Калі ў вашым жыцці нешта ідзе не так, вы думаеце:

«Ва ўсім я вінаваты».

«Я заўсёды ўсё сапсую».

Калі вы гэта зробіце, хутчэй за ўсё, вы занадта вінаваціце сябе. Празмернае вінавачэнне або браць на сябе большую долю адказнасці за ўсё можа быць гэтак жа дрэнна, як і недастатковае вінавачэнне.

Часам у жыцці ўсё ідзе не так. Ведаць, калі вінаваціць сябе, а калі не, і ў якой ступені вінаваціць сябе ў той ці іншай сітуацыі - гэта галоўны навык. Калі вы не працавалі над развіццём гэтага навыку, вы рызыкуеце скакаць паміж недастатковым і празмерным абвінавачаннем сябе.

Калі вы недавінавачваеце сябе, вы не бярэце на сябе адказнасць за тое, за што павінны браць адказнасць для. Або вы бераце на сябе меншую долю адказнасці. Гэта прыкмета няспеласці, фанабэрыстасці і эгаізму.

Калі вы празмерна вінаваціце сябе, вы бярэце на сябе адказнасць за рэчы, якія ў вас мала пад кантролем або знаходзяцца па-за вашым кантролем.

Празмернае і ірацыянальнае самаабвінавачанне прыводзіць да негатыўных размоў і пачуцця віны. Вы празмерна просіце прабачэння і, хутчэй за ўсё, станеце дагаджаць людзям, каб вы маглі загладзіць свае «крыўды», якія зрабілі ім.

Паводніцкае супраць характаралагічнага самаабвінавачання

Ёсць два тыпы самаабвінавачання, і абодва назіраюцца пры празмерным вінавачэнні сябе:

1. Паводніцкае самаабвінавачванне

«Ва ўсім я вінаваты. ярэсурс, блок-схема адказнасці, якая можа дапамагчы вам справіцца са складанымі сітуацыямі і пазбегнуць празмернага самаабвінавачвання:

Спіс літаратуры

1. Петэрсан, С., Шварц, С.М., & Селігман, М. Э. (1981). Самаабвінавачанні і сімптомы дэпрэсіі. Journal of personality and social psychology , 41 (2), 253.
2. Брукс, А.В., Дай, Х., & Швейцэр, М. Э. (2014). Прабачце за дождж! Лішнія прабачэнні дэманструюць эмпатычную заклапочанасць і павялічваюць давер. Сацыяльная псіхалогія і навука аб асобе , 5 (4), 467-474.
3. Дэвіс, К.Г., Леман, Д.Р., Сільвер, Р.К., Вортман, К.Б., & ; Элард, Дж. Х. (1996). Самаабвінавачанне пасля траўматычнай падзеі: роля ўяўнай магчымасці пазбегнуць. Бюлетэнь асобы і сацыяльнай псіхалогіі , 22 (6), 557-567.

Чалавек вінаваціць свае паводзіны ў тым, што ўсё ідзе не так. Калі вы вінаваціце свае паводзіны, вы робіце гэта з пазіцыі ўлады. Вы верыце, што калі б вы паступілі па-іншаму, усё было б па-іншаму.

Гэта здаровы спосаб думаць, але толькі калі вы належным чынам вінаваціце сябе. Калі вы занадта вінаваціце сябе, такі спосаб мыслення зусім не дапамагае.

2. Характаралагічнае самаабвінавачванне

Гэта больш смяротная версія самаабвінавачання, якую звязваюць з дэпрэсіяй.1

У ім гаворыцца:

«Ва ўсім я вінаваты. Я дрэнны чалавек».

Чалавек вінаваціць свой характар ​​у тым, што ўсё ідзе не так. Калі вы вінаваціце сваю асобу, вы робіце гэта з пазіцыі бяссілля.

Людзі звычайна ўспрымаюць свой характар ​​як больш жорсткі, чым свае паводзіны. Цяжка змяніць сябе. Гэта азначае, што вы будзеце працягваць псаваць рэчы. Гэта проста тое, хто вы і што вы робіце.

Чаму вы адчуваеце, што ва ўсім ваша віна

Незалежна ад тыпу самаабвінавачання, у якім вы ўдзельнічаеце, прычын, па якіх вы гэта робіце, некалькі і цікавы. Калі вы можаце дакладна вызначыць, якія матывы прымушаюць вас вінаваціць сябе без патрэбы, вы можаце пачаць змяняць свае памылковыя спосабы мыслення.

1. Мысленне па прынцыпе "усё альбо нічога"

Яно таксама называецца чорна-белым мысленнем і з'яўляецца паўсюдным кагнітыўным ухілам. Рэальнасць складаная, з вялікай колькасцю шэрага паміж чорным і белым.Але мы схільныя бачыць рэчы альбо чорнымі, альбо белымі.

Калі вы яшчэ раз паглядзіце на прыведзены вышэй спектр адказнасці, вы ўбачыце, што супрацьлеглыя крайнасці спектру - усе (празмернае) і нічога (недастатковае). Альбо ты ва ўсім вінаваты, альбо ні ў чым.

Мысленне па прынцыпе "усё альбо нічога" - гэта спосаб мыслення па змаўчанні. Рэдка можна ўбачыць людзей, якія прымаюць 30% або 70% віны за рэчы. У асноўным гэта 0% або 100%.

2. Пазбяганне змен

Самаабвінавачванне, асабліва характаралагічнае самаабвінавачанне, можа быць спосабам захаваць статус-кво. Захаванне статус-кво - гэта самая зручная сітуацыя для чалавека. Змены і рост забіраюць энергію і выклікаюць дыскамфорт.

Калі вы лічыце, што з вамі здараюцца дрэнныя рэчы, таму што вы дрэнны чалавек, вам нічога не пагражае можа зрабіць з гэтым. Пры празмернай адказнасці вы пазбягаеце асабістай адказнасці. Вы адмаўляецеся ад сілы і неабходнасці ўдасканальвацца.

Страх змяніцца да лепшага звязаны з нізкай самаацэнкай. Вы не адчуваеце сябе вартым таго, каб стаць лепшай версіяй сябе, таму што не верыце, што можа быць лепшая версія сябе.

3. Ухіл акцёр-назіральнік

Гэта яшчэ адзін стандартны спосаб мыслення, які стварае шмат праблем для людзей. Ухіл акцёр-назіральнік - гэта наша схільнасць бачыць рэчы толькі са свайго пункту гледжання, ігнаруючы пункты гледжання іншых людзей.

Гэтапрыводзіць да празмернага прыпісвання волі сабе і недастатковага прыпісвання знешніх фактараў.

Калі ў вашым жыцці нешта ідзе не так, вы адчуваеце, што гэта адбываецца з вамі. Вы амаль не заўважаеце, што гэта адбываецца з іншымі. Іх уклад у сітуацыю расплывісты, у той час як ваш уклад ясны як неба.

У вас больш інфармацыі пра тое, што вы зрабілі дрэнна, чым пра тое, што яны зрабілі дрэнна. Такім чынам, вінаваціць сябе само сабой.

4. Трывога

Мы адчуваем трывогу, калі мы не падрыхтаваныя да будучай, як правіла, новай сітуацыі.

Трывога робіць вас гіперсамасвядомымі. Ваша самасвядомасць і прадузятасць акцёра-назіральніка павялічваюцца. Гэта стварае цыкл самаабвінавачванняў і большай трывогі.

Скажам, вам трэба выступіць з публічнай прамовай. Вы хвалюецеся, што не атрымаецца добра.

Вы, хутчэй за ўсё, будзеце вінаваціць сябе, калі нешта пойдзе не так падчас прамовы, таму што вы ўжо хваляваліся. Вы чакалі памыліцца. Вы адчуваеце больш трывогі ў наступны раз, таму што ведаеце, што маеце тэндэнцыю ўсё сапсаваць.

Усё гэта, нават калі тое, што пайшло не так, наўрад ці была вашай віной. Магчыма, аўдыторыя стамілася пасля доўгага дня праслухоўвання выступаў, і вы падумалі, што надакучылі ім. Магчыма, тэма, дадзеная вам для выступу, была нецікавай. Вы зразумелі.

5. Дэпрэсія

Большасць самаабвінавачванняў у дэпрэсіі апраўдана. Вы адчуваеце дэпрэсію, калі вам не ўдаецца дасягнуць важнай мэтынеаднаразова.

Аднак дэпрэсія таксама можа захапіць вас у неапраўданае самаабвінавачванне. Разважанне аб сапраўднай праблеме зноў і зноў можа прымусіць вас бачыць праблемы там, дзе іх няма. Гэта звязана з мысленнем "усё альбо нічога".

У жыцці вы часцей за ўсё рухаецеся паміж двума псіхічнымі станамі:

"У маім жыцці ўсё добра".

"У маім жыцці ўсё дрэнна."

Нават калі ў адной сферы жыцця ёсць толькі адна рэч, якая дрэнная. Як і шчасце, дэпрэсія, звязаная з адной сферай жыцця, можа перакінуцца на іншыя сферы жыцця.

6. Траўма дзяцінства

Ваша празмернае самаабвінавачанне магло сфарміравацца ў гады вашага станаўлення. Агульнавядома, што ахвяры гвалту могуць вінаваціць сябе.

«Гэта здарылася са мной; такім чынам, гэта павінен быць я.”

Дзеці асабліва схільныя да такога спосабу мыслення, таму што іх розум яшчэ не можа зразумець складанасць рэчаіснасці. Усё звязана з імі, у тым ліку жорсткае абыходжанне.

Жорсткае абыходжанне ў дзяцінстве можа выклікаць пачуццё сораму, якое застаецца на гады ў сталым узросце. Калі дзіця вінавацяць ва ўсім, што ідзе не так і мае хоць нейкае дачыненне да яго, самаабвінавачанне становіцца звыклым.

Напрыклад, бацька, апынуўшыся ў пастцы ўласнай прадузятасці, хутчэй за ўсё будзе вінаваціць сваё дзіця ў праліць кубак малака, чым прызнацца, што купіў слізкі кубак.

7. Хуткае развязанне

Людзі схільныя хутка развязваць складанае жыццёсітуацыі - хутка тлумачыць невытлумачальнае.

Абвінавачванне сябе, як толькі здараецца нешта жудаснае, можа быць спосабам пазбегнуць далейшага аналізу сітуацыі.

Чаму чалавек хацеў бы пазбегнуць далейшага аналізу сітуацыя?

Магчыма, яны не разумеюць, наколькі складанай можа быць рэальнасць. Яны проста не могуць гэтага зразумець. Іх усё жыццё кармілі простымі адказамі, і яны імі задаволены.

А можа, яны не жадаюць, каб нешта цёмнае пра іх саміх усплыло. Лепш хутка абвінаваціць сябе і выйсці з сітуацыі, чым даць іншым магчымасць зазірнуць у вашу шафу.

8. Прыцягненне ўвагі і сімпатыі

Некаторыя людзі могуць зрабіць усё, каб прыцягнуць увагу і сімпатыю. Што адбываецца пасля таго, як чалавек празмерна вінаваціць сябе?

Сімпатыі ўліваюцца. Празмерны самаабвінавачвальнік адчувае сябе асаблівым і клапоціцца пра яго. Гэта лоўля сімпатыі.

9. Заваяванне даверу

Калі людзі просяць прабачэння за свае памылкі, яны заваёўваюць наш давер і суперажыванне. Гэты эфект таксама назіраецца ў выпадку непатрэбных прабачэнняў.2

Калі людзі просяць прабачэння за свае памылкі, мы адчуваем іх добра. Мы будзем уражаны, калі яны просяць прабачэння за тое, што нават не з'яўляецца іх віной. Гэта сведчыць аб тым, што яны вельмі клапоцяцца пра нас.

Адсюль і выраз:

«Мне шкада вашай страты».

Мне заўсёды было цікава, чаму мы гэта гаворым . У рэшце рэшт, гэта не я стаў прычынай вашай страты, дык чаму я павінен прасіць прабачэння?

Гэта не-прабачэнні. Гэта проста спосаб праявіць суперажыванне і клопат.

10. Ілюзія кантролю

Гэта больш адносіцца да паводніцкага, чым да характаралагічнага самаабвінавачвання.

Калі людзі пераацэньваюць свой кантроль над сітуацыямі, яны, хутчэй за ўсё, будуць удзельнічаць у самаабвінавачванні. вінаваціць.3

«Я мог гэтага пазбегнуць».

Ці сапраўды вы маглі гэтага пазбегнуць?

Ці вы проста даяце сабе ілжывае пачуццё кантролю, таму што не жадаеце прыняць, што некаторыя аспекты рэальнасці знаходзяцца па-за вашым кантролем?

11. Адмаўленне ўразлівасці

Гэта таксама звязана з жаданнем мець кантроль.

Некаторым людзям не падабаецца думаць, што знешнія фактары могуць нашкодзіць ім. Яны хочуць верыць, што яны цалкам кантралююць сваё жыццё.

Такім чынам, калі нехта прычыняе ім шкоду, яны перакручваюць сітуацыю так, каб здавалася, што гэта яны самі вінаватыя. Яны не пацярпелі. Яны занадта разумныя, каб пацярпець. Іншыя не маюць магчымасці нашкодзіць ім. Толькі яны могуць сабе нашкодзіць.

12. Памяншэнне сацыяльных трэнняў

Людзі - сацыяльныя віды. Для нас падтрыманне сацыяльнай згуртаванасці часам можа апярэджваць дакладнае ўспрыманне рэчаіснасці.

Магчыма, наша прадузятасць мыслення «усё або нічога» вынікае з нашай патрэбы падтрымліваць добрыя адносіны з роднымі.

Здаецца, у нас ёсць убудаваная праграма, якая кажа:

“Калі нешта пойдзе не так, паспрабуйце не вінаваціць сваіх сваякоў.”

Калі мы вінавацім нашых блізкіх генетычных сваякоўза кожную дробязь, якая пойдзе не так, мы рызыкуем сапсаваць нашы адносіны з імі.

Вядома, гэты эфект змяншаецца па меры памяншэння генетычнага сваяцтва, таму што падтрыманне добрых адносін з далёкімі сваякамі або несваякамі не ўплывае на выжыванне і размнажэнне занадта шмат.

Выбрацца з бязладзіцы мыслення, вы ўсё сапсуеце

Гэта пачынаецца з выкарыстання самасвядомасці, каб пераадолець стандартныя спосабы мыслення.

Кожны раз, калі нешта ідзе не так , паспрабуйце не вінаваціць сябе аўтаматычна. Гэта несправядліва. Замест гэтага старанна прааналізуйце сітуацыю і падумайце, хто ці што яшчэ ўнесла ў яе ўклад і ў якой ступені.

Практыкаванне пад назвай пірог адказнасці можа дапамагчы вам зрабіць гэта. Калі нешта ідзе не так, вы малюеце пірог і прызначаеце адпаведную долю адказнасці знешнім фактарам, якія ўплываюць на сітуацыю, малюючы раздзелы.

Калі вы скончыце, астатні раздзел - ваша адказнасць.

Я паспрабаваў, але мне было цяжка выканаць практыкаванне. Цяжка падзяліць кола на часткі адказнасці.

Што прасцей - гэта скласці тое, што я называю «спіс вінаватых».

Калі нешта ідзе не так, і не відавочна, што пайшло не так (ідэальна рэцэпт самаабвінавачвання), пералічыце ўсё, што, на вашу думку, паспрыяла сітуацыі. Перш за ўсё, усе знешнія фактары - людзі і іншыя фактары навакольнага асяроддзя.

Уявіце, што вы выходзіце са свайго цела і глядзіце на ўсю сітуацыюзверху.

Калі вы скончыце пералічваць усе фактары, прызначце працэнт віны кожнаму. Калі вы скончыце, астатняя частка - гэта тое, у чым вы павінны вінаваціць сябе.

Напрыклад, калі вы пралілі кубак гарбаты, замест таго, каб неадкладна вінаваціць сябе за гэта, пералічыце фактары, якія спрыяюць гэтаму:

Людзі ходзяць кругамі, вінавацячы таго і таго, калі здараецца нешта жудаснае. Гэта таму, што яны звычайна не ўлічваюць наколькі рэч або чалавек вінаваты. Калі ў вас ёсць спіс вінаватых, вы можаце вінаваціць рэчы больш сістэматычна і не круціцца па крузе.

Вось яшчэ адзін