Quando as coisas correm mal na sua vida, dá por si a pensar:

"Tudo é culpa minha."

"Eu estrago sempre tudo."

Se o fizer, é provável que se esteja a culpar em demasia. Culpar em demasia ou assumir mais do que a sua quota-parte de responsabilidade pelas coisas pode ser tão mau como culpar em demasia.

As coisas correm mal de vez em quando na vida. Saber quando se deve culpar, quando não se deve culpar e até que ponto se deve culpar numa determinada situação é uma competência de mestre. Se não tiver trabalhado no desenvolvimento desta competência, arrisca-se a oscilar entre a sub culpabilização e a culpabilização excessiva.

Quando nos culpamos pouco, não estamos a assumir a responsabilidade por coisas que deveríamos assumir. Ou estamos a assumir menos do que a nossa quota-parte de responsabilidade. Isto é um sinal de imaturidade, arrogância e egoísmo.

Quando nos culpamos demasiado, assumimos a responsabilidade por coisas sobre as quais temos pouco controlo ou que estão fora do nosso controlo.

A auto-culpa excessiva e irracional leva a um discurso negativo e a sentimentos de culpa. Pede-se desculpa em demasia e é provável que se torne um agradador das pessoas para poder compensar os "erros" que lhes fez.

Auto-culpa comportamental vs. auto-culpa caracterológica

Existem dois tipos de auto-culpa, e ambos são observados quando nos culpamos demasiado:

1. auto-culpa comportamental

"Tudo é culpa minha, eu fiz muito mal."

A pessoa culpa os seus comportamento Quando culpamos o nosso comportamento, fazemo-lo a partir de uma posição de poder. Acreditamos que se tivéssemos agido de forma diferente, as coisas seriam diferentes.

Esta é uma forma saudável de pensar, mas apenas Quando se está a culpar adequadamente. Quando se está a culpar demasiado, esta forma de pensar não ajuda nada.

2) Auto-culpa caracterológica

É a versão mais mortífera da auto-culpa que tem sido associada à depressão.1

Diz:

"Tudo é culpa minha, eu sou uma pessoa má."

A pessoa culpa o seu carácter pelas coisas que correm mal. Quando culpa a sua personalidade, fá-lo a partir de uma posição de impotência.

As pessoas geralmente consideram o seu carácter mais rígido do que o seu comportamento. É difícil mudar quem somos, o que significa que vamos continuar a fazer asneiras. É assim que somos e que fazemos.

Porque é que sente que tudo é culpa sua

Independentemente do tipo de autoculpabilização a que se recorre, as razões que o levam a fazê-lo são várias e interessantes. Se conseguir identificar as motivações que o levam a culpar-se desnecessariamente, pode começar a mudar a sua forma de pensar errada.

1. pensamento do tipo "tudo ou nada

A realidade é complexa, com muitos cinzentos entre o preto e o branco, mas temos tendência para ver as coisas como pretas ou brancas.

Se olhar novamente para o espetro de responsabilidade acima, verá que os extremos opostos do espetro são todos (culpabilização excessiva) e nada (Ou tudo é culpa sua, ou nada é culpa sua.

O pensamento do tudo ou nada é o modo de pensar por defeito. É raro ver pessoas que aceitam uma culpa de 30% ou 70% das coisas. A maior parte das vezes é 0% ou 100%.

2) Evitar a mudança

A auto-culpa, particularmente a auto-culpa caracterológica, pode ser uma forma de manter o status quo. Manter o status quo é a situação mais confortável para o ser humano. Mudar e crescer requer energia e é desconfortável.

Se acreditamos que as coisas más nos acontecem porque somos uma pessoa má, não há nada que possamos fazer. Com o excesso de responsabilidade, evitamos a responsabilidade pessoal. Abdicamos do poder e da necessidade de nos melhorarmos.

O medo de mudar para melhor está associado a uma baixa autoestima. Não se sente digno de se tornar uma versão melhor de si próprio porque não acredita que possa haver uma versão melhor de si próprio.

3. viés ator-observador

O viés ator-observador é a nossa tendência para ver as coisas apenas da nossa perspetiva, ignorando as perspectivas das outras pessoas.

Leva a que se atribua demasiado a si próprio e a que se atribua menos a factores externos.

Se alguma coisa corre mal na sua vida, tem a perceção de que lhe está a acontecer a si, mas mal se apercebe de que está a acontecer aos outros. A contribuição deles para a situação é vaga, enquanto a sua contribuição é clara como o céu.

Tem mais informações sobre o que tu fez de errado do que o que eles Por isso, culparmo-nos a nós próprios é natural.

4) Ansiedade

Sentimo-nos ansiosos quando não estamos preparados para uma situação futura, normalmente nova.

A ansiedade torna-nos hiperconscientes, aumentando a nossa autoconsciência e o preconceito entre ator e observador, o que cria um ciclo de auto-culpa e mais ansiedade.

Digamos que tem de fazer um discurso em público e está preocupado com o facto de não se sair bem.

É provável que se culpe a si próprio se alguma coisa correr mal durante o discurso, porque já estava ansioso. Estava à espera de cometer um erro. Sente-se mais ansioso da próxima vez porque sabe que tem tendência para fazer asneiras.

Tudo isto, mesmo que o que correu mal não tenha sido culpa sua. Talvez a audiência estivesse cansada depois de um longo dia a ouvir discursos e você pensou que os estava a aborrecer. Talvez o tema que lhe foi dado para falar não fosse interessante.

5) Depressão

A maior parte da auto-culpa na depressão é justificada. Sente-se deprimido quando não consegue atingir um objetivo importante repetidamente.

Pensar repetidamente num problema genuíno pode forçá-lo a ver problemas onde eles não existem, o que está relacionado com o pensamento "tudo ou nada".

Na vida, a maior parte das vezes, andamos de um lado para o outro entre dois estados mentais:

"Tudo na minha vida é bom."

"Tudo na minha vida é mau."

Tal como a felicidade, a depressão relacionada com uma área da vida pode alastrar a outras áreas da vida.

6. traumas de infância

A sua auto-culpabilização excessiva pode ter sido moldada durante os seus anos de formação. É sabido que passar por situações de abuso pode fazer com que as vítimas de abuso se culpem a si próprias.

"Aconteceu-me a mim; logo, devo ser eu".

As crianças são especialmente propensas a este tipo de pensamento porque as suas mentes ainda não conseguem compreender a complexidade da realidade. Tudo gira à volta delas, incluindo os abusos.

Os maus tratos na infância podem criar um sentimento de vergonha que se prolonga durante anos até à idade adulta. Se a criança for culpada por tudo o que corre mal e que tenha algo remotamente a ver com ela, a auto-culpa torna-se habitual.

Por exemplo, um pai, preso à sua própria parcialidade, é mais provável que culpe o seu filho por entornar um copo de leite do que admitir que comprou um copo escorregadio.

7) Resolução rápida

O ser humano tem tendência para resolver rapidamente situações complexas da vida - para explicar prontamente o inexplicável.

Culpar-se logo que algo terrível acontece pode ser uma forma de evitar uma análise mais aprofundada da situação.

Porque é que uma pessoa quer evitar uma análise mais aprofundada de uma situação?

Talvez não se apercebam de como a realidade pode ser complicada, não a consigam compreender, porque toda a vida lhes deram respostas fáceis e estão satisfeitos com elas.

É melhor culpar-se rapidamente e sair do problema do que dar aos outros a oportunidade de espreitarem o seu armário.

8. ganhar atenção e simpatia

Algumas pessoas são capazes de fazer qualquer coisa para ganhar atenção e simpatia. O que acontece quando uma pessoa se culpa excessivamente?

As simpatias chegam em catadupa. O excessivo auto-culpabilizador sente-se especial e acarinhado. Está à pesca de simpatia.

9. ganhar confiança

Quando as pessoas pedem desculpa pelos seus erros, ganham a nossa confiança e empatia. Este efeito também se observa no caso de pedidos de desculpa desnecessários.2

Se as pessoas pedem desculpa pelos seus erros, sentimo-nos bem com elas. Ficamos maravilhados se pedirem desculpa por algo que nem sequer é culpa delas. Isso mostra que se preocupam muito connosco.

Daí a expressão:

"Sinto muito pela vossa perda."

Sempre me perguntei porque é que o dizemos. Afinal de contas, não fui eu que causei a sua perda, por isso porque é que hei-de pedir desculpa?

Não é um pedido de desculpas, é apenas uma forma de mostrar empatia e carinho.

10. a ilusão de controlo

Isto aplica-se mais à auto-culpa comportamental do que à auto-culpa caracterológica.

Quando as pessoas sobrestimar o seu controlo sobre as situações, é provável que se envolvam em auto-culpa.3

"Eu poderia ter evitado isso."

Teria sido possível evitá-lo?

Ou está apenas a dar a si próprio uma falsa sensação de controlo porque não está disposto a aceitar que alguns aspectos da realidade estão fora do seu controlo?

11. negar a vulnerabilidade

Esta também está ligada ao facto de se querer ter o controlo.

Algumas pessoas não gostam de pensar que factores externos as podem prejudicar, querem acreditar que têm total controlo sobre as suas vidas.

Por isso, quando alguém lhes faz mal, dão a volta à situação para que pareça que a culpa foi deles. Não se magoaram. São demasiado espertos para se magoarem. Os outros não têm o poder de os magoar. Só eles se podem magoar a si próprios.

12. diminuição da fricção social

O ser humano é uma espécie social e, para nós, a manutenção da coesão social pode, por vezes, preceder a perceção exacta da realidade.

É possível que a nossa tendência para pensar "tudo ou nada" resulte da nossa necessidade de manter boas relações com os nossos parentes.

Parece que temos um programa incorporado que diz:

"Se algo correr mal, tentem não culpar os vossos familiares."

Se culparmos os nossos parentes genéticos mais próximos por cada coisa que corre mal, arriscamo-nos a estragar as nossas relações com eles.

É claro que este efeito diminui à medida que o parentesco genético diminui, porque manter boas relações com parentes distantes ou não parentes não tem muito impacto na sobrevivência e na reprodução.

Sair da confusão de pensar que se estraga tudo

Começa com a utilização da autoconsciência para ultrapassar as formas de pensar tradicionais.

Sempre que algo correr mal, tente não se culpar automaticamente, pois não é justo. Em vez disso, analise bem a situação e pense em quem ou o que mais contribuiu para o sucedido e em que medida.

Um exercício chamado tarte de responsabilidade Quando algo corre mal, desenha-se uma tarte e atribui-se a devida quota-parte de responsabilidade aos factores externos que contribuíram para a situação, desenhando secções.

Quando tiver terminado, a secção restante é da sua responsabilidade.

Tentei, mas achei o exercício difícil de fazer. É difícil dividir um círculo em secções de responsabilidade.

O que é mais fácil é fazer aquilo a que chamo "A lista de culpas".

Quando algo corre mal, e não é óbvio o que correu mal (receita perfeita para a auto-culpa), faça uma lista de tudo o que acha que contribuiu para a situação. Todos os factores externos - primeiro as pessoas e outros factores ambientais.

Imagine-se a sair do seu corpo e a olhar para toda a situação de cima.

Quando terminar de listar todos os factores, atribua uma percentagem de culpa a cada um deles. Quando terminar, a parte restante é o quanto deve culpar-se a si próprio.

Por exemplo, se entornar uma chávena de chá, em vez de se culpar imediatamente por isso, faça uma lista dos factores que contribuíram para o sucedido:

As pessoas andam em círculos, culpando isto e aquilo quando algo terrível acontece. É porque normalmente não têm em conta quanto Quando se tem a lista de culpados, pode-se culpar as coisas de forma mais sistemática e evitar andar em círculos.

Aqui está outro recurso, um fluxograma de responsabilidade que o pode ajudar a ultrapassar situações difíceis e a evitar a auto-culpa excessiva:

Referências

1. Peterson, C., Schwartz, S. M., & Seligman, M. E. (1981). Auto-culpa e sintomas depressivos. Jornal de personalidade e psicologia social , 41 (2), 253.
2. Brooks, A. W., Dai, H., & Schweitzer, M. E. (2014). Peço desculpa pela chuva! Desculpas supérfluas demonstram preocupação empática e aumentam a confiança. Ciências Psicológicas Sociais e da Personalidade , 5 (4), 467-474.
3. Davis, C. G., Lehman, D. R., Silver, R. C., Wortman, C. B., & Ellard, J. H. (1996). Self-blame following a traumatic event: The role of perceived avoidability. Boletim de Psicologia Social e da Personalidade , 22 (6), 557-567.