"人们不是被事物所困扰，而是被他们对事物的看法所困扰"。

上面这段话抓住了认知行为理论（CBT）的精髓。 认知指的是思维。 认知行为理论讲述的是认知如何影响行为，反之亦然。

CBT 解释了思想、情感和行为是如何相互作用的。

CBT 主要关注某些想法如何导致某些感觉，而这些感觉又如何导致某些行为反应。

根据认知行为理论，思想是可以改变的，通过改变思想，我们可以改变自己的感受，并最终改变我们的行为。

反之亦然。 改变我们的行为也会改变我们的感觉，最终改变我们的思维。 尽管感觉无法直接操控，但可以通过改变我们的思维和行为来间接改变。

认知行为理论

如果我们可以通过改变自己的想法来改变自己的感受，那么 CBT 方法就是帮助他人克服不良情绪的有效方法。

这一理论的基本假设是，认知扭曲（不准确的思维）会造成心理困扰。

这些认知扭曲导致人们与现实脱节，他们用自编的谎言折磨自己的心理。

认知行为疗法的目标是修复这些错误的思维模式，让人们回归现实。

这可以减少心理压力，因为人们意识到自己对生活状况的理解是错误的。

人们感知现实的扭曲方式具有一种惯性和强化作用。

心理困扰可能会自我强化，因为在它的影响下，人们很可能会以证实自己错误认知的方式来曲解情境。

CBT 通过向患者提供不证实其错误认知的信息来打破这种循环。

CBT 的目的是通过攻击构成心理困扰基础的信念来克服心理困扰。

它提供了一个探索其他思维方式的机会，从而减少心理困扰。

因此，CBT 可以帮助人们重塑消极的生活状态，使他们能够以中性甚至积极的方式来解读这种状态。

认知行为疗法技术

1. 理性情绪行为疗法（REBT）

这种疗法由艾伯特-埃利斯（Albert Ellis）提出，主要是将造成心理困扰的非理性信念转变为理性信念。

基于过去的经验，人们对自己和世界持有非理性的信念。 这些信念支配着他们的行为和反应。

REBT 向人们表明，当对现实进行彻底检查和检验时，他们的信念是站不住脚的。

在 CBT 中，一个组成部分的改变会带来另外两个组成部分的改变。 当人们改变了消极信念，他们的感觉就会改变，行为也会改变。

例如，完美主义者认为他们必须把每件事都做得尽善尽美才能获得成功。 这使他们不敢尝试任何事情来避免不完美。 可以通过向他们展示那些不完美但却获得成功的人的例子来挑战他们的这种信念。

ABC 模式

如果有人创业，但失败了，他们可能会开始认为自己一文不值，最终抑郁而终。

现在，因为生意失败而沮丧是一种自然的情绪反应，它促使我们重新评估自己的战略。

另一方面，因为认为自己没有价值而抑郁是不健康的，而这正是 CBT 试图解决的问题。

通过挑战患者认为自己没有价值的信念，比如让他们关注过去的成就，可以缓解因失去自我价值而产生的抑郁情绪。

为了克服仅仅因为失去生意而导致的抑郁（在这种情况下，此人的自我价值仍然完好无损），创业可能会有所帮助。 再多的 CBT 也无法让此人相信他们的损失并不重大。

这种微妙的差别正是 CBT 的 ABC 模式所要解决的问题。 它指出，负面事件可能会产生两种后果。 一种是导致非理性的信念和不健康的负面情绪，另一种是导致理性的信念和健康的负面情绪。

A = 激活事件

B = 信仰

C = 后果

2 认知疗法

认知疗法帮助人们看清自己在解释生活状况时所犯的逻辑错误。

这里的重点不是非理性与理性，而是积极想法与消极想法。 它试图解决人们对自己、世界和未来的消极想法，即所谓的认知三要素1。

这种 CBT 方法的开发者亚伦-贝克（Aaron Beck）注意到，抑郁症患者常常陷入这种认知三段论。

抑郁症会扭曲他们的思维，让他们只关注自己、世界和未来的一切负面因素。

这些思维过程很快就会变成自动的。 当他们遇到消极的情况时，他们又会陷入认知三段论。 他们会重复一切是如何消极的，就像一个坏掉的唱片。

自动消极思想的根源

贝克指出，滋生消极认知三要素的自动消极思想源于过去的创伤。

被虐待、被拒绝、被批评、被欺负等经历塑造了人们如何看待自己和周围的世界。

人们会产生自我期望或自我模式，并通过扭曲的认知来强化它们。

他们在思考时会犯逻辑错误，例如 选择性抽象 即只关注他们经历的几个方面，以及 任意推断 即使用不相关的证据得出结论。

这些认知扭曲的最终目的是维持过去形成的身份，即使这意味着错误地看待现实。

3. 暴露疗法

在本文开头，我提到虽然我们无法直接改变感觉，但思想和行动可以。

到目前为止，我们已经讨论了 CBT 在帮助人们改变非理性想法，从而改变不良情绪和行为方面所起的作用。 现在，我们来讨论一下改变行为如何能够导致情绪和想法的改变。

暴露疗法以学习为基础。 尽管从逻辑上讲，暴露疗法是 CBT 的后续疗法，但它早在 CBT 之前就已存在。 事实证明，它能有效帮助人们克服和应对社交焦虑、恐惧症、恐惧和创伤后应激障碍。

拉吉害怕狗，因为狗在他小时候追过他。 他不能靠近狗，更不用说摸或抱它们了。 所以，对拉吉来说：

思考： 狗是危险的。

感觉 恐惧

行动： 避开狗

拉杰之所以躲避狗，是因为躲避能帮助他维持 "狗是危险的 "这一信念。 他的大脑正试图坚持之前的信息。

在暴露疗法中，他在安全的环境中反复接触狗，这种新行为否定了他之前躲避狗的行为。

治疗成功后，他以前与行为相关的感觉和想法也会改变。 他不再认为狗是危险的，也不会在靠近狗时感到恐惧。

在接受治疗之前，拉吉的思想 以偏概全 从一次狗攻击他的事件到他今后与狗的所有交往。

当他接触狗时，他会在更安全的环境中体验同样的刺激，这让他的大脑能够将当前的体验与过去的创伤事件区分开来。

这样，他就克服了过度概括的认知扭曲。

暴露疗法告诉人们，不再需要通过回避来减轻焦虑。 它提供了一种与创伤相关的刺激的矫正性认知体验。

认知行为理论的局限性

事实证明，CBT 能有效缓解焦虑和抑郁症状。3 CBT 是研究最为广泛的疗法，也是顶级心理健康组织推荐的疗法。

然而，CBT 的批评者认为，它混淆了失调症的症状和病因。

换句话说，是消极思想导致消极情绪，还是消极情绪导致消极思想？

答案是这两种现象都会发生，但我们的大脑无法轻易接受这个答案，因为我们倾向于以 "非此即彼 "的方式思考问题。

思想、情感和行动之间的关系是双向的，所有这三个因素都可以在任何一个方向上相互影响。

其他批评者指出，CBT 并不能从根本上解决源于童年创伤的问题。 他们认为 CBT 是一种 "速效 "的解决方案，不会带来长期的益处。

归根结底，情绪是我们大脑发出的信号，无论消极还是积极，我们都必须正视它们。 任何试图忽视消极情绪或分散注意力的做法都会失败。 CBT 并不鼓励这样做。 它认为，消极情绪是 "假警报"，是人的扭曲想法不必要地触发的。

CBT 的这一立场是有问题的，因为很多时候，情绪并不是需要打盹的虚假警报，而是要求我们采取适当行动的有用信号。 但 CBT 主要将负面情绪视为虚假警报。 可以说，CBT 需要 CBT 来修正这种扭曲的观点。

在处理情绪和使用 CBT 方法时，第一步应该是尝试理解情绪的来源。

如果感觉确实是错误的想法引发的错误警报，那么就需要纠正这些想法。

推断和理解行为现象的因果关系往往很复杂，因此我们的大脑会寻找捷径，将因果关系归因于这些现象。

因此，在获得更多信息之前，人们认为最好还是以安全为重。

负面情况代表着威胁，我们会迅速对情况进行负面思考，这样我们就能很快知道自己处于危险之中。 之后，如果情况确实很危险，我们就会做好更充分的准备。

另一方面，当负面情绪不是由错误警报引发时，它们应该被视为准确的警报。 它们会警告我们 "出了问题"，我们需要采取行动来解决它。

CBT 允许我们通过向他们提供一种名为 认知灵活性 如果一个人想管理好自己的情绪并提高自我意识，这是一项需要学习的关键思维技巧。 下面是它的工作原理：

你有了消极的想法，就会产生消极的情绪。 立刻质疑你的想法：我想的是真的吗？ 它的证据在哪里？

如果我对这种情况的理解有误呢？ 还有哪些其他可能性？ 每种可能性的可能性有多大？

当然，这需要一定的认知努力和大量的人类心理学知识，但这是值得的。

你会变得更有自知之明，思维也会变得更加平衡。

参考资料

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). 抑郁症认知疗法 吉尔福德出版社。
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012).认知行为理论。 创伤：理论、实践和研究的当代方向 , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005).情绪障碍的认知行为疗法。