Als er dingen misgaan in je leven, denk je dan:

"Alles is mijn schuld."

"Ik verpruts altijd alles."

Als je dat doet, is de kans groot dat je jezelf te veel verwijt. Te veel verwijten maken of meer dan je eerlijk deel van de verantwoordelijkheid nemen voor dingen kan net zo slecht zijn als te weinig verwijten maken.

In het leven gaat er af en toe wel eens iets mis. Weten wanneer je jezelf de schuld moet geven, wanneer niet, en in welke mate je jezelf de schuld moet geven in een bepaalde situatie is een meesterlijke vaardigheid. Als je niet hebt gewerkt aan de ontwikkeling van deze vaardigheid, loop je het risico dat je heen en weer springt tussen te weinig verwijten maken en te veel verwijten maken.

Als je jezelf te weinig verwijt, neem je geen verantwoordelijkheid voor dingen waar je wel verantwoordelijkheid voor zou moeten nemen. Of je neemt minder dan jouw deel van de verantwoordelijkheid. Dit is een teken van onvolwassenheid, arrogantie en egoïsme.

Als je jezelf te veel verwijt, neem je verantwoordelijkheid voor dingen waar je weinig controle over hebt of waar je geen invloed op hebt.

Overmatig en irrationeel zelfverwijt leidt tot negatieve zelfpraat en schuldgevoelens. Je maakt te veel excuses en wordt waarschijnlijk een mensen-pleaser zodat je het 'onrecht' dat je hen hebt aangedaan goed kunt maken.

Gedrags- vs. karakterologische zelfverwijt

Er zijn twee soorten zelfverwijt en beide worden waargenomen als je jezelf te veel verwijt:

1. Gedragsmatige zelfverwijt

"Alles is mijn schuld, ik heb het heel slecht gedaan."

De persoon geeft de schuld aan zijn gedrag Als je je gedrag de schuld geeft, doe je dat vanuit een machtspositie. Je gelooft dat als je anders had gehandeld, de dingen anders zouden zijn.

Dit is een gezonde manier van denken, maar alleen Als je jezelf te veel verwijten maakt, is deze manier van denken helemaal niet nuttig.

2. Karakterologische zelfverwijt

Het is de dodelijkere versie van zelfverwijt die in verband wordt gebracht met depressie.1

Er staat:

"Alles is mijn schuld, ik ben een slecht mens."

De persoon geeft zijn karakter de schuld van dingen die verkeerd gaan. Als je je persoonlijkheid de schuld geeft, doe je dat vanuit een positie van machteloosheid.

Mensen zien hun karakter over het algemeen als meer rigide dan hun gedrag. Het is moeilijk om te veranderen wie je bent. Dat betekent dat je dingen zult blijven verknoeien. Dat is gewoon wie je bent en wat je doet.

Waarom je het gevoel hebt dat alles jouw schuld is

Ongeacht het type zelfverwijt waar je je mee bezighoudt, de redenen waarom je het doet zijn divers en interessant. Als je kunt vaststellen welke motivaties je ertoe brengen om jezelf onnodig de schuld te geven, kun je beginnen met het veranderen van je foute denkwijzen.

1. Alles-of-niets denken

Het wordt ook wel zwart-wit denken genoemd en is een alomtegenwoordige cognitieve vooringenomenheid. De werkelijkheid is complex, met veel grijs tussen zwart en wit. Maar we zijn geneigd om de dingen als zwart of wit te zien.

Als je nog eens naar het bovenstaande spectrum van verantwoordelijkheid kijkt, zul je zien dat de tegenovergestelde uitersten van het spectrum zijn alle (overbeschuldigen) en niets (Of alles is jouw schuld, of niets is jouw schuld.

Alles-of-niets denken is de standaard manier van denken. Het is zeldzaam om mensen te zien die een 30% of 70% schuld voor dingen accepteren. Het is meestal of 0% of 100%.

2. Verandering vermijden

Zelfverwijt, in het bijzonder karakterologisch zelfverwijt, kan een manier zijn om de status quo in stand te houden. De status quo in stand houden is de meest comfortabele situatie voor mensen. Veranderen en groeien kost energie en is ongemakkelijk.

Als je gelooft dat slechte dingen je overkomen omdat je een slecht persoon bent, kun je er niets aan doen. Met oververantwoordelijkheid vermijd je persoonlijke verantwoordelijkheid. Je geeft de macht en noodzaak op om jezelf te verbeteren.

Angst om ten goede te veranderen wordt geassocieerd met een lage eigenwaarde. Je voelt je niet waardig om een betere versie van jezelf te worden omdat je niet gelooft dat er een betere versie van jezelf kan zijn.

3. Vertekening acteur-waarnemer

Dit is een andere standaard manier van denken die veel problemen veroorzaakt voor mensen. De actor-observer bias is onze neiging om dingen alleen vanuit ons eigen perspectief te zien en de perspectieven van andere mensen te negeren.

Het leidt ertoe dat je te veel agency aan jezelf toeschrijft en te weinig aan externe factoren.

Als er iets misgaat in je leven, zie je dat het jou overkomt. Je merkt nauwelijks dat het anderen overkomt. Hun bijdrage aan de situatie is vaag, terwijl jouw bijdrage helder als een klontje is.

Je hebt meer informatie over wat jij verkeerd deed dan wat zij Jezelf de schuld geven komt dus vanzelf.

4. Angst

We voelen ons angstig als we niet voorbereid zijn op een komende, meestal nieuwe, situatie.

Angst maakt je hyperbewust van jezelf. Je zelfbewustzijn en actor-waarnemer vooroordeel worden uitvergroot. Het creëert een cyclus van zelfverwijt en meer angst.

Stel dat je een openbare toespraak moet houden. Je bent bang dat je het niet goed zult doen.

Je zult het jezelf waarschijnlijk kwalijk nemen als er iets misgaat tijdens de toespraak omdat je al angstig was. Je verwachtte dat je een fout zou maken. Je voelt je de volgende keer angstiger omdat je weet dat je de neiging hebt om dingen te verknoeien.

Dit alles, zelfs als wat er fout ging nauwelijks jouw schuld was. Misschien was het publiek moe na een lange dag van toespraken luisteren, en dacht je dat je ze aan het vervelen was. Misschien was het onderwerp waarover je moest spreken oninteressant. Je krijgt het idee.

5. Depressie

De meeste zelfverwijten bij depressie zijn gerechtvaardigd. Je voelt je depressief als je er herhaaldelijk niet in slaagt een belangrijk doel te bereiken.

Een depressie kan je echter ook gevangen houden in onterechte zelfverwijten. Steeds maar weer denken aan een echt probleem kan je dwingen om problemen te zien waar die er niet zijn. Dit heeft te maken met alles-of-niets denken.

In het leven beweeg je meestal heen en weer tussen twee mentale toestanden:

"Alles in mijn leven is goed."

"Alles in mijn leven is slecht."

Zelfs als er maar één ding op één levensgebied slecht is. Net als geluk kan een depressie op één levensgebied overslaan naar andere levensgebieden.

6. Jeugdtrauma

Je overmatige zelfverwijt kan gevormd zijn tijdens je vormingsjaren. Het is bekend dat misbruik de slachtoffers van misbruik zichzelf de schuld kan geven.

"Het is mij overkomen, dus moet ik het wel zijn."

Kinderen zijn bijzonder vatbaar voor dergelijke denkwijzen omdat hun geest de complexiteit van de werkelijkheid nog niet kan bevatten. Alles draait om hen, inclusief misbruik.

Kindermishandeling kan een gevoel van schaamte creëren dat jaren blijft hangen tot in de volwassenheid. Als het kind de schuld krijgt van alles wat er misgaat en wat ook maar in de verste verte met het kind te maken heeft, wordt zelfverwijt een gewoonte.

Een ouder die gevangen zit in zijn eigen vooringenomenheid zal bijvoorbeeld eerder zijn kind de schuld geven van het morsen van een beker melk dan toegeven dat hij een gladde beker heeft gekocht.

7. Snelle oplossing

Mensen hebben de neiging om complexe levenssituaties snel op te lossen - om het onverklaarbare snel te verklaren.

Jezelf de schuld geven zodra er iets vreselijks gebeurt, kan een manier zijn om verdere analyse van de situatie te vermijden.

Waarom zou iemand verdere analyse van een situatie willen vermijden?

Misschien beseffen ze niet hoe ingewikkeld de werkelijkheid kan zijn. Ze kunnen het gewoon niet bevatten. Ze hebben hun hele leven makkelijke antwoorden te horen gekregen en daar zijn ze tevreden mee.

Of misschien willen ze niet dat er iets duisters over zichzelf naar boven komt. Het is beter om jezelf snel de schuld te geven en uit de problemen te komen dan anderen de kans te geven om in je kast te gluren.

8. Aandacht en sympathie krijgen

Sommige mensen doen alles om aandacht en sympathie te krijgen. Wat gebeurt er nadat iemand zichzelf buitensporig de schuld geeft?

Sympathieën stromen binnen. De buitensporige zelfverwijtster voelt zich speciaal en verzorgd. Hij vist naar sympathie.

9. Vertrouwen winnen

Als mensen zich verontschuldigen voor hun fouten, winnen ze ons vertrouwen en onze empathie. Dit effect wordt ook waargenomen bij onnodige verontschuldigingen.2

Als mensen zich verontschuldigen voor hun fouten, hebben we een goed gevoel over hen. We staan versteld als ze zich verontschuldigen voor iets dat niet eens hun fout is. Het laat zien dat ze veel om ons geven.

Vandaar de uitdrukking:

"Gecondoleerd."

Ik heb me altijd afgevraagd waarom we dat zeggen. Ik was tenslotte niet degene die jouw verlies heeft veroorzaakt, dus waarom zou ik me verontschuldigen?

Het is een manier om empathie en zorg te tonen.

10. De illusie van controle

Dit geldt meer voor gedragsmatige dan voor karakterologische zelfverwijten.

Wanneer mensen overschatten hun controle over situaties, zullen ze waarschijnlijk aan zelfverwijt doen.3

"Ik had het kunnen voorkomen."

Had je het echt kunnen voorkomen?

Of geef je jezelf gewoon een vals gevoel van controle omdat je niet bereid bent te accepteren dat sommige aspecten van de realiteit buiten je controle liggen?

11. Kwetsbaarheid ontkennen

Dit heeft ook te maken met controle willen hebben.

Sommige mensen houden er niet van om te denken dat externe factoren hen kunnen schaden. Ze willen geloven dat ze volledige controle hebben over hun leven.

Dus wanneer iemand hen pijn doet, draaien ze de situatie om zodat het lijkt alsof het hun eigen schuld was. Ze zijn niet gekwetst. Ze zijn te slim om gekwetst te worden. Anderen hebben niet de macht om hen pijn te doen. Alleen zij kunnen zichzelf pijn doen.

12. Sociale wrijving verminderen

Mensen zijn sociale wezens. Voor ons gaat het handhaven van sociale cohesie soms vooraf aan het nauwkeurig waarnemen van de werkelijkheid.

Het kan zijn dat ons 'alles-of-niets' denkvooroordeel voortkomt uit onze behoefte om goede relaties met onze verwanten te onderhouden.

Het lijkt erop dat we een ingebouwd programma hebben dat zegt:

"Als er iets misgaat, probeer dan niet je familieleden de schuld te geven."

Als we onze naaste genetische verwanten de schuld geven van elk klein ding dat fout gaat, lopen we het risico dat we onze relatie met hen bederven.

Natuurlijk neemt dit effect af naarmate de genetische verwantschap afneemt, omdat het onderhouden van goede relaties met verre verwanten of niet-verwanten niet al te veel invloed heeft op overleving en voortplanting.

Uit de war raken door te denken dat je alles verknoeit

Het begint met zelfbewustzijn om standaard manieren van denken te overwinnen.

Als er iets misgaat, probeer dan niet automatisch jezelf de schuld te geven. Dat is niet eerlijk. Analyseer in plaats daarvan de situatie grondig en denk na over wie of wat er nog meer aan heeft bijgedragen en hoeveel.

Een oefening genaamd verantwoordelijkheidstaart Als er iets fout gaat, teken je een taart en wijs je doorsneden toe aan externe factoren die bijdragen aan de situatie.

Als je klaar bent, is het resterende gedeelte jouw verantwoordelijkheid.

Ik heb het geprobeerd, maar ik vond de oefening moeilijk te doen. Het is moeilijk om een cirkel te verdelen in delen van verantwoordelijkheid.

Wat gemakkelijker is, is het maken van wat ik 'De schuldlijst' noem.

Als er iets fout gaat en het is niet duidelijk wat er fout ging (perfect recept voor zelfverwijt), maak dan een lijst van alles waarvan je denkt dat het heeft bijgedragen aan de situatie. Alle externe factoren eerst- de mensen en andere omgevingsfactoren.

Stel je voor dat je uit je lichaam stapt en de hele situatie van bovenaf bekijkt.

Als je klaar bent met het opnoemen van alle factoren, wijs dan een percentage van de schuld aan elk toe. Als je klaar bent, is het resterende deel hoeveel je jezelf moet verwijten.

Als je bijvoorbeeld een kopje thee morst, kun je in plaats van jezelf er meteen de schuld van te geven, de volgende factoren opnoemen:

Mensen draaien rond in cirkels en geven dit en dat de schuld als er iets vreselijks gebeurt. Dat komt omdat ze meestal geen rekening houden met hoeveel Als je een lijst met schuldigen hebt, kun je dingen systematischer de schuld geven en voorkomen dat je in kringetjes ronddraait.

Hier is nog een bron, een stroomschema voor verantwoordelijkheid dat je kan helpen om door moeilijke situaties heen te komen en overmatige zelfverwijt te voorkomen:

Referenties

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & Seligman, M. E. (1981). Zelfverwijt en depressieve symptomen. Tijdschrift voor persoonlijkheids- en sociale psychologie , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014). Het spijt me van de regen! Overbodige verontschuldigingen tonen empathische bezorgdheid en vergroten vertrouwen. Sociaal-psychologische en persoonlijkheidswetenschappen , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & Ellard, J. H. (1996). Zelfverwijt na een traumatische gebeurtenis: De rol van waargenomen vermijdbaarheid. Persoonlijkheids- en Sociale Psychologie Bulletin , 22 (6), 557-567.