"Mennesker forstyrres ikke af ting, men af det syn, de har på dem."

Ovenstående citat indfanger essensen af Cognitive Behavioural Theory (CBT). Kognition refererer til tænkning. Cognitive Behavioural Theory taler om, hvordan kognition former adfærd og vice versa.

Der er en tredje komponent i teorien - følelser. CBT forklarer, hvordan tanker, følelser og adfærd interagerer.

CBT fokuserer primært på, hvordan bestemte tanker fører til bestemte følelser, som igen fører til bestemte adfærdsmæssige reaktioner.

Ifølge kognitiv adfærdsteori er tanker foranderlige, og ved at ændre tanker kan vi ændre vores følelser og i sidste ende vores adfærd.

Det virker også omvendt. Hvis vi ændrer vores adfærd, kan det også føre til ændringer i, hvordan vi føler, og i sidste ende hvordan vi tænker. Selvom følelser ikke kan manipuleres direkte, kan de ændres indirekte ved at ændre vores tanker og adfærd.

Kognitiv adfærdsteori

Hvis vi kan ændre vores følelser ved at ændre vores tanker, så kan CBT-tilgangen være en nyttig måde at hjælpe nogen med at overvinde deres dårlige følelser.

Den grundlæggende antagelse i denne teori er, at kognitive forvrængninger (unøjagtig tænkning) forårsager psykologisk lidelse.

Disse kognitive forvrængninger får folk til at miste kontakten med virkeligheden, og de torturerer sig selv psykisk med selvskabte usandheder.

Målet med kognitiv adfærdsterapi er at rette op på disse forkerte tankemønstre og bringe folk tilbage til virkeligheden.

Det reducerer psykologisk stress, fordi folk indser, at de tog fejl i den måde, de fortolkede deres livssituation på.

De forvrængede måder, hvorpå folk opfatter virkeligheden, har en slags inerti og forstærkning forbundet med sig.

Psykologisk stress kan være selvforstærkende, fordi folk under indflydelse af den er tilbøjelige til at fejlfortolke situationer på måder, der bekræfter deres fejlagtige opfattelser.

CBT bryder denne cyklus ved at præsentere personen for information, der modbeviser deres fejlagtige opfattelser.

CBT sigter mod at overvinde psykologisk stress ved at angribe de overbevisninger, der ligger til grund for den psykologiske stress.

Det giver mulighed for at udforske alternative måder at tænke på, som reducerer psykologisk stress.

Derfor hjælper CBT folk med at reframe deres negative livssituation, så de kan fortolke den på en neutral eller endda positiv måde.

Teknikker til kognitiv adfærdsterapi

1. Rationel emotiv adfærdsterapi (REBT)

Denne terapiteknik er udviklet af Albert Ellis og fokuserer på at forvandle irrationelle overbevisninger, der forårsager psykologisk stress, til rationelle.

Baseret på deres tidligere erfaringer har folk irrationelle overbevisninger om sig selv og verden. Disse overbevisninger styrer deres handlinger og reaktioner.

REBT viser folk, at deres overbevisninger ikke holder vand, når de undersøges grundigt og testes mod virkeligheden.

I CBT medfører en ændring i én komponent en ændring i de to andre komponenter. Når folk ændrer deres negative overbevisninger, ændrer deres følelser sig, og deres adfærd ændres.

For eksempel tror perfektionister, at de er nødt til at gøre alt perfekt for at få succes. Det får dem til at tøve med at prøve noget for at undgå ufuldkommenhed. Denne tro kan udfordres ved at vise dem eksempler på mennesker, der ikke var perfekte og alligevel fik succes.

ABC-modellen

Lad os sige, at nogen starter en virksomhed, men den slår fejl. De begynder måske at tro, at de er værdiløse og ender med at blive deprimerede.

Nu er det en naturlig følelsesmæssig reaktion at være deprimeret, fordi virksomheden slog fejl, og det motiverer os til at revurdere vores strategier.

På den anden side er det usundt at være deprimeret, fordi man tror, man er værdiløs, og det er det, CBT forsøger at rette op på.

Ved at udfordre personens tro på, at han/hun er værdiløs, ved at henlede opmærksomheden på tidligere præstationer, lindrer man depression, der skyldes tab af selvværd.

For at overvinde den depression, der udelukkende skyldes tabet af virksomheden (hvor personens selvværd forbliver intakt), kan det være en hjælp at starte en ny virksomhed. Ingen CBT kan overbevise denne person om, at deres tab ikke er betydningsfuldt.

Det er denne subtile forskel, som ABC-modellen i CBT forsøger at få fat i. Den siger, at en negativ begivenhed kan have to konsekvenser. Den vil enten føre til en irrationel overbevisning og en usund negativ følelse eller en rationel overbevisning og en sund negativ følelse.

A = Aktiverende begivenhed

B = Overbevisning

C = Konsekvenser

2. Kognitiv terapi

Kognitiv terapi hjælper folk med at gennemskue de logiske fejl, de begår, når de fortolker deres livssituation.

Fokus her er ikke så meget på irrationalitet vs. rationalitet, men på positive tanker vs. negative tanker. Det forsøger at rette op på de negative tanker, som folk har om sig selv, verden og fremtiden - kaldet den kognitive triade.1

Aaron Beck, der udviklede denne CBT-tilgang, bemærkede, at deprimerede mennesker ofte sad fast i denne kognitive triade.

Depression forvrænger deres tankegang og får dem til kun at fokusere på alt det, der er negativt ved dem, verden og fremtiden.

Disse tankeprocesser bliver hurtigt automatiske. Når de møder en negativ situation, sidder de igen fast i den kognitive triade. De gentager, hvordan alting er negativt, som en plade, der er gået i hak.

Rødder til automatiske negative tanker

Beck påpegede, at de automatiske negative tanker, der giver næring til den negative kognitive triade, stammer fra tidligere traumer.

Oplevelser som at blive misbrugt, afvist, kritiseret og mobbet former, hvordan mennesker opfatter sig selv og verden omkring dem.

Folk udvikler selvforventninger eller selvskemaer og forstærker dem med deres forvrængede opfattelser.

De begår logiske fejl i deres tankegang, som for eksempel Selektiv abstraktion dvs. kun fokuserer på nogle få aspekter af deres oplevelser og vilkårlig slutning dvs. at bruge irrelevante beviser til at drage konklusioner.

Det endelige mål med disse kognitive forvrængninger er at opretholde en identitet, der er dannet i fortiden, selv om det betyder, at man opfatter virkeligheden forkert.

3. Eksponeringsterapi

I begyndelsen af denne artikel nævnte jeg, at selvom vi ikke kan ændre følelser direkte, så kan tanker og handlinger.

Indtil videre har vi diskuteret CBT's rolle i at hjælpe folk med at ændre deres irrationelle tanker for at ændre deres uønskede følelser og adfærd. Nu diskuterer vi, hvordan ændring af handlinger kan føre til en ændring i følelser og tanker.

Eksponeringsterapi er baseret på læring. Selv om det er en logisk følge af CBT, eksisterede det længe før CBT. Det har vist sig at være effektivt til at hjælpe folk med at overvinde og håndtere social angst, fobier, frygt og PTSD.

Raj frygter hunde, fordi de jagtede ham, da han var barn. Han kan ikke komme tæt på dem, endsige røre eller holde dem. Så for Raj:

Tænkt: Hunde er farlige.

Følelser: Frygt.

Så er der handling: At undgå hunde.

Raj undgår hunde, fordi det hjælper ham med at bevare troen på, at hunde er farlige. Hans sind forsøger at holde fast i den tidligere information.

I eksponeringsterapi udsættes han gentagne gange for hunde i et sikkert miljø. Denne nye adfærd modbeviser hans tidligere adfærd med at undgå hunde.

Hans tidligere følelser og tanker forbundet med adfærden ændrer sig også, når terapien lykkes. Han tror ikke længere, at hunde er farlige, og føler heller ikke frygt, når han er i nærheden af dem.

Før terapien havde Rajs sind overgeneraliseret en hændelse, hvor hunde angreb ham, til alle hans fremtidige interaktioner med hunde.

Når han udsættes for hunde, oplever han den samme stimulus i en mere sikker kontekst. Dette gør det muligt for hans sind at skelne hans nuværende oplevelse fra den tidligere traumatiske begivenhed.

I stedet for at se sin tidligere traumatiske begivenhed som virkeligheden af, hvordan tingene er med hunde, indser han, at det ikke altid er sådan. På denne måde overvinder han sin kognitive forvrængning af overgeneralisering.

Eksponeringsterapi lærer, at undgåelse ikke længere er nødvendig for at reducere angst. Det giver en korrigerende kognitiv oplevelse af den traumerelaterede stimulus.2

Begrænsninger ved kognitiv adfærdsteori

CBT har vist sig at være effektiv til at lindre symptomerne på angst og depression.3 Det er den mest undersøgte terapiform, og den anbefales af førende organisationer inden for mental sundhed.

Kritikere af CBT hævder imidlertid, at den forveksler symptomerne på lidelsen med dens årsager.

Med andre ord: Fører negative tanker til negative følelser, eller fører negative følelser til negative tanker?

Svaret er, at begge disse fænomener forekommer, men vores sind kan ikke uden videre acceptere dette svar, fordi vi har en tendens til at tænke i "enten eller".

Forholdet mellem tanker, følelser og handlinger er tovejs, og alle tre faktorer kan påvirke hinanden i begge retninger.

Andre kritikere påpeger, at CBT ikke tager fat om roden til problemer, der har deres oprindelse i barndomstraumer. De betragter CBT som en "quick-fix"-løsning, der ikke har langsigtede fordele.

Når alt kommer til alt, er følelser signaler fra vores sind, og man må forholde sig til dem, uanset om de er negative eller positive. Ethvert forsøg på at ignorere negative følelser eller distrahere sig selv fra dem vil mislykkes. Det opfordrer CBT ikke til. Den hævder, at negative følelser er "falske alarmer", som ens forvrængede tanker unødvendigt udløser.

Denne holdning i CBT er problematisk, fordi følelser mange gange ikke er falske alarmer, der skal slukkes, men nyttige signaler, der beder os om at tage passende skridt. Men CBT ser overvejende negative følelser som falske alarmer. Man kan sige, at CBT har brug for CBT for at rette op på dette forvrængede syn.

Når man beskæftiger sig med følelser og bruger CBT-tilgangen, bør det første skridt være at forsøge at forstå, hvor følelserne kommer fra.

Hvis følelserne faktisk er falske alarmer, som falske tanker har udløst, så skal disse tanker korrigeres.

Det er ofte komplekst at udlede og forstå årsagen til adfærdsfænomener, så vores hjerner leder efter genveje til at tilskrive sådanne fænomener årsagssammenhænge.

Derfor er det bedst at være på den sikre side, indtil der foreligger mere information.

En negativ situation repræsenterer en trussel, og vi er hurtige til at tænke negativt om situationer, så vi hurtigt kan vide, at vi er i fare. Senere, hvis situationen viser sig at være farlig, vil vi være mere forberedte.

På den anden side, når negative følelser ikke udløses af falske alarmer, skal de ses som præcise alarmer. De er der for at advare os om, at "noget er galt", og at vi er nødt til at gøre noget for at rette op på det.

CBT giver os mulighed for at løse deres falske alarmer ved at give dem noget, der hedder kognitiv fleksibilitet Det er en vigtig tankefærdighed at lære, hvis man ønsker at styre sine følelser og blive mere selvbevidst. Sådan fungerer det:

Du har en negativ tanke, og du føler en negativ følelse. Sæt straks spørgsmålstegn ved din tanke. Er det, jeg tænker, sandt? Hvor er beviserne for det?

Hvad nu, hvis jeg tolker situationen forkert? Hvilke andre muligheder er der? Hvor sandsynlige er de enkelte muligheder?

Det kræver selvfølgelig en vis kognitiv indsats og betydelig viden om menneskelig psykologi, men det er det hele værd.

Du vil blive mere selvbevidst, og din tankegang vil blive mere afbalanceret.

Referencer:

1. Beck, A. T. (red.) (1979). Kognitiv terapi af depression Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012) Kognitiv adfærdsteori. Traumer: Moderne retninger inden for teori, praksis og forskning , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitiv adfærdsterapi for stemningsforstyrrelser.