“Menn blir ikke forstyrret av ting, men av synet de har på dem.”

Sitatet ovenfor fanger essensen av kognitiv atferdsteori (CBT). Kognisjon refererer til tenkning. Kognitiv atferdsteori snakker om hvordan kognisjon former atferd og vice versa.

Det er en tredje komponent i teorien – følelser. CBT forklarer hvordan tanker, følelser og atferd samhandler.

CBT fokuserer hovedsakelig på hvordan bestemte tanker fører til bestemte følelser som igjen fører til bestemte atferdsreaksjoner.

I følge kognitiv atferdsteori er tanker foranderlige og ved å endre tanker kan vi endre følelsene våre og til syvende og sist atferden vår.

Det fungerer også omvendt. Å endre atferden vår kan også føre til endringer i hvordan vi føler og til slutt hvordan vi tenker. Selv om følelser ikke kan manipuleres direkte, kan de indirekte endres ved å endre våre tanker og atferd.

Kognitiv atferdsteori

Hvis vi kan endre følelsene våre ved å endre tankene våre, kan CBT-tilnærmingen være en nyttig måte å hjelpe noen med å overvinne sine dårlige følelser.

Den grunnleggende antagelsen til denne teorien er at kognitive forvrengninger (unøyaktig tenkning) forårsaker psykologisk plage.

Disse kognitive forvrengningene fører til at folk mister kontakten med virkeligheten, og de torturerer seg selv psykologisk med selvskapte usannheter.

Målet med kognitiv atferdsterapi er å fikse disse feilaktige tankemønstrene og bringe folk tilbake til virkeligheten.

Dette reduserer psykiske plager fordi folk innser at de tok feil i hvordan de tolket livet sitt. situasjoner.

De forvrengte måtene folk oppfatter virkeligheten på har en slags treghet og forsterkning knyttet til seg.

Psykisk nød kan være selvforsterkende fordi, under dens påvirkning, vil folk sannsynligvis feiltolke situasjoner på måter som bekrefter deres feilaktige oppfatninger.

CBT bryter denne syklusen ved å gi personen informasjon som avkrefter deres feilaktige oppfatninger.

CBT har som mål å overvinne psykologisk nød ved å angripe troen som danner grunnlaget for den psykologiske nøden.

Det gir en mulighet til å utforske alternative måter å tenke på som reduserer psykiske plager.

Derfor hjelper CBT folk å omformulere sin negative livssituasjon slik at de kan tolke den på en nøytral eller til og med positiv måte.

Kognitiv atferdsterapiteknikker

1. Rational Emotive Behaviour Therapy (REBT)

Utviklet av Albert Ellis, fokuserer denne terapiteknikken på å gjøre irrasjonelle overbevisninger som forårsaker psykiske plager til rasjonelle.

Basert på sine tidligere erfaringer har folk irrasjonelle oppfatninger om seg selv og verden. Disse troenestyrer deres handlinger og reaksjoner.

REBT viser folk at deres tro holder lite vann når de undersøkes grundig og testes mot virkeligheten.

I CBT fører en endring i en komponent til en endring i de to andre komponentene. Når folk endrer sine negative overbevisninger, endres følelsene deres og atferden deres.

For eksempel tror perfeksjonister at de må gjøre alt perfekt for å lykkes. Dette gjør dem nølende med å prøve noe for å unngå ufullkommenhet. Denne troen kan utfordres ved å vise dem eksempler på mennesker som ikke var perfekte og likevel ble vellykkede.

ABC-modellen

Si at noen starter en bedrift, men den mislykkes. De kan begynne å tro at de er verdiløse og ende opp med å bli deprimerte.

Å være deprimert fordi virksomheten mislyktes er en naturlig følelsesmessig respons som motiverer oss til å revurdere strategiene våre.

På den annen side er det usunt å være deprimert fordi du tror du er verdiløs, og det er det CBT prøver å fikse.

Ved å utfordre personens tro på at de er verdiløse, som å ta med deres oppmerksomhet på tidligere prestasjoner, letter depresjon som oppstår fra tap av egenverd.

For å overvinne depresjonen forårsaket utelukkende av tapet av virksomheten (der personens egenverdi forblir intakt), kan det være nyttig å starte en ny virksomhet. Ingen mengde CBT kan overbevise denne personen om detderes tap er ikke betydelig.

Denne subtile forskjellen er det ABC-modellen for CBT prøver å komme frem til. Den sier at en negativ hendelse kan ha to konsekvenser. Det vil enten føre til en irrasjonell tro og en usunn negativ følelse eller en rasjonell tro og en sunn negativ følelse.

A = Aktiverende hendelse

B = Tro

C = Konsekvenser

2. Kognitiv terapi

Kognitiv terapi hjelper folk å se gjennom de logiske feilene de gjør når de tolker livssituasjonen.

Fokuset her er ikke så mye på irrasjonalitet vs. rasjonalitet, men på positive tanker vs. negative tanker. Den prøver å fikse de negative tankene folk har om seg selv, verden og fremtiden – kalt den kognitive triaden.1

Aaron Beck, utvikler av denne CBT tilnærming, bemerket at deprimerte mennesker ofte satt fast i denne kognitive triaden.

Depresjon forvrenger tankegangen deres, slik at de kun fokuserer på alt som er negativt med dem, verden og fremtiden.

Disse tankeprosessene blir snart automatiske. Når de møter en negativ situasjon, blir de igjen sittende fast i den kognitive triaden. De gjentar hvordan alt er negativt, som en knust plate.

Røttene til automatiske negative tanker

Beck påpekte atautomatiske negative tanker som gir næring til den negative kognitive triaden oppstår fra tidligere traumer.

Opplevelser som å bli misbrukt, avvist, kritisert og å bli mobbet former hvordan folk oppfatter seg selv og verden rundt seg.

Folk utvikler selvforventninger eller selvskjemaer og forsterker dem med sine forvrengte oppfatninger.

De gjør logiske feil i tenkningen. Feil som selektiv abstraksjon det vil si at de kun fokuserer på noen få aspekter av deres erfaringer og vilkårlig slutning dvs. å bruke irrelevant bevis for å trekke konklusjoner.

Endemålet med disse kognitive forvrengninger er å opprettholde en identitet som er dannet i fortiden, selv om det betyr å oppfatte virkeligheten feil.

3. Eksponeringsterapi

I begynnelsen av denne artikkelen nevnte jeg at selv om vi ikke kan endre følelser direkte, kan tanker og handlinger være det.

Så langt har vi diskutert CBTs rolle i å hjelpe folk med å endre sine irrasjonelle tanker for å endre deres uønskede følelser og atferd. Nå diskuterer vi hvordan endrede handlinger kan føre til endringer i følelser og tanker.

Eksponeringsterapi er basert på læring. Til tross for logisk følge fra CBT, eksisterte det lenge før CBT. Det har vist seg effektivt for å hjelpe folk med å overvinne og takle sosial angst, fobier, frykt og PTSD.

Raj frykter hunder fordi de jaget av ham da han var liten. Hankan ikke komme nær dem, enn si ta på eller holde dem. Så, for Raj:

Tanke: Hunder er farlige.

Følelse: Frykt.

Handling: Unngå hunder.

Raj unngår hunder fordi unngåelse hjelper ham å opprettholde troen på at hunder er farlige. Sinnet hans prøver å holde seg til den tidligere informasjonen.

I eksponeringsterapi blir han gjentatte ganger utsatt for hunder i trygge omgivelser. Denne nye oppførselen avkrefter hans tidligere oppførsel med å unngå hunder.

Hans tidligere følelser og tanker knyttet til oppførselen endres også når terapien er vellykket. Han tror ikke lenger hunder er farlige, og føler heller ikke frykt når han er i nærheten av dem.

Før terapien hadde Rajs sinn overgeneralisert en hendelse med hunder som angrep ham til alle hans fremtidige interaksjoner med hunder.

Når han blir utsatt for hunder, opplever han den samme stimulansen i en tryggere sammenheng. Dette lar sinnet hans skille sin nåværende opplevelse fra den tidligere traumatiske hendelsen.

I stedet for å se hans tidligere traumatiske hendelse som virkeligheten av hvordan ting er med hunder, innser han at det ikke er slik ting alltid er. På denne måten overvinner han sin kognitive forvrengning av overgeneralisering.

Eksponeringsterapi lærer at unngåelse ikke lenger er nødvendig for å redusere angst. Det gir en korrigerende kognitiv opplevelse av den traumerelaterte stimulus.2

Begrensninger for kognitiv atferdTeori

CBT har vist seg å være effektiv for å lindre symptomene på angst og depresjon.3 Det er den mest undersøkte terapien og anbefales av de beste mentale helseorganisasjonene.

Kritikere av CBT hevder imidlertid at den blander symptomene på lidelsen med dens årsaker.

Med andre ord, fører negative tanker til negative følelser eller fører negative følelser til negative tanker?

Svaret er at begge disse fenomenene forekommer, men sinnet vårt kan ikke uten videre godta dette svaret fordi vi har en tendens til å tenke på "enten dette eller det".

Forholdet mellom tanker, følelser og handlinger er toveis og alle de tre faktorene kan påvirke hverandre i begge retninger.

Andre kritikere påpeker at CBT ikke tar for seg årsaken til problemer som har sin opprinnelse i barndomstraumer. De anser CBT som en "quick-fix"-løsning som ikke har langsiktige fordeler.

På slutten av dagen er følelser signaler fra sinnet vårt, og man må ta tak i dem, negative eller positive. Ethvert forsøk på å ignorere negative følelser eller distrahere deg selv fra dem vil mislykkes. CBT oppfordrer ikke til det. Den hevder at negative følelser er "falske alarmer" som ens forvrengte tanker unødvendig utløser.

Denne posisjonen til CBT er problematisk fordi, mange ganger, følelser egentlig ikke er falske alarmer som må slumres, men nyttige signaler som spør oss tiliverksette passende tiltak. Men CBT ser overveiende på negative følelser som falske alarmer. Du kan si at CBT trenger CBT for å fikse dette forvrengte synet.

Når du håndterer følelser og bruker CBT-tilnærmingen, bør det første trinnet være å prøve å forstå hvor følelsene kommer fra.

Hvis følelsene er faktisk falske alarmer som falske tanker har utløst, så disse tankene må korrigeres.

Å utlede og forstå årsakssammenhengen til atferdsfenomener er ofte komplekst, så sinnet vårt leter etter snarveier for å tilskrive årsakssammenheng til slike fenomener.

Derfor ser sinnet det best å ta feil på sikkerhetens side inntil mer informasjon er tilgjengelig.

En negativ situasjon representerer en trussel, og vi er raske til å tenke negativt om situasjoner slik at vi raskt kan vite at vi er i fare. Hvis situasjonen senere viser seg å være farlig, vil vi være mer forberedt.

På den annen side, når negative følelser ikke utløses av falske alarmer, bør de sees på som nøyaktige alarmer. De er der for å advare oss om at "noe er galt" og at vi må iverksette tiltak for å fikse det.

CBT lar oss fikse falske alarmer ved å gi dem noe som kalles kognitiv fleksibilitet . Det er en viktig tenkeferdighet å lære hvis man ønsker å håndtere følelsene sine og bli mer selvbevisst. Slik fungerer det:

Du har en negativ tanke og føler ennegative følelser. Still spørsmål ved tanken din umiddelbart. Er det jeg tenker sant? Hvor er bevisene for det?

Hva om jeg tolker denne situasjonen feil? Hvilke andre muligheter er det? Hvor sannsynlig er hver mulighet?

Jada, det krever litt kognitiv innsats og betydelig kunnskap om menneskelig psykologi, men det er verdt det.

Du vil bli mer selvbevisst og din tenkning vil bli mer balansert.

Referanser:

1. Beck, A. T. (Red.). (1979). Kognitiv terapi av depresjon . Guilford presse.
2. González-Prendes, A., & Resko, S. M. (2012). Kognitiv-atferdsteori. Traumer: Samtidsretninger i teori, praksis og forskning , 14-41.
3. Kuyken, W., Watkins, E., & Beck, A. T. (2005). Kognitiv atferdsterapi for stemningslidelser.