"Ludziom przeszkadzają nie rzeczy, ale sposób, w jaki je postrzegają".

Powyższy cytat oddaje istotę teorii poznawczo-behawioralnej (CBT). Poznanie odnosi się do myślenia. Teoria poznawczo-behawioralna mówi o tym, jak poznanie kształtuje zachowanie i odwrotnie.

Jest jeszcze trzeci składnik teorii - uczucia. CBT wyjaśnia, w jaki sposób myśli, uczucia i zachowania oddziałują na siebie.

CBT koncentruje się głównie na tym, jak pewne myśli prowadzą do pewnych uczuć, które z kolei prowadzą do pewnych reakcji behawioralnych.

Zgodnie z teorią poznawczo-behawioralną, myśli są zmienne, a zmieniając myśli, możemy zmienić nasze uczucia i ostatecznie nasze zachowania.

Działa to również w odwrotnym kierunku. Zmiana naszych zachowań może również prowadzić do zmiany tego, jak się czujemy, a ostatecznie tego, jak myślimy. Chociaż uczuciami nie można bezpośrednio manipulować, można je pośrednio zmienić poprzez zmianę naszych myśli i zachowań.

Teoria zachowań poznawczych

Jeśli możemy zmienić nasze uczucia poprzez zmianę naszych myśli, to podejście CBT może być użytecznym sposobem pomocy komuś w przezwyciężeniu złych uczuć.

Podstawowym założeniem tej teorii jest to, że zniekształcenia poznawcze (niedokładne myślenie) powodują cierpienie psychiczne.

Te zniekształcenia poznawcze powodują, że ludzie tracą kontakt z rzeczywistością i torturują się psychicznie stworzonymi przez siebie kłamstwami.

Celem terapii poznawczo-behawioralnej jest naprawienie tych błędnych wzorców myślenia i przywrócenie ludzi do rzeczywistości.

Zmniejsza to cierpienie psychiczne, ponieważ ludzie zdają sobie sprawę, że mylili się w tym, jak interpretowali swoje sytuacje życiowe.

Zniekształcone sposoby, w jakie ludzie postrzegają rzeczywistość, wiążą się z pewnego rodzaju bezwładnością i wzmocnieniem.

Niepokój psychiczny może sam się wzmacniać, ponieważ pod jego wpływem ludzie mogą błędnie interpretować sytuacje w sposób, który potwierdza ich błędne postrzeganie.

CBT przerywa ten cykl, przedstawiając osobie informacje, które potwierdzają jej błędne postrzeganie.

CBT ma na celu przezwyciężenie cierpienia psychicznego poprzez atakowanie przekonań, które stanowią podstawę tego cierpienia psychicznego.

Daje to możliwość zbadania alternatywnych sposobów myślenia, które zmniejszają cierpienie psychiczne.

Dlatego CBT pomaga ludziom przeformułować ich negatywną sytuację życiową, aby umożliwić im interpretowanie jej w sposób neutralny lub nawet pozytywny.

Techniki terapii poznawczo-behawioralnej

1) Racjonalna Motywacyjna Terapia Zachowania (REBT)

Ta opracowana przez Alberta Ellisa technika terapeutyczna skupia się na przekształcaniu irracjonalnych przekonań, które powodują cierpienie psychiczne, w racjonalne.

Opierając się na swoich wcześniejszych doświadczeniach, ludzie mają irracjonalne przekonania na temat siebie i świata. Te przekonania kierują ich działaniami i reakcjami.

REBT pokazuje ludziom, że ich przekonania są mało wiarygodne, gdy zostaną dokładnie zbadane i przetestowane w konfrontacji z rzeczywistością.

W CBT zmiana w jednym komponencie powoduje zmianę w pozostałych dwóch komponentach. Kiedy ludzie zmieniają swoje negatywne przekonania, zmieniają się ich uczucia i zachowania.

Na przykład perfekcjoniści wierzą, że muszą robić wszystko idealnie, aby odnieść sukces. To sprawia, że wahają się spróbować czegokolwiek, aby uniknąć niedoskonałości. To przekonanie można podważyć, pokazując im przykłady ludzi, którzy nie byli idealni, a mimo to odnieśli sukces.

Model ABC

Powiedzmy, że ktoś rozpoczyna biznes, ale kończy się on niepowodzeniem. Może zacząć wierzyć, że jest bezwartościowy i popaść w depresję.

Teraz bycie przygnębionym, ponieważ biznes się nie powiódł, jest naturalną reakcją emocjonalną, która motywuje nas do ponownej oceny naszych strategii.

Z drugiej strony, bycie przygnębionym z powodu myślenia, że jest się bezwartościowym jest niezdrowe i to właśnie próbuje naprawić CBT.

Kwestionowanie przekonania danej osoby, że jest bezwartościowa, jak na przykład zwracanie jej uwagi na wcześniejsze osiągnięcia, łagodzi depresję wynikającą z utraty poczucia własnej wartości.

Aby przezwyciężyć depresję spowodowaną wyłącznie utratą firmy (gdzie poczucie własnej wartości pozostaje nienaruszone), pomocne może być rozpoczęcie nowej działalności. Żadna ilość CBT nie przekona tej osoby, że jej strata nie jest znacząca.

Ta subtelna różnica jest tym, do czego stara się dotrzeć model ABC CBT. Stwierdza on, że negatywne wydarzenie może mieć dwie konsekwencje. Albo doprowadzi do irracjonalnego przekonania i niezdrowej negatywnej emocji, albo do racjonalnego przekonania i zdrowej negatywnej emocji.

A = Zdarzenie aktywujące

B = Wiara

C = Konsekwencje

2. terapia poznawcza

Terapia poznawcza pomaga ludziom dostrzec błędy logiczne, które popełniają w interpretacji swoich sytuacji życiowych.

Koncentruje się nie tyle na irracjonalności vs. racjonalności, ale na pozytywnych myślach vs. negatywnych myślach. Próbuje naprawić negatywne myśli, które ludzie mają o sobie, świecie i przyszłości - zwane triadą poznawczą.1

Aaron Beck, twórca tego podejścia CBT, zauważył, że osoby cierpiące na depresję często utknęły w tej triadzie poznawczej.

Depresja zniekształca ich myślenie, sprawiając, że skupiają się wyłącznie na wszystkim, co negatywne w nich samych, świecie i przyszłości.

Te procesy myślowe szybko stają się automatyczne. Kiedy napotykają negatywną sytuację, ponownie utkną w triadzie poznawczej. Powtarzają, że wszystko jest negatywne, jak zepsuta płyta.

Korzenie automatycznych negatywnych myśli

Beck wskazał, że automatyczne negatywne myśli, które zasilają negatywną triadę poznawczą, wynikają z traumatycznych przeżyć z przeszłości.

Doświadczenia takie jak bycie maltretowanym, odrzuconym, krytykowanym i zastraszanym kształtują sposób, w jaki ludzie postrzegają siebie i otaczający ich świat.

Ludzie rozwijają własne oczekiwania lub schematy i wzmacniają je swoim zniekształconym postrzeganiem.

Popełniają błędy logiczne w myśleniu, takie jak selektywna abstrakcja tj. skupianie się tylko na kilku aspektach ich doświadczeń i arbitralne wnioskowanie tj. wykorzystywanie nieistotnych dowodów do wyciągania wniosków.

Ostatecznym celem tych zniekształceń poznawczych jest utrzymanie tożsamości ukształtowanej w przeszłości, nawet jeśli oznacza to nieprawidłowe postrzeganie rzeczywistości.

3. terapia ekspozycyjna

Na początku tego artykułu wspomniałem, że chociaż nie możemy bezpośrednio zmienić uczuć, to możemy zmienić myśli i działania.

Do tej pory omawialiśmy rolę CBT w pomaganiu ludziom w zmianie ich irracjonalnych myśli w celu zmiany ich niepożądanych uczuć i zachowań. Teraz omówimy, w jaki sposób zmiana działań może prowadzić do zmiany uczuć i myśli.

Terapia ekspozycyjna opiera się na uczeniu się. Pomimo tego, że logicznie wynika z CBT, istniała na długo przed CBT. Okazała się skuteczna w pomaganiu ludziom w przezwyciężaniu i radzeniu sobie z lękiem społecznym, fobiami, lękami i PTSD.

Raj boi się psów, ponieważ goniły go, gdy był dzieckiem. Nie może się do nich zbliżyć, nie mówiąc już o dotykaniu lub trzymaniu. Tak więc dla Raja:

Myśl: Psy są niebezpieczne.

Uczucie: Strach.

Działanie: Unikanie psów.

Raj unika psów, ponieważ unikanie pomaga mu utrzymać przekonanie, że psy są niebezpieczne. Jego umysł stara się trzymać poprzednich informacji.

W terapii ekspozycyjnej jest on wielokrotnie wystawiany na kontakt z psami w bezpiecznym środowisku. To nowe zachowanie potwierdza jego poprzednie zachowanie polegające na unikaniu psów.

Jego wcześniejsze uczucia i myśli związane z zachowaniem również ulegają zmianie, gdy terapia zakończy się sukcesem. Nie myśli już, że psy są niebezpieczne, ani nie odczuwa strachu, gdy jest w ich pobliżu.

Przed terapią umysł Raja miał nadmiernie uogólniony jeden incydent z psami atakującymi go do wszystkich jego przyszłych interakcji z psami.

Kiedy jest wystawiony na działanie psów, doświadcza tego samego bodźca w bezpieczniejszym kontekście, co pozwala jego umysłowi odróżnić obecne doświadczenie od traumatycznego wydarzenia z przeszłości.

Zamiast postrzegać traumatyczne wydarzenie z przeszłości jako rzeczywistość tego, jak rzeczy mają się z psami, zdaje sobie sprawę, że nie zawsze tak jest. W ten sposób przezwycięża zniekształcenie poznawcze polegające na nadmiernym uogólnianiu.

Terapia ekspozycyjna uczy, że unikanie nie jest już konieczne do zmniejszenia lęku. Zapewnia korekcyjne doświadczenie poznawcze bodźca związanego z traumą.2

Ograniczenia teorii poznawczo-behawioralnej

CBT okazała się skuteczna w łagodzeniu objawów lęku i depresji.3 Jest to najczęściej badana terapia i jest zalecana przez czołowe organizacje zajmujące się zdrowiem psychicznym.

Krytycy CBT twierdzą jednak, że myli ona objawy zaburzenia z jego przyczynami.

Innymi słowy, czy negatywne myśli prowadzą do negatywnych uczuć, czy też negatywne uczucia prowadzą do negatywnych myśli?

Odpowiedź brzmi, że oba te zjawiska występują, ale nasze umysły nie mogą łatwo zaakceptować tej odpowiedzi, ponieważ mamy tendencję do myślenia w sposób "albo to, albo tamto".

Związek między myślami, uczuciami i działaniami jest dwukierunkowy i wszystkie te trzy czynniki mogą wpływać na siebie w obu kierunkach.

Inni krytycy wskazują, że CBT nie odnosi się do pierwotnej przyczyny problemów mających swoje korzenie w traumatycznych przeżyciach z dzieciństwa. Uważają oni CBT za "szybkie rozwiązanie", które nie przynosi długoterminowych korzyści.

W ostatecznym rozrachunku uczucia są sygnałami z naszych umysłów i należy się do nich odnieść, zarówno negatywnych, jak i pozytywnych. Wszelkie próby ignorowania negatywnych emocji lub odwracania od nich uwagi zakończą się niepowodzeniem. CBT do tego nie zachęca. Twierdzi, że negatywne emocje to "fałszywe alarmy", które niepotrzebnie wywołują zniekształcone myśli.

To stanowisko CBT jest problematyczne, ponieważ często uczucia nie są tak naprawdę fałszywymi alarmami, które należy uśpić, ale pomocnymi sygnałami proszącymi nas o podjęcie odpowiednich działań. Jednak CBT w przeważającej mierze postrzega negatywne emocje jako fałszywe alarmy. Można powiedzieć, że CBT potrzebuje CBT, aby naprawić ten zniekształcony pogląd.

Podczas radzenia sobie z uczuciami i korzystania z podejścia CBT, pierwszym krokiem powinna być próba zrozumienia, skąd pochodzą uczucia.

Jeśli uczucia są rzeczywiście fałszywymi alarmami, które wywołały fałszywe myśli, należy je skorygować.

Wnioskowanie i zrozumienie przyczyn zjawisk behawioralnych jest często skomplikowane, więc nasze umysły szukają skrótów, aby przypisać przyczynę takim zjawiskom.

Dlatego umysł uważa, że najlepiej jest błądzić po stronie bezpieczeństwa, dopóki nie będzie dostępnych więcej informacji.

Negatywna sytuacja stanowi zagrożenie, a my szybko myślimy negatywnie o sytuacjach, dzięki czemu możemy szybko zorientować się, że jesteśmy w niebezpieczeństwie. Później, jeśli sytuacja okaże się niebezpieczna, będziemy bardziej przygotowani.

Z drugiej strony, gdy negatywne uczucia nie są wywoływane przez fałszywe alarmy, powinny być postrzegane jako dokładne alarmy. Ostrzegają nas, że "coś jest nie tak" i że musimy podjąć działania, aby to naprawić.

CBT pozwala nam naprawić ich fałszywe alarmy, zapewniając im coś, co nazywa się elastyczność poznawcza Jest to kluczowa umiejętność myślenia, której należy się nauczyć, jeśli chce się zarządzać swoimi emocjami i stać się bardziej samoświadomym. Oto jak to działa:

Masz negatywną myśl i odczuwasz negatywne emocje. Natychmiast zakwestionuj swoją myśl. Czy to, co myślę, jest prawdą? Gdzie są na to dowody?

Co jeśli źle interpretuję tę sytuację? Jakie są inne możliwości? Jak prawdopodobna jest każda z nich?

Oczywiście, wymaga to pewnego wysiłku poznawczego i sporej wiedzy na temat ludzkiej psychologii, ale jest tego warte.

Staniesz się bardziej świadomy siebie, a twoje myślenie stanie się bardziej zrównoważone.

Referencje:

1. Beck, A. T. (red.) (1979). Terapia poznawcza depresji Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Teoria poznawczo-behawioralna. Trauma: współczesne kierunki w teorii, praktyce i badaniach , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń nastroju.