Όταν τα πράγματα πάνε στραβά στη ζωή σας, σκέφτεστε:

"Για όλα φταίω εγώ."

"Πάντα τα κάνω θάλασσα".

Αν το κάνετε, οι πιθανότητες είναι ότι κατηγορείτε υπερβολικά τον εαυτό σας. Η υπερβολική κατηγοριοποίηση ή η ανάληψη περισσότερης από το μερίδιο ευθύνης που σας αναλογεί για τα πράγματα μπορεί να είναι εξίσου κακή με την υποτιμητική κατηγοριοποίηση.

Τα πράγματα πάνε στραβά κάθε τόσο στη ζωή. Το να ξέρετε πότε να κατηγορείτε τον εαυτό σας, πότε όχι και σε ποιο βαθμό να κατηγορείτε τον εαυτό σας σε μια δεδομένη κατάσταση είναι μια κύρια δεξιότητα. Αν δεν έχετε δουλέψει για να αναπτύξετε αυτή τη δεξιότητα, κινδυνεύετε να αναπηδάτε μεταξύ του να κατηγορείτε τον εαυτό σας λιγότερο και του να τον κατηγορείτε περισσότερο.

Όταν υποτιμάτε τον εαυτό σας, δεν αναλαμβάνετε την ευθύνη για πράγματα για τα οποία θα έπρεπε να αναλάβετε την ευθύνη. Ή αναλαμβάνετε λιγότερο από το μερίδιο ευθύνης που σας αναλογεί. Αυτό είναι σημάδι ανωριμότητας, αλαζονείας και εγωισμού.

Όταν κατηγορείτε υπερβολικά τον εαυτό σας, αναλαμβάνετε την ευθύνη για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε ή είναι εκτός του ελέγχου σας.

Η υπερβολική και παράλογη αυτοκατηγορία οδηγεί σε αρνητική αυτο-ομιλία και αισθήματα ενοχής. Ζητάτε υπερβολικά συγγνώμη και είναι πιθανό να γίνετε ένας άνθρωπος που ικανοποιεί τους ανθρώπους, ώστε να μπορέσετε να επανορθώσετε τα "λάθη" που τους κάνατε.

Συμπεριφορική vs. χαρακτηρολογική αυτοκατηγορία

Υπάρχουν δύο τύποι αυτοκατηγοριών και παρατηρούνται και οι δύο στην υπερβολική αυτοκατηγορία:

1. Συμπεριφορική αυτοκατηγορία

"Εγώ φταίω για όλα. Έκανα πολύ κακό".

Το άτομο κατηγορεί το συμπεριφορά για τα πράγματα που πάνε στραβά. Όταν κατηγορείτε τη συμπεριφορά σας, το κάνετε από θέση ισχύος. Πιστεύετε ότι αν είχατε ενεργήσει διαφορετικά, τα πράγματα θα ήταν διαφορετικά.

Αυτός είναι ένας υγιής τρόπος σκέψης, αλλά μόνο Όταν κατηγορείτε υπερβολικά τον εαυτό σας, αυτός ο τρόπος σκέψης δεν είναι καθόλου χρήσιμος.

2. Χαρακτηριστική αυτοκατηγορία

Είναι η πιο θανατηφόρα εκδοχή της αυτοκατηγορίας που έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη.1

Λέει:

"Για όλα φταίω εγώ. Είμαι κακός άνθρωπος".

Το άτομο κατηγορεί τον χαρακτήρα του για τα πράγματα που πάνε στραβά. Όταν κατηγορείς την προσωπικότητά σου, το κάνεις αυτό από μια θέση αδυναμίας.

Οι άνθρωποι γενικά αντιλαμβάνονται τον χαρακτήρα τους ως πιο άκαμπτο από τη συμπεριφορά τους. Είναι δύσκολο να αλλάξεις αυτό που είσαι. Πράγμα που σημαίνει ότι θα συνεχίσεις να τα κάνεις μαντάρα. Έτσι είσαι και αυτό κάνεις.

Γιατί αισθάνεστε ότι για όλα φταίτε εσείς

Ανεξάρτητα από το είδος της αυτοκατηγορίας που ασκείτε, οι λόγοι για τους οποίους το κάνετε είναι αρκετοί και ενδιαφέροντες. Αν μπορείτε να εντοπίσετε ποια κίνητρα σας οδηγούν να κατηγορείτε τον εαυτό σας χωρίς λόγο, μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τον εσφαλμένο τρόπο σκέψης σας.

1. Σκέψη "όλα ή τίποτα

Η πραγματικότητα είναι πολύπλοκη, με πολλά γκρίζα ανάμεσα στο μαύρο και το άσπρο. Αλλά έχουμε την τάση να βλέπουμε τα πράγματα είτε ως μαύρα είτε ως άσπρα.

Αν ξανακοιτάξετε το παραπάνω φάσμα ευθύνης, θα δείτε ότι τα αντίθετα άκρα του φάσματος είναι τα εξής όλα (υπερβολική κατηγοριοποίηση) και τίποτα (Είτε φταίτε για όλα, είτε για τίποτα.

Η σκέψη "όλα ή τίποτα" είναι ο προεπιλεγμένος τρόπος σκέψης. Είναι σπάνιο να δεις ανθρώπους που δέχονται ένα 30% ή 70% σφάλμα για τα πράγματα. Ως επί το πλείστον είναι είτε 0% είτε 100%.

2. Αποφυγή της αλλαγής

Η αυτοενοχοποίηση, ιδιαίτερα η αυτοενοχοποίηση με βάση τον χαρακτήρα, μπορεί να είναι ένας τρόπος για να διατηρηθεί το status quo. Η διατήρηση του status quo είναι η πιο άνετη κατάσταση για τους ανθρώπους. Η αλλαγή και η ανάπτυξη απαιτούν ενέργεια και είναι άβολη.

Αν πιστεύετε ότι τα άσχημα πράγματα σας συμβαίνουν επειδή είστε κακός άνθρωπος, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι' αυτό. Με την υπερβολική υπευθυνότητα, αποφεύγετε την προσωπική ευθύνη. Παραιτείστε από τη δύναμη και την ανάγκη να βελτιώσετε τον εαυτό σας.

Ο φόβος της αλλαγής προς το καλύτερο συνδέεται με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Δεν αισθάνεστε άξιοι να γίνετε μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας, επειδή δεν πιστεύετε ότι μπορεί να υπάρξει μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας.

3. Μεροληψία δράστη-παρατηρητή

Αυτός είναι ένας άλλος προεπιλεγμένος τρόπος σκέψης που προκαλεί πολλά προβλήματα στους ανθρώπους. Η προκατάληψη του δράστη-παρατηρητή είναι η τάση μας να βλέπουμε τα πράγματα μόνο από τη δική μας οπτική γωνία, ενώ αγνοούμε τις οπτικές γωνίες των άλλων ανθρώπων.

Αυτό οδηγεί στο να αποδίδετε υπερβολικά την ευθύνη στον εαυτό σας και να την υποτιμάτε σε εξωτερικούς παράγοντες.

Αν κάτι πάει στραβά στη ζωή σας, αντιλαμβάνεστε ότι αυτό συμβαίνει σε εσάς. Μετά βίας αντιλαμβάνεστε ότι συμβαίνει στους άλλους. Η συμβολή τους στην κατάσταση είναι ασαφής, ενώ η δική σας συμβολή είναι ξεκάθαρη σαν τον ουρανό.

Έχετε περισσότερες πληροφορίες για το τι εσύ έκανε λάθος από ό, τι αυτοί Οπότε, το να κατηγορείτε τον εαυτό σας είναι φυσικό.

4. Άγχος

Νιώθουμε άγχος όταν είμαστε απροετοίμαστοι για μια επερχόμενη, συνήθως πρωτόγνωρη, κατάσταση.

Το άγχος σας κάνει να έχετε υπερβολική αυτογνωσία. Η αυτοσυνειδησία σας και η προκατάληψη ηθοποιού-παρατηρητή μεγεθύνονται. Δημιουργείται ένας κύκλος αυτοκατηγοριών και περισσότερου άγχους.

Ας πούμε ότι πρέπει να δώσετε μια δημόσια ομιλία. Ανησυχείτε ότι δεν θα τα πάτε καλά.

Είναι πιθανό να κατηγορήσετε τον εαυτό σας αν κάτι πάει στραβά κατά τη διάρκεια της ομιλίας επειδή ήσασταν ήδη αγχωμένος. Περιμένατε να κάνετε κάποιο λάθος. Αισθάνεστε πιο αγχωμένος την επόμενη φορά επειδή ξέρετε ότι έχετε την τάση να τα κάνετε θάλασσα.

Όλα αυτά, ακόμη και αν αυτό που πήγε στραβά δεν ήταν σχεδόν καθόλου δικό σας λάθος. Ίσως το ακροατήριο ήταν κουρασμένο μετά από μια κουραστική μέρα ακρόασης ομιλιών και νομίζατε ότι το κουράζατε. Ίσως το θέμα για το οποίο σας δόθηκε να μιλήσετε ήταν αδιάφορο. Καταλάβατε την ιδέα.

5. Κατάθλιψη

Οι περισσότερες αυτοκατηγορίες στην κατάθλιψη είναι δικαιολογημένες. Αισθάνεστε κατάθλιψη όταν αποτυγχάνετε επανειλημμένα να επιτύχετε έναν σημαντικό στόχο.

Ωστόσο, η κατάθλιψη μπορεί επίσης να σας παγιδεύσει σε αδικαιολόγητες αυτοκατηγορίες. Η σκέψη ενός πραγματικού προβλήματος ξανά και ξανά μπορεί να σας αναγκάσει να δείτε προβλήματα εκεί που δεν υπάρχουν. Αυτό συνδέεται με τη σκέψη "όλα ή τίποτα".

Στη ζωή, ως επί το πλείστον, κινείστε μεταξύ δύο ψυχικών καταστάσεων:

"Όλα στη ζωή μου είναι καλά".

"Όλα στη ζωή μου είναι άσχημα."

Ακόμη και αν υπάρχει μόνο ένα πράγμα σε έναν τομέα της ζωής που είναι κακό. Όπως η ευτυχία, έτσι και η κατάθλιψη που σχετίζεται με έναν τομέα της ζωής μπορεί να μεταφερθεί και σε άλλους τομείς της ζωής.

6. Παιδικό τραύμα

Η υπερβολική αυτοκατηγορία σας μπορεί να έχει διαμορφωθεί κατά τη διάρκεια των παιδικών σας χρόνων. Είναι γνωστό ότι η κακοποίηση μπορεί να κάνει τα θύματα της κακοποίησης να κατηγορούν τον εαυτό τους.

"Συνέβη σε μένα, άρα πρέπει να είμαι εγώ".

Τα παιδιά είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε τέτοιους τρόπους σκέψης επειδή το μυαλό τους δεν μπορεί ακόμη να κατανοήσει την πολυπλοκότητα της πραγματικότητας. Τα πάντα αφορούν αυτά, συμπεριλαμβανομένης της κακοποίησης.

Η παιδική κακοποίηση μπορεί να δημιουργήσει ένα αίσθημα ντροπής που παραμένει για χρόνια στην ενήλικη ζωή. Αν το παιδί κατηγορείται για οτιδήποτε πάει στραβά και έχει να κάνει έστω και λίγο με το παιδί, η αυτοκατηγορία γίνεται συνήθεια.

Για παράδειγμα, ένας γονέας, παγιδευμένος από την προκατάληψή του, είναι πιθανότερο να κατηγορήσει το παιδί του για το χύσιμο ενός φλιτζανιού γάλα παρά να παραδεχτεί ότι αγόρασε ένα ολισθηρό φλιτζάνι.

7. Γρήγορη επίλυση

Οι άνθρωποι έχουν την τάση να επιλύουν γρήγορα πολύπλοκες καταστάσεις της ζωής τους - να εξηγούν αμέσως το ανεξήγητο.

Το να κατηγορείτε τον εαυτό σας αμέσως μόλις συμβεί κάτι τρομερό μπορεί να είναι ένας τρόπος να αποφύγετε την περαιτέρω ανάλυση της κατάστασης.

Γιατί να θέλει κάποιος να αποφύγει την περαιτέρω ανάλυση μιας κατάστασης;

Ίσως δεν αντιλαμβάνονται πόσο περίπλοκη μπορεί να είναι η πραγματικότητα. Απλά δεν μπορούν να την κατανοήσουν. Τους έχουν ταΐσει εύκολες απαντήσεις σε όλη τους τη ζωή και είναι ικανοποιημένοι με αυτές.

Ή ίσως δεν θέλουν να βγει στην επιφάνεια κάτι σκοτεινό για τον εαυτό τους. Καλύτερα να κατηγορήσετε τον εαυτό σας γρήγορα και να βγείτε από τη δύσκολη θέση παρά να δώσετε στους άλλους την ευκαιρία να κρυφοκοιτάξουν στην ντουλάπα σας.

8. Κέρδισε την προσοχή και τη συμπάθεια

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κάνουν τα πάντα για να κερδίσουν την προσοχή και τη συμπάθεια. Τι συμβαίνει όταν ένα άτομο κατηγορεί υπερβολικά τον εαυτό του;

Ο υπερβολικός αυτομαστιγωτής αισθάνεται ξεχωριστός και φροντισμένος. Ψαρεύει για συμπάθεια.

9. Απόκτηση εμπιστοσύνης

Όταν οι άνθρωποι ζητούν συγγνώμη για τα λάθη τους, κερδίζουν την εμπιστοσύνη και την ενσυναίσθησή μας. Αυτό το αποτέλεσμα παρατηρείται και στην περίπτωση των περιττών συγγνώμων.2

Αν οι άνθρωποι ζητούν συγγνώμη για τα λάθη τους, νιώθουμε καλά γι' αυτούς. Μας ξετρελαίνει αν ζητούν συγγνώμη για κάτι που δεν είναι καν δικό τους λάθος. Αυτό δείχνει ότι νοιάζονται πολύ για εμάς.

Εξ ου και η έκφραση:

"Λυπάμαι για την απώλειά σας".

Πάντα αναρωτιόμουν γιατί το λέμε. Εξάλλου, δεν ήμουν εγώ αυτός που προκάλεσε την απώλειά σας, οπότε γιατί να ζητήσω συγγνώμη;

Είναι ένας τρόπος να δείξετε συμπάθεια και φροντίδα.

10. Η ψευδαίσθηση του ελέγχου

Αυτό ισχύει περισσότερο για τη συμπεριφορική παρά για τη χαρακτηρολογική αυτοκατηγορία.

Όταν οι άνθρωποι υπερεκτιμήσει τον έλεγχο των καταστάσεων, είναι πιθανό να επιδίδονται σε αυτοκατηγορίες.3

"Θα μπορούσα να το είχα αποφύγει."

Θα μπορούσατε πραγματικά να το αποφύγετε;

Ή μήπως απλώς δίνετε στον εαυτό σας μια ψευδή αίσθηση ελέγχου επειδή δεν είστε πρόθυμοι να δεχτείτε ότι ορισμένες πτυχές της πραγματικότητας είναι εκτός του ελέγχου σας;

11. Άρνηση ευπάθειας

Αυτό συνδέεται επίσης με το να θέλεις να έχεις τον έλεγχο.

Μερικοί άνθρωποι δεν θέλουν να σκέφτονται ότι εξωτερικοί παράγοντες μπορούν να τους βλάψουν. Θέλουν να πιστεύουν ότι έχουν τον πλήρη έλεγχο της ζωής τους.

Έτσι, όταν κάποιος τους κάνει κακό, διαστρεβλώνουν την κατάσταση για να φανεί ότι ήταν δικό τους λάθος. Δεν πληγώθηκαν. Είναι πολύ έξυπνοι για να πληγωθούν. Οι άλλοι δεν έχουν τη δύναμη να τους βλάψουν. Μόνο οι ίδιοι μπορούν να βλάψουν τον εαυτό τους.

12. Μείωση των κοινωνικών τριβών

Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά είδη. Για εμάς, η διατήρηση της κοινωνικής συνοχής μπορεί μερικές φορές να προηγείται της ακριβούς αντίληψης της πραγματικότητας.

Θα μπορούσε να είναι ότι η προκατάληψη της σκέψης μας "όλα ή τίποτα" πηγάζει από την ανάγκη μας να διατηρήσουμε καλές σχέσεις με τους συγγενείς μας.

Φαίνεται ότι έχουμε ένα ενσωματωμένο πρόγραμμα που λέει:

"Αν κάτι πάει στραβά, προσπαθήστε να μην κατηγορείτε τους συγγενείς σας".

Αν κατηγορούμε τους στενούς γενετικούς συγγενείς μας για κάθε τι που πάει στραβά, κινδυνεύουμε να χαλάσουμε τις σχέσεις μας μαζί τους.

Φυσικά, το αποτέλεσμα αυτό μειώνεται όσο μειώνεται η γενετική συγγένεια, επειδή η διατήρηση καλών σχέσεων με μακρινούς συγγενείς ή μη συγγενείς δεν επηρεάζει πολύ την επιβίωση και την αναπαραγωγή.

Βγαίνοντας από το χάος της σκέψης ότι τα κάνεις όλα θάλασσα

Ξεκινά με τη χρήση της αυτογνωσίας για να ξεπεράσουμε τους προκαθορισμένους τρόπους σκέψης.

Κάθε φορά που κάτι πάει στραβά, προσπαθήστε να μην κατηγορείτε αυτόματα τον εαυτό σας. Δεν είναι δίκαιο. Αντ' αυτού, αναλύστε την κατάσταση διεξοδικά και σκεφτείτε ποιος ή ποιοι άλλοι συνέβαλαν σε αυτό και πόσο.

Μια άσκηση που ονομάζεται πίτα ευθύνης Όταν κάτι πάει στραβά, σχεδιάζετε μια πίτα και αναθέτετε τα κατάλληλα μερίδια ευθύνης στους εξωτερικούς παράγοντες που συνέβαλαν στην κατάσταση, σχεδιάζοντας τμήματα.

Όταν τελειώσετε, το υπόλοιπο τμήμα είναι δική σας ευθύνη.

Το δοκίμασα, αλλά βρήκα την άσκηση δύσκολη. Είναι δύσκολο να χωρίσεις έναν κύκλο σε τμήματα ευθύνης.

Αυτό που είναι πιο εύκολο είναι να φτιάξετε αυτό που ονομάζω "Η λίστα με τις ευθύνες".

Όταν κάτι πάει στραβά και δεν είναι προφανές τι πήγε στραβά (τέλεια συνταγή για αυτοκατηγορίες), απαριθμήστε όλα όσα πιστεύετε ότι συνέβαλαν στην κατάσταση. Όλοι οι εξωτερικοί παράγοντες πρώτα-πρώτα οι άνθρωποι και άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες.

Φανταστείτε να βγαίνετε από το σώμα σας και να κοιτάτε την όλη κατάσταση από ψηλά.

Όταν τελειώσετε με την απαρίθμηση όλων των παραγόντων, αναθέστε ένα ποσοστό ευθύνης στον καθένα. Όταν τελειώσετε, το υπόλοιπο ποσοστό είναι το πόσο θα πρέπει να κατηγορήσετε τον εαυτό σας.

Για παράδειγμα, αν χύσετε ένα φλιτζάνι τσάι, αντί να κατηγορήσετε αμέσως τον εαυτό σας γι' αυτό, καταγράψτε τους παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό, όπως παρακάτω:

Οι άνθρωποι κάνουν κύκλους, κατηγορώντας το ένα και το άλλο όταν συμβαίνει κάτι τρομερό. Αυτό συμβαίνει επειδή συνήθως δεν συνυπολογίζουν πόσο ένα πράγμα ή ένα πρόσωπο φταίει. Όταν έχετε τη λίστα με τις ευθύνες, μπορείτε να κατηγορείτε τα πράγματα πιο συστηματικά και να αποφεύγετε να κάνετε κύκλους.

Ακολουθεί μια άλλη πηγή, ένα διάγραμμα ροής ευθυνών που μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε δύσκολες καταστάσεις και να αποφύγετε τις υπερβολικές αυτοκατηγορίες:

Αναφορές

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., &- Seligman, M. E. (1981). Αυτοκατηγορία και καταθλιπτικά συμπτώματα. Εφημερίδα της προσωπικότητας και της κοινωνικής ψυχολογίας , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014). Λυπάμαι για τη βροχή! Οι περιττές συγγνώμες αποδεικνύουν ενσυναισθητικό ενδιαφέρον και αυξάνουν την εμπιστοσύνη. Κοινωνική Ψυχολογία και Επιστήμη της Προσωπικότητας , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & Ellard, J. H. (1996). Αυτοκατηγορία μετά από ένα τραυματικό γεγονός: Ο ρόλος της αντιλαμβανόμενης αποφυγής. Δελτίο Προσωπικότητας και Κοινωνικής Ψυχολογίας , 22 (6), 557-567.