Wenn in deinem Leben etwas schief läuft, denkst du dann auch oft daran?

"Alles ist meine Schuld."

"Ich bringe immer alles durcheinander."

Wenn Sie das tun, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich zu viel vorwerfen. Zu viel vorwerfen oder mehr als Ihren gerechten Anteil an der Verantwortung für Dinge zu übernehmen, kann genauso schlimm sein wie zu wenig vorwerfen.

Im Leben geht hin und wieder etwas schief. Zu wissen, wann man sich selbst die Schuld gibt, wann nicht und in welchem Maße man sich in einer bestimmten Situation die Schuld geben sollte, ist eine Meisterleistung. Wenn Sie diese Fähigkeit nicht entwickelt haben, laufen Sie Gefahr, sich entweder zu wenig oder zu viel Schuld zu geben.

Wenn Sie sich zu wenig Vorwürfe machen, übernehmen Sie keine Verantwortung für Dinge, für die Sie Verantwortung übernehmen sollten. Oder Sie übernehmen weniger als Ihren gerechten Anteil an Verantwortung. Das ist ein Zeichen von Unreife, Arroganz und Egoismus.

Wenn Sie sich zu viele Vorwürfe machen, übernehmen Sie die Verantwortung für Dinge, auf die Sie wenig Einfluss haben oder die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.

Übermäßige und irrationale Selbstvorwürfe führen zu negativen Selbstgesprächen und Schuldgefühlen. Sie entschuldigen sich übermäßig und werden wahrscheinlich zu einer Person, die es anderen recht machen will, damit Sie das "Unrecht", das Sie ihnen angetan haben, wiedergutmachen können.

Verhaltensbedingte vs. charakterbedingte Selbstbeschuldigung

Es gibt zwei Arten von Selbstbeschuldigung, und beide werden bei der Überbeschuldigung beobachtet:

1. verhaltensbedingte Selbstbeschuldigung

"Alles ist meine Schuld, ich habe sehr schlecht gehandelt."

Die Person beschuldigt ihre Verhalten Wenn Sie Ihrem Verhalten die Schuld geben, tun Sie das aus einer Position der Macht heraus. Sie glauben, wenn Sie anders gehandelt hätten, wären die Dinge anders gelaufen.

Dies ist eine gesunde Art zu denken, aber nur Wenn Sie sich zu viele Vorwürfe machen, ist diese Art des Denkens überhaupt nicht hilfreich.

2. charakterologische Selbstbeschuldigung

Es ist die tödlichere Version der Selbstbeschuldigung, die mit Depressionen in Verbindung gebracht wird.1

Dort steht:

"Alles ist meine Schuld, ich bin ein schlechter Mensch."

Die Person gibt ihrem Charakter die Schuld dafür, dass etwas schief läuft. Wenn man seiner Persönlichkeit die Schuld gibt, tut man das aus einer Position der Machtlosigkeit heraus.

Die Menschen nehmen ihren Charakter im Allgemeinen als starrer wahr als ihr Verhalten. Es ist schwer zu ändern, wer man ist. Das bedeutet, dass man immer wieder Fehler machen wird. Das ist einfach das, was man ist und was man tut.

Warum Sie das Gefühl haben, dass alles Ihre Schuld ist

Unabhängig von der Art der Selbstvorwürfe, die Sie machen, sind die Gründe dafür vielfältig und interessant. Wenn Sie herausfinden können, welche Beweggründe Sie dazu bringen, sich selbst unnötig die Schuld zu geben, können Sie beginnen, Ihre fehlerhaften Denkweisen zu ändern.

1. das Alles-oder-Nichts-Denken

Dieses auch als Schwarz-Weiß-Denken bezeichnete Phänomen ist eine weit verbreitete kognitive Voreingenommenheit. Die Realität ist komplex, mit vielen Grautönen zwischen Schwarz und Weiß. Aber wir neigen dazu, die Dinge entweder als schwarz oder weiß zu sehen.

Wenn Sie sich das obige Spektrum der Verantwortung noch einmal ansehen, werden Sie feststellen, dass die entgegengesetzten Extreme des Spektrums sind alle (Überbeschuldigung) und nichts (Entweder ist alles deine Schuld, oder nichts.

Alles-oder-nichts-Denken ist die Standard-Denkweise. Es gibt nur selten Menschen, die 30 oder 70 % Schuld an etwas akzeptieren. Meistens sind es entweder 0 oder 100 %.

2. die Vermeidung von Veränderungen

Selbstvorwürfe, insbesondere charakterliche Selbstvorwürfe, können eine Möglichkeit sein, den Status quo aufrechtzuerhalten. Die Aufrechterhaltung des Status quo ist die bequemste Situation für Menschen. Sich zu verändern und zu wachsen kostet Energie und ist unbequem.

Wenn Sie glauben, dass Ihnen schlechte Dinge passieren, weil Sie ein schlechter Mensch sind, können Sie nichts dagegen tun. Mit der Überverantwortung entziehen Sie sich der persönlichen Verantwortung. Sie geben die Macht und die Notwendigkeit auf, sich zu verbessern.

Die Angst, sich zum Besseren zu verändern, ist mit einem geringen Selbstwertgefühl verbunden. Sie fühlen sich nicht würdig, eine bessere Version von sich selbst zu werden, weil Sie nicht glauben, dass es eine bessere Version von Ihnen geben kann.

3. akteur-beobachter-verzerrung

Dies ist eine weitere Standard-Denkweise, die den Menschen viele Probleme bereitet. Die Akteur-Beobachter-Verzerrung ist unsere Tendenz, die Dinge nur aus unserer Perspektive zu sehen, während wir die Perspektiven anderer Menschen ignorieren.

Dies führt dazu, dass man sich selbst zu viel Verantwortung zuschreibt und diese zu wenig auf externe Faktoren zurückführt.

Wenn in Ihrem Leben etwas schief läuft, nehmen Sie wahr, dass es Ihnen passiert. Sie nehmen kaum wahr, dass es anderen passiert. Deren Beitrag zu der Situation ist vage, während Ihr Beitrag klar wie der Himmel ist.

Sie haben mehr Informationen darüber, was Sie falsch gemacht hat als das, was sie Es ist also ganz natürlich, dass man sich selbst die Schuld gibt.

4. ängstlichkeit

Wir fühlen uns ängstlich, wenn wir auf eine bevorstehende, meist neue Situation nicht vorbereitet sind.

Angst führt dazu, dass man sich seiner selbst übermäßig bewusst wird. Das Selbstbewusstsein und die Voreingenommenheit des Beobachters werden verstärkt. Dadurch entsteht ein Kreislauf aus Selbstvorwürfen und noch mehr Angst.

Angenommen, Sie müssen eine öffentliche Rede halten und sind besorgt, dass Sie nicht gut abschneiden werden.

Sie machen sich wahrscheinlich selbst Vorwürfe, wenn etwas während der Rede schief geht, weil Sie bereits ängstlich waren. Sie haben damit gerechnet, einen Fehler zu machen. Sie fühlen sich beim nächsten Mal noch ängstlicher, weil Sie wissen, dass Sie dazu neigen, Dinge zu vermasseln.

All dies, auch wenn das, was schief gelaufen ist, kaum Ihre Schuld war. Vielleicht war das Publikum nach einem langen Tag voller Reden müde und Sie dachten, Sie würden es langweilen. Vielleicht war das Thema, über das Sie sprechen sollten, uninteressant. Sie verstehen schon.

5. depression

Die meisten Selbstvorwürfe bei Depressionen sind berechtigt: Man fühlt sich deprimiert, wenn man ein wichtiges Ziel wiederholt nicht erreicht.

Depressionen können jedoch auch zu ungerechtfertigten Selbstvorwürfen führen. Wenn man immer wieder über ein echtes Problem nachdenkt, kann das dazu führen, dass man Probleme sieht, wo keine sind. Das hängt mit dem Alles-oder-Nichts-Denken zusammen.

Im Leben bewegt man sich meist zwischen zwei Geisteszuständen hin und her:

"Alles in meinem Leben ist gut."

"Alles in meinem Leben ist schlecht."

Selbst wenn es nur eine Sache in einem Lebensbereich gibt, die schlecht ist, können Depressionen, die sich auf einen Lebensbereich beziehen, wie Glück auf andere Lebensbereiche übergreifen.

6) Trauma in der Kindheit

Ihre übermäßige Selbstbeschuldigung kann in Ihrer Kindheit geprägt worden sein. Es ist bekannt, dass Missbrauchsopfer sich selbst die Schuld geben, wenn sie missbraucht werden.

"Es ist mir passiert, also muss ich es sein."

Kinder sind für solche Denkweisen besonders anfällig, weil ihr Verstand die Komplexität der Realität noch nicht begreifen kann. Alles dreht sich um sie, auch der Missbrauch.

Wenn das Kind für alles verantwortlich gemacht wird, was schief läuft und auch nur im Entferntesten etwas mit dem Kind zu tun hat, wird die Selbstbeschuldigung zur Gewohnheit.

Ein Elternteil, das in seiner eigenen Voreingenommenheit gefangen ist, wird beispielsweise eher seinem Kind die Schuld dafür geben, dass es eine Tasse Milch verschüttet hat, als zuzugeben, dass es eine rutschige Tasse gekauft hat.

7. schnelle Auflösung

Der Mensch neigt dazu, komplexe Lebenssituationen schnell zu lösen - um das Unerklärliche sofort zu erklären.

Sich selbst die Schuld zu geben, sobald etwas Schreckliches passiert, kann ein Weg sein, eine weitere Analyse der Situation zu vermeiden.

Warum sollte eine Person eine weitere Analyse einer Situation vermeiden wollen?

Vielleicht ist ihnen nicht klar, wie kompliziert die Realität sein kann. Sie können sie einfach nicht begreifen. Ihr ganzes Leben lang wurden sie mit einfachen Antworten gefüttert, und sie sind damit zufrieden.

Oder vielleicht wollen sie nicht, dass etwas Dunkles über sie selbst ans Licht kommt. Es ist besser, sich schnell selbst die Schuld zu geben und aus der Klemme zu kommen, als anderen die Chance zu geben, in Ihren Kleiderschrank zu schauen.

8. aufmerksamkeit und Sympathie gewinnen

Manche Menschen tun alles, um Aufmerksamkeit und Sympathie zu erlangen. Was passiert, wenn sich eine Person übermäßig selbst die Schuld gibt?

Die Sympathien fließen in Strömen. Der übermäßige Selbstbeschuldiger fühlt sich besonders und umsorgt. Er fischt nach Sympathie.

9 Vertrauen gewinnen

Wenn sich Menschen für ihre Fehler entschuldigen, gewinnen sie unser Vertrauen und unsere Empathie. Dieser Effekt ist auch bei unnötigen Entschuldigungen zu beobachten.2

Wenn sich Menschen für ihre Fehler entschuldigen, haben wir ein gutes Gefühl. Wir sind begeistert, wenn sie sich für etwas entschuldigen, das nicht einmal ihre Schuld ist. Das zeigt, dass wir ihnen am Herzen liegen.

Daher auch der Ausdruck:

"Mein Beileid für Ihren Verlust."

Ich habe mich immer gefragt, warum wir das sagen: Schließlich war ich nicht derjenige, der Ihren Verlust verursacht hat, warum sollte ich mich also entschuldigen?

Es ist keine Entschuldigung, sondern nur eine Möglichkeit, Mitgefühl und Fürsorge zu zeigen.

10. die Illusion der Kontrolle

Dies gilt eher für verhaltensbedingte als für charakterbedingte Selbstvorwürfe.

Wenn Menschen überbewerten die Kontrolle über Situationen zu verlieren, neigen sie dazu, sich selbst zu beschuldigen.3

"Ich hätte es vermeiden können."

Hätten Sie es wirklich vermeiden können?

Oder geben Sie sich nur ein falsches Gefühl der Kontrolle, weil Sie nicht bereit sind zu akzeptieren, dass einige Aspekte der Realität außerhalb Ihrer Kontrolle liegen?

11. die Leugnung der Verwundbarkeit

Dies hängt auch mit dem Wunsch zusammen, die Kontrolle zu haben.

Manche Menschen wollen nicht glauben, dass äußere Faktoren ihnen schaden können, sie wollen glauben, dass sie die volle Kontrolle über ihr Leben haben.

Wenn ihnen also jemand etwas antut, verdrehen sie die Situation so, dass es so aussieht, als sei es ihre eigene Schuld. Sie wurden nicht verletzt. Sie sind zu klug, um verletzt zu werden. Andere haben nicht die Macht, ihnen etwas anzutun. Nur sie selbst können sich etwas antun.

12. abnehmende soziale Reibung

Der Mensch ist eine soziale Spezies, für die die Aufrechterhaltung des sozialen Zusammenhalts manchmal wichtiger ist als die genaue Wahrnehmung der Realität.

Es könnte sein, dass unser "Alles-oder-nichts"-Denken auf unser Bedürfnis zurückzuführen ist, gute Beziehungen zu unseren Verwandten zu pflegen.

Es scheint, als hätten wir ein eingebautes Programm, das sagt:

"Wenn etwas schief geht, versuchen Sie nicht, Ihren Verwandten die Schuld zu geben".

Wenn wir unsere nahen genetischen Verwandten für jede Kleinigkeit verantwortlich machen, die schief geht, riskieren wir, unsere Beziehungen zu ihnen zu zerstören.

Natürlich nimmt dieser Effekt ab, wenn die genetische Verwandtschaft abnimmt, da die Aufrechterhaltung guter Beziehungen zu entfernten Verwandten oder Nicht-Verwandten das Überleben und die Fortpflanzung nicht allzu sehr beeinflusst.

Aus dem Schlamassel herauskommen, wenn man denkt, dass man alles vermasselt

Es beginnt damit, dass man sich seiner selbst bewusst wird, um gewohnte Denkweisen zu überwinden.

Wenn etwas schief geht, versuchen Sie nicht, sich automatisch die Schuld zu geben. Das ist nicht fair. Analysieren Sie stattdessen die Situation gründlich und überlegen Sie, wer oder was sonst noch dazu beigetragen hat und wie viel.

Eine Übung namens Verantwortungstorte Wenn etwas schief läuft, zeichnen Sie eine Torte und weisen den externen Faktoren, die zu der Situation beigetragen haben, die entsprechenden Anteile an der Verantwortung zu, indem Sie Abschnitte einzeichnen.

Wenn Sie fertig sind, liegt der verbleibende Teil in Ihrer Verantwortung.

Ich habe es versucht, fand die Übung aber schwierig, denn es ist schwer, einen Kreis in Verantwortungsbereiche zu unterteilen.

Einfacher ist es, etwas zu machen, das ich "Die Schuldliste" nenne.

Wenn etwas schief läuft und es nicht offensichtlich ist, was schief gelaufen ist (das perfekte Rezept für Selbstvorwürfe), listen Sie alles auf, was Ihrer Meinung nach zu der Situation beigetragen hat: alle externen Faktoren - die Menschen und andere Umweltfaktoren.

Stellen Sie sich vor, dass Sie aus Ihrem Körper herausgehen und die ganze Situation von oben betrachten.

Wenn Sie mit der Auflistung aller Faktoren fertig sind, weisen Sie jedem einen Prozentsatz der Schuld zu. Wenn Sie damit fertig sind, ist der verbleibende Teil, wie viel Schuld Sie sich selbst geben sollten.

Wenn Sie zum Beispiel eine Tasse Tee verschütten, sollten Sie sich nicht sofort die Schuld dafür geben, sondern die Faktoren auflisten, die dazu beigetragen haben:

Die Menschen drehen sich im Kreis und geben diesem und jenem die Schuld, wenn etwas Schreckliches passiert, weil sie in der Regel nicht bedenken wie viel Wenn Sie die Liste der Schuldigen haben, können Sie die Dinge systematischer beschuldigen und vermeiden, sich im Kreis zu drehen.

Hier ist eine weitere Ressource, ein Flussdiagramm zur Verantwortung, das Ihnen helfen kann, schwierige Situationen zu bewältigen und übermäßige Selbstbeschuldigungen zu vermeiden:

Referenzen

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & Seligman, M. E. (1981). Self-blame and depressive symptoms. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014). I'm sorry about the rain! Superfluous apologies demonstrate empathic concern and increase trust. Sozialpsychologie und Persönlichkeitsforschung , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & Ellard, J. H. (1996). Self-blame following a traumatic event: The role of perceived avoidability. Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie , 22 (6), 557-567.