عندما تسوء الأمور في حياتك ، هل تجد نفسك تفكر:

"كل شيء هو خطئي."

"دائمًا ما أفسد كل شيء."

إذا قمت بذلك ، فمن المحتمل أنك تفرط في لوم نفسك. إن المبالغة في إلقاء اللوم أو تحمل أكثر من نصيبك العادل من المسؤولية عن الأشياء يمكن أن تكون بنفس السوء مثل عدم إلقاء اللوم.

تسوء الأمور بين حين وآخر في الحياة. إن معرفة متى تلوم نفسك ، ومتى لا تلوم نفسك ، وإلى أي درجة تلوم نفسك في موقف معين هو مهارة رئيسية. إذا لم تكن قد عملت على تطوير هذه المهارة ، فأنت تخاطر بالانتقال بين إلقاء اللوم وإلقاء اللوم على نفسك. ل. أو أنك تتحمل أقل من نصيبك العادل من المسؤولية. هذه علامة على عدم النضج والغطرسة والأنانية.

عندما تفرط في لوم نفسك ، فأنت تتحمل مسؤولية أشياء ليس لديك سيطرة تذكر عليها أو خارجة عن إرادتك.

مفرط وغير عقلاني. اللوم الذاتي يؤدي إلى الحديث السلبي عن النفس والشعور بالذنب. أنت تبالغ في الاعتذار ومن المرجح أن تصبح شخصًا ممتعًا حتى تتمكن من تعويض "الأخطاء" التي ارتكبتها تجاههم.

اللوم الذاتي السلوكي مقابل اللوم الذاتي

هناك نوعان من اللوم الذاتي ، وكلاهما يتم ملاحظته في المبالغة في لوم نفسك:

1. اللوم الذاتي السلوكي

"كل شيء هو خطئي. أنامورد ، مخطط انسيابي للمسؤولية يمكن أن يساعدك في العمل من خلال المواقف الصعبة وتجنب اللوم الذاتي المفرط:

المراجع

1. Peterson، C.، Schwartz، S. M.، & amp؛ سيليجمان ، إم إي (1981). اللوم الذاتي وأعراض الاكتئاب. مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، 41 (2) ، 253.
2. Brooks، A.W، Dai، H.، & amp؛ شفايتزر ، إم إي (2014). أنا آسف على المطر! الاعتذارات غير الضرورية تُظهر قلقًا تعاطفيًا وتزيد من الثقة. علم النفس الاجتماعي وعلم الشخصية ، 5 (4) ، 467-474.
3. Davis، C.G، Lehman، D.R، Silver، R. C.، Wortman، C.B، & amp ؛ إلارد ، ج.إتش (1996). اللوم الذاتي بعد حدث صادم: دور القابلية المتصورة للتجنب. نشرة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي ، 22 (6) ، 557-567.

يلوم الشخص سلوكه على حدوث أخطاء. عندما تلوم سلوكك ، فإنك تفعل ذلك من موقع قوة. كنت تعتقد أنك لو تصرفت بشكل مختلف ، لكانت الأمور مختلفة.

هذه طريقة صحية للتفكير ، ولكن فقط عندما تلوم نفسك بشكل مناسب. عندما تفرط في لوم نفسك ، فإن طريقة التفكير هذه لن تكون مفيدة على الإطلاق.

2. اللوم الذاتي الشخصي

إنه الإصدار الأكثر فتكًا من اللوم الذاتي الذي تم ربطه بالاكتئاب. 1

يقول:

"كل شيء هو خطئي. أنا شخص سيء. "

يلوم الشخص شخصيته على حدوث أخطاء. عندما تلوم شخصيتك ، فإنك تفعل ذلك من موقف ضعف.

ينظر الناس عمومًا إلى شخصيتهم على أنها أكثر صرامة من سلوكهم. من الصعب تغيير هويتك. مما يعني أنك ستستمر في إفساد الأمور. هذا هو فقط من أنت وماذا تفعل.

لماذا تشعر أن كل شيء هو خطأك

بغض النظر عن نوع اللوم الذاتي الذي تشارك فيه ، فإن الأسباب التي تجعلك تفعل ذلك متعددة و مثير للاهتمام. إذا تمكنت من تحديد الدوافع التي تدفعك إلى إلقاء اللوم على نفسك دون داع ، يمكنك البدء في تغيير طرق تفكيرك الخاطئة.

1. تفكير الكل أو لا شيء

يُسمى أيضًا التفكير الأبيض والأسود ، إنه تحيز إدراكي واسع الانتشار. الواقع معقد ، مع وجود الكثير من اللون الرمادي بين الأسود والأبيض.لكننا نميل إلى رؤية الأشياء إما سوداء أو بيضاء.

إذا نظرت مرة أخرى إلى طيف المسؤولية أعلاه ، سترى أن الأطراف المتطرفة المقابلة من الطيف هي الكل (الإفراط في اللوم) و لا شيء (إلقاء اللوم). إما أن كل شيء هو خطأك ، أو لا شيء كذلك.

التفكير الكل أو لا شيء هو الوضع الافتراضي للتفكير. من النادر أن ترى أشخاصًا يقبلون خطأ 30٪ أو 70٪ للأشياء. إنها في الغالب إما 0٪ أو 100٪.

2. تجنب التغيير

اللوم الذاتي ، وخاصة اللوم الذاتي الشخصي ، يمكن أن يكون وسيلة للحفاظ على الوضع الراهن. إن الحفاظ على الوضع الراهن هو الموقف الأكثر راحة بالنسبة للبشر. التغيير والنمو يتطلب طاقة وهو أمر غير مريح.

إذا كنت تعتقد أن أشياء سيئة تحدث لك لأنك شخص سيء ، فلا يوجد شيء لك يمكن أن تفعل حيال ذلك. مع الإفراط في المسؤولية ، تتجنب المسؤولية الشخصية. أنت تتخلى عن القوة والضرورة لتحسين نفسك.

الخوف من التغيير للأفضل مرتبط بتدني القيمة الذاتية. لا تشعر أنك تستحق أن تصبح نسخة أفضل من نفسك لأنك لا تعتقد أنه يمكن أن يكون هناك نسخة أفضل من نفسك.

3. تحيز الممثل والمراقب

هذه طريقة افتراضية أخرى للتفكير تسبب العديد من المشاكل للناس. التحيز بين الممثلين والمراقبين هو ميلنا إلى رؤية الأشياء من منظورنا فقط بينما نتجاهل وجهات نظر الآخرين.

يؤدي إلى الإسراف في إسناد الوكالة إلى نفسك وإسنادها إلى عوامل خارجية.

إذا حدث خطأ ما في حياتك ، فأنت ترى أنه يحدث لك. بالكاد تدرك أنه يحدث للآخرين. مساهمتهم في الموقف غامضة ، بينما مساهمتك واضحة كالسماء.

لديك المزيد من المعلومات حول الخطأ الذي ارتكبته أكثر مما فعلته الخطأ . إذن ، لوم نفسك يأتي بشكل طبيعي

4. القلق

نشعر بالقلق عندما نكون غير مستعدين لموقف قادم ، عادة ما يكون جديدًا.

القلق يجعلك شديد الإدراك الذاتي. يتم تضخيم وعيك الذاتي وتحيزك بين الممثلين والمراقبين. يخلق دائرة من لوم الذات والمزيد من القلق.

لنفترض أنه عليك إلقاء خطاب عام. أنت قلق من أنك لن تعمل بشكل جيد.

من المحتمل أن تلوم نفسك إذا حدث خطأ ما أثناء الخطاب لأنك كنت قلقًا بالفعل. كنت تتوقع ارتكاب خطأ. تشعر بمزيد من القلق في المرة القادمة لأنك تعلم أنك تميل إلى إفساد الأشياء.

كل هذا ، حتى لو كان الخطأ الذي حدث هو خطأك. ربما كان الجمهور متعبًا بعد يوم طويل من الاستماع إلى الخطب ، وتعتقد أنك كنت مملًا لهم. ربما كان الموضوع المعطى لك للتحدث عنه غير ممتع. تحصل على الفكرة

5. الاكتئاب

معظم اللوم الذاتي في الاكتئاب له ما يبرره. تشعر بالاكتئاب عندما تفشل في تحقيق هدف مهمبشكل متكرر.

ومع ذلك ، يمكن للاكتئاب أيضًا أن يوقعك في اللوم الذاتي غير المبرر. التفكير في مشكلة حقيقية مرارًا وتكرارًا قد يجبرك على رؤية المشكلات التي لا توجد بها. هذا مرتبط بالتفكير الكل أو لا شيء.

في الحياة ، أنت تتحرك في الغالب بين حالتين ذهنيتين:

"كل شيء في حياتي جيد."

"كل شيء في حياتي سيء."

حتى لو كان هناك شيء واحد سيء في مجال واحد من مجالات الحياة. مثل السعادة ، يمكن أن يمتد الاكتئاب المرتبط بمنطقة حياة واحدة إلى مجالات أخرى من الحياة.

6. صدمة الطفولة

قد يكون لوم نفسك المفرط قد تشكل خلال سنوات تكوينك. من المعروف أن التعرض للإساءة يمكن أن يجعل ضحايا الإساءة يلومون أنفسهم.

"لقد حدث لي ؛ لذلك ، يجب أن أكون أنا. "

الأطفال معرضون بشكل خاص لمثل هذه الأساليب في التفكير لأن عقولهم لا تستطيع بعد فهم تعقيد الواقع. كل شيء يتعلق بهم ، بما في ذلك الإساءة.

إساءة معاملة الأطفال يمكن أن تخلق شعورًا بالخزي يستمر لسنوات حتى مرحلة البلوغ. إذا تم إلقاء اللوم على الطفل في كل شيء يحدث بشكل خاطئ وكان له أي شيء يتعلق به عن بعد ، فإن لوم الذات يصبح أمرًا معتادًا. إراقة كوب من الحليب بدلاً من الاعتراف بشراء كوب زلق.

7. الدقة السريعة

يميل البشر إلى حل الحياة المعقدة بسرعةالمواقف- لشرح ما لا يمكن تفسيره على الفور.

إلقاء اللوم على نفسك بمجرد حدوث شيء فظيع يمكن أن يكون وسيلة لتجنب المزيد من التحليل للموقف.

لماذا قد يرغب الشخص في تجنب المزيد من التحليل موقف؟

ربما لا يدركون مدى تعقيد الواقع. هم فقط لا يستطيعون فهمها. لقد تلقوا إجابات سهلة طوال حياتهم ، وهم راضون عنها.

أو ربما لا يريدون ظهور شيء مظلم عن أنفسهم. من الأفضل أن تلوم نفسك بسرعة وتخرج من المأزق بدلاً من أن تمنح الآخرين فرصة لإلقاء نظرة خاطفة على خزانتك.

8. اكتساب الاهتمام والتعاطف

يمكن لبعض الأشخاص فعل أي شيء لجذب الانتباه والتعاطف. ماذا يحدث بعد أن يلوم الشخص نفسه بشكل مفرط؟

يتدفق التعاطف. إن اللوم الذاتي المفرط يشعر بالخصوصية والاهتمام. إنه صيد للتعاطف.

9. كسب الثقة

عندما يعتذر الناس عن أخطائهم ، فإنهم يكسبون ثقتنا وتعاطفنا. يتم ملاحظة هذا التأثير أيضًا في حالة الاعتذار غير الضروري. 2

إذا اعتذر الأشخاص عن أخطائهم ، فنحن نشعر بالرضا عنها. نحن في حالة ذهول إذا اعتذروا عن شيء لم يكن حتى خطأهم. يظهر أنهم يهتمون كثيرًا بنا.

ومن هنا جاءت العبارة:

"أنا آسف لخسارتك".

لطالما تساءلت عن سبب قولنا ذلك . بعد كل شيء ، لم أكن أنا من تسبب في خسارتك ، فلماذا أعتذر؟

إنه ليساعتذار. إنها مجرد وسيلة لإظهار التعاطف والاهتمام.

10. وهم السيطرة

هذا ينطبق أكثر على السلوكيات من اللوم الذاتي الشخصي.

عندما يبالغ الناس في تقدير سيطرتهم على المواقف ، فمن المحتمل أن ينخرطوا في الذات. 3

"كان بإمكاني تجنبه."

هل كان بإمكانك حقًا تجنبه؟

أم أنك تمنح نفسك فقط إحساسًا زائفًا بالسيطرة لأنك لا ترغب في قبول أن بعض جوانب الواقع خارجة عن سيطرتك؟

11. إنكار الثغرة الأمنية

يرتبط هذا أيضًا بالرغبة في السيطرة.

لا يحب بعض الأشخاص الاعتقاد بأن العوامل الخارجية يمكن أن تضر بهم. إنهم يريدون تصديق أن لديهم سيطرة كاملة على حياتهم.

لذلك ، عندما يؤذيهم شخص ما ، فإنهم يلتفون حول الموقف ليجعلوا الأمر يبدو وكأنه خطأهم. لم يتأذوا. إنهم أذكياء جدًا بحيث لا يتأذون. لا يملك الآخرون القوة لإيذائهم. هم فقط من يستطيعون إيذاء أنفسهم

12. تقليل الاحتكاك الاجتماعي

البشر كائنات اجتماعية. بالنسبة لنا ، قد يسبق الحفاظ على التماسك الاجتماعي أحيانًا إدراك الواقع بدقة.

قد يكون تحيز تفكيرنا "الكل أو لا شيء" ينبع من حاجتنا إلى الحفاظ على علاقات جيدة مع أقربائنا.

يبدو أن لدينا برنامجًا مدمجًا يقول:

"إذا حدث خطأ ما ، فحاول ألا تلوم أقاربك."

إذا نلوم أقربائنا الجيني المقربينمقابل كل شيء يسير بشكل خاطئ ، فإننا نخاطر بإفساد علاقاتنا معهم.

بالطبع ، يتضاءل هذا التأثير مع انخفاض الارتباط الجيني لأن الحفاظ على علاقات جيدة مع الأقارب البعيدين أو غير الأقارب لا يؤثر على البقاء والتكاثر كثيرًا.

الخروج من فوضى التفكير أنك تفسد كل شيء

يبدأ باستخدام الوعي الذاتي للتغلب على طرق التفكير الافتراضية.

كلما حدث خطأ ما ، حاول ألا تلوم نفسك تلقائيًا. ليس عادلا. بدلاً من ذلك ، قم بتحليل الموقف بدقة وفكر في من أو ما الذي ساهم في حدوثه ومقدار ذلك.

يمكن أن يساعدك التمرين المسمى فطيرة المسؤولية على القيام بذلك. عندما يحدث خطأ ما ، تقوم برسم فطيرة وتخصيص حصص مناسبة من المسؤولية للعوامل الخارجية التي تساهم في الموقف من خلال رسم الأقسام.

عندما تنتهي ، فإن القسم المتبقي هو مسؤوليتك.

لقد جربتها ولكني وجدت التمرين صعبًا. من الصعب تقسيم الدائرة إلى أقسام من المسؤولية.

الأسهل هو عمل ما أسميه "قائمة اللوم".

عندما يحدث خطأ ما ، وليس من الواضح ما الخطأ الذي حدث (مثالي وصفة لإلقاء اللوم على الذات) ، اكتب كل ما تعتقد أنه ساهم في الموقف. جميع العوامل الخارجية أولاً - الأشخاص والعوامل البيئية الأخرى.

تخيل خروجك من جسمك وتنظر إلى الموقف برمتهمن أعلى.

عندما تنتهي من سرد جميع العوامل ، حدد نسبة مئوية من اللوم لكل منها. عند الانتهاء ، الجزء المتبقي هو مقدار ما يجب أن تلوم نفسك به.

على سبيل المثال ، إذا سكبت كوبًا من الشاي ، فبدلاً من إلقاء اللوم على نفسك فورًا ، قم بإدراج العوامل المساهمة على النحو التالي:

يدور الناس في دوائر ويلومون هذا وذاك عندما يحدث شيء فظيع. ذلك لأنهم لا يأخذون في الاعتبار عادةً مقدار إلقاء اللوم على شيء أو شخص. عندما تكون لديك قائمة اللوم ، يمكنك إلقاء اللوم على الأشياء بشكل أكثر منهجية وتجنب الدخول في دوائر.

إليك آخر