Cuando las cosas van mal en tu vida, ¿te encuentras pensando:

"Todo es culpa mía".

"Siempre lo estropeo todo".

Si lo haces, lo más probable es que te estés culpando en exceso. Culpar en exceso o asumir más responsabilidad de la que te corresponde puede ser tan malo como culpar de menos.

Las cosas van mal de vez en cuando en la vida. Saber cuándo culparse, cuándo no hacerlo y hasta qué punto culparse en una situación determinada es una habilidad maestra. Si no has trabajado en el desarrollo de esta habilidad, corres el riesgo de rebotar entre culparte poco y culparte demasiado.

Cuando te culpas poco a ti mismo, no asumes la responsabilidad de las cosas de las que deberías responsabilizarte, o asumes menos responsabilidad de la que te corresponde. Esto es un signo de inmadurez, arrogancia y egoísmo.

Cuando te culpas en exceso, asumes la responsabilidad de cosas sobre las que tienes poco control o que están fuera de tu control.

La autoculpabilización excesiva e irracional conduce a una autoconversación negativa y a sentimientos de culpabilidad. Te disculpas en exceso y es probable que te conviertas en un complaciente para poder compensar los "males" que les hiciste.

Autoinculpación conductual frente a autoinculpación caracterológica

Existen dos tipos de autoinculpación, y ambos se observan al culparse en exceso a uno mismo:

1. Autoinculpación conductual

"Todo es culpa mía. Lo hice muy mal".

La persona culpa a su comportamiento Cuando culpas a tu comportamiento, lo haces desde una posición de poder. Crees que si hubieras actuado de otra manera, las cosas serían diferentes.

Esta es una forma sana de pensar, pero sólo Cuando te culpas en exceso, esta forma de pensar no ayuda en absoluto.

2. Autoinculpación caracterológica

Es la versión más mortífera de la autoculpabilidad, que se ha relacionado con la depresión.1

Dice:

"Todo es culpa mía. Soy una mala persona".

La persona culpa a su carácter de que las cosas vayan mal. Cuando uno culpa a su personalidad, lo hace desde una posición de impotencia.

Por lo general, la gente percibe su carácter como algo más rígido que su comportamiento. Es difícil cambiar lo que eres, lo que significa que seguirás metiendo la pata. Eso es lo que eres y lo que haces.

Por qué sientes que todo es culpa tuya

Independientemente del tipo de autoculpación que practiques, las razones por las que lo haces son varias e interesantes. Si puedes identificar qué motivaciones te llevan a culparte innecesariamente, puedes empezar a cambiar tu forma errónea de pensar.

1. Pensar todo o nada

También llamado pensamiento en blanco y negro, es un sesgo cognitivo generalizado. La realidad es compleja, con muchos grises entre el blanco y el negro, pero somos propensos a ver las cosas como blancas o negras.

Si observas de nuevo el espectro de responsabilidad anterior, verás que los extremos opuestos del espectro son todos (culpabilización excesiva) y nada (O todo es culpa tuya, o nada lo es.

El pensamiento de todo o nada es el modo de pensar por defecto. Es raro ver a gente que acepte un 30% o 70% de culpa por las cosas. La mayoría de las veces es o 0% o 100%.

2. Evitar el cambio

La autoinculpación, sobre todo la autoinculpación caracterológica, puede ser una forma de mantener el statu quo. Mantener el statu quo es la situación más cómoda para los seres humanos. Cambiar y crecer requiere energía y es incómodo.

Si crees que las cosas malas te ocurren porque eres una mala persona, no hay nada que puedas hacer al respecto. Con el exceso de responsabilidad, evitas la responsabilidad personal. Renuncias al poder y a la necesidad de mejorarte a ti mismo.

El miedo a cambiar para mejorar está asociado a una baja autoestima. No te sientes digno de convertirte en una versión mejor de ti mismo porque no crees que pueda haber una versión mejor de ti mismo.

3. Sesgo actor-observador

Esta es otra forma de pensar por defecto que causa muchos problemas a las personas. El sesgo del actor-observador es nuestra tendencia a ver las cosas sólo desde nuestra perspectiva, ignorando las perspectivas de otras personas.

Lleva a atribuirte demasiado protagonismo a ti mismo e infraatribuirlo a factores externos.

Si algo va mal en tu vida, percibes que te ocurre a ti. Apenas percibes que les ocurre a los demás. Su contribución a la situación es vaga, mientras que la tuya es clara como el cielo.

Tiene más información sobre lo que usted hizo mal que lo que ellos Así que culparse a uno mismo es algo natural.

4. Ansiedad

Nos sentimos ansiosos cuando no estamos preparados para una situación inminente, normalmente novedosa.

La ansiedad te hace hiperconsciente de ti mismo. Tu autoconciencia y tu sesgo de actor-observador se magnifican. Se crea un ciclo de autoculpabilización y más ansiedad.

Supongamos que tienes que dar un discurso en público y te preocupa no hacerlo bien.

Es probable que te culpes a ti mismo si algo sale mal durante el discurso porque ya estabas ansioso y esperabas cometer un error. Te sientes más ansioso la próxima vez porque sabes que tiendes a meter la pata.

Todo esto, aunque lo que haya salido mal no haya sido culpa tuya. Puede que el público estuviera cansado tras un largo día escuchando discursos y tú pensaras que les estabas aburriendo. Puede que el tema sobre el que tenías que hablar no fuera interesante... Ya te haces una idea.

5. Depresión

La mayor parte de la autoculpabilidad en la depresión está justificada. Uno se siente deprimido cuando fracasa repetidamente en la consecución de un objetivo importante.

Sin embargo, la depresión también puede atraparte en una autoculpabilización injustificada. Pensar una y otra vez en un problema real puede obligarte a ver problemas donde no los hay. Esto está relacionado con el pensamiento de todo o nada.

En la vida, la mayoría de las veces vas y vienes entre dos estados mentales:

"Todo en mi vida es bueno".

"Todo en mi vida es malo".

Incluso si sólo hay una cosa en un área de la vida que es mala. Al igual que la felicidad, la depresión relacionada con un área de la vida puede extenderse a otras áreas de la vida.

6. Trauma infantil

Es bien sabido que sufrir malos tratos puede hacer que las víctimas se culpen a sí mismas.

"Me pasó a mí; por lo tanto, debo ser yo".

Los niños son especialmente propensos a estas formas de pensar porque sus mentes aún no pueden comprender la complejidad de la realidad. Todo gira en torno a ellos, incluido el maltrato.

El maltrato infantil puede crear un sentimiento de vergüenza que perdura durante años en la edad adulta. Si se culpa al niño de todo lo que va mal y tiene algo que ver remotamente con él, la autoculpabilización se convierte en algo habitual.

Por ejemplo, un padre, atrapado por sus propios prejuicios, probablemente culpará a su hijo por derramar un vaso de leche antes que admitir que compró un vaso resbaladizo.

7. Resolución rápida

Los humanos tendemos a resolver rápidamente las situaciones complejas de la vida, a explicar con prontitud lo inexplicable.

Culparse a uno mismo en cuanto ocurre algo terrible puede ser una forma de evitar un análisis más profundo de la situación.

¿Por qué querría una persona evitar seguir analizando una situación?

Quizá no se dan cuenta de lo complicada que puede ser la realidad. Simplemente no pueden comprenderla. Toda la vida les han dado respuestas fáciles y se conforman con ellas.

O tal vez no quieren que aflore algo oscuro de sí mismos. Mejor culparse rápidamente y salir del apuro que dar a los demás la oportunidad de asomarse a su armario.

8. Ganar atención y simpatía

Algunas personas son capaces de hacer cualquier cosa para ganar atención y simpatía. ¿Qué ocurre después de que una persona se culpe excesivamente a sí misma?

Las simpatías llegan a raudales. El egocéntrico excesivo se siente especial y atendido. Está pescando simpatías.

9. Ganarse la confianza

Cuando las personas se disculpan por sus errores, se ganan nuestra confianza y empatía. Este efecto también se observa en caso de disculpas innecesarias.2

Si la gente se disculpa por sus errores, nos sentimos bien con ellos. Nos quedamos alucinados si se disculpan por algo que ni siquiera es culpa suya. Eso demuestra que se preocupan mucho por nosotros.

De ahí la expresión:

"Siento su pérdida."

Siempre me he preguntado por qué lo decimos. Después de todo, no fui yo quien causó tu pérdida, así que ¿por qué debería disculparme?

No es una disculpa. Es una forma de mostrar empatía y cariño.

10. La ilusión del control

Esto se aplica más a la autoinculpación conductual que a la caracterológica.

Cuando la gente sobreestimar su control sobre las situaciones, es probable que se autoinculpen.3

"Podría haberlo evitado".

¿Realmente podría haberlo evitado?

¿O te estás dando una falsa sensación de control porque no estás dispuesto a aceptar que algunos aspectos de la realidad escapan a tu control?

11. Negar la vulnerabilidad

Éste también está relacionado con el deseo de tener el control.

A algunas personas no les gusta pensar que los factores externos puedan perjudicarles. Quieren creer que tienen un control total sobre sus vidas.

Por eso, cuando alguien les hace daño, dan vueltas a la situación para que parezca que ha sido culpa suya. No les han hecho daño. Son demasiado listos para que les hagan daño. Los demás no tienen poder para hacerles daño. Sólo ellos pueden hacerse daño a sí mismos.

12. Reducción de las fricciones sociales

Los humanos somos una especie social. Para nosotros, mantener la cohesión social puede a veces preceder a percibir con precisión la realidad.

Podría ser que nuestro sesgo de pensar "todo o nada" se deba a nuestra necesidad de mantener buenas relaciones con nuestros parientes.

Parece que tenemos un programa incorporado que dice:

"Si algo va mal, intenta no culpar a tus parientes".

Si culpamos a nuestros parientes genéticos cercanos de cada pequeña cosa que va mal, corremos el riesgo de estropear nuestras relaciones con ellos.

Por supuesto, este efecto disminuye a medida que disminuye el parentesco genético, ya que mantener buenas relaciones con parientes lejanos o no parientes no repercute demasiado en la supervivencia y la reproducción.

Salir del lío de pensar que lo estropeas todo

Empieza por utilizar la autoconciencia para superar las formas de pensar predeterminadas.

Siempre que algo vaya mal, intenta no culparte automáticamente, no es justo. En lugar de eso, analiza la situación a fondo y piensa quién o qué más ha contribuido a ello y en qué medida.

Un ejercicio llamado tarta de responsabilidad Cuando algo va mal, se dibuja una tarta y se asigna la parte de responsabilidad que corresponda a los factores externos que han contribuido a la situación dibujando secciones.

Cuando hayas terminado, la sección restante es tu responsabilidad.

Lo intenté pero me resultó difícil hacer el ejercicio. Es difícil dividir un círculo en secciones de responsabilidad.

Lo que es más fácil es hacer lo que yo llamo "La lista de culpas".

Cuando algo sale mal y no es obvio lo que ha fallado (receta perfecta para autoinculparse), haz una lista de todo lo que crees que ha contribuido a la situación. Todos los factores externos, en primer lugar, las personas y otros factores del entorno.

Imagina que sales de tu cuerpo y observas toda la situación desde arriba.

Cuando hayas terminado de enumerar todos los factores, asigna un porcentaje de culpa a cada uno. Cuando hayas terminado, la parte restante es cuánto debes culparte a ti mismo.

Por ejemplo, si derramas una taza de té, en lugar de culparte inmediatamente, enumera los factores que han contribuido a ello:

La gente da vueltas en círculos, culpando a esto y a aquello cuando ocurre algo terrible. Es porque no suelen tener en cuenta cuánto Cuando tienes la lista de culpables, puedes culpar a las cosas de forma más sistemática y evitar dar vueltas en círculos.

Aquí tienes otro recurso, un organigrama de la responsabilidad que puede ayudarte a superar situaciones difíciles y evitar la autoculpabilización excesiva:

Referencias

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & Seligman, M. E. (1981). Autoculpabilidad y síntomas depresivos. Revista de personalidad y psicología social , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014) ¡Lamento lo de la lluvia! Las disculpas superfluas demuestran preocupación empática y aumentan la confianza. Ciencias Sociales, Psicológicas y de la Personalidad , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & Ellard, J. H. (1996) Self-blame following a traumatic event: The role of perceived avoidability. Boletín de Personalidad y Psicología Social , 22 (6), 557-567.