وقتی چیزهایی در زندگی شما اشتباه پیش می‌رود، آیا فکر می‌کنید:

"همه چیز تقصیر من است."

"من همیشه همه چیز را به هم می‌زنم."

اگر این کار را انجام دهید، به احتمال زیاد خودتان را بیش از حد سرزنش کرده اید. سرزنش بیش از حد یا قبول مسئولیت بیش از حد عادلانه خود برای چیزها می تواند به همان اندازه بد باشد که کم سرزنش کردن.

هر چند وقت یکبار در زندگی همه چیز اشتباه می شود. دانستن اینکه چه زمانی باید خود را سرزنش کنید، چه زمانی نباید، و تا چه حد خود را در یک موقعیت خاص سرزنش کنید، یک مهارت فوق العاده است. اگر روی توسعه این مهارت کار نکرده‌اید، در خطر جهش بین سرزنش کردن و سرزنش بیش از حد خود قرار می‌گیرید.

وقتی خودتان را کمتر از حد مقصر می‌دانید، مسئولیت چیزهایی را که باید به عهده بگیرید، بر عهده نمی‌گیرید. برای. یا کمتر از سهم عادلانه مسئولیت خود را بر عهده می گیرید. این نشانه ناپختگی، تکبر و خودخواهی است.

وقتی بیش از حد خود را سرزنش می کنید، مسئولیت چیزهایی را بر عهده می گیرید که کنترل کمی بر آنها دارید یا خارج از کنترل شما هستند.

بیش از حد و غیرمنطقی سرزنش خود منجر به خودگویی منفی و احساس گناه می شود. شما بیش از حد معذرت خواهی می کنید و به احتمال زیاد به افراد خشنود تبدیل می شوید تا بتوانید «اشتباهی» را که در حق آنها انجام دادید جبران کنید.

خود سرزنش رفتاری در مقابل شخصیت شناختی

دو نوع سرزنش خود وجود دارد و هر دو در سرزنش بیش از حد خود مشاهده می شوند:

1. خود سرزنش رفتاری

«همه چیز تقصیر من است. منمنبع، یک نمودار جریان مسئولیت که می تواند به شما کمک کند در موقعیت های دشوار کار کنید و از سرزنش بیش از حد خود اجتناب کنید:

مراجع

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & سلیگمن، ام.ای. (1981). سرزنش خود و علائم افسردگی. ژورنال شخصیت و روانشناسی اجتماعی ، 41 (2)، 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & شوایتزر، ام. ای. (2014). برای باران متاسفم! عذرخواهی های اضافی نشان دهنده نگرانی همدلانه و افزایش اعتماد است. علوم روانشناسی اجتماعی و شخصیت ، 5 (4)، 467-474.
3. دیویس، سی.جی.، لیمن، دی.آر.، سیلور، آر. سی.، ورتمن، سی بی، و آمپر ; الارد، جی اچ (1996). سرزنش خود به دنبال یک رویداد آسیب زا: نقش اجتناب پذیری درک شده نشریه روانشناسی شخصیت و اجتماعی ، 22 (6)، 557-567.

فرد رفتار خود را به خاطر اشتباه کردن آنها سرزنش می کند. وقتی رفتار خود را سرزنش می کنید، این کار را از موضع قدرت انجام می دهید. شما معتقدید که اگر متفاوت عمل می‌کردید، همه چیز متفاوت می‌شد.

این یک راه سالم برای فکر کردن است، اما فقط زمانی که به درستی خودتان را سرزنش می‌کنید. وقتی بیش از حد خود را سرزنش می کنید، این طرز فکر به هیچ وجه مفید نیست.

2. سرزنش شخصیتی

این نسخه مرگبارتر از سرزنش خود است که با افسردگی مرتبط است.1

می گوید:

«همه چیز تقصیر من است. من آدم بدی هستم.

فرد شخصیت خود را به خاطر اشتباه کردن سرزنش می کند. وقتی شخصیت خود را سرزنش می کنید، این کار را از موضع ناتوانی انجام می دهید.

مردم به طور کلی شخصیت خود را سخت تر از رفتارشان می دانند. سخت است که کسی که هستید را تغییر دهید. این بدان معناست که شما به بهم ریختن چیزها ادامه خواهید داد. این شما هستید و کاری که انجام می دهید.

چرا احساس می کنید همه چیز تقصیر شماست

صرف نظر از نوع سرزنش خود، دلایل متعددی برای انجام آن وجود دارد. جالب هست. اگر بتوانید دقیقاً مشخص کنید که چه انگیزه هایی شما را به سرزنش بی مورد خود سوق می دهد، می توانید شروع به تغییر روش های فکری معیوب خود کنید.

1. تفکر همه یا هیچ

که تفکر سیاه و سفید نیز نامیده می شود، یک سوگیری شناختی فراگیر است. واقعیت پیچیده است، با مقدار زیادی خاکستری بین سیاه و سفید.اما ما مستعد این هستیم که همه چیز را سیاه یا سفید ببینیم.

اگر دوباره به طیف مسئولیت بالا نگاه کنید، خواهید دید که افراط های مخالف طیف همه (بیش از حد سرزنش) و هیچ (کم سرزنش کردن). یا همه چیز تقصیر شماست، یا هیچ چیز نیست.

تفکر همه یا هیچ، حالت پیش فرض تفکر است. به ندرت می توان افرادی را دید که تقصیر 30 یا 70 درصدی را برای چیزها می پذیرند. بیشتر یا 0٪ یا 100٪ است.

2. اجتناب از تغییر

سرزنش خود، به ویژه سرزنش شخصیتی، می تواند راهی برای حفظ وضعیت موجود باشد. حفظ وضعیت موجود راحت‌ترین موقعیت برای انسان است. تغییر و رشد انرژی می‌گیرد و ناراحت‌کننده است.

اگر فکر می‌کنید که چیزهای بدی برای شما اتفاق می‌افتد زیرا شما آدم بدی هستید، هیچ چیز برای شما وجود ندارد. می تواند در مورد آن انجام دهد. با مسئولیت بیش از حد، از مسئولیت شخصی اجتناب می کنید. شما قدرت و ضرورت بهبود خود را از دست می دهید.

ترس از تغییر برای بهتر شدن با ارزش خود پایین همراه است. شما احساس نمی کنید که شایسته تبدیل شدن به نسخه بهتری از خودتان هستید، زیرا باور ندارید که نسخه بهتری از خودتان وجود داشته باشد.

3. تعصب بازیگر- ناظر

این یکی دیگر از روش های پیش فرض تفکر است که مشکلات زیادی را برای افراد ایجاد می کند. تعصب بازیگر- ناظر تمایل ما به دیدن چیزها از منظر خود و در عین حال نادیده گرفتن دیدگاه دیگران است.

منجر به نسبت دادن بیش از حد عاملیت به خود و نسبت دادن کمتر آن به عوامل خارجی می شود.

اگر مشکلی در زندگی شما پیش بیاید، متوجه می شوید که برای شما اتفاق می افتد. شما به سختی متوجه می شوید که برای دیگران اتفاق می افتد. سهم آنها در این وضعیت مبهم است، در حالی که سهم شما مانند آسمان روشن است.

شما اطلاعات بیشتری در مورد آنچه شما اشتباه کردید نسبت به آنچه آنها انجام دادند، دارید. بنابراین، سرزنش خود به طور طبیعی انجام می شود.

4. اضطراب

وقتی برای یک موقعیت آتی که معمولاً بدیع است آماده نیستیم، احساس اضطراب می‌کنیم.

اضطراب باعث می‌شود شما بیش از حد خودآگاه باشید. خودآگاهی و تعصب بازیگر-ناظر شما بزرگتر می شود. چرخه ای از سرزنش خود و اضطراب بیشتر ایجاد می کند.

بگویید که باید یک سخنرانی عمومی داشته باشید. شما نگران هستید که عملکرد خوبی نداشته باشید.

اگر مشکلی در طول سخنرانی پیش بیاید، احتمالاً خود را سرزنش خواهید کرد زیرا قبلاً مضطرب بودید. انتظار داشتی اشتباه کنی دفعه بعد احساس اضطراب بیشتری می‌کنید، زیرا می‌دانید که تمایل دارید اوضاع را به هم بریزید.

همه اینها، حتی اگر اشتباه پیش آمده تقصیر شما باشد. شاید حضار پس از یک روز طولانی گوش دادن به سخنرانی ها خسته شده باشند و شما فکر کنید که آنها را خسته کرده اید. شاید موضوعی که به شما داده شد تا در مورد آن صحبت کنید جالب نبود. شما ایده را دریافت کردید.

5. افسردگی

بیشتر خود سرزنش کردن در افسردگی موجه است. زمانی که در رسیدن به یک هدف مهم شکست می خورید احساس افسردگی می کنیدبه طور مکرر.

با این حال، افسردگی همچنین می تواند شما را در دام سرزنش ناموجه خود گرفتار کند. فکر کردن به یک مشکل واقعی بارها و بارها می تواند شما را وادار کند که مسائلی را که وجود ندارد ببینید. این به تفکر همه یا هیچ مرتبط است.

در زندگی، شما بیشتر بین دو حالت ذهنی به این سو و آن سو حرکت می کنید:

"همه چیز در زندگی من خوب است."

"همه چیز در زندگی من بد است."

حتی اگر فقط یک چیز در یک حوزه زندگی بد باشد. مانند شادی، افسردگی مربوط به یک حوزه زندگی می تواند به سایر حوزه های زندگی نیز سرایت کند.

6. آسیب های دوران کودکی

سرزنش بیش از حد خود ممکن است در سال های شکل گیری شما شکل گرفته باشد. به خوبی شناخته شده است که آزار و اذیت می تواند قربانیان آزار را به خود سرزنش کند.

«این اتفاق برای من افتاد. بنابراین، باید من باشم.»

کودکان به ویژه مستعد چنین روش‌هایی از تفکر هستند، زیرا ذهن آنها هنوز نمی‌تواند پیچیدگی واقعیت را درک کند. همه چیز در مورد آنها است، از جمله سوء استفاده.

سوء استفاده در دوران کودکی می تواند احساس شرمندگی ایجاد کند که سال ها تا بزرگسالی باقی می ماند. اگر کودک برای همه چیزهایی که اشتباه پیش می‌آید سرزنش شود و از راه دور با کودک ارتباطی داشته باشد، سرزنش خود به عادت تبدیل می‌شود.

به عنوان مثال، والدینی که در دام تعصب خود قرار دارند، احتمالاً فرزندشان را به خاطر این موضوع سرزنش می‌کنند. ریختن یک فنجان شیر از اعتراف به خرید یک فنجان لیز.

7. وضوح سریع

انسانها تمایل دارند زندگی پیچیده را به سرعت حل کنندموقعیت‌ها- برای توضیح سریع موارد غیرقابل توضیح یک موقعیت؟

شاید آنها متوجه نمی شوند که واقعیت چقدر می تواند پیچیده باشد. آنها فقط نمی توانند آن را درک کنند. آن‌ها در تمام زندگی‌شان پاسخ‌های آسان دریافت کرده‌اند، و از آنها راضی هستند.

یا شاید نمی‌خواهند چیزی تاریک در مورد خودشان ظاهر شود. بهتر است سریع خود را سرزنش کنید و از ترشی بیرون بیایید تا اینکه به دیگران فرصت دهید به کمد شما نگاه کنند.

8. جلب توجه و همدردی

برخی افراد می توانند برای جلب توجه و همدردی دست به هر کاری بزنند. چه اتفاقی می‌افتد پس از اینکه شخص بیش از حد خود را سرزنش می‌کند؟

همدردی‌ها سرازیر می‌شوند. فرد سرزنش‌کننده بیش از حد احساس می‌کند خاص و مورد توجه است. این به دنبال همدردی است.

9. جلب اعتماد

وقتی مردم بخاطر اشتباهات خود عذرخواهی می کنند، اعتماد و همدلی ما را جلب می کنند. این تاثیر در صورت عذرخواهی های بی مورد نیز مشاهده می شود.2

اگر افراد از اشتباهات خود عذرخواهی کنند، احساس خوبی نسبت به آنها داریم. اگر آنها برای چیزی که حتی تقصیر آنها نیست عذرخواهی کنند، ما شگفت زده می شویم. این نشان می‌دهد که آنها خیلی به ما اهمیت می‌دهند.

از این رو این عبارت:

"من برای از دست دادن شما متاسفم." . به هر حال، این من نبودم که باعث از دست دادن شما شدم، پس چرا باید عذرخواهی کنم؟

این یک غیره استعذرخواهی. این فقط راهی برای نشان دادن همدلی و مراقبت است.

10. توهم کنترل

این بیشتر در مورد سرزنش رفتاری صدق می کند تا خود سرزنش شخصیتی.

وقتی افراد کنترل خود را بر موقعیت ها بیش از حد برآورد می کنند ، احتمالاً درگیر خودخواهی می شوند. سرزنش.3

"من می توانستم از آن اجتناب کنم."

آیا شما واقعا می توانستید از آن اجتناب کنید؟

یا فقط به خود احساس کنترل کاذب می‌دهید زیرا نمی‌خواهید بپذیرید که برخی از جنبه‌های واقعیت خارج از کنترل شما هستند؟

11. انکار آسیب پذیری

این مورد نیز با تمایل به کنترل در ارتباط است.

برخی افراد دوست ندارند فکر کنند که عوامل خارجی می تواند به آنها آسیب برساند. آن‌ها می‌خواهند باور کنند که کنترل کاملی بر زندگی‌شان دارند.

بنابراین، وقتی کسی به آن‌ها آسیب می‌زند، موقعیت را می‌چرخانند تا به نظر برسد که تقصیر خودشان بوده است. آنها آسیبی ندیدند آنها آنقدر باهوش هستند که صدمه ببینند. دیگران قدرت آسیب رساندن به آنها را ندارند. فقط آنها می توانند به خودشان آسیب برسانند.

12. کاهش اصطکاک اجتماعی

انسانها گونه های اجتماعی هستند. برای ما، گاهی اوقات حفظ انسجام اجتماعی می‌تواند مقدم بر درک دقیق واقعیت باشد.

ممکن است تعصب فکری «همه یا هیچ» ما ناشی از نیاز ما به حفظ روابط خوب با خویشاوندانمان باشد.

به نظر می رسد که ما یک برنامه داخلی داریم که می گوید:

"اگر مشکلی پیش آمد، سعی کنید بستگان خود را سرزنش نکنید."

اگر بستگان ژنتیکی نزدیک خود را مقصر بدانیم.برای هر اتفاق کوچکی که اشتباه می‌کند، خطر خراب کردن روابط خود با آنها را داریم.

البته این تأثیر با کاهش ارتباط ژنتیکی کاهش می‌یابد زیرا حفظ روابط خوب با بستگان دور یا غیر خویشاوندان تأثیری بر بقا و تولید مثل ندارد. خیلی زیاد است.

رها شدن از این فکر که همه چیز را به هم می زند

با استفاده از خودآگاهی برای غلبه بر روش های پیش فرض تفکر شروع می شود.

هر وقت مشکلی پیش بیاید ، سعی کنید به طور خودکار خود را سرزنش نکنید. این عادلانه نیست. در عوض، موقعیت را به طور کامل تجزیه و تحلیل کنید و به این فکر کنید که چه کسی یا چه چیز دیگری و چقدر در آن نقش داشته است.

یک تمرین به نام پای مسئولیت می تواند به شما در انجام این کار کمک کند. وقتی مشکلی پیش می‌آید، یک کیک می‌کشید و با ترسیم بخش‌ها، مسئولیت‌های مناسبی را به عوامل خارجی که به وضعیت کمک می‌کنند اختصاص می‌دهید.

وقتی کارتان تمام شد، بخش باقی مانده به عهده شماست.

من آن را امتحان کردم اما انجام آن تمرین سخت بود. تقسیم یک دایره به بخش‌های مسئولیت سخت است.

چیزی که ساده‌تر است، ساختن چیزی است که من آن را «فهرست سرزنش» می‌نامم.

وقتی مشکلی پیش می‌آید، و مشخص نیست چه چیزی اشتباه شده است (عالی دستور العمل سرزنش خود)، هر چیزی را که فکر می کنید در این وضعیت نقش داشته است فهرست کنید. ابتدا همه عوامل خارجی- مردم و سایر عوامل محیطی.

تصور کنید که از بدن خود خارج شده و به کل وضعیت نگاه کنید.از بالا.

وقتی فهرست کردن همه عوامل تمام شد، درصدی از سرزنش را به هر کدام نسبت دهید. وقتی کارتان تمام شد، بخش باقی مانده این است که چقدر باید خودتان را سرزنش کنید.

به عنوان مثال، اگر یک فنجان چای بریزید، به جای اینکه فوراً خود را به خاطر آن سرزنش کنید، عوامل مؤثر را به شرح زیر فهرست کنید:

افراد در دایره دور می گردند و وقتی اتفاق وحشتناکی می افتد این و آن را سرزنش می کنند. این به این دلیل است که آنها معمولاً چقدر یک چیز یا شخص مقصر است را در نظر نمی گیرند. وقتی فهرست سرزنش دارید، می‌توانید به‌طور سیستماتیک‌تر مسائل را سرزنش کنید و از دور زدن در حلقه‌ها اجتناب کنید.

اینم یکی دیگر از موارد