Cando as cousas van mal na túa vida, atópaste pensando:

"Todo é culpa miña."

"Sempre lo estropeo todo".

Se o fas, é probable que esteas a culpar en exceso. Culpar en exceso ou asumir máis da túa parte de responsabilidade polas cousas pode ser tan malo como culpar menos.

As cousas van mal de cando en vez na vida. Saber cando culparse, cando non e ata que punto culparse nunha determinada situación é unha habilidade mestra. Se non traballaches no desenvolvemento desta habilidade, corres o risco de botarte entre culpar e culpar en exceso.

Cando non te culpas a ti mesmo, non estás asumindo a responsabilidade das cousas das que deberías asumir a responsabilidade. para. Ou estás asumindo menos da túa parte de responsabilidade. Este é un sinal de inmadurez, arrogancia e egoísmo.

Cando te culpas en exceso, asume a responsabilidade de cousas sobre as que tes pouco control ou que estás fóra do teu control.

Excesivo e irracional. a autoculpa leva a conversacións negativas e sentimentos de culpa. Te desculpas en exceso e é probable que che fagas agradar á xente para que poidas compensar os "mals" que lles fixeches.

Autoculpa conductual vs. caracterolóxica

Hai dous tipos de autoculpa, e ambos obsérvanse ao autoculparse en exceso:

1. Autoculpa conductual

“Todo é culpa miña. eurecurso, un diagrama de fluxo de responsabilidade que pode axudarche a superar situacións difíciles e evitar a autoculpa excesiva:

Referencias

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & Seligman, M. E. (1981). Autoculpa e síntomas depresivos. Revista de personalidade e psicoloxía social , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014). Sinto a choiva! As desculpas superfluas demostran preocupación empática e aumentan a confianza. Ciencias psicolóxicas sociais e da personalidade , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & ; Ellard, J. H. (1996). A autoculpa tras un evento traumático: o papel da evitabilidade percibida. Boletín de Psicoloxía Social e de Persoal , 22 (6), 557-567.

A persoa culpa ao seu comportamento de que as cousas saian mal. Cando culpas ao teu comportamento, faino desde unha posición de poder. Cres que se actuases doutro xeito, as cousas serían diferentes.

Esta é unha forma saudable de pensar, pero só cando te culpas adecuadamente. Cando te culpas en exceso, esta forma de pensar non é útil para nada.

2. Autoculpa caracterolóxica

É a versión máis letal da autoculpa que se relacionou coa depresión.1

Dice:

“Todo é culpa miña. Son unha mala persoa.”

A persoa culpa ao seu carácter de que as cousas saian mal. Cando culpas á túa personalidade, faino desde unha posición de impotencia.

A xente xeralmente percibe o seu carácter como máis ríxido que o seu comportamento. É difícil cambiar quen es. O que significa que seguirás desordenando as cousas. Iso é quen es e o que fas.

Por que sentes que todo é culpa túa

Independentemente do tipo de autoculpa no que te reproches, as razóns polas que o fas son varias e interesante. Se podes identificar cales son as motivacións que te impulsan a culparte a ti mesmo innecesariamente, podes comezar a cambiar as túas formas de pensar defectuosas.

1. Pensamento todo ou nada

Tamén chamado pensamento en branco e negro, é un sesgo cognitivo xeneralizado. A realidade é complexa, con moito gris entre o branco e o negro.Pero somos propensos a ver as cousas como branco ou negro.

Se miras de novo o espectro de responsabilidade anterior, verás que os extremos opostos do espectro son todos (culpa excesiva) e nada (culpa insuficiente). Ou todo é culpa túa, ou nada.

O pensamento de todo ou nada é o modo de pensar predeterminado. É raro ver xente que acepta un 30% ou 70% de culpa por cousas. A maioría é 0% ou 100%.

2. Evitar o cambio

A autoculpa, especialmente a autoculpa caracterolóxica, pode ser unha forma de manter o status quo. Manter o status quo é a situación máis cómoda para os humanos. Cambiar e crecer require enerxía e é incómodo.

Se cres que che pasan cousas malas porque es unha mala persoa, non hai nada que ti pode facer ao respecto. Cun exceso de responsabilidade, evitas a responsabilidade persoal. Renuncias ao poder e á necesidade de mellorar a ti mesmo.

O medo a cambiar para mellor asóciase cunha baixa autoestima. Non te sentes digno de converterte nunha mellor versión de ti mesmo porque non cres que poida haber unha mellor versión de ti.

3. Sesgo actor-observador

Esta é outra forma de pensar predeterminada que causa moitos problemas á xente. O sesgo actor-observador é a nosa tendencia a ver as cousas só desde a nosa perspectiva mentres ignoramos as perspectivas doutras persoas.

Éleva a atribuírche un exceso de axencia a ti mesmo e subatribúesa a factores externos.

Se algo sae mal na túa vida, percibes que che ocorre. Apenas percibes que lles pasa aos demais. A súa contribución á situación é vaga, mentres que a túa contribución é clara como o ceo.

Tes máis información sobre o que fixches mal que sobre o que fixeron mal . Entón, culparse é natural.

4. Ansiedade

Sentimos ansiedade cando non estamos preparados para unha situación próxima, normalmente novedosa.

A ansiedade fai que sexas hiperconsciente. A túa autoconsciencia e o teu sesgo actor-observador aumentan. Crea un ciclo de autoculpa e máis ansiedade.

Digamos que tes que dar un discurso público. Preocúpache que non o faga ben.

É probable que te culpes a ti mesmo se algo sae mal durante o discurso porque xa estabas ansioso. Esperabas cometer un erro. Séntese máis ansioso a próxima vez porque sabes que tendes a estropear as cousas.

Todo isto, aínda que o que saíu mal non fose culpa túa. Quizais o público estaba canso despois dun longo día escoitando discursos, e pensabas que os estabas aburrindo. Quizais o tema que che deron para falar non fose interesante. Xa entendes a idea.

5. Depresión

A maior parte da autoculpa na depresión está xustificada. Séntese deprimido cando non logras un obxectivo importanterepetidamente.

Non obstante, a depresión tamén pode atrapalo nunha autoculpa inxustificada. Pensar nun problema xenuíno unha e outra vez pode obrigarche a ver problemas onde non os hai. Isto está relacionado co pensamento de todo ou nada.

Na vida, sobre todo vai e vai entre dous estados mentais:

“Todo na miña vida é bo”.

“Todo na miña vida é malo.”

Aínda que só hai unha cousa nunha área da vida que sexa mala. Do mesmo xeito que a felicidade, a depresión relacionada cunha área da vida pode estenderse a outras áreas da vida.

6. Trauma infantil

A túa excesiva autoculpa pode ter formado durante os teus anos de formación. É sabido que pasar por malos tratos pode facer que as vítimas de malos tratos se culpen a si mesmas.

“Paseoume; polo tanto, debo ser eu.”

Os nenos son especialmente propensos a tales formas de pensar porque as súas mentes aínda non poden comprender a complexidade da realidade. Todo é sobre eles, incluído o abuso.

O maltrato infantil pode crear unha sensación de vergoña que perdura durante anos ata a idade adulta. Se o neno é culpado de todo o que vai mal e ten algo que ver remotamente co neno, a autoculpa faise habitual.

Por exemplo, un pai, atrapado polo seu propio prexuízo, probablemente culpará ao seu fillo. derramando unha cunca de leite que admiten que compraron unha cunca esvaradío.

7. Resolución rápida

Os humanos tenden a resolver rapidamente a vida complexasituacións- para explicar o inexplicable con prontitude.

Culparse a si mesmo en canto ocorre algo terrible pode ser unha forma de evitar unha análise máis profunda da situación.

Por que unha persoa quere evitar unha análise posterior de unha situación?

Quizais non se dean conta do complicada que pode ser a realidade. Simplemente non poden entendelo. Foron toda a vida con respostas sinxelas e están satisfeitos con elas.

Ou quizais non queren que apareza algo escuro sobre eles mesmos. É mellor culparte rapidamente e saír do escabeche que darlle aos demais a oportunidade de mirar no teu armario.

8. Gañar atención e simpatía

Algunhas persoas poden facer calquera cousa para gañar atención e simpatía. Que ocorre despois de que unha persoa se culpa excesivamente a si mesma?

As simpatías entran. O autoculpador excesivo séntese especial e coidado. É pescar a simpatía.

9. Gañando confianza

Cando a xente se desculpa polos seus erros, gaña a nosa confianza e empatía. Este efecto tamén se observa en caso de desculpas innecesarias.2

Se a xente se desculpa polos seus erros, sentímonos ben con eles. Estamos abraiados se se desculpan por algo que nin sequera é a súa culpa. Mostra que se preocupan moito por nós.

De aí a expresión:

“Síntoo a túa perda”.

Sempre me preguntei por que o dicimos. . Despois de todo, non fun eu quen causou a túa perda, entón por que debería desculparme?

Non édesculpas. É só unha forma de mostrar empatía e coidado.

10. A ilusión de control

Isto aplícase máis á autoculpa condutual que á autoculpa caracterolóxica.

Cando as persoas sobreestiman o seu control sobre as situacións, é probable que se involucren na autoculpa. culpa.3

“Podería evitalo”.

Realmente poderías evitalo?

Ou só te estás a dar unha falsa sensación de control porque non estás disposto a aceptar que algúns aspectos da realidade están fóra do teu control?

11. Negar a vulnerabilidade

Este tamén está ligado ao querer ter o control.

A algunhas persoas non lles gusta pensar que os factores externos poidan prexudicalos. Queren crer que teñen control total sobre as súas vidas.

Entón, cando alguén lles fai dano, dálle a volta á situación para que pareza que foi a súa propia culpa. Non estaban feridos. Son demasiado intelixentes para facerse dano. Outros non teñen o poder de prexudicalos. Só eles poden facerse dano.

12. Diminución da fricción social

Os humanos somos especies sociais. Para nós, manter a cohesión social ás veces pode preceder á percepción precisa da realidade.

Podería ser que o noso sesgo de pensamento de "todo ou nada" derive da nosa necesidade de manter boas relacións cos nosos familiares.

Parece que temos un programa incorporado que di:

"Se algo sae mal, intenta non culpar aos teus parentes".

Se culpamos aos nosos parentes xenéticos próximos.por cada pequena cousa que saia mal, corremos o risco de estropear as nosas relacións con eles.

Por suposto, este efecto diminúe a medida que diminúe a relación xenética porque manter boas relacións con parentes afastados ou non afecta a supervivencia e reprodución. demasiado.

Saír do lío de pensar que o estropeas todo

Comeza usando a autoconciencia para superar as formas predeterminadas de pensar.

Cando algo sae mal. , intenta non culparte automaticamente. Non é xusto. En cambio, analiza a situación a fondo e pensa en quen ou que máis contribuíu a ela e en canto.

Un exercicio chamado responsabilidade pode axudarche a facelo. Cando algo sae mal, debuxa unha torta e asigna as partes de responsabilidade adecuadas aos factores externos que contribúen á situación debuxando seccións.

Cando remates, a sección restante é a túa responsabilidade.

Intenteino pero resultou difícil facer o exercicio. É difícil dividir un círculo en seccións de responsabilidade.

O máis sinxelo é facer o que eu chamo "A lista de culpas".

Cando algo sae mal, e non é obvio o que saíu mal (perfecto). receita para a autoculpa), enumera todo o que pensas que contribuíu á situación. En primeiro lugar, todos os factores externos: as persoas e outros factores ambientais.

Imaxina saír do teu corpo e mirar toda a situación.desde arriba.

Cando remates de enumerar todos os factores, asigna unha porcentaxe de culpa a cada un. Cando remates, a parte restante é a cantidade que debes culpar a ti mesmo.

Por exemplo, se derramas unha cunca de té, en lugar de culparte inmediatamente por iso, enumera os factores que contribúen a continuación:

A xente dá voltas en círculos, botando a culpa a isto ou a outro cando ocorre algo terrible. Débese a que normalmente non teñen en conta canto unha cousa ou unha persoa ten a culpa. Cando teñas a lista de culpas, podes culpar as cousas de forma máis sistemática e evitar ir en círculos.

Aquí tes outro