“Nid yw dynion yn cael eu haflonyddu gan bethau, ond gan y farn a gymerant arnynt.”

Mae’r dyfyniad uchod yn cyfleu hanfod Damcaniaeth Ymddygiad Gwybyddol (CBT). Mae gwybyddiaeth yn cyfeirio at feddwl. Mae Theori Ymddygiad Gwybyddol yn sôn am sut mae gwybyddiaeth yn siapio ymddygiad ac i’r gwrthwyneb.

Mae trydedd gydran i’r theori-teimladau. Mae CBT yn esbonio sut mae meddyliau, teimladau, ac ymddygiadau yn rhyngweithio.

Mae CBT yn canolbwyntio'n bennaf ar sut mae rhai meddyliau penodol yn arwain at deimladau penodol sydd, yn eu tro, yn arwain at rai ymatebion ymddygiadol.

Yn ôl theori ymddygiad Gwybyddol, mae meddyliau yn newidiol a thrwy newid meddyliau gallwn newid ein teimladau ac, yn y pen draw, ein hymddygiad.

Mae hefyd yn gweithio i'r gwrthwyneb. Gall newid ein hymddygiad hefyd arwain at newidiadau yn y ffordd rydym yn teimlo ac yn y pen draw sut rydym yn meddwl. Er na all teimladau gael eu trin yn uniongyrchol, gellir eu newid yn anuniongyrchol trwy newid ein meddyliau a'n hymddygiad.

Damcaniaeth ymddygiad gwybyddol

Os gallwn newid ein teimladau drwy newid ein meddyliau, yna gall y dull CBT fod yn ffordd ddefnyddiol o helpu rhywun i oresgyn ei deimladau drwg.

Tybiaeth sylfaenol y ddamcaniaeth hon yw bod afluniadau gwybyddol (meddwl anghywir) yn achosi trallod seicolegol.

Mae'r ystumiau gwybyddol hyn yn achosi i bobl golli cysylltiad â realiti, ac maent yn arteithio eu hunain yn seicolegol gyda hunan-greu anwireddau.

Nod Therapi Gwybyddol Ymddygiadol yw trwsio’r patrymau meddwl diffygiol hyn a dod â phobl yn ôl i realiti.

Mae hyn yn lleihau trallod seicolegol oherwydd bod pobl yn sylweddoli eu bod yn anghywir yn y modd yr oeddent yn dehongli eu bywyd sefyllfaoedd.

Mae gan y ffyrdd gwyrgam y mae pobl yn canfod realiti ryw fath o syrthni ac atgyfnerthiad yn gysylltiedig â nhw.

Gall trallod seicolegol fod yn hunan-atgyfnerthol oherwydd, o dan ei ddylanwad, mae pobl yn debygol o gamddehongli sefyllfaoedd mewn ffyrdd sy'n cadarnhau eu canfyddiadau diffygiol.

Mae CBT yn torri'r cylch hwn trwy gyflwyno gwybodaeth i'r person sy'n datgadarnhau ei ganfyddiadau diffygiol.

Nod CBT yw goresgyn trallod seicolegol drwy ymosod ar y credoau sy’n sail i’r trallod seicolegol hwnnw.

Mae’n rhoi cyfle i archwilio ffyrdd eraill o feddwl sy’n lleihau trallod seicolegol.

Felly, mae CBT yn helpu pobl i ail-fframio eu sefyllfa negyddol mewn bywyd i ganiatáu iddynt ei ddehongli mewn modd niwtral neu hyd yn oed gadarnhaol.

Technegau Therapi Ymddygiad Gwybyddol

1. Therapi Ymddygiad Emosiynol Rhesymegol (REBT)

Datblygwyd y dechneg therapi hon gan Albert Ellis, ac mae'n canolbwyntio ar droi credoau afresymegol sy'n achosi trallod seicolegol yn rhai rhesymegol.

Yn seiliedig ar eu profiadau yn y gorffennol, mae gan bobl gredoau afresymegol amdanynt eu hunain a'r byd. Y credoau hynllywodraethu eu gweithredoedd a'u hymatebion.

Mae REBT yn dangos i bobl mai ychydig iawn o ddŵr sydd yn eu credoau o'u harchwilio'n drylwyr a'u profi yn erbyn realiti.

Yn CBT, mae newid mewn un gydran yn achosi newid yn y ddwy gydran arall. Pan fydd pobl yn newid eu credoau negyddol, mae eu teimladau'n newid ac mae eu hymddygiad yn newid.

Er enghraifft, mae perffeithwyr yn credu bod yn rhaid iddynt wneud popeth yn berffaith i fod yn llwyddiannus. Mae hyn yn eu gwneud yn betrusgar i roi cynnig ar unrhyw beth i osgoi amherffeithrwydd. Gellir herio’r gred hon trwy ddangos enghreifftiau iddynt o bobl nad oeddent yn berffaith ond a ddaeth yn llwyddiannus eto.

Model ABC

Dywedwch fod rhywun yn dechrau busnes, ond ei fod yn methu. Efallai y byddan nhw'n dechrau credu eu bod nhw'n ddiwerth ac yn mynd yn isel eu hysbryd.

Mae bod yn isel eich ysbryd oherwydd bod y busnes wedi methu yn ymateb emosiynol naturiol sy'n ein hysgogi i ail-werthuso ein strategaethau.

Ar y llaw arall, mae bod yn isel eich ysbryd oherwydd meddwl eich bod yn ddiwerth yn afiach, a dyna mae CBT yn ceisio ei drwsio.

Drwy herio cred y person ei fod yn ddiwerth, fel dod â mae eu sylw i gyflawniadau'r gorffennol yn lleddfu iselder sy'n deillio o golli hunanwerth.

I oresgyn yr iselder a achosir gan golli’r busnes yn unig (lle mae hunanwerth y person yn parhau’n gyfan), gallai dechrau busnes newydd fod yn ddefnyddiol. Ni all unrhyw swm o CBT argyhoeddi'r person hwn hynnynid yw eu colled yn arwyddocaol.

Y gwahaniaeth cynnil hwn yw'r hyn y mae model ABC o CBT yn ceisio ei wneud. Mae'n nodi y gall digwyddiad negyddol arwain at ddau ganlyniad. Bydd naill ai'n arwain at gred afresymegol ac emosiwn negyddol afiach neu gred resymegol ac emosiwn negyddol iach.

A = Digwyddiad ysgogi

B = Cred

C = Canlyniadau

2. Therapi gwybyddol

Mae therapi gwybyddol yn helpu pobl i weld trwy'r gwallau rhesymegol a wnânt wrth ddehongli sefyllfaoedd eu bywyd.

Nid yw'r ffocws yma yn canolbwyntio cymaint ar afresymoldeb yn erbyn rhesymoledd, ond ar feddyliau cadarnhaol yn erbyn meddyliau negyddol. Mae'n ceisio trwsio'r meddyliau negyddol sydd gan bobl amdanyn nhw eu hunain, y byd, a'r dyfodol - a elwir yn driad gwybyddol.1

Aaron Beck, datblygwr y CBT hwn dull, nododd fod pobl isel eu hysbryd yn aml yn sownd yn y triawd gwybyddol hwn.

Mae iselder yn ystumio eu ffordd o feddwl, gan wneud iddyn nhw ganolbwyntio’n unig ar bopeth sy’n negyddol amdanyn nhw, y byd, a’r dyfodol.

Cyn bo hir daw'r prosesau meddwl hyn yn awtomatig. Pan fyddant yn dod ar draws sefyllfa negyddol, maent eto'n mynd yn sownd yn y triawd gwybyddol. Maen nhw'n ailadrodd sut mae popeth yn negyddol, fel record wedi'i thorri.

Gwreiddiau meddyliau negyddol awtomatig

Tynnodd Beck sylw at y ffaith bod ymae meddyliau negyddol awtomatig sy'n bwydo'r triawd gwybyddol negyddol yn deillio o drawma'r gorffennol.

Mae profiadau fel cael eu cam-drin, eu gwrthod, eu beirniadu, a chael eich bwlio yn siapio sut mae pobl yn gweld eu hunain a'r byd o'u cwmpas.

Mae pobl yn datblygu hunan-ddisgwyliadau neu hunan-sgemâu ac yn eu hatgyfnerthu â'u canfyddiadau gwyrgam.

Maent yn gwneud gwallau rhesymegol yn eu meddwl. Gwallau megis tynnu detholiadol h.y. canolbwyntio'n unig ar ychydig o agweddau ar eu profiadau a casgliad mympwyol h.y. defnyddio tystiolaeth amherthnasol i ddod i gasgliadau.

Nod terfynol y rhain gwybyddol afluniadau yw cynnal hunaniaeth a ffurfiwyd yn y gorffennol, hyd yn oed os yw'n golygu canfod realiti yn anghywir.

3. Therapi amlygiad

Ar ddechrau'r erthygl hon, soniais er na allwn newid teimladau'n uniongyrchol, gall meddyliau a gweithredoedd fod.

Hyd yn hyn, rydym wedi bod yn trafod rôl CBT wrth helpu pobl i newid eu meddyliau afresymol i newid eu teimladau a’u hymddygiad annymunol. Nawr rydym yn trafod sut y gall newid gweithredoedd arwain at newid mewn teimladau a meddyliau.

Mae therapi amlygiad yn seiliedig ar ddysgu. Er gwaethaf dilyn CBT yn rhesymegol, roedd yn bodoli ymhell cyn CBT. Mae wedi bod yn effeithiol o ran helpu pobl i oresgyn ac ymdopi â phryder cymdeithasol, ffobiâu, ofnau, a PTSD.

Mae Raj yn ofni cŵn oherwydd iddyn nhw fynd ar ei ôl pan oedd yn blentyn. Efmethu dod yn agos atyn nhw, heb sôn am eu cyffwrdd neu eu dal. Felly, i Raj:

Meddwl: Mae cŵn yn beryglus.

Teimlo: Ofn.

Gweithredu: Osgoi cŵn.

Mae Raj yn osgoi cŵn oherwydd mae osgoi yn ei helpu i gynnal ei gred bod cŵn yn beryglus. Mae ei feddwl yn ceisio cadw at y wybodaeth flaenorol.

Mewn therapi amlygiad, mae'n dod i gysylltiad dro ar ôl tro i gŵn mewn amgylchedd diogel. Mae'r ymddygiad newydd hwn yn dadgadarnhau ei ymddygiad blaenorol o osgoi cŵn.

Mae ei deimladau a'i feddyliau blaenorol sy'n gysylltiedig â'r ymddygiad hefyd yn newid pan fydd y therapi'n llwyddiannus. Nid yw bellach yn meddwl bod cŵn yn beryglus, ac nid yw'n teimlo ofn pan fydd yn agos atynt.

Cyn y therapi, roedd meddwl Raj wedi gorgyffredinoli un digwyddiad o gŵn yn ymosod arno i'w holl ryngweithio â chŵn yn y dyfodol.

Pan ddaw i gysylltiad â chŵn, mae'n profi'r un ysgogiad mewn cyd-destun mwy diogel. Mae hyn yn caniatáu i'w feddwl wahaniaethu rhwng ei brofiad presennol a digwyddiad trawmatig y gorffennol.

Yn lle gweld ei ddigwyddiad trawmatig yn y gorffennol fel realiti sut mae pethau gyda chŵn, mae'n sylweddoli nad felly mae pethau bob amser. Fel hyn, mae'n goresgyn ei ystumiad gwybyddol o orgyffredinoli.

Mae therapi amlygiad yn dysgu nad oes angen osgoi mwyach i leihau pryder. Mae'n darparu profiad gwybyddol cywirol o'r ysgogiad sy'n gysylltiedig â thrawma.2

Cyfyngiadau Ymddygiad GwybyddolMae damcaniaeth

CBT wedi profi i fod yn effeithiol o ran lleddfu symptomau gorbryder ac iselder.3 Dyma’r therapi yr ymchwiliwyd iddo fwyaf eang ac mae’n cael ei argymell gan sefydliadau iechyd meddwl gorau.

Fodd bynnag, mae beirniaid CBT yn dadlau ei fod yn drysu symptomau’r anhwylder gyda’i achosion.

Mewn geiriau eraill, a yw meddyliau negyddol yn arwain at deimladau negyddol neu a yw teimladau negyddol yn arwain at feddyliau negyddol?

Yr ateb yw bod y ddau ffenomen hyn yn digwydd, ond ni all ein meddyliau dderbyn yr ateb hwn yn rhwydd oherwydd ein bod yn tueddu i feddwl yn y modd 'naill ai hyn neu'r llall'.

Y berthynas rhwng meddyliau, teimladau a mae gweithredoedd yn ddwy ffordd a gall pob un o'r tri ffactor effeithio ar ei gilydd i'r naill gyfeiriad neu'r llall.

Mae beirniaid eraill yn nodi nad yw CBT yn mynd i'r afael â gwraidd y problemau sy'n deillio o drawma plentyndod. Maen nhw’n ystyried CBT fel ateb “cyflym” nad oes ganddo fuddion hirdymor.

Ar ddiwedd y dydd, mae teimladau yn arwydd o’n meddyliau a rhaid mynd i’r afael â nhw, yn negyddol neu’n gadarnhaol. Bydd unrhyw ymgais i anwybyddu emosiynau negyddol neu dynnu eich sylw oddi wrthynt yn methu. Nid yw CBT yn annog hynny. Mae'n dadlau mai 'rhagrybuddion' yw emosiynau negyddol y mae meddyliau gwyrgam yn eu hysgogi'n ddiangen.

Mae'r sefyllfa hon o CBT yn broblematig oherwydd, lawer gwaith, nid yw teimladau yn gamrybuddion y mae angen eu hailatgoffa ond yn arwyddion defnyddiol yn gofyn i ni icymryd camau priodol. Ond mae CBT yn gweld emosiynau negyddol yn bennaf fel galwadau diangen. Gallech ddweud bod angen CBT i gywiro'r farn afluniaidd hon.

Wrth ymdrin â theimladau a defnyddio'r dull CBT, y cam cyntaf ddylai fod ceisio deall o ble mae'r teimladau'n dod.

Os mae'r teimladau yn wir yn alwadau ffug y mae meddyliau ffug wedi'u hysgogi, yna mae angen cywiro'r meddyliau hynny.

Mae casglu a deall achos ffenomenau ymddygiadol yn aml yn gymhleth, felly mae ein meddyliau yn chwilio am lwybrau byr i briodoli achosiaeth i ffenomenau o'r fath.

Felly, mae'r meddwl yn gweld ei bod yn well cyfeiliorni ar ochr diogelwch nes bod mwy o wybodaeth ar gael.

Mae sefyllfa negyddol yn cynrychioli bygythiad ac rydym yn gyflym i feddwl yn negyddol am sefyllfaoedd fel y gallwn wybod yn gyflym ein bod mewn perygl. Yn ddiweddarach, os bydd y sefyllfa'n beryglus, byddwn yn fwy parod.

Ar y llaw arall, pan na fydd teimladau negyddol yn cael eu hysgogi gan alwadau diangen, dylid eu hystyried yn larymau cywir. Maen nhw yno i'n rhybuddio bod 'rhywbeth o'i le' a bod angen i ni gymryd camau i'w drwsio.

Mae CBT yn caniatáu i ni drwsio eu galwadau diangen drwy roi rhywbeth o'r enw hyblygrwydd gwybyddol 14>. Mae'n sgil meddwl allweddol i ddysgu os yw rhywun eisiau rheoli eu hemosiynau a dod yn fwy hunanymwybodol. Dyma sut mae'n gweithio:

Mae gennych chi feddwl negyddol ac rydych chi'n teimlo aemosiwn negyddol. Cwestiynwch eich meddwl ar unwaith. A yw'r hyn yr wyf yn ei feddwl yn wir? Ble mae'r dystiolaeth ar ei gyfer?

Beth os ydw i'n dehongli'r sefyllfa hon yn anghywir? Pa bosibiliadau eraill sydd? Pa mor debygol yw pob posibilrwydd?

Yn sicr, mae angen peth ymdrech wybyddol a gwybodaeth sylweddol o seicoleg ddynol, ond mae'n werth chweil.

Byddwch yn dod yn fwy hunanymwybodol a bydd eich meddwl yn dod yn fwy cytbwys.

Cyfeirnod:

1. Beck, A. T. (gol.). (1979). Therapi gwybyddol iselder . gwasg Guilford.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Damcaniaeth wybyddol-ymddygiadol. Trawma: Cyfarwyddiadau cyfoes mewn theori, ymarfer, ac ymchwil , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Therapi ymddygiad gwybyddol ar gyfer anhwylderau hwyliau.