"مردان نه از چیزها، بلکه از دیدگاهی که نسبت به آنها دارند آشفته می شوند."

نقل قول بالا جوهر نظریه رفتاری شناختی (CBT) را نشان می دهد. شناخت به تفکر اشاره دارد. نظریه رفتاری شناختی در مورد چگونگی شکل‌گیری رفتار و بالعکس صحبت می‌کند.

یک جزء سوم در نظریه وجود دارد - احساسات. CBT چگونگی تعامل افکار، احساسات و رفتارها را توضیح می‌دهد.

CBT عمدتاً بر این تمرکز دارد که چگونه افکار خاص منجر به احساسات خاصی می‌شوند که به نوبه خود منجر به واکنش‌های رفتاری خاصی می‌شوند.

طبق نظریه رفتاری شناختی، افکار قابل تغییر هستند و با تغییر افکار می‌توانیم احساسات و در نهایت رفتارهایمان را تغییر دهیم.

همچنین برعکس عمل می‌کند. تغییر رفتار ما همچنین می تواند منجر به تغییر در احساس و در نهایت نحوه تفکرمان شود. حتی اگر احساسات را نمی‌توان مستقیماً دستکاری کرد، اما می‌توان آن‌ها را با تغییر افکار و رفتارهای ما به طور غیرمستقیم تغییر داد.

تئوری رفتار شناختی

اگر بتوانیم احساسات خود را با تغییر افکار خود تغییر دهیم، پس رویکرد CBT می تواند راهی مفید برای کمک به افراد برای غلبه بر احساسات بد خود باشد.

فرض اساسی این نظریه این است که تحریف های شناختی (تفکر نادرست) باعث ناراحتی روانی می شود.

این تحریف های شناختی باعث می شود افراد ارتباط خود را با واقعیت از دست بدهند و آنها خود را از نظر روانی با خلق خود شکنجه می دهند. دروغ ها

هدف درمان شناختی رفتاری اصلاح این الگوهای فکری معیوب و بازگرداندن افراد به واقعیت است.

این امر ناراحتی روانی را کاهش می دهد زیرا افراد متوجه می شوند که در نحوه تفسیر زندگی خود اشتباه کرده اند. موقعیت ها.

روش های تحریف شده ای که مردم از طریق آنها واقعیت را درک می کنند، نوعی اینرسی و تقویت مرتبط با آنها دارند.

پریشانی روانی می‌تواند خودتقویت‌کننده باشد، زیرا، تحت تأثیر آن، افراد احتمالاً موقعیت‌ها را به گونه‌ای اشتباه تفسیر می‌کنند که ادراک نادرست آنها را تأیید می‌کند.

CBT این چرخه را با ارائه اطلاعاتی که تصورات نادرست او را تایید نمی کند، در هم می شکند.

CBT با حمله به باورهایی که اساس آن پریشانی روانی را تشکیل می دهند، بر پریشانی روانی غلبه می کند.

فرصتی را برای کشف روش‌های فکری جایگزین که پریشانی روانی را کاهش می‌دهند، فراهم می‌کند.

از این رو، CBT به افراد کمک می کند تا موقعیت منفی زندگی خود را دوباره چارچوب بندی کنند تا به آنها اجازه دهد تا آن را به شیوه ای خنثی یا حتی مثبت تفسیر کنند.

تکنیک های رفتار درمانی شناختی

1. رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT)

این تکنیک درمانی که توسط آلبرت الیس ابداع شده است، بر تبدیل باورهای غیرمنطقی که باعث ناراحتی روانی می شوند به باورهای عقلانی تمرکز دارد.

بر اساس تجربیات گذشته، افراد باورهای غیرمنطقی درباره خود و جهان دارند. این باورهابر اعمال و واکنش‌های آن‌ها حکومت می‌کند.

REBT به مردم نشان می‌دهد که باورهایشان زمانی که به‌طور کامل بررسی شده و در برابر واقعیت آزمایش شوند، آب کمی دارند.

در CBT، تغییر در یک جزء باعث تغییر در دو جزء دیگر می شود. وقتی افراد باورهای منفی خود را تغییر می دهند، احساساتشان تغییر می کند و رفتارهایشان تغییر می کند.

به عنوان مثال، کمال گرایان معتقدند که برای موفقیت باید همه چیز را عالی انجام دهند. این باعث می‌شود که برای اجتناب از نقص، هر کاری را امتحان کنند. این باور را می توان با نشان دادن نمونه هایی از افرادی که کامل نبودند اما موفق شدند به چالش کشید.

مدل ABC

بگویید کسی کسب‌وکاری را راه‌اندازی می‌کند، اما شکست می‌خورد. آنها ممکن است شروع به این باور کنند که بی ارزش هستند و در نهایت افسرده شوند.

در حال حاضر افسرده بودن به دلیل شکست کسب و کار، یک واکنش عاطفی طبیعی است که ما را تشویق می کند تا استراتژی های خود را دوباره ارزیابی کنیم.

از سوی دیگر، افسرده بودن به دلیل این که فکر می کنید بی ارزش هستید، ناسالم است، و این چیزی است که CBT سعی می کند آن را برطرف کند.

با به چالش کشیدن باور فرد مبنی بر بی ارزش بودن، مانند آوردن توجه آنها به دستاوردهای گذشته، افسردگی ناشی از از دست دادن ارزش خود را کاهش می دهد.

برای غلبه بر افسردگی ناشی از از دست دادن کسب و کار (جایی که ارزش شخصی فرد دست نخورده باقی می ماند)، شروع یک کسب و کار جدید می تواند مفید باشد. هیچ مقدار CBT نمی تواند این شخص را متقاعد کندضرر آنها قابل توجه نیست

این تفاوت ظریف همان چیزی است که مدل ABC CBT سعی می کند به آن برسد. بیان می کند که یک رویداد منفی می تواند دو پیامد داشته باشد. این یا منجر به یک باور غیرمنطقی و یک احساس منفی ناسالم می شود یا به یک باور منطقی و یک احساس منفی سالم.

A = رویداد فعال کردن

B = باور

C = پیامدها

2. شناخت درمانی

شناخت درمانی به افراد کمک می کند تا خطاهای منطقی را که در تفسیر موقعیت های زندگی خود مرتکب می شوند، ببینند.

تمرکز در اینجا چندان بر روی غیرمنطقی در مقابل عقلانیت نیست، بلکه تمرکز بر افکار مثبت در مقابل افکار منفی است. سعی می‌کند افکار منفی افراد درباره خود، جهان و آینده را اصلاح کند که سه‌گانه شناختی نامیده می‌شود. رویکرد، اشاره کرد که افراد افسرده اغلب در این سه گانه شناختی گیر کرده بودند.

افسردگی تفکر آنها را منحرف می‌کند و باعث می‌شود فقط روی هر چیزی که در مورد آنها، جهان و آینده منفی است تمرکز کنند.

این فرآیندهای فکری به زودی خودکار می شوند. هنگامی که آنها با یک موقعیت منفی روبرو می شوند، دوباره در سه گانه شناختی گیر می کنند. آنها تکرار می کنند که چگونه همه چیز منفی است، مانند یک رکورد شکسته.

ریشه های افکار منفی خودکار

بک اشاره کرد کهافکار منفی خودکار که سه گانه شناختی منفی را تغذیه می کنند از آسیب های گذشته ناشی می شوند.

تجاربی مانند مورد آزار و اذیت قرار گرفتن، طرد شدن، مورد انتقاد قرار گرفتن و آزار و اذیت قرار گرفتن، نحوه درک افراد از خود و دنیای اطرافشان را شکل می‌دهد.

افراد از خود انتظارات یا طرحواره‌هایی از خود ایجاد می‌کنند و آنها را با خود تقویت می‌کنند. تصورات تحریف شده

آنها در تفکر خود دچار خطاهای منطقی می شوند. خطاهایی مانند انتزاع انتخابی یعنی تمرکز فقط بر جنبه های معدودی از تجربیات آنها و استنتاج خودسرانه یعنی استفاده از شواهد نامربوط برای نتیجه گیری.

هدف نهایی این شناخت ها تحریف برای حفظ هویتی است که در گذشته شکل گرفته است، حتی اگر به معنای درک نادرست واقعیت باشد.

3. مواجهه درمانی

در ابتدای این مقاله، اشاره کردم که در حالی که ما نمی توانیم احساسات را مستقیماً تغییر دهیم، افکار و اعمال می توانند تغییر کنند.

تا کنون، نقش CBT در کمک به افراد برای تغییر افکار غیرمنطقی خود برای تغییر احساسات و رفتارهای نامطلوب خود را مورد بحث قرار داده ایم. اکنون ما در مورد اینکه چگونه اعمال تغییر می‌تواند منجر به تغییر در احساسات و افکار شود بحث می‌کنیم.

روش‌درمانی مبتنی بر یادگیری است. علیرغم اینکه به طور منطقی از CBT پیروی می کند، مدت ها قبل از CBT وجود داشته است. در کمک به افراد برای غلبه بر اضطراب اجتماعی، فوبیا، ترس‌ها و PTSD و مقابله با آنها مؤثر بوده است.

راج از سگ‌ها می‌ترسد زیرا در کودکی توسط او تعقیب می‌کردند. اونمی توان به آنها نزدیک شد، چه رسد به اینکه آنها را لمس یا نگه دارید. بنابراین، برای راج:

فکر: سگ ها خطرناک هستند.

احساس: ترس.

عمل: اجتناب از سگ‌ها.

راج از سگ‌ها دوری می‌کند زیرا اجتناب به او کمک می‌کند باور خود را نسبت به خطرناک بودن سگ حفظ کند. ذهن او سعی می کند به اطلاعات قبلی بچسبد.

در مواجهه درمانی، او مکرراً در یک محیط امن در معرض سگ‌ها قرار می‌گیرد. این رفتار جدید رفتار قبلی او در اجتناب از سگ ها را تایید نمی کند.

احساسات و افکار قبلی او مرتبط با این رفتار نیز با موفقیت درمان تغییر می کند. او دیگر فکر نمی‌کند سگ‌ها خطرناک هستند، و وقتی در نزدیکی آن‌ها قرار می‌گیرد احساس ترس نمی‌کند.

قبل از درمان، ذهن راج بیش از حد تعمیم داده بود یک مورد حمله سگ‌ها به او را برای تمام تعاملات آینده‌اش با سگ‌ها.

وقتی در معرض سگ ها قرار می گیرد، همان محرک را در زمینه ای امن تر تجربه می کند. این به ذهن او اجازه می‌دهد تا تجربه فعلی‌اش را از رویداد آسیب‌زای گذشته متمایز کند.

به‌جای اینکه رویداد آسیب‌زای گذشته‌اش را به‌عنوان واقعیت وضعیت سگ‌ها ببیند، متوجه می‌شود که اوضاع همیشه اینطور نیست. به این ترتیب، او بر تحریف شناختی خود از تعمیم بیش از حد غلبه می کند.

مقابله درمانی می آموزد که اجتناب دیگر برای کاهش اضطراب ضروری نیست. این یک تجربه شناختی اصلاحی از محرک های مرتبط با تروما را ارائه می دهد. 2

محدودیت های رفتار شناختیتئوری

CBT ثابت کرده است که در کاهش علائم اضطراب و افسردگی موثر است.3 این درمان گسترده‌ای است که تحقیقات انجام شده است و توسط سازمان‌های برتر سلامت روان توصیه می‌شود.

با این حال، منتقدان CBT استدلال می کنند که علائم اختلال را با علل آن اشتباه می گیرد.

به عبارت دیگر، آیا افکار منفی منجر به احساسات منفی می شوند یا آیا احساسات منفی منجر به افکار منفی می شوند؟

پاسخ این است که هر دوی این پدیده‌ها رخ می‌دهند، اما ذهن ما نمی‌تواند به راحتی این پاسخ را بپذیرد، زیرا ما تمایل داریم به روش "این یا آن" فکر کنیم.

رابطه بین افکار، احساسات و اقدامات دو طرفه هستند و هر سه عامل می توانند در هر جهت بر یکدیگر تأثیر بگذارند.

سایر منتقدان خاطرنشان می کنند که CBT به علت اصلی مشکلاتی که منشأ آنها در آسیب های دوران کودکی است، نمی پردازد. آنها CBT را یک راه حل "رفع سریع" می دانند که مزایای بلندمدتی ندارد.

در پایان روز، احساسات سیگنال هایی از ذهن ما هستند و باید به آنها برخورد کرد، منفی یا مثبت. هر تلاشی برای نادیده گرفتن احساسات منفی یا منحرف کردن حواس خود از آنها با شکست مواجه خواهد شد. CBT آن را تشویق نمی کند. این ادعا می‌کند که احساسات منفی «هشدارهای کاذبی» هستند که افکار تحریف‌شده فرد بی‌مورد آنها را تحریک می‌کنند.

این موقعیت CBT مشکل‌ساز است، زیرا اغلب اوقات، احساسات واقعاً هشدارهای اشتباهی نیستند که باید به تعویق بیفتند، بلکه سیگنال‌های مفیدی هستند که از ما می‌پرسند. بهاقدام مناسب انجام دهد. اما CBT عمدتاً احساسات منفی را به عنوان زنگ خطر کاذب می بیند. می توانید بگویید که CBT برای رفع این دیدگاه تحریف شده به CBT نیاز دارد.

هنگام برخورد با احساسات و استفاده از رویکرد CBT، اولین قدم باید تلاش برای درک این باشد که احساسات از کجا می آیند.

اگر احساسات در واقع هشدارهای دروغینی هستند که افکار نادرست ایجاد کرده اند، سپس آن افکار باید اصلاح شوند.

استنباط و درک علت پدیده های رفتاری اغلب پیچیده است، بنابراین ذهن ما به دنبال میانبرهایی برای نسبت دادن علیت به چنین پدیده هایی است.

بنابراین، ذهن بهتر می بیند که تا زمانی که اطلاعات بیشتری در دسترس نیست، در مورد ایمنی اشتباه کند.

یک موقعیت منفی نشان دهنده یک تهدید است و ما سریعاً در مورد موقعیت ها منفی فکر می کنیم تا بتوانیم به سرعت متوجه شویم که در خطر هستیم. بعداً، اگر وضعیت خطرناک باشد، ما آمادگی بیشتری خواهیم داشت.

از طرف دیگر، وقتی احساسات منفی با هشدارهای کاذب تحریک نمی شوند، باید به عنوان هشدارهای دقیق تلقی شوند. آنها آنجا هستند تا به ما هشدار دهند که "چیزی اشتباه است" و ما باید برای رفع آن اقدام کنیم.

CBT به ما اجازه می دهد تا با ارائه چیزی به نام انعطاف پذیری شناختی، هشدارهای نادرست آنها را برطرف کنیم. 14>. اگر کسی بخواهد احساسات خود را مدیریت کند و خودآگاه تر شود، یادگیری یک مهارت کلیدی تفکر است. نحوه کار به این صورت است:

شما یک فکر منفی دارید و احساس می کنیداحساس منفی فوراً فکر خود را زیر سوال ببرید. آیا آنچه من فکر می کنم حقیقت دارد؟ شواهد آن کجاست؟

اگر این وضعیت را اشتباه تفسیر کنم چه می شود؟ چه احتمالات دیگری وجود دارد؟ هر احتمال چقدر محتمل است؟

مطمئناً، به تلاش شناختی و دانش قابل توجهی از روانشناسی انسان نیاز دارد، اما ارزشش را دارد.

شما خودآگاه تر خواهید شد و تفکر شما متعادل تر خواهد شد.

مراجع:

1. Beck, A. T. (Ed.). (1979). شناخت درمانی افسردگی . مطبوعات گیلفورد
2. González-Prendes، A.، & رسکو، اس ام (2012). نظریه شناختی- رفتاری. تروما: جهت گیری های معاصر در تئوری، عمل، و تحقیق ، 14-41.
3. Kuyken، W.، Watkins، E.، & بک، A. T. (2005). درمان شناختی- رفتاری برای اختلالات خلقی.