"Människor störs inte av saker, utan av den syn de har på dem."

Citatet ovan fångar kärnan i kognitiv beteendeteori (CBT). Med kognition menas tänkande. Kognitiv beteendeteori handlar om hur kognition formar beteende och vice versa.

Det finns en tredje komponent i teorin - känslor. KBT förklarar hur tankar, känslor och beteenden interagerar.

KBT fokuserar främst på hur vissa tankar leder till vissa känslor som i sin tur leder till vissa beteenden.

Enligt kognitiv beteendeteori är tankar föränderliga och genom att ändra tankar kan vi ändra våra känslor och, i slutändan, våra beteenden.

Det fungerar också omvänt. Om vi ändrar vårt beteende kan det också leda till förändringar i hur vi känner oss och i slutändan hur vi tänker. Även om känslor inte kan manipuleras direkt kan de indirekt förändras genom att vi ändrar våra tankar och vårt beteende.

Kognitiv beteendeteori

Om vi kan ändra våra känslor genom att ändra våra tankar, kan KBT-metoden vara ett användbart sätt att hjälpa någon att övervinna sina dåliga känslor.

Det grundläggande antagandet i denna teori är att kognitiva förvrängningar (felaktigt tänkande) orsakar psykiskt lidande.

Dessa kognitiva förvrängningar gör att människor tappar kontakten med verkligheten och plågar sig själva psykiskt med självskapade osanningar.

Målet med kognitiv beteendeterapi är att korrigera dessa felaktiga tankemönster och återföra människor till verkligheten.

Detta minskar den psykologiska belastningen eftersom människor inser att de hade fel i hur de tolkade sin livssituation.

De förvrängda sätt på vilka människor uppfattar verkligheten är förknippade med en sorts tröghet och förstärkning.

Psykiskt lidande kan vara självförstärkande eftersom människor under dess inflytande sannolikt kommer att misstolka situationer på sätt som bekräftar deras felaktiga uppfattningar.

KBT bryter denna cykel genom att ge personen information som inte bekräftar deras felaktiga uppfattningar.

KBT syftar till att övervinna psykologisk stress genom att angripa de föreställningar som ligger till grund för den psykologiska stressen.

Det ger en möjlighet att utforska alternativa sätt att tänka som minskar psykologisk stress.

Därför hjälper KBT människor att omformulera sin negativa livssituation så att de kan tolka den på ett neutralt eller till och med positivt sätt.

Tekniker för kognitiv beteendeterapi

1. Rationell emotiv beteendeterapi (REBT)

Denna terapimetod utvecklades av Albert Ellis och fokuserar på att omvandla irrationella föreställningar som orsakar psykiskt lidande till rationella.

Baserat på sina tidigare erfarenheter har människor irrationella föreställningar om sig själva och världen. Dessa föreställningar styr deras handlingar och reaktioner.

REBT visar människor att deras övertygelser inte håller när de granskas noggrant och testas mot verkligheten.

I KBT leder en förändring i en komponent till en förändring i de andra två komponenterna. När människor förändrar sina negativa övertygelser förändras deras känslor och deras beteenden.

Perfektionister tror till exempel att de måste göra allt perfekt för att lyckas. Det gör dem tveksamma till att prova något för att undvika ofullkomlighet. Denna tro kan utmanas genom att visa dem exempel på människor som inte var perfekta men ändå blev framgångsrika.

ABC-modellen

Om någon startar ett företag men det misslyckas kan personen börja tro att han eller hon är värdelös och till slut bli deprimerad.

Att nu bli deprimerad för att företaget misslyckades är en naturlig känslomässig reaktion som motiverar oss att omvärdera våra strategier.

Å andra sidan är det ohälsosamt att vara deprimerad på grund av att man tror att man är värdelös, och det är det som KBT försöker åtgärda.

Genom att utmana personens tro på att de är värdelösa, som att uppmärksamma dem på tidigare prestationer, lindras depression som uppstår till följd av en förlust av självkänsla.

För att övervinna den depression som enbart orsakas av förlusten av företaget (där personens självkänsla förblir intakt) kan det vara till hjälp att starta ett nytt företag. Ingen mängd KBT kan övertyga denna person om att deras förlust inte är betydande.

Denna subtila skillnad är vad ABC-modellen för KBT försöker komma åt. Den säger att en negativ händelse kan ha två konsekvenser. Den leder antingen till en irrationell övertygelse och en ohälsosam negativ känsla eller en rationell övertygelse och en hälsosam negativ känsla.

A = Aktiverande händelse

B = Tro

C = Konsekvenser

2. Kognitiv terapi

Kognitiv terapi hjälper människor att se igenom de logiska fel som de gör när de tolkar sin livssituation.

Fokus ligger här inte så mycket på irrationalitet kontra rationalitet, utan på positiva tankar kontra negativa tankar. Man försöker åtgärda de negativa tankar som människor har om sig själva, världen och framtiden - den så kallade kognitiva triaden.1

Aaron Beck, som utvecklade denna KBT-metod, noterade att deprimerade personer ofta fastnade i denna kognitiva triad.

Depression förvränger deras tänkande och får dem att bara fokusera på allt som är negativt med dem själva, världen och framtiden.

Dessa tankeprocesser blir snart automatiska. När de stöter på en negativ situation fastnar de återigen i den kognitiva triaden. De upprepar hur allt är negativt, som en trasig skiva.

Rötterna till automatiska negativa tankar

Beck påpekade att de automatiska negativa tankar som ger näring åt den negativa kognitiva triaden härrör från tidigare trauman.

Erfarenheter som att bli misshandlad, avvisad, kritiserad och mobbad formar hur människor uppfattar sig själva och världen omkring dem.

Människor utvecklar självförväntningar eller självscheman och förstärker dem med sina förvrängda uppfattningar.

De gör logiska fel i sitt tänkande. Fel som t.ex. selektiv abstraktion dvs. fokuserar endast på ett fåtal aspekter av sina erfarenheter och godtycklig slutledning dvs. att använda irrelevanta bevis för att dra slutsatser.

Slutmålet med dessa kognitiva förvrängningar är att upprätthålla en identitet som formats i det förflutna, även om det innebär att verkligheten uppfattas felaktigt.

3. Exponeringsterapi

I början av den här artikeln nämnde jag att även om vi inte kan förändra känslor direkt, så kan tankar och handlingar göra det.

Hittills har vi diskuterat KBT:s roll när det gäller att hjälpa människor att förändra sina irrationella tankar för att förändra sina oönskade känslor och beteenden. Nu diskuterar vi hur förändrade handlingar kan leda till en förändring av känslor och tankar.

Exponeringsterapi bygger på inlärning. Trots att det är en logisk följd av KBT, fanns det långt innan KBT. Det har visat sig vara effektivt för att hjälpa människor att övervinna och hantera social ångest, fobier, rädslor och PTSD.

Raj är rädd för hundar eftersom de jagade honom när han var liten. Han kan inte komma nära dem, än mindre röra eller hålla i dem. Så, för Raj:

Tänkt: Hundar är farliga.

Känsla: Rädsla.

Åtgärder: Undvikande av hundar.

Raj undviker hundar eftersom undvikandet hjälper honom att behålla sin övertygelse om att hundar är farliga. Hans sinne försöker hålla fast vid den tidigare informationen.

I exponeringsterapi exponeras han upprepade gånger för hundar i en säker miljö. Detta nya beteende bekräftar inte hans tidigare beteende att undvika hundar.

Hans tidigare känslor och tankar i samband med beteendet förändras också när terapin är framgångsrik. Han tror inte längre att hundar är farliga och känner inte heller rädsla när han är i närheten av dem.

Före terapin hade Rajs sinne övergeneraliserad en incident där hundar attackerade honom till alla hans framtida interaktioner med hundar.

När han exponeras för hundar upplever han samma stimulus i ett säkrare sammanhang. Detta gör att hans sinne kan skilja hans nuvarande upplevelse från den tidigare traumatiska händelsen.

Istället för att se sin tidigare traumatiska händelse som verkligheten av hur det är med hundar, inser han att det inte är så det alltid är. På så sätt övervinner han sin kognitiva förvrängning av övergeneralisering.

Exponeringsterapi lär ut att undvikande inte längre är nödvändigt för att minska ångest. Det ger en korrigerande kognitiv upplevelse av den traumarelaterade stimulansen.2

Begränsningar av kognitiv beteendeteori

KBT har visat sig vara effektivt för att lindra symtomen på ångest och depression.3 Det är den terapiform som har undersökts mest och rekommenderas av ledande organisationer för psykisk hälsa.

Kritiker av KBT menar dock att den förväxlar symtomen på sjukdomen med dess orsaker.

Med andra ord, leder negativa tankar till negativa känslor eller leder negativa känslor till negativa tankar?

Svaret är att båda dessa fenomen förekommer, men våra sinnen kan inte utan vidare acceptera detta svar eftersom vi tenderar att tänka i termer av "antingen det ena eller det andra".

Förhållandet mellan tankar, känslor och handlingar är dubbelriktat och alla tre faktorerna kan påverka varandra i båda riktningarna.

Andra kritiker påpekar att KBT inte tar itu med grundorsaken till problem som har sitt ursprung i barndomstrauman. De anser att KBT är en "quick-fix"-lösning som inte har några långsiktiga fördelar.

I slutändan är känslor signaler från våra sinnen och man måste ta itu med dem, negativa eller positiva. Alla försök att ignorera negativa känslor eller distrahera sig från dem kommer att misslyckas. KBT uppmuntrar inte till det. Den hävdar att negativa känslor är "falska alarm" som ens förvrängda tankar utlöser i onödan.

Denna ståndpunkt hos KBT är problematisk eftersom känslor många gånger inte är falska alarm som behöver slumras till utan användbara signaler som ber oss att vidta lämpliga åtgärder. Men KBT ser främst negativa känslor som falska alarm. Man kan säga att KBT behöver KBT för att rätta till denna förvrängda syn.

När man hanterar känslor och använder KBT-metoden bör det första steget vara att försöka förstå var känslorna kommer ifrån.

Om känslorna verkligen är falska alarm som har utlösts av falska tankar, måste dessa tankar korrigeras.

Att dra slutsatser om och förstå orsakssambanden för beteendefenomen är ofta komplicerat, så våra sinnen söker efter genvägar för att tillskriva sådana fenomen orsakssamband.

Därför anser vi att det är bäst att ta det säkra före det osäkra tills mer information finns tillgänglig.

En negativ situation innebär ett hot och vi är snabba att tänka negativt om situationer så att vi snabbt kan veta att vi är i fara. Om situationen senare visar sig vara farlig är vi mer förberedda.

Å andra sidan, när negativa känslor inte utlöses av falska larm, bör de ses som korrekta larm. De är där för att varna oss om att "något är fel" och att vi måste vidta åtgärder för att åtgärda det.

Med KBT kan vi åtgärda deras falska larm genom att ge dem något som kallas kognitiv flexibilitet Det är en viktig färdighet att lära sig om man vill kunna hantera sina känslor och bli mer självmedveten. Så här fungerar det:

Du har en negativ tanke och du känner en negativ känsla. Ifrågasätt omedelbart din tanke. Är det jag tänker sant? Var finns bevisen för det?

Vad händer om jag tolkar situationen felaktigt? Vilka andra möjligheter finns det? Hur sannolikt är varje möjlighet?

Visst, det kräver lite kognitiv ansträngning och betydande kunskaper om mänsklig psykologi, men det är värt det.

Du kommer att bli mer självmedveten och ditt tänkande kommer att bli mer balanserat.

Referenser:

1. Beck, A. T. (red.) (1979). Kognitiv terapi vid depression Guilford Press.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012) Kognitiv beteendeteori. Trauma: Nya riktlinjer för teori, praktik och forskning , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitiv beteendeterapi för humörsjukdomar.