"Inimesi ei häiri mitte asjad, vaid vaade, mida nad neist võtavad."

Ülaltoodud tsitaat võtab kokku kognitiivse käitumisteooria (CBT) olemuse. Kognitsioon viitab mõtlemisele. Kognitiivne käitumisteooria räägib sellest, kuidas kognitsioon kujundab käitumist ja vastupidi.

Teoorias on veel kolmas komponent - tunded. CBT selgitab, kuidas mõtted, tunded ja käitumine omavahel suhtlevad.

CBT keskendub peamiselt sellele, kuidas teatud mõtted põhjustavad teatud tundeid, mis omakorda põhjustavad teatud käitumuslikke reaktsioone.

Kognitiivse käitumisteooria kohaselt on mõtted muudetavad ja mõtteid muutes saame muuta oma tundeid ja lõppkokkuvõttes ka oma käitumist.

See toimib ka vastupidi. Meie käitumise muutmine võib kaasa tuua muutusi meie tunnetes ja lõpuks ka meie mõtlemises. Kuigi tunnetega ei saa otseselt manipuleerida, saab neid kaudselt muuta, muutes meie mõtteid ja käitumist.

Kognitiivne käitumisteooria

Kui me saame oma mõtteid muutes muuta oma tundeid, siis võib CBT lähenemine olla kasulik viis aidata kellelgi oma halbadest tunnetest üle saada.

Selle teooria põhieeldus on, et kognitiivsed moonutused (ebatäpne mõtlemine) põhjustavad psühholoogilist stressi.

Nende kognitiivsete moonutuste tõttu kaotavad inimesed kontakti tegelikkusega ja piinavad end psühholoogiliselt iseenda loodud valedega.

Kognitiivse käitumisteraapia eesmärk on parandada neid vigaseid mõtlemismustreid ja tuua inimesed tagasi tegelikkusesse.

See vähendab psühholoogilist stressi, sest inimesed mõistavad, et nad eksisid selles, kuidas nad tõlgendasid oma elusituatsioone.

Moonutatud viisidel, kuidas inimesed reaalsust tajuvad, on omamoodi inertsus ja kinnistumine, mis on nendega seotud.

Psühholoogiline distress võib olla iseennast tugevdav, sest selle mõjul tõlgendavad inimesed tõenäoliselt olukordi valesti nii, et need kinnitavad nende vigaseid arusaamu.

CBT katkestab selle tsükli, esitades inimesele teavet, mis ei kinnita tema vigaseid arusaamu.

CBT eesmärk on ületada psühholoogiline distress, rünnates uskumusi, mis on selle psühholoogilise distressi aluseks.

See annab võimaluse uurida alternatiivseid mõtteviise, mis vähendavad psühholoogilist stressi.

Seega aitab CBT inimestel ümber kujundada oma negatiivset elusituatsiooni, et nad saaksid seda tõlgendada neutraalselt või isegi positiivselt.

Kognitiivse käitumisteraapia meetodid

1. Ratsionaalne emotsionaalne käitumisteraapia (REBT)

See Albert Ellise poolt välja töötatud teraapiatehnika keskendub psühholoogilist stressi põhjustavate irratsionaalsete uskumuste muutmisele ratsionaalseteks.

Varasemate kogemuste põhjal on inimestel irratsionaalsed uskumused enda ja maailma kohta. Need uskumused reguleerivad nende tegevust ja reaktsioone.

REBT näitab inimestele, et nende uskumused on vähe vettpidavad, kui neid põhjalikult uurida ja reaalsusega võrrelda.

CBT puhul toob muutus ühes komponendis kaasa muutuse kahes teises komponendis. Kui inimesed muudavad oma negatiivseid uskumusi, muutuvad nende tunded ja käitumine.

Näiteks usuvad perfektsionistid, et nad peavad tegema kõike ideaalselt, et olla edukas. See paneb nad kõhklema, et proovida midagi, et vältida ebatäiuslikkust. Seda uskumust saab vaidlustada, näidates neile näiteid inimestest, kes ei olnud täiuslikud ja said siiski edukaks.

ABC-mudel

Ütleme, et keegi alustab äri, kuid see ebaõnnestub. Ta võib hakata uskuma, et ta on väärtusetu ja satub lõpuks depressiooni.

Nüüd on masendus, sest äri ebaõnnestus, loomulik emotsionaalne reaktsioon, mis motiveerib meid oma strateegiaid ümber hindama.

Teisest küljest on ebatervislik olla depressioonis, sest arvad, et oled väärtusetu, ja seda püüabki CBT parandada.

Vaidlustades inimese veendumust, et ta on väärtusetu, nagu näiteks pöörates tema tähelepanu varasematele saavutustele, leevendab eneseväärtuse kaotusest tulenevat depressiooni.

Ainuüksi ettevõtte kaotusest põhjustatud depressioonist (kus inimese enesehinnang jääb alles) üle saamiseks võib olla abiks uue ettevõtte alustamine. Ükski CBT ei suuda seda inimest veenda, et tema kaotus ei ole märkimisväärne.

Seda peent erinevust püüabki saavutada CBT ABC-mudel. See väidab, et negatiivsel sündmusel võib olla kaks tagajärge. See toob kaasa kas irratsionaalse uskumuse ja ebaterve negatiivse emotsiooni või ratsionaalse uskumuse ja terve negatiivse emotsiooni.

A = Aktiveeriv sündmus

B = usk

C = tagajärjed

2. Kognitiivne teraapia

Kognitiivne teraapia aitab inimestel näha läbi loogilised vead, mida nad teevad oma elusituatsioonide tõlgendamisel.

Siin ei keskenduta mitte niivõrd irratsionaalsusele vs. ratsionaalsusele, vaid positiivsetele mõtetele vs. negatiivsetele mõtetele. Püütakse parandada negatiivseid mõtteid, mis inimestel on enda, maailma ja tuleviku kohta - seda nimetatakse kognitiivseks kolmikuks.1

Aaron Beck, selle CBT lähenemise arendaja, märkis, et depressioonis inimesed on sageli selles kognitiivses kolmikus kinni.

Depressioon moonutab nende mõtlemist, pannes nad keskenduma ainult kõigele, mis on nende, maailma ja tuleviku suhtes negatiivne.

Need mõttekäigud muutuvad peagi automaatseks. Kui nad satuvad negatiivsesse olukorda, jäävad nad jälle kinni kognitiivsesse kolmikesse. Nad kordavad, kuidas kõik on negatiivne, nagu katkine plaat.

Automaatsete negatiivsete mõtete juured

Beck märkis, et automaatsed negatiivsed mõtted, mis toidavad negatiivset kognitiivset triaadi, tulenevad mineviku traumadest.

Sellised kogemused nagu kuritarvitamine, tagasilükkamine, kriitika ja kiusamine kujundavad seda, kuidas inimesed tajuvad ennast ja ümbritsevat maailma.

Inimesed arendavad enesele omi ootusi või enesemudeleid ja tugevdavad neid oma moonutatud arusaamadega.

Nad teevad oma mõtlemises loogilisi vigu. Selliseid vigu nagu valikuline abstraktsioon st keskendudes ainult mõnele aspektile oma kogemustest ja suvaline järeldus st ebaoluliste tõendite kasutamine järelduste tegemiseks.

Nende kognitiivsete moonutuste lõppeesmärk on säilitada minevikus kujunenud identiteet, isegi kui see tähendab, et reaalsust tajutakse valesti.

3. Ekspositsiooniteraapia

Selle artikli alguses mainisin, et kuigi me ei saa otseselt muuta tundeid, võime muuta mõtteid ja tegusid.

Siiani oleme arutanud CBT rolli, mis aitab inimestel muuta oma irratsionaalseid mõtteid, et muuta oma ebasoovitavaid tundeid ja käitumist. Nüüd arutame, kuidas tegevuste muutmine võib viia tunnete ja mõtete muutumiseni.

Ekspositsiooniteraapia põhineb õppimisel. Vaatamata sellele, et loogiliselt järgneb CBT-le, eksisteeris see juba ammu enne CBT-d. See on osutunud tõhusaks, aidates inimestel ületada ja toime tulla sotsiaalse ärevuse, foobiate, hirmude ja PTSD-ga.

Raj kardab koeri, sest need ajasid teda lapsena taga. Ta ei saa neile lähedale minna, rääkimata sellest, et neid puudutada või hoida. Nii et Rajile:

Mõte: Koerad on ohtlikud.

Tunne: Hirm.

Tegevus: Koerte vältimine.

Raj väldib koeri, sest vältimine aitab tal säilitada oma veendumust, et koerad on ohtlikud. Tema mõistus püüab kinni pidada eelmisest teabest.

Ekspositsiooniteraapia käigus puutub ta korduvalt kokku koertega turvalises keskkonnas. See uus käitumine ei kinnita tema varasemat käitumist, mis seisneb koerte vältimises.

Kui teraapia on edukas, muutuvad ka tema varasemad käitumisega seotud tunded ja mõtted. Ta ei pea koeri enam ohtlikuks ega tunne nende läheduses hirmu.

Enne teraapiat oli Raj meelest üleüldine üks juhtum, kus koerad teda ründasid, kõigi tema edaspidiste kokkupuudetega koertega.

Kui ta puutub kokku koertega, kogeb ta sama stiimulit turvalisemas kontekstis. See võimaldab tema meelel eristada oma praegust kogemust mineviku traumaatilisest sündmusest.

Selle asemel, et näha oma mineviku traumaatilist sündmust kui tegelikkust, kuidas asjad koertega on, mõistab ta, et nii ei ole alati. Nii ületab ta oma kognitiivse moonutuse üleüldise üldistuse.

Ekspositsiooniteraapia õpetab, et ärevuse vähendamiseks ei ole vältimine enam vajalik. See pakub traumaga seotud stiimuli korrigeerivat kognitiivset kogemust.2

Kognitiivse käitumise teooria piirangud

CBT on osutunud tõhusaks ärevuse ja depressiooni sümptomite leevendamisel.3 See on kõige laialdasemalt uuritud teraapia ja seda soovitavad ka parimad vaimse tervise organisatsioonid.

Kuid CBT kriitikud väidavad, et see ajab häire sümptomid segamini selle põhjustega.

Teisisõnu, kas negatiivsed mõtted viivad negatiivsete tunneteni või viivad negatiivsed tunded negatiivsete mõteteni?

Vastus on, et mõlemad nähtused esinevad, kuid meie mõistus ei suuda seda vastust kergesti aktsepteerida, sest me kipume mõtlema "kas nii või teisiti".

Mõtete, tunnete ja tegude vaheline suhe on kahepoolne ja kõik kolm tegurit võivad üksteist mõjutada mõlemas suunas.

Teised kriitikud märgivad, et CBT ei tegele nende probleemide algpõhjustega, mis pärinevad lapsepõlve traumadest. Nad peavad CBT-d "kiireks lahenduseks", millest ei ole pikaajalist kasu.

Lõppkokkuvõttes on tunded meie meelte signaalid ja nendega tuleb tegeleda, olgu need siis negatiivsed või positiivsed. Igasugune katse negatiivseid emotsioone ignoreerida või end neist kõrvale juhtida ebaõnnestub. CBT ei julgusta seda. See väidab, et negatiivsed emotsioonid on "valehäired", mida inimese moonutatud mõtted tarbetult vallandavad.

See CBT seisukoht on problemaatiline, sest sageli ei ole tunded tegelikult mitte valehäired, mida tuleb nokitseda, vaid kasulikud signaalid, mis kutsuvad meid üles võtma asjakohaseid meetmeid. Kuid CBT näeb negatiivseid emotsioone valdavalt valehäiretena. Võiks öelda, et CBT vajab CBT-d, et seda moonutatud vaadet parandada.

Tunnetega tegelemisel ja CBT lähenemise kasutamisel tuleks kõigepealt püüda mõista, kust need tunded tulevad.

Kui tunded on tõepoolest valehäired, mida valed mõtted on vallandanud, siis tuleb need mõtted parandada.

Käitumisnähtuste põhjusliku seose tuletamine ja mõistmine on sageli keeruline, mistõttu meie mõistus otsib otseteed, et omistada sellistele nähtustele põhjuslikkus.

Seetõttu on mõistuse järgi parem, et kuni rohkem teavet ei ole saadaval, on kõige parem hoiduda ohutusest.

Negatiivne olukord kujutab endast ohtu ja me mõtleme olukordadest kiiresti negatiivselt, nii et saame kiiresti teada, et oleme ohus. Hiljem, kui olukord osutub ohtlikuks, oleme paremini ette valmistatud.

Teisest küljest, kui negatiivsed tunded ei ole valehäirete vallandaja, tuleks neid vaadelda kui täpseid häireid. Nad on selleks, et hoiatada meid, et "midagi on valesti" ja et me peame tegutsema, et seda parandada.

CBT võimaldab meil parandada nende valehäireid, pakkudes neile midagi, mida nimetatakse kognitiivne paindlikkus See on peamine mõtlemisoskuse õppimine, kui inimene tahab oma emotsioone juhtida ja muutuda eneseteadlikumaks. See toimib järgmiselt:

Teil on negatiivne mõte ja te tunnete negatiivset emotsiooni. Seadke oma mõte kohe kahtluse alla. Kas see, mida ma mõtlen, on tõsi? Kus on selle kohta tõendid?

Mis siis, kui ma tõlgendan seda olukorda valesti? Millised muud võimalused on olemas? Kui tõenäoline on iga võimalus?

Muidugi, see nõuab mõningast kognitiivset pingutust ja märkimisväärseid teadmisi inimpsühholoogiast, kuid see on seda väärt.

Te muutute eneseteadlikumaks ja teie mõtlemine muutub tasakaalustatumaks.

Viited:

1. Beck, A. T. (toim.). (1979). Depressiooni kognitiivne ravi . Guilfordi ajakirjandus.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitiiv-käitumuslik teooria. Trauma: kaasaegsed suundumused teoorias, praktikas ja teadusuuringutes , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitiiv-käitumuslik teraapia meeleoluhäirete puhul.