"人は物事によって心を乱されるのではなく、物事をどう見るかによって心を乱される"

上記の言葉は、認知行動理論（Cognitive Behavioural Theory：CBT）の本質をとらえています。 認知とは思考を意味します。 認知行動理論は、認知がどのように行動を形成し、その逆もまた然りであるのかについて述べています。

CBTは、思考、感情、行動がどのように相互作用するかを説明する。

CBTは主に、特定の思考が特定の感情につながり、それが特定の行動反応につながることに焦点を当てる。

認知行動理論によれば、思考は変えられるものであり、思考を変えることで感情を変え、最終的には行動を変えることができる。

感情を直接操作することはできなくても、思考や行動を変えることで間接的に変えることはできる。

認知行動理論

思考を変えることで感情を変えられるのであれば、CBTのアプローチは、嫌な感情を克服するのに有効な方法となる。

この理論の基本的な前提は、認知の歪み（不正確な思考）が心理的苦痛を引き起こすというものである。

こうした認知の歪みによって、人々は現実との接点を失い、自作自演の虚偽で自分自身を心理的に苦しめてしまう。

認知行動療法の目標は、こうした誤った思考パターンを修正し、人々を現実に引き戻すことである。

これによって心理的苦痛が軽減され、人々は自分が人生の状況をどう解釈していたかが間違っていたことに気づくからだ。

人々が現実を認識する歪んだ方法には、ある種の慣性と強化がある。

心理的苦痛は自己強化的である。なぜなら、その影響下で、人は自分の誤った認識を確認するような方法で状況を誤って解釈する可能性が高いからである。

CBTは、自分の誤った認識を否定するような情報を本人に提示することで、このサイクルを断ち切る。

CBTは、心理的苦痛の基礎となっている信念を攻撃することによって、心理的苦痛を克服することを目的としている。

心理的苦痛を軽減する別の考え方を探求する機会を提供する。

それゆえCBTは、人々が否定的な生活状況を中立的に、あるいは肯定的に解釈できるよう、リフレーミングする手助けをする。

認知行動療法のテクニック

1.合理的動機づけ行動療法（REBT）

アルバート・エリスによって開発されたこのセラピー技法は、心理的苦痛の原因となる不合理な信念を合理的な信念に変えることに焦点を当てている。

過去の経験に基づき、人は自分自身や世界について不合理な信念を抱き、その信念が行動や反応を支配する。

REBTは、自分の信念を徹底的に調べ、現実と照らし合わせると、その信念がほとんど意味をなさないことを人々に示す。

CBTでは、1つの要素の変化が他の2つの要素の変化をもたらす。 人々が否定的な信念を変えると、感情が変わり、行動が変わる。

例えば、完璧主義者は、成功するためにはすべてを完璧にこなさなければならないと考えている。 そのため、不完全さを避けるために何かに挑戦することをためらってしまう。 完璧でなかったにもかかわらず成功した人たちの例を見せることで、この信念に挑戦させることができる。

ABCモデル

例えば、ある人がビジネスを始めたが失敗し、自分には価値がないと思い込んで落ち込んでしまったとする。

事業に失敗して落ち込むのは、戦略を見直す動機付けとなる自然な感情反応である。

一方、自分には価値がないと思って落ち込むのは不健康であり、CBTはそれを解決しようとするものだ。

自分には価値がない」という思い込みに挑戦し、過去の業績に注意を向けさせることで、自己価値の喪失から生じる抑うつ状態を和らげることができる。

事業を失ったことだけが原因のうつ病（その人の自尊心が損なわれていない場合）を克服するには、新しい事業を始めることが役に立つかもしれない。 どんなにCBTをやっても、この人に自分の損失が重大なものではないと納得させることはできない。

この微妙な違いが、CBTのABCモデルの狙いである。 否定的な出来事には、非合理的な信念と不健康な否定的感情、あるいは合理的な信念と健康的な否定的感情の2つの結果があるとしている。

A = アクティブ化イベント

B＝信念

C = 結果

2.認知療法

認知療法は、人生の状況を解釈する際に犯す論理的な誤りを見抜く手助けをする。

ここでの焦点は、非合理性対合理性ではなく、肯定的思考対否定的思考である。 これは、人々が自分自身、世界、未来に対して抱く否定的思考（認知の三要素1と呼ばれる）を修正しようとするものである。

このCBTアプローチの開発者であるアーロン・ベックは、うつ病患者はしばしばこの認知の三要素から抜け出せないと指摘した。

うつ病になると思考が歪み、自分、世界、未来について否定的なことばかりに目を向けるようになる。

このような思考回路はすぐに自動化され、否定的な状況に遭遇すると、再び認知的三段論法にはまり込み、壊れたレコードのように、すべてが否定的であることを繰り返す。

自動的な否定的思考の根源

ベックは、否定的認知の三要素につながる自動的な否定的思考は、過去のトラウマから生じると指摘した。

虐待を受けたり、拒絶されたり、批判されたり、いじめられたりした経験は、人々が自分自身や周囲の世界をどのように認識するかを形成する。

人は自己期待や自己スキーマを作り、歪んだ認識でそれを強化する。

彼らは思考において論理的な誤りを犯す。 以下のような誤りである。 選択的抽象化 つまり、彼らの経験のいくつかの側面だけに注目し 任意推論 すなわち、結論を導くために無関係な証拠を使うこと。

こうした認知の歪みの最終目標は、たとえ現実を誤って認識することになったとしても、過去に形成されたアイデンティティを維持することである。

3.暴露療法

この記事の冒頭で、感情を直接変えることはできないが、思考と行動は変えられると述べた。

ここまでは、望ましくない感情や行動を変えるために、不合理な思考を変える手助けをするCBTの役割について述べてきた。 次は、行動を変えることが、感情や思考の変化にどのようにつながるかについて述べる。

暴露療法は学習に基づいており、CBTの論理的な流れを汲むにもかかわらず、CBTよりずっと以前から存在し、社会不安、恐怖症、恐怖、PTSDの克服や対処に効果的であることが証明されている。

ラージが犬を怖がるのは、子供の頃に犬に追いかけられたからだ。 触ったり抱いたりすることはおろか、近づくこともできない。 だからラージにとって

考えた： 犬は危険だ。

フィーリングだ： 恐怖だ。

アクション 犬を避ける。

ラジが犬を避けるのは、避けることで犬は危険だという信念を維持できるからだ。 彼の心は以前の情報に固執しようとしている。

暴露療法では、安全な環境で繰り返し犬に触れさせる。 この新しい行動は、犬を避けるという以前の行動を否定する。

セラピーが成功すると、犬が危険だと思ったり、犬のそばにいても恐怖を感じなくなる。

セラピーを受ける前、ラジの心はこうだった。 過大一般化 犬に襲われた一件が、今後の犬との関わりのすべてとなった。

犬に接することで、同じ刺激をより安全な状況で経験することができ、現在の経験と過去のトラウマを区別することができる。

そうすることで、認知の歪みである過度の一般化を克服することができるのだ。

曝露療法は、不安を軽減するために回避はもはや必要ないことを教え、トラウマに関連した刺激に対する正しい認知体験を提供する2。

認知行動理論の限界

CBTは、不安やうつの症状を緩和するのに効果的であることが証明されている3。

しかし、CBTを批判する人々は、CBTは障害の症状とその原因を混同していると主張する。

つまり、ネガティブな思考がネガティブな感情を生むのか、それともネガティブな感情がネガティブな思考を生むのか、ということだ。

しかし、私たちの心はこの答えを容易に受け入れることができない。

思考、感情、行動の関係は双方向であり、3つの要素はすべて、どちらかの方向に影響し合う。

また、CBTは幼少期のトラウマに起因する問題の根本的な原因に対処していないと指摘する批評家もいる。 彼らはCBTを長期的な効果をもたらさない "即効性のある "解決策とみなしている。

結局のところ、感情は私たちの心からの信号であり、否定的であれ肯定的であれ、人はそれに対処しなければならない。 否定的な感情を無視したり、それから目をそらそうとしたりする試みは失敗する。 CBTはそれを奨励しない。 否定的な感情は、自分の歪んだ思考が不必要に引き起こす「誤報」であると主張する。

CBTのこの立場は問題である。なぜなら、多くの場合、感情は本当はうたた寝すべき誤報ではなく、適切な行動をとるよう私たちに求める有用なシグナルだからだ。 しかしCBTは否定的な感情を誤報とみなすことが多い。 この歪んだ見方を修正するために、CBTはCBTを必要としているとも言える。

感情に対処し、CBTのアプローチを使う場合、最初のステップは、その感情がどこから来ているのかを理解しようとすることである。

もしその感情が本当に誤った思考が引き起こした誤報であれば、その思考を修正する必要がある。

行動現象の因果関係を推測し、理解することはしばしば複雑であるため、私たちの頭はそのような現象に因果関係を帰結させる近道を探す。

したがって、より多くの情報が得られるまでは、安全側に回るのが最善と考える。

ネガティブな状況は脅威を表し、私たちは状況についてすぐにネガティブに考えるので、自分が危険にさらされていることをすぐに知ることができる。 その後、その状況が危険であることが判明した場合、私たちはより多くの準備をすることになる。

一方、ネガティブな感情が誤報によって引き起こされたものでない場合、それは正確なアラームとみなすべきである。 それは、『何かが間違っている』ことを警告し、それを解決するために行動を起こす必要があることを知らせてくれるものなのだ。

CBTでは、次のようなものを提供することで、誤報を修正することができる。 認知的柔軟性 感情をコントロールし、自己認識を深めたいのであれば、これは重要な思考スキルである。 その仕組みはこうだ：

あなたは否定的な考えを持ち、否定的な感情を抱く。 すぐにその考えを疑ってみてほしい。 私が考えていることは真実なのか？ その根拠はどこにあるのか？

もし私がこの状況を間違って解釈しているとしたら？ 他にどんな可能性があるのか？ それぞれの可能性はどの程度なのか？

もちろん、それには認知的な努力と人間心理に関するかなりの知識が必要だが、それだけの価値はある。

自己認識が深まり、考え方のバランスが取れてくる。

参考文献

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). うつ病の認知療法 ギルフォードプレス
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). 認知行動理論。 トラウマ：理論、実践、研究の現代的方向性 , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). 気分障害の認知行動療法。