“Lelaki tidak terganggu oleh perkara, tetapi oleh pandangan yang mereka ambil tentangnya.”

Petikan di atas menangkap intipati Teori Tingkah Laku Kognitif (CBT). Kognisi merujuk kepada pemikiran. Teori Tingkah Laku Kognitif bercakap tentang cara kognisi membentuk tingkah laku dan sebaliknya.

Terdapat komponen ketiga kepada teori- perasaan. CBT menerangkan cara pemikiran, perasaan dan tingkah laku berinteraksi.

CBT memfokus terutamanya pada cara pemikiran tertentu membawa kepada perasaan tertentu yang seterusnya membawa kepada tindak balas tingkah laku tertentu.

Menurut teori tingkah laku Kognitif, pemikiran boleh berubah dan dengan mengubah fikiran kita boleh mengubah perasaan kita dan, akhirnya, tingkah laku kita.

Ia juga berfungsi secara terbalik. Mengubah tingkah laku kita juga boleh membawa kepada perubahan dalam perasaan kita dan akhirnya cara kita berfikir. Walaupun perasaan tidak boleh dimanipulasi secara langsung, ia secara tidak langsung boleh diubah dengan mengubah pemikiran dan tingkah laku kita.

Teori tingkah laku kognitif

Jika kita boleh mengubah perasaan kita dengan mengubah pemikiran kita, maka pendekatan CBT boleh menjadi cara yang berguna untuk membantu seseorang mengatasi perasaan buruk mereka.

Anggapan asas teori ini ialah herotan kognitif (pemikiran tidak tepat) menyebabkan tekanan psikologi.

Herotan kognitif ini menyebabkan orang kehilangan sentuhan dengan realiti, dan mereka menyeksa diri mereka secara psikologi dengan ciptaan sendiri kepalsuan.

Matlamat Terapi Tingkah Laku Kognitif adalah untuk membetulkan corak pemikiran yang salah ini dan mengembalikan orang kepada realiti.

Ini mengurangkan tekanan psikologi kerana orang menyedari bahawa mereka salah dalam cara mereka mentafsir kehidupan mereka situasi.

Cara terherot di mana orang melihat realiti mempunyai semacam inersia dan peneguhan yang dikaitkan dengan mereka.

Kesusahan psikologi boleh mengukuhkan diri sendiri kerana, di bawah pengaruhnya, orang mungkin salah tafsir situasi dengan cara yang mengesahkan persepsi mereka yang salah.

CBT memecahkan kitaran ini dengan memberikan orang itu maklumat yang tidak mengesahkan persepsi salah mereka.

CBT bertujuan untuk mengatasi tekanan psikologi dengan menyerang kepercayaan yang menjadi asas kepada tekanan psikologi tersebut.

Ia memberi peluang untuk meneroka cara pemikiran alternatif yang mengurangkan tekanan psikologi.

Oleh itu, CBT membantu orang ramai merangka semula situasi kehidupan negatif mereka untuk membolehkan mereka mentafsirkannya secara neutral atau positif.

Teknik Terapi Tingkah Laku Kognitif

1. Terapi Tingkah Laku Emotif Rasional (REBT)

Dibangunkan oleh Albert Ellis, teknik terapi ini memfokuskan pada menukar kepercayaan tidak rasional yang menyebabkan tekanan psikologi menjadi rasional.

Berdasarkan pengalaman masa lalu mereka, orang ramai memegang kepercayaan tidak rasional tentang diri mereka dan dunia. Kepercayaan inimengawal tindakan dan tindak balas mereka.

REBT menunjukkan kepada orang ramai bahawa kepercayaan mereka tidak mencukupi apabila diperiksa dengan teliti dan diuji terhadap realiti.

Dalam CBT, perubahan dalam satu komponen membawa perubahan dalam dua komponen yang lain. Apabila orang mengubah kepercayaan negatif mereka, perasaan mereka berubah dan tingkah laku mereka berubah.

Sebagai contoh, perfeksionis percaya mereka perlu melakukan segala-galanya dengan sempurna untuk berjaya. Ini membuatkan mereka teragak-agak untuk mencuba apa sahaja bagi mengelakkan ketidaksempurnaan. Kepercayaan ini boleh dicabar dengan menunjukkan kepada mereka contoh orang yang tidak sempurna tetapi berjaya.

Model ABC

Katakan seseorang memulakan perniagaan, tetapi gagal. Mereka mungkin mula percaya bahawa mereka tidak bernilai dan akhirnya menjadi tertekan.

Sekarang tertekan kerana perniagaan gagal adalah tindak balas emosi semula jadi yang mendorong kami untuk menilai semula strategi kami.

Sebaliknya, tertekan kerana menganggap anda tidak bernilai adalah tidak sihat, dan itulah yang cuba diperbaiki oleh CBT.

Dengan mencabar kepercayaan orang itu bahawa mereka tidak bernilai, seperti membawa perhatian mereka kepada pencapaian masa lalu, meredakan kemurungan yang timbul daripada kehilangan nilai diri.

Untuk mengatasi kemurungan yang disebabkan oleh kehilangan perniagaan semata-mata (di mana nilai diri seseorang itu kekal utuh), memulakan perniagaan baharu boleh membantu. Tiada jumlah CBT boleh meyakinkan orang inikerugian mereka tidak ketara.

Perbezaan halus inilah yang cuba dicapai oleh model ABC CBT. Ia menyatakan bahawa peristiwa negatif boleh membawa dua akibat. Ini sama ada akan membawa kepada kepercayaan yang tidak rasional dan emosi negatif yang tidak sihat atau kepercayaan rasional dan emosi negatif yang sihat.

A = Mengaktifkan peristiwa

B = Kepercayaan

C = Akibat

2. Terapi kognitif

Terapi kognitif membantu orang melihat melalui kesilapan logik yang mereka lakukan dalam mentafsir situasi kehidupan mereka.

Tumpuan di sini bukan begitu banyak pada ketidakrasionalan vs. rasional, tetapi pada pemikiran positif lwn. pemikiran negatif. Ia cuba membetulkan pemikiran negatif yang ada pada orang tentang diri mereka sendiri, dunia dan masa depan- yang dipanggil triad kognitif.1

Aaron Beck, pembangun CBT ini pendekatan, menyatakan bahawa orang yang tertekan sering terperangkap dalam triad kognitif ini.

Kemurungan memesongkan pemikiran mereka, menjadikan mereka hanya menumpukan pada semua perkara yang negatif tentang mereka, dunia dan masa depan.

Proses pemikiran ini tidak lama lagi menjadi automatik. Apabila mereka menghadapi situasi negatif, mereka sekali lagi terperangkap dalam triad kognitif. Mereka mengulangi bagaimana semuanya negatif, seperti rekod yang rosak.

Akar pemikiran negatif automatik

Beck menegaskan bahawapemikiran negatif automatik yang memberi makan kepada triad kognitif negatif timbul daripada trauma masa lalu.

Pengalaman seperti didera, ditolak, dikritik dan dibuli membentuk cara orang melihat diri mereka dan dunia di sekeliling mereka.

Orang ramai membina jangkaan atau skema diri dan menguatkannya dengan mereka persepsi yang terpesong.

Mereka membuat kesilapan logik dalam pemikiran mereka. Ralat seperti abstraksi terpilih iaitu memfokuskan hanya pada beberapa aspek pengalaman mereka dan inferens arbitrari iaitu menggunakan bukti yang tidak relevan untuk membuat kesimpulan.

Matlamat akhir kognitif ini herotan adalah untuk mengekalkan identiti yang terbentuk pada masa lalu, walaupun ia bermakna salah persepsi realiti.

3. Terapi pendedahan

Pada permulaan artikel ini, saya menyebut bahawa walaupun kita tidak boleh mengubah perasaan secara langsung, fikiran dan tindakan boleh.

Setakat ini, kami telah membincangkan peranan CBT dalam membantu orang ramai mengubah pemikiran tidak rasional mereka untuk mengubah perasaan dan tingkah laku mereka yang tidak diingini. Sekarang kita membincangkan cara perubahan tindakan boleh membawa kepada perubahan dalam perasaan dan pemikiran.

Terapi pendedahan adalah berdasarkan pembelajaran. Walaupun mengikut logiknya daripada CBT, ia wujud lama sebelum CBT. Ia telah terbukti berkesan dalam membantu orang ramai mengatasi dan mengatasi kebimbangan sosial, fobia, ketakutan dan PTSD.

Raj takut anjing kerana mereka mengejarnya semasa dia masih kecil. Diatidak boleh mendekati mereka, apatah lagi menyentuh atau memegang mereka. Jadi, untuk Raj:

Pemikiran: Anjing berbahaya.

Perasaan: Takut.

Tindakan: Mengelakkan anjing.

Raj mengelak anjing kerana mengelak membantunya mengekalkan kepercayaannya bahawa anjing berbahaya. Fikirannya cuba melekat pada maklumat sebelum ini.

Dalam terapi pendedahan, dia berulang kali terdedah kepada anjing dalam persekitaran yang selamat. Tingkah laku baharu ini menafikan kelakuannya sebelum ini iaitu mengelak anjing.

Perasaan dan pemikirannya sebelum ini yang berkaitan dengan tingkah laku itu juga berubah apabila terapi itu berjaya. Dia tidak lagi menganggap anjing berbahaya dan tidak berasa takut apabila berada berdekatan dengannya.

Sebelum terapi, fikiran Raj telah terlalu umum satu insiden anjing menyerangnya untuk semua interaksi masa depannya dengan anjing.

Apabila dia terdedah kepada anjing, dia mengalami rangsangan yang sama dalam konteks yang lebih selamat. Ini membolehkan fikirannya membezakan pengalaman semasanya daripada peristiwa traumatik yang lalu.

Daripada melihat peristiwa traumatiknya yang lalu sebagai realiti tentang keadaan anjing, dia menyedari perkara itu tidak selalu berlaku. Dengan cara ini, dia mengatasi herotan kognitifnya yang terlalu menggeneralisasikan.

Terapi pendedahan mengajar bahawa mengelak tidak lagi diperlukan untuk mengurangkan kebimbangan. Ia memberikan pengalaman kognitif pembetulan bagi rangsangan berkaitan trauma.2

Batasan Tingkah Laku KognitifTeori

CBT telah terbukti berkesan dalam mengurangkan simptom kebimbangan dan kemurungan.3 Ia merupakan terapi yang paling banyak dikaji dan disyorkan oleh organisasi kesihatan mental terkemuka.

Walau bagaimanapun, pengkritik CBT berpendapat bahawa ia mengelirukan simptom gangguan dengan puncanya.

Dalam erti kata lain, adakah fikiran negatif membawa kepada perasaan negatif atau adakah perasaan negatif membawa kepada pemikiran negatif?

Jawapannya ialah kedua-dua fenomena ini berlaku, tetapi minda kita tidak dapat menerima jawapan ini dengan mudah kerana kita cenderung untuk berfikir dengan cara 'sama ada ini atau itu'.

Hubungan antara fikiran, perasaan dan tindakan adalah dua hala dan ketiga-tiga faktor boleh mempengaruhi satu sama lain dalam mana-mana arah.

Pengkritik lain menunjukkan bahawa CBT tidak menangani punca masalah yang berpunca daripada trauma zaman kanak-kanak. Mereka menganggap CBT sebagai penyelesaian "pembetulan cepat" yang tidak mempunyai faedah jangka panjang.

Pada penghujung hari, perasaan adalah isyarat daripada fikiran kita dan seseorang mesti menanganinya, negatif atau positif. Sebarang percubaan untuk mengabaikan emosi negatif atau mengalihkan perhatian anda daripadanya akan gagal. CBT tidak menggalakkan itu. Ia berpendapat bahawa emosi negatif adalah 'penggera palsu' yang dicetuskan oleh pemikiran herot seseorang.

Kedudukan CBT ini bermasalah kerana, sering kali, perasaan bukanlah penggera palsu yang perlu ditunda tetapi isyarat berguna yang meminta kita kepadaambil tindakan sewajarnya. Tetapi CBT kebanyakannya melihat emosi negatif sebagai penggera palsu. Anda boleh katakan CBT memerlukan CBT untuk membetulkan pandangan yang herot ini.

Apabila menangani perasaan dan menggunakan pendekatan CBT, langkah pertama harus cuba memahami dari mana perasaan itu datang.

Jika perasaan itu sememangnya penggera palsu yang dicetuskan oleh pemikiran palsu, maka pemikiran itu perlu diperbetulkan.

Menyimpulkan dan memahami punca fenomena tingkah laku selalunya rumit, jadi minda kita mencari jalan pintas untuk mengaitkan penyebab kepada fenomena tersebut.

Oleh itu, minda melihat lebih baik untuk melakukan kesilapan di sisi keselamatan sehingga maklumat lanjut tersedia.

Situasi negatif mewakili ancaman dan kami cepat berfikiran negatif tentang situasi supaya kami dapat mengetahui dengan cepat kami berada dalam bahaya. Kemudian, jika keadaan itu ternyata berbahaya, kami akan lebih bersedia.

Sebaliknya, apabila perasaan negatif tidak dicetuskan oleh penggera palsu, ia harus dilihat sebagai penggera yang tepat. Mereka berada di sana untuk memberi amaran kepada kami bahawa 'sesuatu yang tidak kena' dan kami perlu mengambil tindakan untuk membetulkannya.

CBT membolehkan kami membetulkan penggera palsu mereka dengan memberikan mereka sesuatu yang dipanggil fleksibiliti kognitif . Ia adalah kemahiran berfikir yang penting untuk dipelajari jika seseorang ingin menguruskan emosi mereka dan menjadi lebih sedar diri. Begini cara ia berfungsi:

Anda mempunyai pemikiran negatif dan anda berasa aemosi negatif. Segera persoalkan pemikiran anda. Benarkah apa yang saya fikirkan? Mana buktinya?

Bagaimana jika saya tersalah tafsir situasi ini? Apakah kemungkinan lain yang ada? Berapa kemungkinan setiap kemungkinan?

Pasti, ia memerlukan usaha kognitif dan pengetahuan yang banyak tentang psikologi manusia, tetapi ia berbaloi.

Anda akan menjadi lebih sedar diri dan pemikiran anda akan menjadi lebih seimbang.

Rujukan:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Terapi kognitif kemurungan . akhbar Guilford.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Teori kognitif-tingkah laku. Trauma: Arah kontemporari dalam teori, amalan dan penyelidikan , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Terapi tingkah laku kognitif untuk gangguan mood.