Когда в вашей жизни что-то идет не так, думаете ли вы об этом:

"Во всем виноват я".

"Я всегда все порчу".

Если это так, то, скорее всего, вы слишком сильно вините себя. Чрезмерное обвинение или принятие на себя более чем справедливой доли ответственности за происходящее может быть так же плохо, как и недостаточное обвинение.

Если вы не работали над развитием этого навыка, то вы рискуете оказаться в ситуации, когда винить себя не в чем, а в какой степени - это мастерство. Если вы не работали над развитием этого навыка, то вы рискуете оказаться в ситуации, когда винить себя не в чем, а в какой степени - это мастерство.

Если вы недооцениваете себя, значит, вы не берете на себя ответственность за то, за что должны были бы отвечать. Или вы берете на себя меньше, чем положено. Это признак незрелости, высокомерия и эгоизма.

Когда вы чрезмерно вините себя, вы берете на себя ответственность за вещи, которые вы не можете контролировать или которые находятся вне вашего контроля.

Чрезмерное и иррациональное самобичевание приводит к негативному отношению к себе и чувству вины. Вы чрезмерно извиняетесь и, скорее всего, станете угождать людям, чтобы загладить "вину", которую вы перед ними совершили.

Поведенческая и характерологическая самобичевание

Существует два типа самобичевания, и оба они проявляются в чрезмерном самобичевании:

1. Поведенческое самобичевание

"Во всем виноват я. Я поступил очень плохо".

Человек обвиняет себя в том, что поведение Когда вы обвиняете свое поведение, вы делаете это с позиции силы. Вы считаете, что если бы вы действовали иначе, то все было бы по-другому.

Это здоровый образ мышления, но только Когда вы правильно обвиняете себя. Когда вы чрезмерно обвиняете себя, такой образ мышления не приносит никакой пользы.

2. Характерологическое самобичевание

Это более смертоносная версия самобичевания, которая связана с депрессией.1

В нем говорится:

"Во всем виноват я, я плохой человек".

Когда человек обвиняет свой характер в том, что у него что-то не получается, он делает это с позиции бессилия.

Как правило, люди воспринимают свой характер более жестко, чем свое поведение. Трудно изменить себя. А значит, вы будете постоянно что-то портить. Это просто то, кто вы есть и что вы делаете.

Почему вам кажется, что во всем виноваты вы сами

Независимо от того, какой тип самобичевания вы используете, причины, по которым вы это делаете, могут быть самыми разными и интересными. Если вы сможете определить, какие мотивы побуждают вас излишне винить себя, вы сможете начать менять свой ошибочный образ мышления.

1. мышление по принципу "все или ничего

Реальность сложна, в ней много серого, между черным и белым. Но мы склонны видеть в ней либо черное, либо белое.

Если вы еще раз посмотрите на приведенный выше спектр ответственности, то увидите, что противоположными крайними точками спектра являются все (чрезмерное осуждение) и ничего (under-blaming). Либо вы во всем виноваты, либо ни в чем.

Мышление по принципу "все или ничего" - это мышление по умолчанию. Редко можно встретить людей, которые согласны на 30% или 70% вины за происходящее. В основном это либо 0%, либо 100%.

2. Избегание перемен

Самообвинение, особенно характерологическое, может быть способом сохранения статус-кво. Сохранение статус-кво - это наиболее комфортная ситуация для человека. Изменения и рост требуют энергии и вызывают дискомфорт.

Если вы считаете, что плохие вещи происходят с вами потому, что вы плохой человек, то ничего не можете с этим поделать. При чрезмерной ответственности вы избегаете личной ответственности. Вы отказываетесь от возможности и необходимости самосовершенствования.

Страх измениться к лучшему связан с низкой самооценкой. Вы не чувствуете себя достойным того, чтобы стать лучшей версией себя, потому что не верите, что может быть лучшая версия себя.

3. смещение актора-наблюдателя

Это еще один стандартный способ мышления, который создает множество проблем для людей. Предвзятость "актер-наблюдатель" - это наша склонность видеть вещи только со своей точки зрения, игнорируя точку зрения других людей.

Это приводит к тому, что вы слишком много приписываете себе, а внешним факторам - мало.

Если в вашей жизни что-то идет не так, вы воспринимаете, что это происходит с вами. Вы почти не воспринимаете, что это происходит с другими. Их вклад в ситуацию расплывчат, а ваш вклад ясен как небо.

У вас есть больше информации о том, что вы сделал неправильно, чем то, что они Поэтому обвинение себя происходит само собой.

4. Беспокойство

Мы испытываем тревогу, когда не готовы к предстоящей, как правило, новой ситуации.

Тревога делает вас гиперсамосознательным. Ваше самосознание и предубеждение "актер-наблюдатель" усиливаются. Это создает цикл самобичевания и еще большей тревоги.

Допустим, вам предстоит выступить с публичной речью. Вы боитесь, что не справитесь.

Вы, скорее всего, будете винить себя, если во время выступления что-то пойдет не так, потому что уже волновались, ожидали, что совершите ошибку. В следующий раз вы будете волноваться еще больше, потому что знаете, что склонны все испортить.

Даже если в том, что произошло, нет вашей вины. Может быть, аудитория устала после долгого дня выступлений, и вам показалось, что вы ее утомили. Может быть, тема выступления была неинтересной... В общем, вы поняли.

5. Депрессия

В большинстве случаев самобичевание при депрессии оправдано. Вы чувствуете себя подавленным, когда вам неоднократно не удается достичь какой-либо важной цели.

Однако депрессия также может заманить вас в ловушку необоснованного самобичевания. Размышления о реальной проблеме могут заставить вас видеть проблемы там, где их нет. Это связано с мышлением "все или ничего".

В жизни вы чаще всего перемещаетесь между двумя психическими состояниями:

"Все в моей жизни хорошо".

"Все в моей жизни плохо".

Даже если в одной сфере жизни плохо только одно. Как и счастье, депрессия, связанная с одной сферой жизни, может перекинуться на другие сферы жизни.

6. детская травма

Возможно, чрезмерное самобичевание сформировалось у Вас в период становления. Известно, что пережитое насилие может заставить жертв насилия винить себя.

"Это случилось со мной, следовательно, это должен быть я".

Дети особенно склонны к такому мышлению, потому что их разум еще не способен понять всю сложность реальности: все крутится вокруг них, в том числе и жестокое обращение.

Жестокое обращение в детстве может вызвать чувство стыда, которое сохраняется в течение многих лет во взрослой жизни. Если ребенка обвиняют во всем, что идет не так и имеет хоть какое-то отношение к нему, самобичевание становится привычным.

Например, родитель, попавший в ловушку собственных предубеждений, скорее обвинит своего ребенка в том, что он пролил молоко, чем признается, что купил скользкую чашку.

7. быстрое разрешение

Человеку свойственно быстро разрешать сложные жизненные ситуации - стремительно объяснять необъяснимое.

Обвинение себя, как только происходит что-то ужасное, может быть способом избежать дальнейшего анализа ситуации.

Почему человек хочет избежать дальнейшего анализа ситуации?

Может быть, они не понимают, насколько сложной может быть реальность, просто не могут ее осознать. Им всю жизнь давали простые ответы, и они ими довольствовались.

Лучше быстро обвинить себя и выйти из затруднительного положения, чем дать другим возможность заглянуть в ваш шкаф.

8. Привлечение внимания и симпатии

Некоторые люди способны на все, чтобы добиться внимания и сочувствия. Что происходит после того, как человек чрезмерно винит себя?

Сочувствие льется рекой. Чрезмерный самобичеватель чувствует себя особенным, о нем заботятся. Он ловит сочувствие.

9. завоевание доверия

Когда люди извиняются за свои ошибки, они завоевывают наше доверие и сочувствие. Этот эффект наблюдается и в случае ненужных извинений2.

Если люди извиняются за свои ошибки, мы чувствуем себя хорошо по отношению к ним. Если же они извиняются за то, в чем даже не виноваты, это говорит о том, что мы им очень дороги.

Отсюда и выражение:

"Я соболезную вашей утрате".

Мне всегда было интересно, почему мы так говорим. В конце концов, это не я стал причиной вашей потери, так почему я должен извиняться?

Это не извинение, это просто способ проявить сочувствие и заботу.

10. Иллюзия контроля

Это относится скорее к поведенческой, чем к характерологической самобичеванию.

Когда люди переоценить Если они не контролируют ситуацию, то, скорее всего, будут заниматься самобичеванием.3

"Я мог бы избежать этого".

Могли ли вы избежать этого?

Или вы просто даете себе ложное ощущение контроля, потому что не готовы признать, что некоторые аспекты реальности находятся вне вашего контроля?

11. отрицание уязвимости

Это также связано с желанием контролировать ситуацию.

Некоторым людям не нравится думать, что внешние факторы могут причинить им вред, им хочется верить, что они полностью контролируют свою жизнь.

Поэтому, когда кто-то причиняет им вред, они выкручиваются так, чтобы все выглядело так, будто они сами виноваты. Они не пострадали. Они слишком умны, чтобы пострадать. Другие не в силах причинить им вред. Только они сами могут причинить себе вред.

12. Снижение социальных трений

Человек - социальный вид, и для него поддержание социальной сплоченности может иногда предшествовать точному восприятию действительности.

Возможно, наша предвзятость мышления по принципу "все или ничего" обусловлена необходимостью поддерживать хорошие отношения с родственниками.

Кажется, что в нас встроена программа, которая говорит:

"Если что-то пойдет не так, старайтесь не винить своих родственников".

Если мы будем обвинять своих близких генетических родственников во всех мелочах, то рискуем испортить с ними отношения.

Конечно, этот эффект снижается по мере уменьшения генетического родства, поскольку поддержание хороших отношений с дальними родственниками или неродственниками не слишком сильно влияет на выживание и размножение.

Выбраться из путаницы, когда думаешь, что все испортишь

Она начинается с использования самоанализа для преодоления стандартных способов мышления.

Когда что-то идет не так, старайтесь не обвинять себя автоматически - это несправедливо. Вместо этого тщательно проанализируйте ситуацию и подумайте, кто или что еще и в какой степени способствовало этому.

Упражнение под названием пирог ответственности Когда что-то идет не так, вы рисуете пирог и распределяете соответствующие доли ответственности между внешними факторами, способствовавшими возникновению ситуации, рисуя секции.

Когда вы закончите, оставшаяся часть будет под вашей ответственностью.

Я попробовал, но упражнение оказалось сложным. Трудно разделить круг на участки ответственности.

Проще всего составить так называемый "список обвинений".

Когда что-то идет не так, и не очевидно, что именно пошло не так (идеальный рецепт для самобичевания), перечислите все, что, по вашему мнению, способствовало возникновению ситуации. Все внешние факторы - в первую очередь людей и другие факторы окружающей среды.

Представьте, что вы выходите из своего тела и смотрите на всю ситуацию сверху.

Когда вы перечислите все факторы, определите процент вины каждого из них. Когда вы закончите, оставшаяся часть - это то, насколько вы должны винить себя.

Например, если вы пролили чашку чая, вместо того чтобы сразу же обвинять себя в этом, перечислите факторы, способствовавшие этому, следующим образом:

Люди ходят по кругу, обвиняя то одно, то другое, когда случается что-то ужасное. Это происходит потому, что они обычно не принимают во внимание сколько вещь или человек виноваты. Когда у вас есть список виноватых, вы можете обвинять вещи более систематично и не ходить по кругу.

Вот еще один ресурс - блок-схема ответственности, которая поможет вам справиться с трудными ситуациями и избежать чрезмерного самобичевания:

Ссылки

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & Seligman, M. E. (1981). Самообвинение и депрессивные симптомы. Журнал психологии личности и социальной психологии , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014). Извините за дождь! Лишние извинения демонстрируют эмпатическую заботу и повышают доверие. Социально-психологическая наука и наука о личности , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & Ellard, J. H. (1996). Самообвинение после травматического события: роль воспринимаемой возможности избежать. Вестник психологии личности и социальной психологии , 22 (6), 557-567.