Когато нещата в живота ви се объркат, мислите ли си:

"За всичко съм виновен аз."

"Винаги обърквам всичко."

Ако го правите, има вероятност да се самообвинявате. Прекаленото обвинение или поемането на повече от справедливия дял от отговорността за нещата може да бъде също толкова лошо, колкото и недостатъчното обвинение.

Да знаете кога да се обвинявате, кога да не се обвинявате и до каква степен да се обвинявате в дадена ситуация е майсторско умение. Ако не сте работили върху развиването на това умение, рискувате да се колебаете между недостатъчното и прекомерното обвиняване на себе си.

Когато не се обвинявате достатъчно, не поемате отговорност за нещата, за които трябва да я поемете. Или поемате по-малко от справедливия си дял от отговорността. Това е признак на незрялост, арогантност и егоизъм.

Когато се обвинявате прекалено много, поемате отговорност за неща, които не можете да контролирате или са извън вашия контрол.

Прекомерното и ирационално самообвинение води до негативно говорене за себе си и чувство за вина. Прекалено много се извинявате и вероятно ще се превърнете в угодник на хората, за да можете да компенсирате "грешките", които сте им направили.

Поведенчески срещу характерологични самообвинения

Съществуват два вида самообвинения, като и при двата се наблюдава прекомерно самообвиняване:

1. Поведенческо самообвинение

"Всичко е по моя вина. Свърших много лошо."

Човекът обвинява своите поведение Когато обвинявате поведението си, вие го правите от позицията на силата. Вярвате, че ако бяхте действали по друг начин, нещата щяха да са различни.

Това е здравословен начин на мислене, но само когато се обвинявате по подходящ начин. Когато се обвинявате прекомерно, този начин на мислене изобщо не е полезен.

2. Характерно самообвинение

Това е по-смъртоносната версия на самообвинението, която е свързана с депресията.1

В него се казва:

"За всичко съм виновен аз. Аз съм лош човек."

Човекът обвинява характера си за това, че нещата се объркват. Когато обвинявате личността си, вие го правите от позицията на безсилие.

Хората обикновено възприемат характера си като по-твърд, отколкото поведението си. Трудно е да промениш това, което си. Което означава, че ще продължаваш да бъркаш нещата. Просто такъв си и това, което правиш.

Защо ви се струва, че всичко е по ваша вина

Независимо от вида самообвинения, причините, поради които го правите, са няколко и са интересни. Ако можете да определите какви мотиви ви карат да се обвинявате ненужно, можете да започнете да променяте погрешния си начин на мислене.

1. Мислене "всичко или нищо

Наричана още "черно-бяло мислене", тя е широко разпространена когнитивна предубеденост. Реалността е сложна, с много сиво между черното и бялото. Но ние сме склонни да виждаме нещата или като черни, или като бели.

Ако разгледате отново горния спектър на отговорностите, ще видите, че противоположните крайности на спектъра са всички (прекомерно обвинение) и нищо (Или всичко е по ваша вина, или нищо не е по ваша вина.

Мисленето "всичко или нищо" е начинът на мислене по подразбиране. Рядко се срещат хора, които приемат 30 % или 70 % вина за нещата. В повечето случаи вината е или 0 %, или 100 %.

2. Избягване на промените

Самообвинението, особено характерното самообвинение, може да бъде начин за запазване на статуквото. Запазването на статуквото е най-удобната ситуация за хората. Промяната и израстването изискват енергия и са неудобни.

Ако вярвате, че лошите неща ви се случват, защото сте лош човек, не можете да направите нищо по въпроса. С прекалената отговорност избягвате личната отговорност. Отказвате се от силата и необходимостта да се подобрите.

Страхът от промяна към по-добро е свързан с ниска самооценка. Не се чувствате достойни да станете по-добра версия на себе си, защото не вярвате, че може да има по-добра версия на вас самите.

3. Пристрастие между актьор и наблюдател

Това е още един начин на мислене по подразбиране, който причинява много проблеми на хората. Предразсъдъкът "актьор-наблюдател" е склонността ни да виждаме нещата само от наша гледна точка, като пренебрегваме гледните точки на другите хора.

Това води до прекомерно приписване на отговорност на самите вас и до недостатъчно приписване на отговорност на външни фактори.

Ако нещо в живота ви се обърка, вие го възприемате като нещо, което се случва с вас. Едва ли го възприемате като нещо, което се случва с другите. Техният принос към ситуацията е неясен, докато вашият принос е ясен като небето.

Имате повече информация за това какво вие направи грешка от това, което те Така че обвиняването на себе си е естествено.

4. Тревожност

Чувстваме се тревожни, когато не сме подготвени за предстояща, обикновено нова ситуация.

Тревожността ви кара да сте свръхсамоосъзнати. Вашето самосъзнание и предубеденост на актьор и наблюдател се увеличават. Това създава цикъл на самообвинения и още по-голяма тревожност.

Да кажем, че трябва да изнесете публична реч. Притеснявате се, че няма да се справите добре.

Вероятно ще обвинявате себе си, ако нещо се обърка по време на речта, защото вече сте били притеснени. Очаквали сте да допуснете грешка. Следващият път ще се чувствате по-притеснени, защото знаете, че сте склонни да обърквате нещата.

И всичко това, дори ако грешката не е била по ваша вина. Може би аудиторията е била уморена след дълъг ден на слушане на речи, а вие сте си помислили, че я отегчавате. Може би темата, която ви е била дадена да говорите, е била безинтересна.

5. Депресия

Повечето самообвинения при депресия са оправдани. Чувствате се депресирани, когато многократно не успявате да постигнете важна цел.

Депресията обаче може да ви вкара и в капана на неоправданото самообвинение. Мисленето за истински проблем отново и отново може да ви принуди да виждате проблеми там, където няма такива. Това е свързано с мисленето "всичко или нищо".

В живота си най-често се движите между две психични състояния:

"Всичко в живота ми е добро."

"Всичко в живота ми е лошо."

Дори ако има само едно нещо в една област на живота, което е лошо. Подобно на щастието, депресията, свързана с една област на живота, може да се пренесе и в други области на живота.

6. Травма в детството

Прекомерното ви самообвиняване може да се е формирало през годините на формирането ви. Добре известно е, че преживяването на насилие може да накара жертвите на насилие да се самообвиняват.

"Това се случи на мен, следователно трябва да съм аз."

Децата са особено податливи на такъв начин на мислене, защото съзнанието им все още не може да разбере сложността на реалността. Всичко се отнася до тях, включително и злоупотребата.

Злоупотребата в детството може да породи чувство на срам, което се запазва години наред и в зряла възраст. Ако детето бъде обвинявано за всичко, което не е наред и има някаква връзка с него, самообвиненията стават обичайни.

Например родител, който е в капана на собствените си предубеждения, вероятно ще обвини детето си, че е разляло чаша мляко, отколкото да признае, че е купил хлъзгава чаша.

7. Бърза резолюция

Хората са склонни бързо да разрешават сложни житейски ситуации - да обясняват необяснимото незабавно.

Обвиняването на себе си веднага след като се случи нещо ужасно, може да бъде начин да избегнете по-нататъшния анализ на ситуацията.

Защо човек иска да избегне по-нататъшен анализ на дадена ситуация?

Може би не осъзнават колко сложна може да бъде реалността. Просто не могат да я разберат. Цял живот са се хранили с лесни отговори и са доволни от тях.

А може би не искат нещо тъмно в себе си да излезе наяве. По-добре бързо да се обвините и да се измъкнете от затруднението, отколкото да дадете възможност на другите да надникнат в гардероба ви.

8. Привличане на внимание и съчувствие

Някои хора могат да направят всичко, за да спечелят внимание и съчувствие. Какво се случва, след като човек прекомерно се обвинява?

Съчувствието се излива. Прекомерният самообвинител се чувства специален и обгрижван. Той лови риба за съчувствие.

9. Спечелване на доверие

Когато хората се извиняват за грешките си, те печелят нашето доверие и съпричастност. Този ефект се наблюдава и при ненужните извинения.2

Ако хората се извиняват за грешките си, ние се чувстваме добре с тях. Поразени сме, ако се извиняват за нещо, което дори не е по тяхна вина. Това показва, че много ги е грижа за нас.

Оттук и изразът:

"Съжалявам за загубата ви."

Винаги съм се чудил защо го казваме. В края на краищата не аз съм причинил загубата ви, така че защо трябва да се извинявам?

Това не е извинение, а просто начин да покажете съпричастност и загриженост.

10. Илюзията за контрол

Това се отнася повече за поведенческите, отколкото за характеровите самообвинения.

Когато хората надценяване контрол върху ситуациите, те са склонни да се самообвиняват.3

"Можех да го избегна."

Можехте ли наистина да го избегнете?

Или просто си създавате фалшиво чувство за контрол, защото не сте готови да приемете, че някои аспекти на реалността са извън вашия контрол?

11. Отричане на уязвимост

Това също е свързано с желанието да контролирате ситуацията.

Някои хора не обичат да мислят, че външни фактори могат да им навредят. Те искат да вярват, че имат пълен контрол върху живота си.

Затова, когато някой ги нарани, те заобикалят ситуацията, за да изглежда, че вината е тяхна. Не са били наранени. Твърде умни са, за да бъдат наранени. Другите нямат силата да им навредят. Само те могат да навредят на себе си.

12. Намаляване на социалните търкания

Хората са социални видове. За нас поддържането на социалната сплотеност понякога може да предшества точното възприемане на реалността.

Възможно е нашето мислене "всичко или нищо" да се дължи на необходимостта да поддържаме добри отношения с роднините си.

Изглежда, че имаме вградена програма, която казва:

"Ако нещо се обърка, опитайте се да не обвинявате роднините си."

Ако обвиняваме близките си генетични роднини за всяко нещо, което се обърка, рискуваме да развалим отношенията си с тях.

Разбира се, този ефект намалява с намаляването на генетичната родственост, тъй като поддържането на добри отношения с далечни роднини или нероднини не оказва твърде голямо влияние върху оцеляването и възпроизводството.

Излизане от бъркотията на мисленето, че объркваш всичко

Започва се с използването на самоосъзнаване, за да се преодолеят стандартните начини на мислене.

Когато нещо се обърка, опитайте се да не обвинявате автоматично себе си. Не е честно. Вместо това анализирайте ситуацията задълбочено и помислете кой или какво друго е допринесло за нея и доколко.

Упражнение, наречено пай за отговорност Когато нещо се обърка, чертаете пай и разпределяте съответните дялове на отговорност на външните фактори, допринесли за ситуацията, като чертаете отсечки.

След като приключите, останалата част е ваша отговорност.

Опитах се, но упражнението ми се стори трудно за изпълнение. Трудно е да разделиш кръг на участъци с отговорност.

По-лесно е да съставите така наречения "Списък на виновните".

Когато нещо се обърка и не е очевидно какво се е объркало (идеална рецепта за самообвинение), избройте всичко, което според вас е допринесло за ситуацията. Всички външни фактори - първо хората и други фактори на средата.

Представете си, че излизате от тялото си и гледате на цялата ситуация отгоре.

След като приключите с изброяването на всички фактори, определете процента на вината на всеки от тях. Когато приключите, останалата част е колко трябва да обвинявате себе си.

Например, ако разлеете чаша чай, вместо да се обвинявате веднага за това, избройте факторите, които са допринесли за това:

Когато се случи нещо ужасно, хората се въртят в кръг, обвинявайки това и онова. Това е така, защото обикновено не отчитат колко дадено нещо или човек са виновни. Когато разполагате със списъка на виновните, можете да обвинявате нещата по-систематично и да избегнете въртенето в кръг.

Ето още един източник - схема на отговорностите, която може да ви помогне да преодолеете трудни ситуации и да избегнете прекомерното самообвиняване:

Препратки

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & Seligman, M. E. (1981 г.).Самообвинение и депресивни симптоми. Journal of personality and social psychology , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014). Съжалявам за дъжда! Излишните извинения демонстрират емпатична загриженост и повишават доверието. Социалнопсихологически и личностни науки , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & Ellard, J. H. (1996). Самообвинение след травматично събитие: Ролята на възприеманата възможност за избягване. Бюлетин за личностна и социална психология , 22 (6), 557-567.