukitu edo eutsi. Beraz, Rajrentzat:

Pentsamendua: Txakurrak arriskutsuak dira.

Sentimendua: Beldurra.

Ekintza: Txakurrak saihestea.

Raj-ek txakurrak saihesten ditu, saihesteak txakurrak arriskutsuak direlako ustea mantentzen laguntzen duelako. Bere burua aurreko informazioari eusten saiatzen ari da.

Esposizio-terapian, txakurrak behin eta berriz jasan ditu ingurune seguru batean. Jokabide berri honek txakurrak saihesteko zuen aurreko jokabidea ezeztatzen du.

Jokabidearekin lotutako aurreko sentimenduak eta pentsamenduak ere aldatzen dira terapia arrakastatsua denean. Jada ez du uste txakurrak arriskutsuak direnik, ezta beldurrik sentitzen haien ondoan dagoenean.

Terapia baino lehen, Rajen gogoak gehiegi orokortu zuen txakurrak erasotzen zizkion gertaera bat txakurrekin etorkizuneko elkarrekintza guztietara.

Txakurren eraginpean dagoenean, estimulu bera jasaten du testuinguru seguruago batean. Horri esker, bere adimenari bere egungo esperientzia bereizteko iraganeko gertaera traumatikotik.

Bere iraganeko gertaera traumatikoa txakurrekin gauzak nola daudenaren errealitate gisa ikusi beharrean, konturatzen da gauzak ez direla beti horrela. Horrela, gehiegizko orokortzearen distortsio kognitiboa gainditzen du.

Esposizio terapiak irakasten du jada ez dela beharrezkoa antsietatea murrizteko saihestea. Traumatismoarekin lotutako estimuluaren esperientzia kognitibo zuzentzailea eskaintzen du.2

Jokaera kognitiboaren mugakTeoria

CBT antsietatearen eta depresioaren sintomak arintzeko eraginkorra dela frogatu da.3 Gehien ikertu den terapia da eta osasun mentaleko goi mailako erakundeek gomendatzen dute.

Hala ere, CBT-ren kritikariek nahastearen sintomak bere kausekin nahasten dituela diote.

Hau da, pentsamendu negatiboek sentimendu negatiboak ekartzen al dituzte ala sentimendu negatiboek pentsamendu negatiboak?

Erantzuna da bi fenomeno hauek gertatzen direla, baina gure adimenak ezin du erantzun hau erraz onartu, «honela edo hartara» pentsatu ohi dugulako.

Pentsamendu, sentimendu eta harremanen arteko harremana. ekintzak bi norabidekoak dira eta hiru faktoreek elkarri eragin diezaiokete norabide batean zein bestean.

Beste kritiko batzuek adierazi dute CBTk ez duela zuzentzen haurtzaroko traumetan jatorria duten arazoen jatorria. Epe luzerako onurarik ez duen konponbide "azkarra" dela uste dute CBT.

Azken batean, sentimenduak gure adimenaren seinaleak dira eta horiei aurre egin behar zaie, negatiboak edo positiboak. Emozio negatiboak alde batera uzteko edo haietatik aldentzeko saiakerak huts egingo du. CBTk ez du hori bultzatzen. Emozio negatiboak norberaren pentsamendu distortsionatuek beharrik gabe eragiten dituzten "alarma faltsuak" direla dio.

CBTren posizio hau problematikoa da, askotan, sentimenduak ez baitira benetan loratu behar diren alarma faltsuak, baizik eta guri galdetzen diguten seinale lagungarriak. toneurri egokiak hartu. Baina CBT-k emozio negatiboak alarma faltsu gisa ikusten ditu batez ere. Esan liteke CBTk CBT behar duela ikuspegi distortsionatu hori konpontzeko.

Sentimenduei aurre egitean eta CBT ikuspegia erabiltzean, lehen urratsa sentimenduak nondik datozen ulertzen saiatzea izan beharko litzateke.

Bada. sentimenduak pentsamendu faltsuek piztu dituzten alarma faltsuak dira, orduan pentsamendu horiek zuzendu behar dira.

Jokaera-fenomenoen kausa inferitzea eta ulertzea konplexua da askotan, beraz, gure adimenak lasterbideak bilatzen ditu fenomeno horiei kausa egozteko.

Horregatik, adimenak hobekien ikusten du segurtasunaren alde erratea informazio gehiago eskura izan arte.

Egoera negatibo batek mehatxu bat adierazten du eta azkar pentsatzen dugu egoerei buruz, arriskuan gaudela azkar jakin ahal izateko. Geroago, egoera arriskutsua suertatzen bada, prestatuago egongo gara.

Aldiz, sentimendu negatiboak alarma faltsuek eragiten ez dituztenean, alarma zehatzak bezala ikusi behar dira. "Zerbait gaizki dago" eta hori konpontzeko neurriak hartu behar ditugula ohartarazteko daude.

CBTk haien alarma faltsuak konpontzeko aukera ematen digu malgutasun kognitiboa . Norberak bere emozioak kudeatu eta bere buruaz jabetu nahi baditu ikastea pentsatzeko trebetasun gakoa da. Hona hemen nola funtzionatzen duen:

Pentsamendu negatibo bat duzu eta bat sentitzen duzuemozio negatiboa. Berehala zalantzan jarri zure pentsamendua. Egia al da pentsatzen ari naizena? Non dago horren froga?

Zer gertatzen da egoera hau gaizki interpretatzen badut? Zein beste aukera daude? Zenbaterainokoa da aukera bakoitza?

Noski, ahalegin kognitibo bat eta giza psikologiaren ezagutza handia behar da, baina merezi du.

Norberaren kontzientzia handiagoa izango duzu eta zure pentsamendua orekatuagoa izango da.

Erreferentziak:

1. Beck, A. T. (Arg.). (1979). Depresioaren terapia kognitiboa . Guilford prentsa.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Teoria kognitibo-portaerala. Trauma: norabide garaikideak teorian, praktikan eta ikerketan , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Terapia kognitibo-jokabide-aldartearen nahasteetarako.