"Човек се тревожи не от нещата, а от гледната точка, която има към тях."

Горният цитат улавя същността на когнитивно-поведенческата теория (КПТ). Познанието се отнася до мисленето. Когнитивно-поведенческата теория говори за това как познанието формира поведението и обратно.

Теорията има и трети компонент - чувствата. CBT обяснява как мислите, чувствата и поведението си взаимодействат.

CBT се фокусира главно върху това как определени мисли водят до определени чувства, които от своя страна водят до определени поведенчески реакции.

Според когнитивно-поведенческата теория мислите могат да се променят и чрез промяна на мислите можем да променим чувствата си и в крайна сметка - поведението си.

Промяната на поведението ни може да доведе и до промени в начина, по който се чувстваме, и в крайна сметка - в начина, по който мислим. Въпреки че чувствата не могат да бъдат пряко манипулирани, те могат да бъдат косвено променени чрез промяна на мислите и поведението ни.

Теория на когнитивното поведение

Ако можем да променим чувствата си, като променим мислите си, тогава подходът на CBT може да бъде полезен начин да се помогне на някого да преодолее лошите си чувства.

Основното допускане на тази теория е, че когнитивните изкривявания (неточното мислене) причиняват психологически дистрес.

Тези когнитивни изкривявания карат хората да губят връзка с реалността и те се измъчват психологически със създадените от самите тях лъжи.

Целта на когнитивно-поведенческата терапия е да поправи тези погрешни модели на мислене и да върне хората към реалността.

Това намалява психологическия стрес, защото хората осъзнават, че са грешали в интерпретацията на житейските си ситуации.

Изкривените начини, по които хората възприемат реалността, са свързани с някаква инерция и подсилване.

Психологическият дистрес може да се самоподсилва, тъй като под негово влияние хората са склонни да интерпретират ситуациите по начин, който потвърждава погрешните им възприятия.

CBT прекъсва този цикъл, като представя на човека информация, която не потвърждава погрешните му възприятия.

Целта на CBT е да се преодолее психологическият дистрес, като се атакуват убежденията, които са в основата на този дистрес.

Тя дава възможност да се изследват алтернативни начини на мислене, които намаляват психологическия стрес.

Следователно CBT помага на хората да преосмислят негативната си житейска ситуация, за да могат да я интерпретират по неутрален или дори положителен начин.

Техники на когнитивно-поведенческата терапия

1. Рационално-емоционална поведенческа терапия (REBT)

Тази терапевтична техника, разработена от Албърт Елис, се фокусира върху превръщането на ирационалните убеждения, които причиняват психологически стрес, в рационални.

Въз основа на миналия си опит хората имат ирационални убеждения за себе си и за света. Тези убеждения управляват техните действия и реакции.

REBT показва на хората, че убежденията им не са много убедителни, когато се изследват задълбочено и се проверяват спрямо реалността.

При CBT промяната в един компонент води до промяна в другите два компонента. Когато хората променят негативните си убеждения, чувствата им се променят и поведението им се променя.

Например перфекционистите вярват, че трябва да правят всичко перфектно, за да бъдат успешни. Това ги кара да се колебаят дали да опитат нещо, за да избегнат несъвършенството. Това убеждение може да бъде оспорено, като им се покажат примери за хора, които не са били перфектни и въпреки това са станали успешни.

Моделът ABC

Да речем, че някой започва бизнес, но той се проваля. Той може да започне да вярва, че не струва нищо, и да изпадне в депресия.

Сега депресията заради провала на бизнеса е естествена емоционална реакция, която ни мотивира да преоценим стратегиите си.

От друга страна, депресията поради мисълта, че сте безполезни, е нездравословна и именно това се опитва да поправи CBT.

Оспорването на убеждението на човека, че не струва нищо, като например привличането на вниманието му към минали постижения, облекчава депресията, произтичаща от загубата на самоуважение.

За преодоляване на депресията, причинена единствено от загубата на бизнеса (при която самооценката на лицето остава непокътната), би могло да бъде полезно започването на нов бизнес. Никакви методи на CBT не могат да убедят това лице, че загубата му не е значителна.

Тази тънка разлика се опитва да улови моделът ABC на CBT. Той гласи, че едно негативно събитие може да има две последствия. То ще доведе или до ирационално убеждение и нездравословна негативна емоция, или до рационално убеждение и здравословна негативна емоция.

A = активиращо събитие

B = вяра

C = Последици

2. Когнитивна терапия

Когнитивната терапия помага на хората да прогледнат за логическите грешки, които допускат при интерпретирането на житейските си ситуации.

Акцентът тук не е толкова върху ирационалността срещу рационалността, а върху положителните мисли срещу отрицателните. Той се опитва да поправи отрицателните мисли, които хората имат за себе си, света и бъдещето - наречени когнитивна триада.1

Аарон Бек, разработчик на този подход на CBT, отбелязва, че хората с депресия често са заседнали в тази когнитивна триада.

Депресията изкривява мисленето им, като ги кара да се фокусират само върху всичко негативно, свързано с тях, света и бъдещето.

Тези мисловни процеси скоро стават автоматични. Когато се сблъскат с негативна ситуация, те отново засядат в когнитивната триада. Повтарят как всичко е негативно, като счупена плоча.

Корени на автоматичните негативни мисли

Бек изтъква, че автоматичните негативни мисли, които подхранват негативната когнитивна триада, са породени от травми в миналото.

Преживявания като злоупотреба, отхвърляне, критикуване и тормоз формират начина, по който хората възприемат себе си и света около тях.

Хората развиват самоочаквания или самосхеми и ги подсилват с изкривените си възприятия.

Те допускат логически грешки в мисленето си. Грешки като селективна абстракция т.е. фокусиране само върху няколко аспекта на техния опит и произволен извод т.е. използване на несъществени доказателства за извеждане на заключения.

Крайната цел на тези когнитивни изкривявания е да се запази идентичността, формирана в миналото, дори това да означава неправилно възприемане на реалността.

3. Терапия с излагане на въздействие

В началото на статията споменах, че макар да не можем да променим пряко чувствата си, мислите и действията ни могат да бъдат променени.

Досега обсъждахме ролята на CBT да помага на хората да променят ирационалните си мисли, за да променят нежеланите си чувства и поведение. Сега ще обсъдим как промяната на действията може да доведе до промяна на чувствата и мислите.

Експозиционната терапия се основава на обучението. Въпреки че логично следва от CBT, тя е съществувала много преди CBT. Доказано е, че е ефективна в помощ на хората да преодолеят и да се справят със социалната тревожност, фобиите, страховете и посттравматичното стресово разстройство.

Радж се страхува от кучета, защото те са го гонили, когато е бил дете. Не може да се доближи до тях, камо ли да ги докосне или да ги държи. Така че за Радж:

Мисъл: Кучетата са опасни.

Усещане: Страх.

Действие: Избягване на кучета.

Радж избягва кучетата, защото избягването му помага да поддържа убеждението си, че кучетата са опасни. Умът му се опитва да се придържа към предишната информация.

По време на терапията с излагане на въздействие той многократно се излага на кучета в безопасна среда. Това ново поведение не потвърждава предишното му поведение на избягване на кучета.

Предишните му чувства и мисли, свързани с поведението, също се променят, когато терапията е успешна. Той вече не мисли, че кучетата са опасни, нито изпитва страх, когато е близо до тях.

Преди терапията съзнанието на Радж беше свръхгенерализирани един случай на нападение от кучета за всички негови бъдещи контакти с кучета.

Когато е изложено на кучета, то преживява същия стимул в по-безопасен контекст. Това позволява на съзнанието му да разграничи сегашното преживяване от миналото травматично събитие.

Вместо да възприема миналото си травматично събитие като реалността, в която се случват нещата с кучетата, той осъзнава, че нещата не винаги са такива. По този начин той преодолява когнитивното си изкривяване на свръхобщаване.

Експозиционната терапия учи, че избягването вече не е необходимо за намаляване на тревожността. Тя осигурява коригиращо когнитивно преживяване на свързания с травмата стимул.2

Ограничения на когнитивно-поведенческата теория

Доказано е, че CBT е ефективна за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия.3 Това е най-широко изследваната терапия и се препоръчва от водещи организации за психично здраве.

Критиците на CBT обаче твърдят, че тя смесва симптомите на разстройството с неговите причини.

С други думи, дали негативните мисли водят до негативни чувства или негативните чувства водят до негативни мисли?

Отговорът е, че и двете явления се случват, но съзнанието ни не може да приеме този отговор, защото сме склонни да мислим по принципа "или това, или онова".

Връзката между мислите, чувствата и действията е двупосочна и трите фактора могат да си влияят взаимно в двете посоки.

Други критици изтъкват, че CBT не се занимава с първопричината за проблемите, които се коренят в травмите от детството. Те смятат CBT за "бързо решение", което не носи дългосрочни ползи.

В крайна сметка чувствата са сигнали от съзнанието ни и човек трябва да се обърне към тях, независимо дали са негативни или позитивни. Всеки опит да игнорирате негативните емоции или да се разсеете от тях ще се провали. CBT не насърчава това. Тя твърди, че негативните емоции са "фалшиви аларми", които изкривените мисли на човека ненужно предизвикват.

Тази позиция на CBT е проблематична, тъй като в много случаи чувствата всъщност не са фалшиви аларми, които трябва да бъдат приспани, а полезни сигнали, приканващи ни да предприемем подходящи действия. Но CBT предимно разглежда отрицателните емоции като фалшиви аларми. Може да се каже, че CBT се нуждае от CBT, за да поправи този изкривен възглед.

Когато се справяте с чувствата и използвате подхода на CBT, първата стъпка трябва да бъде да се опитате да разберете откъде идват чувствата.

Ако чувствата наистина са фалшива тревога, предизвикана от погрешни мисли, тогава тези мисли трябва да бъдат коригирани.

Извеждането и разбирането на причинно-следствените връзки на поведенческите явления често е сложно, така че съзнанието ни търси преки пътища за приписване на причинно-следствени връзки на тези явления.

Ето защо умът смята, че е по-добре да заложи на безопасността, докато не получи повече информация.

Негативната ситуация представлява заплаха и ние бързо мислим негативно за ситуациите, за да можем бързо да разберем, че сме в опасност. По-късно, ако ситуацията се окаже опасна, ще бъдем по-подготвени.

От друга страна, когато негативните чувства не са предизвикани от фалшиви аларми, те трябва да се разглеждат като точни аларми. Те са там, за да ни предупредят, че "нещо не е наред" и че трябва да предприемем действия, за да го поправим.

CBT ни позволява да отстраним фалшивите им тревоги, като им предоставяме нещо, наречено когнитивна гъвкавост . Това е ключово мисловно умение, което трябва да се усвои, ако човек иска да управлява емоциите си и да стане по-самоосъзнат. Ето как работи то:

Имате негативна мисъл и изпитвате негативна емоция. Веднага подложете на съмнение мисълта си. Вярно ли е това, което мисля? Къде са доказателствата за него?

Ами ако тълкувам ситуацията погрешно? Какви други възможности има? Колко вероятна е всяка от тях?

Разбира се, това изисква известни познавателни усилия и значителни познания в областта на човешката психология, но си заслужава.

Ще станете по-самоосъзнати и мисленето ви ще стане по-балансирано.

Препратки:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). Когнитивна терапия на депресията . Guilford press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012 г.) Когнитивно-поведенческа теория. Травма: Съвременни насоки в теорията, практиката и изследванията , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Когнитивно-поведенческа терапия за разстройства на настроението.