जब आपके जीवन में चीजें गलत होती हैं, तो क्या आप खुद को यह सोचते हुए पाते हैं:

"सब कुछ मेरी गलती है।"

"मैं हमेशा सब कुछ गड़बड़ कर देता हूं।"

यदि आप ऐसा करते हैं, तो संभावना है कि आप स्वयं को अत्यधिक दोष दे रहे हैं। ज़रूरत से ज़्यादा दोष देना या किसी चीज़ के लिए अपनी उचित ज़िम्मेदारी से ज़्यादा लेना, कम दोष देने जितना ही बुरा हो सकता है।

जीवन में कभी-कभार चीज़ें ग़लत हो जाती हैं। यह जानना कि किसी स्थिति में खुद को कब दोष देना है, कब नहीं और किस हद तक खुद को दोषी ठहराना एक मास्टर कौशल है। यदि आपने इस कौशल को विकसित करने पर काम नहीं किया है, तो आप स्वयं को कम दोष देने और अधिक दोष देने के बीच झूलने का जोखिम उठाते हैं।

जब आप स्वयं को कम दोष देते हैं, तो आप उन चीजों की जिम्मेदारी नहीं ले रहे हैं जिनकी आपको जिम्मेदारी लेनी चाहिए के लिए। या आप अपनी ज़िम्मेदारी के उचित हिस्से से कम ले रहे हैं। यह अपरिपक्वता, अहंकार और अहंभाव का संकेत है।

जब आप खुद को जरूरत से ज्यादा दोष देते हैं, तो आप उन चीजों की जिम्मेदारी लेते हैं जिन पर आपका नियंत्रण कम है या जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं।

अत्यधिक और तर्कहीन आत्म-दोष नकारात्मक आत्म-चर्चा और अपराध की भावनाओं को जन्म देता है। आप जरूरत से ज्यादा माफी मांगते हैं और संभावना है कि आप लोगों को खुश करने वाले बन जाएंगे ताकि आप उनके साथ किए गए 'गलतियों' की भरपाई कर सकें।

व्यवहारिक बनाम चरित्रगत आत्म-दोष

आत्म-दोष दो प्रकार के होते हैं, और दोनों ही स्वयं को अत्यधिक दोष देने में देखे जाते हैं:

1. व्यवहारिक आत्म-दोष

“सब कुछ मेरी गलती है। मैंसंसाधन, एक जिम्मेदारी फ़्लोचार्ट जो आपको कठिन परिस्थितियों से निपटने और अत्यधिक आत्म-दोष से बचने में मदद कर सकता है:

संदर्भ

1. पीटरसन, सी., श्वार्टज़, एस.एम., और amp; सेलिगमैन, एम.ई. (1981)। आत्म-दोष और अवसादग्रस्तता लक्षण. जर्नल ऑफ पर्सनैलिटी एंड सोशल साइकोलॉजी , 41 (2), 253.
2. ब्रूक्स, ए. डब्ल्यू., दाई, एच., और amp; श्वित्ज़र, एम.ई. (2014)। मुझे बारिश के लिए खेद है! अनावश्यक क्षमायाचना सहानुभूतिपूर्ण चिंता प्रदर्शित करती है और विश्वास बढ़ाती है। सामाजिक मनोवैज्ञानिक और व्यक्तित्व विज्ञान , 5 (4), 467-474।
3. डेविस, सी.जी., लेहमैन, डी.आर., सिल्वर, आर.सी., वोर्टमैन, सी.बी., औरamp ; एलार्ड, जे.एच. (1996)। एक दर्दनाक घटना के बाद आत्म-दोष: कथित परिहार्यता की भूमिका। व्यक्तित्व और सामाजिक मनोविज्ञान बुलेटिन , 22 (6), 557-567।

व्यक्ति चीजों के गलत होने के लिए अपने व्यवहार को दोषी ठहराता है। जब आप अपने व्यवहार को दोष देते हैं, तो आप सत्ता की स्थिति से ऐसा करते हैं। आप मानते हैं कि अगर आपने अलग तरह से काम किया होता, तो चीजें अलग होतीं।

यह सोचने का एक स्वस्थ तरीका है, लेकिन केवल जब आप उचित रूप से खुद को दोषी ठहरा रहे हों। जब आप स्वयं को अत्यधिक दोष दे रहे हों, तो सोचने का यह तरीका बिल्कुल भी सहायक नहीं होता है।

2. चरित्रगत आत्म-दोष

यह आत्म-दोष का सबसे घातक संस्करण है जिसे अवसाद से जोड़ा गया है।1

यह कहता है:

“सब कुछ मेरी गलती है। मैं एक बुरा इंसान हूं।''

व्यक्ति चीजों के गलत होने के लिए अपने चरित्र को दोषी मानता है। जब आप अपने व्यक्तित्व को दोष देते हैं, तो आप शक्तिहीनता की स्थिति से ऐसा करते हैं।

लोग आमतौर पर अपने चरित्र को अपने व्यवहार से अधिक कठोर मानते हैं। आप कौन हैं इसे बदलना कठिन है। इसका मतलब है कि आप चीजों को गड़बड़ करते रहेंगे। यह सिर्फ इतना है कि आप कौन हैं और क्या करते हैं।

आपको ऐसा क्यों लगता है कि सब कुछ आपकी गलती है

भले ही आप किसी भी प्रकार का आत्म-दोषारोपण करते हों, आपके द्वारा ऐसा करने के कई कारण हैं और दिलचस्प। यदि आप यह पता लगा सकते हैं कि कौन सी प्रेरणाएँ आपको स्वयं को अनावश्यक रूप से दोषी ठहराने के लिए प्रेरित कर रही हैं, तो आप अपने सोचने के दोषपूर्ण तरीकों को बदलना शुरू कर सकते हैं।

1. ऑल-ऑर-नथिंग थिंकिंग

जिसे ब्लैक-एंड-व्हाइट थिंकिंग भी कहा जाता है, यह एक व्यापक संज्ञानात्मक पूर्वाग्रह है। वास्तविकता जटिल है, जिसमें काले और सफेद के बीच बहुत सारा धूसर रंग है।लेकिन हम चीजों को काले या सफेद के रूप में देखने की प्रवृत्ति रखते हैं।

यदि आप जिम्मेदारी के उपरोक्त स्पेक्ट्रम को फिर से देखते हैं, तो आप देखेंगे कि स्पेक्ट्रम के विपरीत चरम सभी हैं (अधिक दोष देना) और कुछ नहीं (कम दोष देना)। या तो सब कुछ आपकी गलती है, या कुछ भी नहीं।

सभी-या-कुछ नहीं सोचना, सोचने का डिफ़ॉल्ट तरीका है। ऐसे लोगों को देखना दुर्लभ है जो चीजों के लिए 30% या 70% गलती स्वीकार करते हैं। यह अधिकतर या तो 0% या 100% होता है।

2. परिवर्तन से बचना

आत्म-दोष, विशेष रूप से चरित्रगत आत्म-दोष, यथास्थिति बनाए रखने का एक तरीका हो सकता है। यथास्थिति बनाए रखना मनुष्य के लिए सबसे आरामदायक स्थिति है। बदलने और बढ़ने में ऊर्जा लगती है और यह असुविधाजनक है।

यदि आप मानते हैं कि आपके साथ बुरी चीजें इसलिए होती हैं क्योंकि आप एक बुरे व्यक्ति हैं, तो आप कुछ भी नहीं कर सकते इसके बारे में कर सकते हैं. अत्यधिक जिम्मेदारी से आप व्यक्तिगत जिम्मेदारी से बचते हैं। आप खुद को बेहतर बनाने की शक्ति और आवश्यकता को छोड़ देते हैं।

बेहतर के लिए बदलने का डर कम आत्म-मूल्य से जुड़ा है। आप स्वयं का बेहतर संस्करण बनने के योग्य महसूस नहीं करते क्योंकि आपको विश्वास नहीं है कि आपका कोई बेहतर संस्करण हो सकता है।

3. अभिनेता-पर्यवेक्षक पूर्वाग्रह

यह सोचने का एक और डिफ़ॉल्ट तरीका है जो लोगों के लिए कई समस्याओं का कारण बनता है। अभिनेता-पर्यवेक्षक पूर्वाग्रह अन्य लोगों के दृष्टिकोण को नजरअंदाज करते हुए चीजों को केवल अपने दृष्टिकोण से देखने की हमारी प्रवृत्ति है।

यहइससे एजेंसी को स्वयं को अधिक जिम्मेदार ठहराने और बाहरी कारकों को कम जिम्मेदार ठहराने की ओर ले जाता है।

यदि आपके जीवन में कुछ गलत होता है, तो आप महसूस करते हैं कि यह आपके साथ हो रहा है। आपको बमुश्किल ही इसका एहसास होता है कि यह दूसरों के साथ हो रहा है। स्थिति में उनका योगदान अस्पष्ट है, जबकि आपका योगदान आकाश की तरह स्पष्ट है।

आपके पास इस बारे में अधिक जानकारी है कि आपने ने क्या गलत किया, उन्होंने ने क्या गलत किया। इसलिए, स्वयं को दोष देना स्वाभाविक है।

4. चिंता

जब हम किसी आगामी, आमतौर पर नई स्थिति के लिए तैयार नहीं होते हैं तो हम चिंतित महसूस करते हैं।

चिंता आपको अति-आत्म-जागरूक बनाती है। आपकी आत्म-चेतना और अभिनेता-पर्यवेक्षक पूर्वाग्रह बढ़ जाता है। यह आत्म-दोष और अधिक चिंता का चक्र बनाता है।

मान लीजिए कि आपको एक सार्वजनिक भाषण देना है। आप चिंतित हैं कि आप अच्छा प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे।

यदि भाषण के दौरान कुछ गलत हो जाता है तो आप स्वयं को दोषी ठहरा सकते हैं क्योंकि आप पहले से ही चिंतित थे। आप गलती करने की उम्मीद कर रहे थे. आप अगली बार अधिक चिंतित महसूस करते हैं क्योंकि आप जानते हैं कि आप चीजों को गड़बड़ कर देते हैं।

यह सब, भले ही जो गलत हुआ वह शायद ही आपकी गलती थी। हो सकता है कि दिन भर भाषण सुनने के बाद श्रोता थक गए हों और आपने सोचा हो कि आप उन्हें बोर कर रहे हैं। हो सकता है कि आपको बोलने के लिए जो विषय दिया गया था वह अरुचिकर हो। आप समझ गये।

5. अवसाद

अवसाद में अधिकांश आत्म-दोष उचित है। जब आप किसी महत्वपूर्ण लक्ष्य को पूरा करने में असफल हो जाते हैं तो आप उदास महसूस करते हैंबार-बार।

हालाँकि, अवसाद आपको अनुचित आत्म-दोष में भी फँसा सकता है। किसी वास्तविक समस्या के बारे में बार-बार सोचना आपको उन मुद्दों को देखने के लिए मजबूर कर सकता है जहां कोई समस्या नहीं है। यह सब-या-कुछ नहीं वाली सोच से जुड़ा है।

जीवन में, आप ज्यादातर दो मानसिक अवस्थाओं के बीच इधर-उधर घूमते रहते हैं:

"मेरे जीवन में सब कुछ अच्छा है।"

“मेरे जीवन में सब कुछ बुरा है।”

भले ही जीवन के एक क्षेत्र में केवल एक ही चीज खराब हो। खुशी की तरह, एक जीवन क्षेत्र से संबंधित अवसाद अन्य जीवन क्षेत्रों में भी फैल सकता है।

6. बचपन का आघात

आपका अत्यधिक आत्म-दोष आपके प्रारंभिक वर्षों के दौरान आकार ले चुका होगा। यह सर्वविदित है कि दुर्व्यवहार से गुज़रने से दुर्व्यवहार के शिकार लोग स्वयं को दोषी ठहरा सकते हैं।

“यह मेरे साथ हुआ; इसलिए, यह मैं ही होना चाहिए।"

बच्चे विशेष रूप से इस तरह की सोच के प्रति प्रवृत्त होते हैं क्योंकि उनका दिमाग अभी तक वास्तविकता की जटिलता को समझ नहीं पाता है। सब कुछ उनके बारे में है, जिसमें दुर्व्यवहार भी शामिल है।

बचपन में दुर्व्यवहार शर्म की भावना पैदा कर सकता है जो वयस्कता तक वर्षों तक बना रहता है। अगर बच्चे को हर गलत बात के लिए दोषी ठहराया जाता है और उसका बच्चे से दूर-दूर तक कोई लेना-देना है, तो खुद को दोष देना उसकी आदत बन जाती है।

उदाहरण के लिए, माता-पिता, अपने पूर्वाग्रह में फंसकर, संभवतः अपने बच्चे को दोषी ठहराएंगे। एक कप दूध गिराने से यह स्वीकार करें कि उन्होंने एक फिसलन भरा कप खरीदा है।

7. त्वरित समाधान

मनुष्य जटिल जीवन को शीघ्रता से हल कर लेता हैपरिस्थितियाँ- अस्पष्ट को तुरंत समझाना।

कुछ भयानक घटित होते ही खुद को दोष देना स्थिति के आगे के विश्लेषण से बचने का एक तरीका हो सकता है।

कोई व्यक्ति आगे के विश्लेषण से क्यों बचना चाहेगा एक स्थिति?

शायद उन्हें एहसास नहीं है कि वास्तविकता कितनी जटिल हो सकती है। वे इसे समझ ही नहीं सकते। उन्हें अपने पूरे जीवन में आसान उत्तर दिए गए हैं, और वे उनसे संतुष्ट हैं।

या शायद वे नहीं चाहते कि उनके बारे में कुछ अंधकारमय बात सामने आए। दूसरों को अपनी अलमारी में झाँकने का मौका देने से बेहतर है कि तुरंत खुद को दोष दें और अचार से बाहर निकलें।

8. ध्यान और सहानुभूति प्राप्त करना

कुछ लोग ध्यान और सहानुभूति प्राप्त करने के लिए कुछ भी कर सकते हैं। जब कोई व्यक्ति खुद को अत्यधिक दोषी ठहराता है तो क्या होता है?

सहानुभूति आने लगती है। अत्यधिक आत्म-दोषी खुद को विशेष महसूस करता है और उसकी परवाह की जाती है। यह सहानुभूति की तलाश है।

9. विश्वास हासिल करना

जब लोग अपनी गलतियों के लिए माफी मांगते हैं, तो वे हमारा विश्वास और सहानुभूति जीत लेते हैं। यह प्रभाव अनावश्यक माफ़ी मांगने की स्थिति में भी देखा जाता है।2

अगर लोग अपनी गलतियों के लिए माफ़ी मांगते हैं, तो हमें उनके बारे में अच्छा लगता है। अगर वे किसी ऐसी चीज़ के लिए माफ़ी मांगते हैं जिसमें उनकी गलती भी नहीं है तो हम हैरान रह जाते हैं। यह दर्शाता है कि वे हमारी बहुत परवाह करते हैं।

इसलिए अभिव्यक्ति:

"मुझे आपके नुकसान के लिए खेद है।"

मुझे हमेशा आश्चर्य होता है कि हम ऐसा क्यों कहते हैं . आख़िरकार, वह मैं नहीं था जिसने आपका नुकसान किया, तो मुझे माफ़ी क्यों मांगनी चाहिए?

यह एक गैर-माफ़ी. यह सहानुभूति और देखभाल दिखाने का एक तरीका है।

10. नियंत्रण का भ्रम

यह चारित्रिक आत्म-दोष की तुलना में व्यवहार पर अधिक लागू होता है।

जब लोग स्थितियों पर अपने नियंत्रण को अधिक महत्व देते हैं , तो वे आत्म-नियंत्रण में संलग्न होने की संभावना रखते हैं। दोष.3

“मैं इसे टाल सकता था।”

क्या आप सचमुच इसे टाल सकते थे?

या क्या आप सिर्फ अपने आप को नियंत्रण की झूठी भावना दे रहे हैं क्योंकि आप यह स्वीकार करने को तैयार नहीं हैं कि वास्तविकता के कुछ पहलू आपके नियंत्रण से बाहर हैं?

11. भेद्यता को नकारना

यह नियंत्रण में रहने की चाहत से भी जुड़ा है।

कुछ लोग यह सोचना पसंद नहीं करते कि बाहरी कारक उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं। वे विश्वास करना चाहते हैं कि उनका अपने जीवन पर पूरा नियंत्रण है।

इसलिए, जब कोई उन्हें नुकसान पहुंचाता है, तो वे स्थिति को घुमा देते हैं ताकि ऐसा लगे कि यह उनकी अपनी गलती थी। उन्हें चोट नहीं लगी. वे चोट पहुँचाने के लिए बहुत चतुर हैं। दूसरों के पास उन्हें नुकसान पहुँचाने की शक्ति नहीं है। केवल वे ही अपना नुकसान कर सकते हैं।

12. घटता सामाजिक टकराव

मनुष्य एक सामाजिक प्रजाति है। हमारे लिए, सामाजिक सामंजस्य बनाए रखना कभी-कभी वास्तविकता को सटीक रूप से समझने से पहले हो सकता है।

यह हो सकता है कि हमारी 'सब कुछ या कुछ नहीं' सोच पूर्वाग्रह हमारे रिश्तेदारों के साथ अच्छे संबंध बनाए रखने की आवश्यकता से उत्पन्न होती है।

ऐसा लगता है कि हमारे पास एक अंतर्निहित कार्यक्रम है जो कहता है:

"यदि कुछ गलत होता है, तो अपने रिश्तेदारों को दोष न देने का प्रयास करें।"

यदि हम अपने करीबी आनुवंशिक रिश्तेदारों को दोष देते हैंहर छोटी चीज के गलत होने पर, हम उनके साथ अपने रिश्ते खराब करने का जोखिम उठाते हैं।

बेशक, आनुवंशिक संबंध कम होने पर यह प्रभाव कम हो जाता है क्योंकि दूर के रिश्तेदारों या गैर-रिश्तेदारों के साथ अच्छे संबंध बनाए रखने से अस्तित्व और प्रजनन पर कोई असर नहीं पड़ता है। बहुत ज्यादा।

सोचने की गड़बड़ी से बाहर निकलने पर आप सब कुछ गड़बड़ कर देते हैं

यह सोचने के डिफ़ॉल्ट तरीकों पर काबू पाने के लिए आत्म-जागरूकता का उपयोग करने से शुरू होता है।

जब भी कुछ गलत होता है , अपने आप को स्वचालित रूप से दोष न देने का प्रयास करें। यह उचित नहीं है। इसके बजाय, स्थिति का पूरी तरह से विश्लेषण करें और सोचें कि किसने या किसने इसमें और कितना योगदान दिया।

जिम्मेदारी पाई नामक एक अभ्यास आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है। जब कुछ गलत होता है, तो आप एक पाई निकालते हैं और अनुभाग बनाकर स्थिति में योगदान देने वाले बाहरी कारकों को जिम्मेदारी का उचित हिस्सा सौंपते हैं।

जब आपका काम पूरा हो जाता है, तो शेष अनुभाग आपकी जिम्मेदारी है।

मैंने इसे आज़माया लेकिन यह व्यायाम करना कठिन लगा। एक दायरे को जिम्मेदारी के वर्गों में विभाजित करना कठिन है।

जिसे मैं 'दोष सूची' कहता हूं उसे बनाना आसान है।

जब कुछ गलत होता है, और यह स्पष्ट नहीं होता कि क्या गलत हुआ (उत्तम) स्वयं को दोष देने का नुस्खा), वह सब कुछ सूचीबद्ध करें जो आपको लगता है कि इस स्थिति में योगदान देता है। सभी बाहरी कारक पहले हैं- लोग और अन्य पर्यावरणीय कारक।

अपने शरीर से बाहर निकलने और पूरी स्थिति को देखने की कल्पना करेंऊपर से।

जब आप सभी कारकों को सूचीबद्ध कर लें, तो प्रत्येक को दोष का एक प्रतिशत निर्दिष्ट करें। जब आपका काम पूरा हो जाए, तो शेष भाग यह है कि आपको खुद को कितना दोष देना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक कप चाय गिरा देते हैं, तो इसके लिए तुरंत खुद को दोषी ठहराने के बजाय, योगदान देने वाले कारकों को निम्नानुसार सूचीबद्ध करें:

जब कोई भयानक घटना घटती है तो लोग इधर-उधर दोषारोपण करते रहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आम तौर पर इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि किसी चीज़ या व्यक्ति को कितना दोषी ठहराया जा सकता है। जब आपके पास दोष सूची होती है, तो आप चीजों को अधिक व्यवस्थित रूप से दोष दे सकते हैं और हलकों में जाने से बच सकते हैं।

यहां एक और है