Kun asiat menevät elämässäsi pieleen, huomaatko ajattelevasi:

"Kaikki on minun syytäni."

"Mokaan aina kaiken."

Jos teet niin, on todennäköistä, että syyllistät itseäsi liikaa. Liiallinen syyllistäminen tai se, että otat enemmän kuin oman osuutesi vastuun asioista, voi olla aivan yhtä paha asia kuin liian vähäinen syyllistäminen.

Asiat menevät elämässä aina silloin tällöin pieleen. On mestarillinen taito tietää, milloin syyttää itseään, milloin ei ja missä määrin syyttää itseään tietyssä tilanteessa. Jos et ole kehittänyt tätä taitoa, vaarana on, että vaihdat välillä ali- ja välillä ylisyytät itseäsi.

Kun aliarvioit itseäsi, et ota vastuuta asioista, joista sinun pitäisi ottaa vastuu. Tai otat vähemmän kuin oman osuutesi vastuusta. Tämä on merkki kypsymättömyydestä, ylimielisyydestä ja itsekkyydestä.

Kun syyllistät itseäsi liikaa, otat vastuun asioista, joihin sinulla ei ole juurikaan vaikutusvaltaa tai jotka eivät ole sinun hallinnassasi.

Liiallinen ja irrationaalinen itsesyytös johtaa negatiiviseen itsekeskusteluun ja syyllisyyden tunteisiin. Pyydät liikaa anteeksi ja tulet todennäköisesti ihmisten miellyttäjäksi, jotta voit hyvittää heille tekemäsi "vääryydet".

Käyttäytymiseen liittyvä vs. luonteenomainen itsesyytös

Itsesyytöksiä on kahta eri tyyppiä, ja molemmissa on havaittavissa itsensä ylisyyttämistä:

1. Käyttäytymiseen liittyvä itsesyytökset

"Kaikki on minun syytäni, tein todella pahaa."

Henkilö syyttää käyttäytyminen Kun syytät käyttäytymistäsi, teet sen valta-asemasta käsin. Uskot, että jos olisit toiminut toisin, asiat olisivat toisin.

Tämä on terve tapa ajatella, mutta vain kun syytät itseäsi sopivasti. Kun syytät itseäsi liikaa, tämä ajattelutapa ei auta lainkaan.

2. Luonteenomainen itsesyytös

Se on itsesyytöksen tappavampi versio, joka on yhdistetty masennukseen.1

Siinä sanotaan:

"Kaikki on minun syytäni, olen huono ihminen."

Henkilö syyttää luonteensa siitä, että asiat menevät pieleen. Kun syytät persoonallisuuttasi, teet sen voimattomasta asemasta käsin.

Ihmiset kokevat yleensä luonteensa jäykemmäksi kuin käyttäytymisensä. On vaikea muuttaa sitä, kuka on. Mikä tarkoittaa, että mokaat jatkuvasti asioita. Se on vain sitä, kuka olet ja mitä teet.

Miksi sinusta tuntuu, että kaikki on sinun syytäsi

Riippumatta siitä, minkälaista itsensä syyttelyä harrastat, syitä siihen on useita ja mielenkiintoisia. Jos pystyt määrittämään, mitkä motiivit saavat sinut syyttelemään itseäsi tarpeettomasti, voit alkaa muuttaa virheellisiä ajattelutapojasi.

1. Kaikki tai ei mitään -ajattelu

Sitä kutsutaan myös mustavalkoiseksi ajatteluksi, ja se on laajalle levinnyt kognitiivinen ennakkoluulo. Todellisuus on monimutkainen, ja siinä on paljon harmaata mustan ja valkoisen välissä. Olemme kuitenkin taipuvaisia näkemään asiat joko mustana tai valkoisena.

Jos tarkastelet vielä kerran edellä esitettyä vastuun kirjoa, huomaat, että vastakkaiset ääripäät ovat seuraavat. kaikki (liiallinen syyllistäminen) ja ei mitään (Joko kaikki on sinun syytäsi tai sitten mikään ei ole.

Kaikki tai ei mitään -ajattelu on oletusarvoinen ajattelutapa. On harvinaista nähdä ihmisiä, jotka hyväksyvät 30 tai 70 prosentin syyllisyyden asioihin. Useimmiten syyllisyys on joko 0 tai 100 prosenttia.

2. Muutoksen välttäminen

Itsesyytökset, erityisesti karakterologiset itsesyytökset, voivat olla keino ylläpitää vallitsevaa tilannetta. Vallitsevan tilanteen ylläpitäminen on ihmiselle mukavin tilanne. Muuttuminen ja kasvaminen vievät energiaa ja ovat epämukavia.

Jos uskot, että sinulle tapahtuu huonoja asioita, koska olet huono ihminen, et voi tehdä asialle mitään. Ylisuurella vastuullisuudella vältät henkilökohtaisen vastuun. Luovut voimasta ja tarpeesta parantaa itseäsi.

Pelko muuttua paremmaksi liittyy heikkoon itsetuntoon. Et koe olevasi arvokas muuttumaan paremmaksi versioksi itsestäsi, koska et usko, että itsestäsi voi olla parempi versio.

3. Toimijan ja havainnoitsijan välinen harha

Tämä on toinen oletusarvoinen ajattelutapa, joka aiheuttaa ihmisille monia ongelmia. Toimija-tarkkailija-vinouma on taipumuksemme nähdä asiat vain omasta näkökulmastamme ja jättää muiden ihmisten näkökulmat huomiotta.

Se johtaa siihen, että annat itsellesi liikaa vaikutusvaltaa ja aliarvioit sen ulkoisiin tekijöihin.

Jos elämässäsi jokin menee pieleen, koet, että se tapahtuu sinulle, mutta tuskin huomaat, että se tapahtuu muille. Heidän osuutensa tilanteeseen on epämääräinen, kun taas sinun osuutesi on kirkas kuin taivas.

Sinulla on enemmän tietoa siitä, mitä sinä teki väärin kuin mitä he Joten itsensä syyttäminen on luonnollista.

4. Ahdistus

Tunnemme ahdistusta, kun emme ole valmistautuneet tulevaan, yleensä uuteen tilanteeseen.

Ahdistus tekee sinusta hyper-itsetietoisen. Itsetietoisuutesi ja näyttelijä-tarkkailija -vinoumasi voimistuvat. Se synnyttää itsesyytösten kierteen ja lisää ahdistusta.

Sanotaan, että sinun on pidettävä julkinen puhe ja pelkäät, ettet suoriudu siitä hyvin.

Syytät todennäköisesti itseäsi, jos jokin menee pieleen puheen aikana, koska olit jo valmiiksi ahdistunut. Odotit tekeväsi virheen. Seuraavalla kerralla tunnet olosi ahdistuneemmaksi, koska tiedät, että sinulla on taipumus mokata asioita.

Kaikki tämä, vaikka se, mikä meni pieleen, tuskin oli sinun vikasi. Ehkä yleisö oli väsynyt pitkän päivän puheiden kuuntelun jälkeen, ja ajattelit, että tylsistytit heitä. Ehkä aihe, josta sinulle annettiin puhua, oli epäkiinnostava. Ymmärrät kyllä.

5. Masennus

Suurin osa masennukseen liittyvästä itsesyytöksestä on perusteltua. Masennut, kun epäonnistut toistuvasti tärkeän tavoitteen saavuttamisessa.

Masennus voi kuitenkin myös vangita sinut perusteettomaan itsesyytöksiin. Aidon ongelman ajatteleminen yhä uudelleen ja uudelleen voi pakottaa sinut näkemään ongelmia siellä, missä niitä ei ole. Tämä liittyy kaikki tai ei mitään -ajatteluun.

Elämässä liikutaan useimmiten kahden mielentilan välillä:

"Kaikki elämässäni on hyvin."

"Kaikki elämässäni on huonosti."

Vaikka yhdellä elämänalueella olisi vain yksi asia, joka on huono. Kuten onnellisuus, myös yhteen elämänalueeseen liittyvä masennus voi levitä muille elämänalueille.

6. Lapsuuden traumat

Liiallinen itsesyytöksesi on saattanut muotoutua nuoruusvuosiesi aikana. On tunnettua, että hyväksikäytön kokeminen voi saada hyväksikäytön uhrit syyttämään itseään.

"Se tapahtui minulle, joten sen täytyy johtua minusta."

Lapset ovat erityisen alttiita tällaisille ajattelutavoille, koska heidän mielensä ei vielä kykene ymmärtämään todellisuuden monimutkaisuutta. Kaikki liittyy heihin, myös hyväksikäyttö.

Lapsuuden kaltoinkohtelu voi luoda häpeän tunteen, joka jatkuu vuosia aikuisuuteen asti. Jos lasta syytetään kaikesta, mikä menee pieleen ja liittyy vähääkään lapseen, itsesyytöksestä tulee tapa.

Esimerkiksi omien ennakkoluulojensa vankina oleva vanhempi syyttää todennäköisesti lastaan maitokupin kaatamisesta kuin myöntää ostaneensa liukkaan kupin.

7. Nopea ratkaisu

Ihmisillä on taipumus ratkaista monimutkaiset elämäntilanteet nopeasti - selittää selittämätön nopeasti.

Itsensä syyttäminen heti, kun jotain kauheaa tapahtuu, voi olla keino välttää tilanteen tarkempi analysointi.

Miksi ihminen haluaisi välttää tilanteen tarkempaa analysointia?

Ehkä he eivät ymmärrä, miten monimutkainen todellisuus voi olla. He eivät vain pysty käsittämään sitä. Heille on syötetty helppoja vastauksia koko elämänsä ajan, ja he ovat tyytyväisiä niihin.

Tai ehkä he eivät halua, että jotain synkkää heistä tulee esiin. Parempi syyttää itseään nopeasti ja päästä pois pulasta kuin antaa muille mahdollisuus kurkistaa kaappiinsa.

8. Huomion ja sympatian saaminen

Jotkut ihmiset voivat tehdä mitä tahansa saadakseen huomiota ja sympatiaa. Mitä tapahtuu sen jälkeen, kun ihminen syyttää liikaa itseään?

Myötätuntoa satelee. Liiallinen itsesyyllistelijä tuntee itsensä erityiseksi ja huolehdituksi. Se kalastelee myötätuntoa.

9. Luottamuksen saavuttaminen

Kun ihmiset pyytävät anteeksi virheitään, he voittavat luottamuksemme ja empatiamme. Tämä vaikutus on havaittavissa myös tarpeettomien anteeksipyyntöjen kohdalla.2

Jos ihmiset pyytävät anteeksi virheitään, meistä tuntuu hyvältä. Olemme ihmeissämme, jos he pyytävät anteeksi jotain, mikä ei ole edes heidän syytään. Se osoittaa, että he välittävät meistä paljon.

Tästä johtuu ilmaisu:

"Olen pahoillani menetyksestäsi."

Olen aina miettinyt, miksi sanomme niin. Enhän minä aiheuttanut menetystäsi, joten miksi minun pitäisi pyytää anteeksi?

Se ei ole anteeksipyyntö, vaan vain tapa osoittaa empatiaa ja välittämistä.

10. Hallinnan illuusio

Tämä koskee pikemminkin käyttäytymiseen liittyvää kuin luonteeseen liittyvää itsesyytöksiä.

Kun ihmiset yliarvioida tilanteiden hallintaa, he todennäköisesti syyllistyvät itsesyytöksiin.3

"Olisin voinut välttää sen."

Olisitko todella voinut välttää sen?

Vai annatko itsellesi vain vääränlaisen hallinnan tunteen, koska et ole valmis hyväksymään sitä, että jotkin todellisuuden osa-alueet eivät ole hallinnassasi?

11. Haavoittuvuuden kieltäminen

Tämä liittyy myös siihen, että haluaa olla vallassa.

Jotkut ihmiset eivät halua ajatella, että ulkoiset tekijät voivat vahingoittaa heitä. He haluavat uskoa, että he hallitsevat elämäänsä täysin.

Kun joku vahingoittaa heitä, he kääntävät tilanteen niin, että se näyttää heidän omalta syyltään. He eivät loukkaantuneet. He ovat liian fiksuja loukkaantuakseen. Muilla ei ole valtaa vahingoittaa heitä, vain he itse voivat vahingoittaa itseään.

12. Sosiaalisen kitkan vähentäminen

Ihminen on sosiaalinen laji, ja sosiaalisen yhteenkuuluvuuden ylläpitäminen voi joskus mennä todellisuuden tarkan hahmottamisen edelle.

Voi olla, että "kaikki tai ei mitään" -ajattelutapamme johtuu tarpeestamme ylläpitää hyviä suhteita sukulaistemme kanssa.

Näyttää siltä, että meillä on sisäänrakennettu ohjelma, joka sanoo:

"Jos jokin menee pieleen, yritä olla syyttämättä sukulaisiasi."

Jos syytämme läheisiä geneettisiä sukulaisiamme jokaisesta pikku asiasta, joka menee pieleen, olemme vaarassa pilata suhteemme heihin.

Tämä vaikutus tietenkin vähenee geneettisen sukulaisuuden vähentyessä, koska hyvien suhteiden ylläpitäminen kaukaisiin sukulaisiin tai muihin kuin sukulaisiin ei vaikuta liikaa selviytymiseen ja lisääntymiseen.

Päästä pois siitä sotkusta, että ajattelet sotkevasi kaiken.

Se alkaa itsetuntemuksen käyttämisestä oletusarvoisten ajattelutapojen voittamiseksi.

Aina kun jokin menee pieleen, yritä olla syyttämättä automaattisesti itseäsi. Se ei ole reilua. Sen sijaan analysoi tilanne perusteellisesti ja mieti, kuka tai mikä muu on vaikuttanut siihen ja kuinka paljon.

Harjoitus nimeltä vastuullisuuspiirakka Kun jokin menee pieleen, piirrät piirakan ja jaat asianmukaiset osuudet vastuusta tilanteeseen vaikuttaneille ulkoisille tekijöille piirtämällä osioita.

Kun olet valmis, jäljelle jäävä osa on sinun vastuullasi.

Kokeilin sitä, mutta totesin harjoituksen vaikeaksi. Ympyrää on vaikea jakaa vastuullisiin osiin.

Helpompaa on laatia niin sanottu "syyllistämislista".

Kun jokin menee pieleen, eikä ole selvää, mikä meni pieleen (täydellinen resepti itsesyytöksiin), listaa kaikki, mikä mielestäsi on vaikuttanut tilanteeseen. Kaikki ulkoiset tekijät, ihmiset ja muut ympäristötekijät.

Kuvittele, että siirryt ulos kehostasi ja katsot koko tilannetta ylhäältä päin.

Kun olet luetellut kaikki tekijät, määrittele kullekin tekijälle tietty prosenttiosuus syyllisyydestä. Kun olet valmis, jäljelle jäävä osuus on se, kuinka paljon sinun pitäisi syyttää itseäsi.

Jos esimerkiksi kaadat kupin teetä, sen sijaan, että syyttäisit heti itseäsi siitä, listaa siihen vaikuttaneet tekijät seuraavasti:

Ihmiset kiertävät ympyrää ja syyttävät sitä ja tätä, kun jotakin kauheaa tapahtuu. Se johtuu siitä, että he eivät yleensä ota huomioon kuinka paljon Kun sinulla on syyllistämisluettelo, voit syyttää asioita järjestelmällisemmin ja välttää ympyröintiä.

Tässä on toinen resurssi, vastuunjakokaavio, joka voi auttaa sinua käsittelemään vaikeita tilanteita ja välttämään liiallista itsesyytöksiä:

Viitteet

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & Seligman, M. E. (1981). Self-blame and depressive symptoms. Journal of personality and social psychology , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014). Olen pahoillani sateesta! Ylimääräiset anteeksipyynnöt osoittavat empaattista välittämistä ja lisäävät luottamusta. Sosiaalipsykologinen ja persoonallisuustiede , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & Ellard, J. H. (1996). Itsesyytökset traumaattisen tapahtuman jälkeen: koetun vältettävyyden rooli. Persoonallisuus ja sosiaalipsykologia Bulletin , 22 (6), 557-567.