Amikor a dolgok rosszul mennek az életedben, azon kapod magad, hogy azt gondolod:

"Minden az én hibám."

"Mindig mindent elrontok."

Ha igen, akkor jó eséllyel túlságosan is hibáztatod magad. A túlzott hibáztatás vagy a felelősségvállalás a kelleténél nagyobb része ugyanolyan rossz lehet, mint az alulmúlás.

Az életben egyszer-egyszer rosszul mennek a dolgok. Az, hogy tudd, mikor hibáztasd magad, mikor nem, és milyen mértékben hibáztasd magad egy adott helyzetben, mesteri készség. Ha nem dolgoztál ennek a készségnek a fejlesztésén, akkor azt kockáztatod, hogy az alul- és túlhibáztatás között ingadozol.

Ha alul hibáztatod magad, akkor nem vállalsz felelősséget olyan dolgokért, amelyekért felelősséget kellene vállalnod. Vagy kevesebbet vállalsz a felelősségből, mint amennyire szükséged van. Ez az éretlenség, az arrogancia és az önzés jele.

Amikor túlságosan hibáztatod magad, felelősséget vállalsz olyan dolgokért, amelyek felett kevés az irányításod, vagy amelyek nem a te kezedben vannak.

A túlzott és irracionális önhibáztatás negatív önbeszédhez és bűntudathoz vezet. Túlságosan bocsánatot kérsz, és valószínűleg emberbarátokká válsz, hogy jóvátehesd a velük szemben elkövetett "hibáidat".

Viselkedésbeli vs. karakterológiai önvád

Az önhibáztatásnak két fajtája van, és mindkettő megfigyelhető a túlzott önvádaskodásban:

1. Viselkedésbeli önvádaskodás

"Minden az én hibám, nagyon rosszul csináltam."

A személy hibáztatja a viselkedés Amikor a viselkedésedet hibáztatod, azt a hatalom pozíciójából teszed. Úgy gondolod, hogy ha másképp cselekedtél volna, a dolgok másképp lennének.

Ez egy egészséges gondolkodásmód, de csak Ha túlságosan hibáztatod magad, ez a gondolkodásmód egyáltalán nem segít.

2. Karakterológiai önvád

Ez az önvád halálosabb változata, amely összefüggésbe hozható a depresszióval.1

Azt mondja:

"Minden az én hibám, rossz ember vagyok."

Az illető a személyiségét hibáztatja azért, hogy a dolgok rosszul mennek. Amikor a személyiségét hibáztatja, azt a tehetetlenség pozíciójából teszi.

Az emberek általában merevebbnek érzékelik a jellemüket, mint a viselkedésüket. Nehéz megváltoztatni azt, aki vagy. Ami azt jelenti, hogy folyton elrontasz dolgokat. Ilyen vagy és ezt teszed.

Miért érzed úgy, hogy minden a te hibád

Függetlenül attól, hogy milyen típusú önhibáztatásban veszel részt, az okok, amiért teszed, számos és érdekes. Ha pontosan meg tudod határozni, hogy milyen motivációk késztetnek arra, hogy szükségtelenül hibáztasd magad, elkezdheted megváltoztatni a hibás gondolkodásmódodat.

1. Mindent vagy semmit gondolkodás

A fekete-fehér gondolkodásnak is nevezik, ez egy elterjedt kognitív torzítás. A valóság összetett, sok szürke színnel a fekete és a fehér között. De hajlamosak vagyunk arra, hogy a dolgokat vagy feketének vagy fehérnek lássuk.

Ha újra megnézzük a felelősség fenti spektrumát, láthatjuk, hogy a spektrum ellentétes végpontjai a következők minden (túlzott hibáztatás) és semmi (Vagy minden a te hibád, vagy semmi sem az.

A mindent vagy semmit gondolkodás az alapértelmezett gondolkodásmód. Ritkán látni olyan embereket, akik elfogadják a dolgok 30%-os vagy 70%-os hibáját. Többnyire vagy 0% vagy 100%.

2. A változás elkerülése

Az önhibáztatás, különösen a karakterológiai önhibáztatás, a status quo fenntartásának egyik módja lehet. A status quo fenntartása a legkényelmesebb helyzet az emberek számára. A változás és a növekedés energiát igényel és kényelmetlen.

Ha azt hiszed, hogy a rossz dolgok azért történnek veled, mert rossz ember vagy, akkor nem tehetsz ellene semmit. A túlzott felelősségvállalással elkerülöd a személyes felelősséget. Lemondasz arról a hatalomról és szükségszerűségről, hogy javíts magadon.

A jobbra változástól való félelem alacsony önértékeléssel jár együtt. Nem érzed magad méltónak arra, hogy önmagad jobb változatává válj, mert nem hiszed, hogy létezhet önmagad jobb változata.

3. Cselekvő-megfigyelő torzítás

Ez egy másik alapértelmezett gondolkodásmód, amely sok problémát okoz az embereknek. A szereplő-megfigyelő elfogultság az a hajlamunk, hogy a dolgokat csak a saját szemszögünkből nézzük, miközben figyelmen kívül hagyjuk mások perspektíváját.

Ez ahhoz vezet, hogy túlságosan magunknak tulajdonítjuk a cselekvőképességet, és alulról külső tényezőknek tulajdonítjuk.

Ha valami rosszul megy az életedben, azt érzékeled, hogy az veled történik, másokkal alig érzékeled, hogy az veled történik. Az ő hozzájárulásuk a helyzethez homályos, míg a te hozzájárulásod tiszta, mint az ég.

Több információval rendelkezik arról, hogy mi te rosszul csináltam, mint amit ők Tehát a hibáztatás magától értetődően jön.

4. Szorongás

Szorongunk, amikor nem vagyunk felkészülve egy közelgő, általában újszerű helyzetre.

A szorongás hiper-önérzékennyé tesz. Az öntudatosságod és a színész-megfigyelő elfogultságod felnagyítódik. Ez az önvád és a még több szorongás körforgását hozza létre.

Tegyük fel, hogy nyilvános beszédet kell tartanod, és aggódsz, hogy nem leszel jó.

Valószínűleg magadat hibáztatod, ha valami rosszul sikerül a beszéd közben, mert már eleve szorongtál. Számítottál arra, hogy hibázol. Legközelebb még jobban szorongsz, mert tudod, hogy hajlamos vagy elrontani a dolgokat.

Mindezt még akkor is, ha ami rosszul sült el, aligha a te hibád volt. Talán a hallgatóság fáradt volt egy hosszú nap után, amikor beszédeket hallgattál, és úgy gondoltad, hogy untatod őket. Talán a téma, amiről a beszédedre adtak, érdektelen volt. Érted a lényeget.

5. Depresszió

A depresszióban a legtöbb önvád jogos. Akkor érzi magát depressziósnak, ha egy fontos célt ismételten nem sikerül elérnie.

A depresszió azonban indokolatlan önvádaskodás csapdájába is ejthet. Ha újra és újra egy valódi problémán gondolkodik, az arra kényszerítheti, hogy ott is problémákat lásson, ahol nincsenek is. Ez a mindent vagy semmit gondolkodáshoz kapcsolódik.

Az életben többnyire két mentális állapot között ingázol:

"Minden jó az életemben."

"Minden rossz az életemben."

Még akkor is, ha csak egy dolog van az élet egyik területén, ami rossz. A boldogsághoz hasonlóan az egyik életterülettel kapcsolatos depresszió is átterjedhet más életterületekre.

6. Gyermekkori trauma

A túlzott önvádaskodásodat a nevelési éveid alatt alakíthattad ki. Köztudott, hogy a bántalmazás átélése a bántalmazás áldozatait arra készteti, hogy önmagukat hibáztassák.

"Ez velem történt, tehát én vagyok az."

A gyerekek különösen hajlamosak az ilyen gondolkodásmódra, mert elméjük még nem képes felfogni a valóság összetettségét. Minden róluk szól, beleértve a bántalmazást is.

A gyermekkori bántalmazás olyan szégyenérzetet kelthet, amely évekig, még felnőttkorban is megmarad. Ha a gyermeket hibáztatják mindenért, ami rosszul sül el, és amihez csak távolról is köze van a gyermeknek, az önhibáztatás szokássá válik.

Például egy szülő, akit saját elfogultsága csapdájába ejtett, valószínűleg inkább hibáztatja a gyermekét, amiért kiöntött egy pohár tejet, minthogy beismerné, hogy csúszós poharat vett.

7. Gyors felbontás

Az emberek hajlamosak az összetett élethelyzeteket gyorsan megoldani - a megmagyarázhatatlant azonnal megmagyarázni.

Ha azonnal magadat hibáztatod, amint valami szörnyűség történik, az egy módja lehet annak, hogy elkerüld a helyzet további elemzését.

Miért akarja valaki elkerülni egy helyzet további elemzését?

Talán nem veszik észre, hogy a valóság mennyire bonyolult. Egyszerűen nem tudják felfogni. Egész életükben könnyű válaszokkal etették őket, és megelégszenek velük.

Vagy talán nem akarják, hogy valami sötét dolog kerüljön felszínre róluk. Jobb, ha gyorsan hibáztatod magad, és kimászol a pácból, mintha esélyt adnál másoknak, hogy belekukkantsanak a szekrényedbe.

8. A figyelem és a szimpátia elnyerése

Egyes emberek bármit megtehetnek, hogy figyelmet és szimpátiát szerezzenek. Mi történik, miután valaki túlzottan hibáztatja magát?

Ömlenek a szimpátiák. A túlzott önvádló különlegesnek és gondoskodónak érzi magát. Szimpátiát halászik.

9. A bizalom elnyerése

Amikor az emberek bocsánatot kérnek a hibáikért, elnyerik a bizalmunkat és az empátiánkat. Ez a hatás a szükségtelen bocsánatkérések esetében is megfigyelhető.2

Ha az emberek bocsánatot kérnek a hibáikért, jól érezzük magunkat velük kapcsolatban. El vagyunk ájulva, ha olyasmiért kérnek bocsánatot, ami nem is az ő hibájuk. Ez azt mutatja, hogy sokat törődnek velünk.

Innen a kifejezés:

"Részvétem a veszteséged miatt."

Mindig is csodálkoztam, hogy miért mondjuk ezt. Végül is nem én okoztam a veszteségedet, miért kellene bocsánatot kérnem?

Ez nem bocsánatkérés, csak egy módja annak, hogy kifejezzük az együttérzést és a törődést.

10. Az irányítás illúziója

Ez inkább a viselkedésbeli, mint a karakterológiai önvádra vonatkozik.

Amikor az emberek túlbecsülni a helyzetek feletti kontrolljukat, valószínűleg önvádat fognak gyakorolni.3

"Elkerülhettem volna."

Tényleg el tudtad volna kerülni?

Vagy csak hamis kontrollt adsz magadnak, mert nem vagy hajlandó elfogadni, hogy a valóság bizonyos aspektusait nem tudod befolyásolni?

11. A sebezhetőség megtagadása

Ez is összefügg azzal, hogy irányítani akarunk.

Egyesek nem szeretik azt gondolni, hogy külső tényezők árthatnak nekik. Azt akarják hinni, hogy teljes mértékben ők irányítják az életüket.

Így amikor valaki bántja őket, kiforgatják a helyzetet, hogy úgy tűnjön, mintha a saját hibájuk lett volna. Nem bántották őket, túl okosak ahhoz, hogy bántani tudják őket. Másoknak nincs hatalmuk bántani őket, csak ők maguknak árthatnak.

12. A társadalmi súrlódások csökkentése

Az ember szociális faj, és számunkra a társadalmi kohézió fenntartása néha megelőzi a valóság pontos érzékelését.

Lehetséges, hogy a "mindent vagy semmit" gondolkodásunk abból az igényünkből fakad, hogy jó kapcsolatokat ápoljunk a rokonainkkal.

Úgy tűnik, hogy van egy beépített programunk, amely azt mondja:

"Ha valami rosszul sül el, próbáld meg nem a rokonaidat hibáztatni."

Ha a közeli genetikai rokonainkat hibáztatjuk minden apró dologért, ami rosszul megy, azt kockáztatjuk, hogy elrontjuk a velük való kapcsolatunkat.

Természetesen ez a hatás a genetikai rokonság csökkenésével csökken, mivel a távoli rokonokkal vagy nem rokonokkal való jó kapcsolatok fenntartása nem befolyásolja túlságosan a túlélést és a szaporodást.

Kijutni abból a zűrzavarból, hogy azt hiszed, mindent elrontasz.

Azzal kezdődik, hogy az önismeret segítségével legyőzzük az alapértelmezett gondolkodásmódot.

Amikor valami rosszul sül el, próbáld meg nem automatikusan magadat hibáztatni. Ez nem igazságos. Ehelyett elemezd ki alaposan a helyzetet, és gondold végig, ki vagy mi járult még hozzá és mennyiben.

Egy gyakorlat, az úgynevezett felelősségteljes pite Ha valami rosszul megy, rajzoljon egy tortát, és a helyzethez hozzájáruló külső tényezőknek megfelelő felelősséghányadot rendeljen hozzá a szelvények megrajzolásával.

Ha kész vagy, a fennmaradó rész a te felelősséged.

Kipróbáltam, de nehezen ment a feladat. Nehéz egy kört felelősségteljes részekre osztani.

Ami könnyebb, az az általam "hibalistának" nevezett lista elkészítése.

Amikor valami rosszul sül el, és nem nyilvánvaló, hogy mi romlott el (tökéletes recept az önhibáztatásra), sorolj fel mindent, ami szerinted hozzájárult a helyzet kialakulásához. Minden külső tényezőt, először az embereket és egyéb környezeti tényezőket.

Képzeld el, hogy kimozdulsz a testedből, és felülről nézed az egész helyzetet.

Ha végzett az összes tényező felsorolásával, ossza ki mindegyikhez a hiba százalékos arányát. Ha végzett, a fennmaradó rész az, hogy mennyire kell magát hibáztatnia.

Ha például kiönt egy csésze teát, ahelyett, hogy azonnal magadat hibáztatnád érte, sorold fel a hozzájáruló tényezőket az alábbiak szerint:

Az emberek körbe-körbe járnak, ezt és ezt hibáztatják, amikor valami szörnyűség történik. Ez azért van, mert általában nem veszik figyelembe. mennyit egy dolog vagy személy a hibás. Ha megvan a hibalistád, akkor szisztematikusabban tudsz hibáztatni dolgokat, és elkerülheted, hogy körbe-körbe járj.

Íme egy másik forrás, egy felelősségi folyamatábra, amely segíthet feldolgozni a nehéz helyzeteket, és elkerülni a túlzott önvádat:

Hivatkozások

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & Seligman, M. E. (1981). Self-blame and depressive symptoms. Journal of personality and social psychology , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014). I'm sorry about the rain! Superfluous apologies demonstrate empathic concern and increase trust. Szociálpszichológiai és személyiségtudomány , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & Ellard, J. H. (1996). Self-blame following a traumatic event: The role of perceived avoidability. Személyiség és szociálpszichológia Bulletin , 22 (6), 557-567.